On täysin luonnollista tuntea hermostuneisuutta ennen esityksen tekemistä.
Monet kokeneet opettajat, luennoitsijat ja muut esiintyjät ovat etukäteen hermostuneita huolimatta siitä, että he ovat pitäneet satoja esityksiä. Sama koskee näyttelijöitä ja näyttelijöitä, julkkiksia, poliitikkoja, saarnaajia ja muita tiedotusvälineissä tai julkisuudessa työskenteleviä ihmisiä.
Hermostuneisuus ei ole ongelma tai heikkous, sinun on vain ohjattava hermostesi energia viisaasti. Toisaalta liian luottavainen ja hermostumaton voi olla heikkous!
Hermojen oireita (tai vaiheen pelkoa) voivat olla ”perhoset” tai vatsavaivat, hikoilevat kämmenet, kurkun kuivuminen ja paniikki, että mielesi on mennyt tyhjäksi alkulinjoistasi.
Onneksi on olemassa joitain kokeiltuja strategioita ja tekniikoita hermojesi hallitsemiseksi, jotta voit keskittyä tehokkaan ja kiehtovan esityksen esittämiseen. .
Nämä tekniikat eivät päästä eroon hermostasi; sen sijaan ne auttavat sinua käyttämään hermostollista energiaa eduksi. Kun olet kohonnut tilassa kehosi ympärille pumppaamasta adrenaliinista, voit käyttää tätä energiaa kommunikoida innostuneesti, vakuuttavasti ja intohimoisesti. Tärkeintä on vähentää hermostuneisuuttasi, jotta voit keskittää energianne näihin positiivisiin toimintoihin, ei yrityksiin hallita hermojasi.
Esityshermojen hallinta
Esitykseen johtaminen
On välttämätöntä olla aina hyvin valmistautunut ja hyvin harjoiteltu, jotta voit tuntea itsevarmuuden.
Älä kiinnittele esityksen toimitukseen hyvän valmistelun kustannuksella.
Käytä aikaa valmistautumiseen, hyvään valmisteluun, aiheesi tuntemiseen ja tietoon, mitä aiot sanoa ja miten aiot sanoa, mikä lisää itseluottamusta ja auttaa vähentämään hermojasi.
Ajattele esitystä kuin jäävuori: mitä yleisösi näkee – toimitus – on pieni prosenttiosuus kokonaisuudesta. Sen, mitä tapahtuu näkymättömän, suunnittelun ja valmistelun, pitäisi muodostaa valtaosa työstä.
Lue esitystaitosivultamme vinkkejä ja neuvoja parhaiten valmistaudu esitykseesi alkaen: Mikä on esitys?
Harjoittele
Harjoittele esitystäsi; harjoittele perheen, ystävien tai vain peilin edessä. Kuuntele palautetta. Tarkista ajoituksesi, puhu hitaasti ja mieti, minkä tyyppisiä kysymyksiä yleisölläsi saattaa olla.
Jos mahdollista, käy esittelypaikassa ennen tapahtumaa nähdäksesi huoneen asettelu ja tarkista käytettävissä olevat tilat. Tämä auttaa varmistamaan, että kaikki sujuu sujuvasti päivällä ja auttaa sinua visualisoimaan esityksen pitämistä, mikä voi auttaa vähentämään hermostuneisuuden tunteita.
Pidä mielesi ja kehosi terveinä
Hermostuneisuutta voi olla kohonnut, jos et tunne 100%.
Vältä alkoholia edellisenä iltana ja esityksen päivänä. Vähennä tai vältä kofeiinin saantia kahvista, teestä ja muista lähteistä.
Yritä harjoittaa harjoittelua edellistä päivää edeltävänä päivänä. Tämä paitsi vapauttaa endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi, mutta liikunta tekee myös todennäköisemmäksi, että nukut hyvin ja tunnet virkistävämmän esityspäivänäsi. . Katso lisätietoja sivuiltamme Liikunnan merkitys ja Unen merkitys.
