Ruokavalio teini-ikäisille tytöille: 9 helppoa vinkkiä ja 2 yksinkertaista ruokavaliota

Kuva:

Teini-ikäisenä tyttösi saattaa haluta näyttää hoikalta, ja laihduttaminen saattaa tuntua hänelle hyvältä vaihtoehdolta laihtua tai pysy terveenä ja kunnossa.

Mutta vanhempana saatat olla huolissasi, jos teini-ikäinen tyttäresi syö oikein ja täyttää kasvavan ruumiinsa ravintovaatimukset. Laihduttaminen ei tarkoita nälkää tai rajoittaa tiettyjä ruokaryhmiä; se on paljon enemmän. Jatka lukemista saadaksesi tietää oikeasta ruokavaliosta teini-ikäiselle tyttärellesi.

Tässä viestissä MomJunction kertoo terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion merkityksestä teini-ikäisille tytöille.

Voiko Ruokavaliosta tulee epäterveellistä?

Ruokavaliosuunnitelman noudattaminen on hyvä, koska se opettaa kuria ja lisää tietoisuutta siitä, mitä kulutat päivässä. . Mutta joskus ruokavaliosuunnitelma voi tulla epäterveelliseksi.

Vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan terveellisen ruokavalion tulisi olla seuraava:

• Ruokavalio, joka sallii noudatat terveellisiä ruokailutottumuksia ja koostuu hedelmistä, vihanneksista, proteiineista, maitotuotteista, jyvistä ja öljyistä.
• Sen tulisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen, lisättyjen sokerien ja natriumin kulutusta.
• Sen tulisi keskittyä lajikkeisiin ja ravinnepitoisiin ruokiin kaikissa ruokaryhmissä (1).

Kaikkia näiden kohtien vastaisia ruokavalioita voidaan pitää epäterveellisinä. Jos ruokavaliosuunnitelma rajoittaa tiettyjä ruokaryhmiä, kuten hiilihydraatteja tai rasvoja, se voi olla epäterveellistä, koska keho tarvitsee kaikkea tätä, mutta kohtuullisesti. Joten, ei ole suositeltavaa noudattaa epäterveellisiä ruokavaliosuunnitelmia painon vähentämiseksi tai lihasten kasvun lisäämiseksi lyhyessä ajassa.

Jos tyttösi on ylipainoinen tai liikalihava, on hyvä kysyä ruokavaliosta räätälöity ruokavaliosuunnitelma sen sijaan, että seuraisi mitään satunnaista online-ruokavaliota.

Ennen kuin siirrymme ruokavaliosuunnitelmaan, antaa sinulle muutamia vinkkejä, jotka voisivat selventää terveellisen ruokavalion tärkeyttä teini-ikäisille tytöille.

Tasapainoisen ruokavalion merkitys teini-ikäisille tytöille

Useimmat teini-ikäiset tytöt ovat tietoisia painostaan ja ulkonäkö ja pyrkivät vähentämään kalorien saantiaan painonsa ylläpitämiseksi. Sinun on kerrottava tytöllesi, että hän voi säilyttää ihanteellisen painon nauttimalla terveellistä ruokaa.

Teini-ikäisen tytön terveellisen ruokavalion tulisi sisältää:

• Kalorit, joita teini tarvitsee yleiseen kasvuun. Teini-ikäisten tyttöjen keskimääräinen kalorivaatimus on 1 800–2 200 tai enemmän, jos tyttö on fyysisesti aktiivinen ja harrastaa urheilua (2).
• Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit, joita tarvitaan terveelliseen fyysiseen kehitykseen.
• Vitamiinit ja mineraalit terveelliseen kasvuun.

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa lasta kehittämään terveellisiä ruokailutottumuksia, mikä auttaa häntä tulevaisuudessa. Siksi sinun on valmistettava terveellinen ruokavalio teini-ikäiselle tyttärellesi.

Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon teini-ikäisille tytöille

Kasvavat tytöt tarvitsevat muutakin kuin vain ruokaa ja vettä ravinnoksi. He tarvitsevat täydellisen ruokavalion, joka antaa heille ravinnon, jota he tarvitsevat kasvamaan terveiksi ja vahviksi nuoriksi naisiksi. Tässä on muutama asia, jotka sinun tulisi pitää mielessä, kun muotoilet tyttösi ruokavaliosuunnitelmaa.

Suunnitelma lapsesi ateriat

Noudata ruokaopasta tai tee ruokavaliotaulukko suunnitellaksesi lastesi ateriat. Ajatuksena on tehdä lapsesi ruokavaliosta ravintoaineita, joita hän tarvitsee kasvaa ja pysyä terveenä. Täydellinen ruokavalio on proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Vältä hiilihydraatittomia tai hiilihydraattisia ruokavalioita, sillä niillä voi olla haitallisia vaikutuksia lapsen terveyteen.

