En ole huippu-urheilija. Olen vain kaveri keskellä ikä, joka nauttii juoksemisesta, pyöräilystä, jalkapallosta ja tennistä. Jos voin ajaa itseni fyysiseen rajani muutaman kerran viikossa ja minulla on vielä energiaa ryömiä tyttäreni kanssa, olen tyytyväinen.
Se tekee minusta hyödyllisen suodattimen. Ammattilaiset ovat rajattomat budjetit ja muutama vaatimus heidän herätysaikoilleen sen jälkeen, kun he tekevät itsensä sopivammiksi. Jos haluat käyttää tuhansia – tai kymmeniä tuhansia – nukkumaan happikotelossa yllään infrapuna-pajama, kolhi itsesi pois. Mutta on todennäköistä, että välität vain asioista työskennellä, ovat turvallisia ja sopivat aikatauluihisi ja budjettiisi. Luota siis kaveriin päivätyö, huono selkä ja uusi vauva. Tässä on se, mitä opin kahden vuoden raportissa Play-kirjani.
Jatka hoitoasi
Jakson merkitys ja riskit, jos et tee niin, ovat tunkeutuneet päähäni, kuten jalkapallovalmentaja Raymond Verheijen ja liikuntatieteilijä Trent Stellingwerff, Ph. D.
Huippu-urheilijalle jaksottaminen voi tarkoittaa rakenteellisen rakentamis- ja kaventamisohjelman luomista, joka tuottaa huippukunnon tarkkaan aikaan. Minulle kyse on enemmän periaatteista: harjoittelun lisääminen vähitellen, kehoni valmisteleminen erityisiin vaatimuksiin ja väsymyksen välttäminen. Jos kutsut minut pelaamaan jalkapalloa, enkä ole pitänyt jalkapallomuotoa tai jos sairaanhoito vahinkoa, jonka voisin pelata, sanon ei. Penkkien tekeminen on perseestä, mutta se ei ime yhtä paljon kuin koko kauden puuttuminen, koska loukkaantui.
Korosta palautumista
Elite-nostimet päättävät harjoittelunsa eri tavalla kuin muut meistä. Vahvuusvalmentajat puhuvat lastaamisesta ja purkamisesta – toisin sanoen ensimmäisten tulisi aina seurata jälkimmäisiä. Ajattelen nyt noilla termeillä. ”Purkaminen” muille kuin nostajille voi tarkoittaa joogaa, vaahtovalssausta, jääputkistamista, juoksemista vedessä tai meditointia. Se kattaa sekä palautumisen että liikealueen työn, joka estää erilaisia liikerajoituksia ja kompensointeja, jotka voivat kerääntyä ajan myötä ja johtaa loukkaantumisiin.
Pidin onnentuntia aiemmin kelvollisena jäähdytysrutiinina. Nyt olen ”fanaatikko venyttelystä ja itsehieronnasta. Minulla on vaatekaappi täynnä hihnoja, nauhoja, vaahtoteloja ja lacrosse-palloja. Sitoutuminen tähän on vaikeaa, jos aikataulusi on pakattu, mikä voi houkutella sinua jatkamaan harjoitus ja ohita venyttely. Se on huono kompromissi.
EI MITÄÄN MITÄÄN KOKEILE JOKAA UUTTA JA NIEMMÄT SITÄ, SITTEN SIITÄ PITKÄ VÄHEMMÄN JOKA PÄIVÄ.
Suorita vaikeasti (ja helposti)
Prosentuaalisen osan harjoituksistasi tulisi olla korkea intensiteetti, ja tasapainon – esimerkiksi 80 prosenttia – tulisi suorittaa hyvin alhainen intensiteetti. Jälleen kerran, en pidä kiinni mistään virallisesta polarisaatio-ohjelmasta, mutta yritän välttää Stellingwerffin mielestä yleisintä virhettä, jonka urheilijat tekevät: menee liian kovaksi helpoina päivinä ja sitten ei pysty menemään niin kovaa kuin sinä haluat seuraavan kerran pois.