Syö terveellisesti. Jos olet hermostunut, et välttämättä halua syödä. Kuitenkin syöminen jotain terveellistä, hedelmät ja vihannekset ovat aina hyviä valintoja, saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja antamaan sinulle energiaa, jota tarvitset läpi esittelypäivän.
Heti ennen esitystä
Kun olet hermostunut juuri ennen esitystä, seuraavien strategioiden ja harjoitusten pitäisi auttaa sinua:
Harjoittele syvää hengitystä
Adrenaliini saa hengityksesi matalaksi. Hengittämällä tarkoituksellisesti syvään aivot saavat tarvitsemansa hapen ja hitaampi tahti huijaa kehosi uskomaan olevasi rauhallisempi. Tämä auttaa myös äänen värinässä, jota voi esiintyä, kun hengityksesi on matala ja epäsäännöllinen.
Juo vettä
Adrenaliini voi aiheuttaa suun kuivumista, mikä puolestaan johtaa kielen sitomiseen. Pidä lasi tai pullo vettä kätevänä ja ota siemailla ennen esityksen aloittamista ja joskus esityksen aikana, varsinkin kun haluat t o keskeytä tai korosta pistettä. Älä ota suuria annoksia vettä.
Purukumi
Purukumi ennen esitystä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pureskelu voi lisätä valppautta ja auttaa vähentämään ahdistusta. On yleensä parasta päästä eroon purukumista, kun aloitat esityksen.
Käytä visualisointitekniikoita
Kuvittele, että toimitat esityksen yleisölle, joka on kiinnostunut, innostunut, hymyilevä ja reagoi positiivisesti. Sementoi tämä positiivinen kuva mielessäsi ja muista se juuri ennen kuin olet valmis aloittamaan.
Itsehieronta
Paina ja hiero otsaasi saadaksesi energiaa aivojen ja puhekeskuksen etuosaan. .
Rentoutusharjoitukset
Vaikka et ehkä olisikaan rento ennen kuin annat esityksellesi rentoutuksen, harjoitukset voivat auttaa. Kokeile seuraavia rentoutusharjoituksia, mutta älä jatka niitä, jos ne aiheuttavat kipua tai epämukavuutta, vaikka muista, että saatat käyttää joitain lihaksia, joita et ole harjoittanut jonkin aikaa, joten tunnet itsesi hieman jäykäksi jälkikäteen.
Nopeat rentoutumisharjoitukset
- Seiso helposti asennossa jalkojesi kanssa yhden askeleen päässä toisistaan, polvet ”lukitsematta” eikä niitä työnnä jäykästi taaksepäin, selkäranka suorana, hartiat eivät ole jännittyneinä ja pää tasapainossa. Yritä pitää kasvosi lihakset rentona, älä purista leukaa tai kiinnitä hampaita yhteen.
- Venyttele nyt HIDASTI ylöspäin, pyrki koskettamaan kattoa, mutta pidä jalkasi lattialla. Käännä sitten vyötäröltä eteenpäin taivuttamalla polviasi hiukan mennessäsi. Ripustat nyt eteenpäin kuin kalkkunukke – kätesi ja pääsi ovat täysin tukemattomia ja rentoja.
- Suorista hitaasti, melkein nikamasta nikamasta, ikään kuin olisit nukke ja jättiläinen nukketeatterimestari vetää sinua ylöspäin jouset pitävät päätäsi viimeiseen asti, kun seisot alkuperäisessä helpossa asennossa.
Toista tämä harjoitus kolme kertaa.
Vaihtoehtoisesti voit rentoutua tuolissa:
- Istu mukavasti selkärangasi painettuna tuolin takaosaan.
- Nosta kätesi pään yläpuolelle ja venytä mahdollisimman korkealle.
- Vapauta kätesi sivuillesi ja taivuta eteenpäin venyttämällä jalat ja venytä kätesi ulospäin.