Varmista myös, että teini-ikäinen saa kaikki ateriat suunnitellusti. Erityisesti aamiaista ei pidä hukata, sillä se on päivän tärkein ateria, joka lisää aineenvaihduntaa ja käynnistää myös hänen fyysiset toimintansa! Sisällytä tuoreita hedelmiä ja proteiineja aamiaiseen, koska ne pitävät hänet täynnä pidempään ja antavat hänelle energiaa kohdata aamunkuuhka. Korvaa myös kofeiini tuoreilla mehuilla, smoothieilla, pirtelöillä tai satunnaisella teekupilla.

Kerro hänelle, että terveelliset rasvat ovat hyviä rasvoja

Koska teini-ikäiset tytöt saattavat olla tietoisia painostaan, he välttävät rasvoja. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole huonoja. Lihotettavat elintarvikkeet eivät ole hyviä teini-ikäisen tytön terveydelle, mutta hänen on tiedettävä terveiden rasvojen käsite, joka on välttämätöntä joidenkin ravintoaineiden imeytymiselle ja tärkeiden hormonien tuotannolle (3). Rasvat pitävät kehomme hyvin hydratoituneena ja ovat välttämättömiä tietyn kehon tarvitsemien kaloreiden saamiseksi.Kannusta terveellisten rasvojen kulutusta ja pyydä teiniä välttämään transrasvoja, mikä johtaa ylipainonnousuun.

Tee fiksu valinta välipaloille

Jos tyttäresi tuntuu nälkäiseltä aterioiden välillä, pyydä häntä tavoittelemaan hedelmiä, kourallinen kuivia pähkinöitä tai siemeniä, paahdettuja lootuksen siemeniä, keitettyä munaa jne. Ne on helppo syödä ja täynnä ravinteita, mikä tekee niistä älykkään välipalavaihtoehdon .

Aseta välipalojen aika

Paras aika välipaloille on aamiaisen ja lounaan välissä. Toinen hyvä aika on lounaan jälkeen ja ennen illallista. Vaikka jotkut saattavat olla kunnossa myöhäisillan välipalan kanssa, on hyvä välttää niitä, varsinkin jos lapsi haluaa laihtua ylipainoa tai voi tehdä älykkään valinnan.

Lapsessa voi olla lasi lämmintä maitoa tai 1-2 palaa liotettuja kuivia hedelmiä, kuten viikunat ja taatelit. Voit myös antaa hänelle sokeritonta tai vähän sokeria sisältäviä energiapalkkeja. Pyydä häntä rajoittamaan karkkipalkkeja ja välipaloja, jotka yksinkertaisesti pakkaavat kaloreita eivätkä tarjoa mitään hyvää.

Anna kierre lounaalle

Tee lounasta mielenkiintoiseksi tyttärellesi käyttämällä samoja ainesosia eri tavalla.

Voit esimerkiksi käyttää salaatin ainesosia, kuten vihanneksia ja keitettyjä linssejä, tortillarullalla kasvisten tai lihavien kääreiden tekemiseen ripaus juustoa tai kirpeitä kastikkeita. Tärkein asia on, että tyttäresi tulisi syödä täytelounas sen sijaan, että näppisi salaattilehtiä ja proteiinipalkkeja.

Pidä illallinen kevyessä

Illallisessa tulisi olla vähemmän hiilihydraatteja, mutta sitä ei saa ohitettu. Valmista terveellinen ateria, mutta pidä se kevyenä. Yksinkertaiset illallisvaihtoehdot teini-ikäisille käsittäisivät kasvi- tai kanakeittoja, salaatteja hänen valitsemallaan kastikkeilla, monijyväpastoja tai monijyväisiä nuudeleita. Ajatuksena on yhdistää ravitsemus makuun, jotta lapsesi syö sen.

Valmista vähärasvainen vähäsokerinen jälkiruoka

Liian paljon sokeria on huono. Mutta jos lapsellasi on makea hammas, voit siirtyä vähäsokerisiin ja vähärasvaisiin jälkiruokavaihtoehtoihin, kuten vähärasvaiseen maustettuun jogurttiin, hedelmäsalaatteihin tai vähäsokerisiin makeisiin herkkuihin. Voit myös tehdä tytön suosikki jälkiruokista terveellisempiä lisäämällä siihen hedelmiä, pähkinöitä tai keksejä.

Sokerin poistaminen kokonaan ja kerralla voi aiheuttaa halua makeisiin ja johtaa makeaan sokeriruokiin.

Anna hänen juoda paljon vettä

Anna tyttösi juoda tarpeeksi vettä pitämään ruumiinsa sammutettuna. Riittämättömän veden juominen voi myös aiheuttaa lapselle nälän useammin. Joten riittävän veden juominen pitää nälkäkipu loitolla ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Yhdysvaltojen tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksen (CDC) mukaan ”Riittävän veden saaminen päivittäin on tärkeää terveydellesi. . Terveet ihmiset täyttävät nestetarpeensa juomalla janoina ja juomalla aterioiden yhteydessä. Korvaamalla vesi yhdellä 20 unssin sokerilla makeutetulla soodalla säästät noin 240 kaloria (4). ”

Vältä roskaruokia

Ruoka, joka ei tarjoa ravintoarvoa, on roskaruoka, ja sitä tulisi välttää. Tällainen ruoka voi johtaa ylipainonnousuun, koska kehomme ei kuluta roskaruokaa mihinkään hyvään. Se kerääntyy vain tyhjiksi kaloreiksi. . Keskustele tyttösi kanssa terveellisistä ja epäterveellisistä elintarvikkeista ja selitä, miksi hänen tulisi välttää roskaruokaa.

