Tiukat takaraajalihakset ovat yleinen tekijä alaselän kivussa. Hamstring-lihakset kulkevat reiden takaosan läpi lonkasta polven takaosaan.
Katso selkälihakset ja alaselän kipu
Katso, miten voit tehdä hamstring-venytyksiä tällä sivulla
diaesityksessä: Hamstring venyttää selkäkipua.
Seuraavat venytykset voivat pidentää ja vähentää asteittain hamstring-lihaksen jännitteitä ja vähentää alaselän tuntumaa.
Vaihtoehdot hamstring-venytysharjoituksille, jotka on lueteltu vaikeimmista vaikeimpiin, ovat:
- Pysyvä hamstring-venytys. Taivuta seistäessäsi vyötäröllä eteenpäin käsivarret roikkuvat alaspäin maahan ja suorat jalat lukitsematta polvia. Yritä koskettaa varpaita, mutta älä vaivaudu tekemään niin. Lopeta taipuminen eteenpäin, kun niskassa tuntuu lievä vetotuntuma. Tätä liikuntamuotoa ei aina suositella, koska se voi olla vaikeaa tehdä ja jopa pahentaa lannerangan herniated-levyn, spondylolisthesiksen tai muiden erityistilojen kipua.
Katso: Pysyvä hamstring-venytys alaselän kivun lievittämiseen tarkoitetulle videolle
- Tuolin reiden venytys. Istu tuolille ja aseta toinen jalka suoraan toiselle tuolille vartalon eteen. Kurkista kohti varpaita ja venytä yksi jalka kerrallaan.
Katso: Istuvan tuolin takimmainen venytys alaselän kivun lievittämiseen tarkoitettuun videoon
- Pyyhe-vetoketju. Pidä selässä makaa pitämällä kääritty pyyhe kummastakin päästä ja kääri se jalan taakse. Vedä sitten jalka ylös vartalon eteen tunteaksesi hieman venytystä hamstring-lihaksessa.
Katso: Selkärangan vetoketjun venytys (pyyheliinan venytys) alaselän kivun ja iskias-lievitysvideon hoitamiseksi.
- Seinän takimmainen venytys. Makaa lattialla pakarat seinää vasten ja jalat ojennettuina seinää vasten. Yritä työntää polvi mahdollisimman suoraksi. Tämä venytys on yleensä lempeä alaselälle, koska se aiheuttaa minimaalista rasitusta alaselälle ja kehoa tuetaan makuuasennossa.
Katso: Seinän kireysvenytys alaselän kivun lievittämiseen.
Hamstring-venytysten on osoitettu olevan tehokkaimpia, kun niitä tehdään 30-60 sekunnin ajan.1 Venytys tulisi tehdä kahdesti päivässä ja säännöllisesti. Voi olla helpompaa muistaa venytysten tekeminen, jos ne sisällytetään päivittäiseen rutiiniin, kuten kun nouset joka aamu ja menet nukkumaan joka ilta.