Sen sijaan teen kovat harjoitteluni sekä lyhyemmiksi että intensiivisemmiksi kuin ennen. Vanhemmat eliittiurheilijat pysyvät kilpailukykyisinä harkitummalla harjoittelullaan, keskittämällä rajoitetun ajan tiettyjen taitojensa hiomiseen ja korjaamalla heikkoutensa. Minulle tämä tarkoittaa usein kahta minuuttia, ennen kuin aloitan suunnitelman laatimisen muistilapulle. Pieni tarkoituksellisuus menee pitkälle.
Jos etsit uutta haastetta päästäksesi elämäsi parhaaseen muotoon 40 vuoden jälkeen, tutustu Muscle After 40 -sarjaan, joka on 12 viikon harjoitusohjelma Mens Healthilta.
Osta nyt
Syö lihaksia varten
Suuri osa urheilijoille tarkoitetusta ravitsemustieteestä on kerrossänky. Jos syöt terveellistä ruokavaliota – paljon erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, proteiineja ja täysjyvätuotteet, ei liikaa sokeria tai jalostettuja tavaroita – olet todennäköisesti kunnossa. Mutta jos haluat välttää lihasten menettämisen ikääntyessäsi, kannattaa tehdä pari muutosta. Olen lisännyt proteiinia ruokavaliossani sekä kuinka monta kertaa kulutan sitä päivällä noudattaen triathlonistin ja ravitsemustieteilijän Asker Jeukendrupin, Ph.D., neuvoja. Sivuhyöty: Proteiinin lisääminen kaikkeen mitä syöt, vähentää tehokkaasti sen glykeeminen indeksi, sanoo Chris Jordan, MS, CSCS, Johnson & Johnsonin ihmisen suorituskykyinstituutin liikuntafysiologian johtaja.
Joten jos haluan saada kaurapuuro-suklaa-pikkuleipä tuntematta sokerin kaatumista, laitan sen päälle mantelivoita. Yritän myös kuluttaa 3-5 milligrammaa kreatiinijauhetta päivässä, yleensä smoothieessa tai lasillisessa maitoa, juuri ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Sillä oli huomattava vaikutus kykyni rakentaa ja ylläpitää lihaksia.
Hikoile pienet tavarat
Urheilijoille, joilla on ollut vammoja tai fyysisiä rajoituksia (lopulta me kaikki), avain optimaaliseen kuntoon on erottaa halutut harjoittelujännitykset ei-toivotut. Jos sinulla on pääsy AlterG: n anti-gravity-juoksumattoon tai Kaatsu-nauhoihin, hieno. Jos et, on vielä paljon tapoja omaksua tämä käsite.
Sen sijaan, että lisäisin harjoitukseen painoa, sisällytän tasapainoelementin, kuten työntöjen tekemisen kädellä lääkepalloihin, tai lisäämään toisen voimavektorin, kuten että polvilleni vastusnauha on kyykkyjen aikana. Keskittyminen pienempiin, laiminlyötyihin lihasryhmiin ei ole resepti saada valtava, mutta se on hyvä kehittää toiminnallista voimaa ja välttää vammoja.
Opi uusia taitoja
Kehosi haastaminen samalla tavalla päivästä toiseen vuosikymmenien ajan on tehokas tapa pureskella kehoasi. Haastaminen eri tavoin on täydellinen parannuskeino. Ihmettelen huippu-urheilijoista ja, kuten useimmat tavalliset kaverit, kadehdin sitä, mitä he pystyvät tekemään. Mutta heidän pitäisi kadehtia myös meitä.
Ei ole mitään muuta kuin kokeilla jotain uutta ja imeä sitä, ja sitten imee vähän vähemmän päivittäin. Tiede ei ole vielä antanut meille mahdollisuutta nuorentua. Tämä pyrkimys – saada paremmat, nopeammat ja paremmat siitä, mitä rakastamme – on lähinnä mitä meillä on nuoruuden lähteelle.