- Palaa lähtöasentoon.
Toista tämä Harjoittele kolme kertaa.
Katso osiosta Rentoutumistekniikat lisätietoja ja ideoita siitä, miten voit oppia rentoutumaan tehokkaasti.
Esityksen aikana
Monet ihmiset huomaavat sen kerran pitävät itse asiassa esitystään tai puhettaan, he tuntevat olonsa paljon paremmaksi ja rennommaksi. Mutta on tärkeää muistaa:
Keskeytä
Juuri ennen kuin aloitat puhumisen, keskeytä, luota silmiin ja hymyile. Tämä viimeinen rauhan hetki on hyvin rentouttava ja antaa sinulle aika sopeutua huomion keskipisteeksi.
Hymy
Hymyilevä on luonnollinen rentouttava aine, joka lähettää positiivisia kemiallisia viestejä kehosi läpi. Hymyileminen ja silmäkontaktin ylläpitäminen auttavat myös rakentamaan suhdetta yleisösi.
Hidasta
Puhu hitaammin kuin keskustellessasi, ja jätä pidemmät tauot lauseiden väliin. Tämä hitaampi tahti rauhoittaa sinua ja saa sinut myös helpommin kuulla, varsinkin suuren huoneen takaosassa.
Liiku ympäri
Liiku vähän esityksen aikana, koska se kuluttaa hermostollista energiaa. Yritä kuitenkin olla vauhdittamaan taaksepäin tai eteenpäin tai heiluttamaan kantapääsi, koska nämä toimet voivat häiritä tai ärsyttää yleisöäsi.
Lopeta ajatteleminen itsestäsi
Muista, että audien ce on siellä saadaksesi tietoja ja että sinun tehtäväsi on välittää ne heille. Yritä laittaa hermosi syrjään ja ajattele viestisi välittämistä mahdollisimman tehokkaasti.
Tapahtuman jälkeen
On tärkeää keskittyä esityksen positiivisiin puoliin, kun olet valmis. Kokemus on ainoa tehokkain tapa voittaa esityshermot ja tuottaa parempia esityksiä tulevaisuudessa.
Hanki palautetta
Pyydä yleisösi jäseniltä rakentavaa palautetta esityksestäsi aina, kun mahdollista. Kuuntele heidän sanojaan ja keskity parannettavia alueisiin. Yritä nähdä negatiiviset kohdat epäonnistumisen mittana, vaan oppimismahdollisuuksina tulevia esityksiä varten. Palautteen antamista ja vastaanottamista koskeva sivumme voi auttaa tässä.
Käytä heijastavaa käytäntöä
Heijastava käytäntö on hyödyllinen tekniikka, joka auttaa sinua ajattelemaan ja analysoimaan kokemuksiasi, ja sitä voidaan käyttää moniin näkökohtiin. elämästä. Heijastavan käytännön käyttö esityksessä voi olla erityisen hyödyllistä auttaessa minimoimaan hermostuneisuuden tulevia esityksiä varten. Katso lisätietoja ja tietoa Reflective Practice -sivultamme.
Älä voita itseäsi
Kuten useimmatkin asiat elämässä, esitykset eivät todennäköisesti ole täydellisiä ja aina löytyy tapoja voi parantaa. Kun saat palautetta muilta ja pohdit omaa suorituskykyäsi, on tärkeää, että ymmärrät tämän ja annat itsellesi tauon. Ajattele positiivisia asioita ja sitä, mikä meni hyvin, ja opi kaikista virheistä tai elementeistä, joiden kanssa olet tyytymätön. .
Hemmottele itseäsi
Hemmottele itseäsi jollakin, josta nautit.Ehkä lasillinen viiniä, mukava kakku tai vain rentouttava liota kylvyssä. Jotain, joka saa sinut tuntemaan itsesi hieman erikoiseksi ja tunnustamaan saavutuksesi.