Teini-ikäiset tytöt saattavat olla alttiita villiruokavalioille tai joutua ikätoverien painostukseen. Mutta vanhempana voit auttaa tyttäresi syödä oikein ja noudattaa terveellisiä elämäntapoja. Olemme auttaneet sinua luomaan kaksi näyte-ateriaa ns, joita voit käyttää viitteenä ihanteellisen ruokavalion luomiseen teini-ikäiselle tytölle.

Teini-ikäisten tyttöjen ruokavaliosuunnitelma

Ei ole olemassa yhtä kokoista ruokavaliota teini-ikäiset tytöt. Tyttösi ruokavalio on laadittava ottaen huomioon hänen ikänsä, painonsa, fyysisen aktiivisuutensa ja terveydentilansa. Ihannetapauksessa teini-ikäisen tytön ruokavalioon on kuuluttava:

• Luonnolliset proteiiniruoat – punainen liha, palkokasvit, murot, vihreät vihannekset ja kala
• Kalsiumpitoiset elintarvikkeet – soijapavut, tofu, pähkinät, maitotuotteet
• Rautarikkaat elintarvikkeet – pavut, siipikarja, äyriäiset, tummanvihreät lehtivihannekset, herneet, rautapitoiset elintarvikkeet
• D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet – aamiaismurot, öljyiset kalat ja margariini
• C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet – sitruuna, greipit, perunat, tomaatit ja appelsiinit
• Folaattipitoiset elintarvikkeet – vihannekset, ruskea riisi, väkevöity leipä ja aamiaismurot

Yhdistämällä ne kaikki yhteen olemme laatineet pari ruokavaliosuunnitelmaa, jotka voivat toimia teini-ikäisenne kanssa.

Terveellisen ruokavalion suunnitelma opiskelijoille

Teini-ikäisillä on kiireinen aikataulu, ja terveelliset ateriat eivät välttämättä ole usein heidän tehtäväluettelossaan. Tämä ruokavaliosuunnitelma sisältää yksinkertaisia, terveellisiä ruokia, jotka voit saada heidät syömään pakatuista rutiineistaan huolimatta. Tämä yksinkertainen suunnitelma palvelee myös vegaanien ja kasvissyöjien tarpeita.

Lähde: Nupur Agarwal, ravitsemusterapeutti

Yllä oleva suunnitelma voi anna teini-ikäiselle tytölle tarvittava määrä kaloreita välillä 1800 ja 2200 (2). Tämä on vain esimerkki ateriasuunnitelmasta, ja voit korvata astiat muilla elintarvikkeilla, jotta teet täydellisen ateriasuunnitelman teini-ikäisille.

Tämä nopean kasvun ja kehityksen vaihe voi mennä pieleen, jos ruokailutottumuksesi menevät pieleen. Syö sydämellisesti, mutta järkevästi kuten jotkut yllä annetuista ateriasuunnitelmista.

Urheilijan ruokavalio

Urheilijat tai urheilijat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin tavallinen teini-ikäinen, jolla ei ole niin aktiivista toimintaa elämäntapa. Tämän ateriaohjelmanäytteen tarkoituksena on tuottaa tarvittavat kalorit, joita he tarvitsevat urheiluharjoitteluun.

Valitse ateriaannokset siten, että aktiivinen teini-ikäinen tyttösi saa päivittäin 2200–2400 kaloria, jatkaaksesi harjoittelua ja ylläpitääksesi terveellistä painoa.

Huomaa, että nämä ovat vain esimerkkisuunnitelmia, jotta saat käsityksen ruokavaliosta teini-ikäisen tytön on seurattava. Voit muuttaa ruokien määrää ja niiden määrää ravitsemusterapeutin suositusten ja mahdollisten ruoka-aineallergioiden perusteella.

Muista,

Hyvät ruokailutottumukset = terveelliset lapset = terveelliset aikuiset

Terveelliset ruokavaliot eivät tarkoita vain kalorien saannin vaatimusten täyttämistä. He haluavat varmistaa, että teini saa tarvittavan ravinnon. Kaatumisruokavaliot saattavat luvata lyhytaikaisia etuja, kuten välitön laihtuminen, mutta tällaiset ruokavaliot aiheuttaisivat enemmän haittaa kuin hyötyä. Muista aina, että laihduttaminen tarkoittaa sitä, että pikkutyttösi nauttii nauttimasta syöneestä ruoasta. Joten sisällytä ruokavalioon erilaisia elintarvikkeita, yksi kutakin viidestä ruokaryhmästä tarpeen mukaan. Tämä auttaa pitämään lapsen onnellisissa ja kroonisissa sairauksissa poissa hänestä.

Jos tarvitset apua hyvien ruokalähteiden tunnistamisessa, älä epäröi ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin.

Kuinka sinä suunnitella teini-ikäisen tytön ruokavaliota? Kerro siitä meille alla olevassa kommenttiosassa.