Suorita Ilman kipua
Tämä ei ole kaikille. Nykyään näen paljon vanhempia juoksijoita ”maximalistisissa” kengissä, jotka on valmistanut Hoka One One tai Altra, joiden pohjat ovat niin paksut kuin Game of Thrones -pehmeät, ja heillä ei ole väliä siitä, laskeeko he kantapäänsä vai varpaidensa päälle.
Mutta kun olen käynyt läpi ristiriitaisen tutkimuksen ja keskustellut biomekaanikoiden kanssa, olen vakuuttunut: On hyötyä siitä, että luopumme pienestä pehmusteesta ja opimme lyömään maata keskijalalla tai etujalalla eikä kantapäätäsi. Jalkasi ovat jousia – mitä jäykempi jousi, sitä tehokkaammin maahan lasketut voimat palaavat kehoosi ja ajavat sinua eteenpäin.
VAROITUS: Jos tunnet vahvasti tarvetta vaihtaa jalkasi, etsi valmentaja, joka voi työskennellä kanssasi siinä. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että useimmille ihmisille energiatehokkain juoksutyyli on heille luonnostaan tyypillinen. Ongelmasi voi kuitenkin olla enemmän harppaus kuin lakko, ja biomekaanikko Jay Dicharry, M.P.T., myöntää tämän helposti.
”Suurin osa juoksijoista todella ylittää”, hän sanoo. Keskittymällä askeleen lyhentämiseen voit lopulta muuttaa jalansiirtokuviota. Tämä johtaa vähemmän ”vetämiseen” ja enemmän ”työntämiseen” juoksumalliin, mikä johtaa vähemmän stressiin (ja mahdollisiin vaurioihin) nivelissäsi. Hitaammat ajat vastineeksi selkärangan vähemmälle paukutukselle on kompromissi, jonka olen iloinen.
Hanki harjoittelu
Oletko valmis toteuttamaan näitä periaatteita käytännössä? Kokeile tällä viikolla- pitkä harjoitus miesten terveyslihaksesta 40 ohjelman jälkeen. Muista sisällyttää vähintään yksi kokopäiväinen lepopäivä harjoittelun välillä. Teet jokaisen harjoituksen suorina sarjoina, suorittamalla yhden harjoituksen kaikki sarjat ennen siirtymistä seuraavaan.
viikko 1, päivä 1
Käsipainon kalteva penkkipunnerrus
3 sarjaa 6-8 toistoa
Istuva kaapelirivi
3 sarjaa 6 – 8 toistoa
Käsipainon käpristyminen
3 sarjaa 8-10 toistoa
Käsipainon kalteva ojentajalaajennus
3 sarjaa 8-10 toistoa
Goblet Squat
3 sarjaa 10-12 toistoa
Valehtelee jalkakiharaa
3 sarjaa 10-12 toistoa
Lankku
Kolme 30 sekunnin sarjaa pitää sisällään
Viikko 1, päivä 2
Trap Bar Deadlift
3 sarjaa 8-10 toistoa
Käsipainot jaettu kyykky
3 sarjaa 8-10 toistoa
Käsipainopenkki neutraalilla otteella
3 sarjaa 10–12 toistoa
Käsipainon yhden käden rivi
3 sarjaa 10-12 toistoa
Sivusuunnassa nostaminen
3 sarjaa 12-15 toistoa
Käsipainon takaosan nostaminen
3 sarjaa 12-15 toistoa
Seisovan vasikan korotus
3 sarjaa 25 toistoa
viikko 1, päivä 3
Lat-alasveto
3 sarjaa 10-12 toistoa
Kaapelilento
3 sarjaa 10-12 toistoja
Köysi Hammer Curl
3 sarjaa 12-15 toistoa
Köyden puristus
3 sarjaa 12-15 toistoa
Jalkaprässi
3 sarjaa 15-20 toistoa
Jalkojen jatke
3 sarjaa 15-20 toistoa
Takalaajennus
3 sarjaa korkeinta toistoa
Hanki kopiosi Muscle 40: n jälkeen tässä.
Osta nyt