Tämä tarkoittaa, että tarvitset paljon selkärakennusharjoituksia painosali-arsenaalissasi terveelliseen yhdistelmään liikkeitä. Käytä näitä 8 harjoitusta rakentaaksesi parhaat taka-ajo-harjoituksesi massaan.
Tavanomainen kuormitus
Paras massakeskuksen takaharjoittelu tärkeällä kuormanostolla, jonka avulla voit kouluttaa latti- ja selkäydinrakentajia valtavien kuormien avulla Kompf.
Kuinka: seiso jalkasi lantion leveydellä ja kuormitettu tanko noin tuuman sääresi edessä. Työnnä lantiosi taaksepäin ja anna pienen taipuman polvissasi tarttua tangoon. kädellä, kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan tai suoraan jalkojesi ulkopuolella. Pidä neutraali selkäranka ja kädet ojennettuina, hengitä sisään ja purista lapaluita alas ja taakse. Hengitä voimakkaasti, työnnä jalkasi maan läpi työntöä varten lantiosi eteenpäin ja suorista polvesi pysyäkseen korkeina pitämällä tankoa pysyessä lähellä vartaloasi, kun pystyt seisomaan. Tauko liikkeen yläosassa ja käännä liike sitten hitaasti ja hallitse painoa maahan asti.
Recs: Käynnistä deadliftillä ketjun takaharjoittelu valitsemalla suuremmat kuormat, kun hallitset lomaketta. Suorita 4–5 sarjaa 5–6 toistoa aloittaaksesi, lepääksesi noin kahden minuutin ajan sarjojen välillä.
Hylkää penkin pudotus
Vedonlyöntiä varten asettaminen laskussa kasvattaa latin kokonaisliikealuetta suurempien voittojen saavuttamiseksi.
Kuinka: Makaa makuupenkillä molemmat jalat kiinnitettynä ja käsipaino lattialla pään takana. Kurota kädet takaisin tarttuaksesi käsipainoon timanttikahvalla. Pidä hieman kyynärpäissä taipumista, nosta painoa, kunnes käsivarret ovat täysin pystysuorassa ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Keskeytä ja laske sitten hitaasti takana takana palataksesi alkuun.
Recs: Yhden nivelen harjoitus on parasta tallentaa selkäsi toisen puoliskon aikana. Suorita 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.
Takalaajennus
Harjoitus keskittyy spinaaleihin, joita kutsutaan myös selkärangan erektioiksi, jotka kohoavat selkärangan molemmin puolin pitkin takaosan 3D-ilmeen lisäämiseksi, Kompf sanoo. Bonus: Heillä on nopea hypertrofia, mikä tarkoittaa, että ne ”kehittävät lihaksia nopeasti.
Kuinka: Makaa kasvot alaspäin ylilaajennuspenkillä reidet padolla, jalat tukevasti ja paino lauta rintaasi vasten kädet ristissä. Sarana lantion kohdalla laske vartalo mahdollisimman alas lattiaa kohti. Purista alaselän lihaksia nostaaksesi vartaloasi ylöspäin aloittaaksesi.
Recs: Valitse kevyet painot, joilla on suuri toistomäärä, jotta vältetään selkärangan liiallista rasitusta, suorittamalla 3-4 sarjaa 12-15 toistoa. Vastusta myös kiusausta pidentää selkäsi neutraalin ohi; pysähdy, kun vartalo on linjassa jalkojesi kanssa.
Poistuminen
Chinups ovat suuria, mutta selän massaa varten pullups ovat parempia. He asettavat enemmän siipien kuormitusta rajoittamalla sitä, kuinka paljon hauissi voi nousta jokaisen vedon aikana.
Kuinka: Tartu tartuntatangolla, jonka kädensija on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys, ja oletetaan ontto runko ripustaa jalat suorana ja aivan vartaloesi edessä. Vedä olkapäät alaspäin ja yhdessä, vedä sitten käsivartesi läpi vetääksesi kyynärpäät alas sivuillesi ja vie ylävartalo melkein kosketukseen palkkiin. Keskeytä, käännä liike sitten palataksesi roikkumaan.
Recs: Suorita erilaisilla rep- ja set-ohjelmilla käyttämällä painovyötä tai painoliiviä matalan toistosarjan aikana tai vastusnauhaa avuksi korkean tason aikana. -rep set. Harkitse pudotus- tai pyramidisarjoja.
Lat-alasveto
Tämä vetovoimaharjoituksen muunnos vie ydin- ja pakaralihan voiman (usein vedonlyöntiä rajoittavat tekijät) suurelta osin pois yhtälöstä, mikä tekee tästä harjoituksesta erinomaisen vaihtoehdon latin täysin uupumiseen.
Kuinka: Istu lat-alasvetokoneessa, tartu tankoon käsillesi noin kaksinkertaisen hartialeveyden välein ja kiinnitä jalat tyynyjen alle. Purista olkapäitäsi alas ja taaksepäin ja vedä sitten käsivarsillasi vetääksesi kyynärpäät vartaloosi ja palkkiin solisluihin. Tauko ja palaa sitten liike hitaasti palataksesi alkuun.
Recs: Älä nojaa taaksepäin aloittaaksesi vedon. Asenna kevyesti, jotta tanko voi puhdistaa kasvosi, ja säilytä sitten tämä asema paikallaan olevalla vartalolla. Suorita 3-4 toistoa 8-10 toistoa.
Istuva kaapelirivi
Vaakasuorat rivit ovat ihanteellisia rakentamaan yläselän lihaksen massaa, mukaan lukien romboidit ja ansat, Kompf sanoo.
Kuinka: Istu kaapelirivikoneen kanssa jalat tasaisesti tyynyt ja polvet hieman taipuneet. Tartu kolmion kiinnikkeeseen ja istu korkealle. Purista olkapäitäsi taaksepäin ja vedä käsivartesi läpi rivittääksesi kahvat kylkiluiden pohjaan. Pidä kyynärpäät kiinni sivuillasi ja osoittavat suoraan Keskeytä ja käännä liike sitten hitaasti palataksesi alkuun.
Recs: Suorita 3-4 kertaa 8-10 toistoa. Huomaa: Suorita selän tasapainoa varten noin kaksi vaakasuuntaista vetoharjoitusta jokaiselle pystysuoralle vetoharjoittelu viikkorutiinissasi.
Kasvot
Ylä-selkä keskittynyt harjoitus auttaa pyöristämään romboideja, ylempää ja alempaa t räppää, ja takana olevat suuttimet.
Kuinka: Seistä korkealla jalat noin lantion leveydellä toisistaan ja pidä kiinni köysikoneen köyden kiinnikkeistä tai vastusnauhoista niin, että peukalosi on painettuna köyden päihin. Astu taaksepäin niin, että kaapelissa on jännitystä. Purista olkapäitäsi, rivitä köysi ylöspäin ja olkapäähän, jolloin kyynärpääsi voi osoittaa vinosti puolellesi samalla tavalla. Keskeytä ja palaa sitten hitaasti aloittaaksesi. Kaikkien liikkeiden tulisi tapahtua työpuolen käsivarteen ja yläosaan. Pidä kaikki muu mahdollisimman paikallaan.
Recs: Voit muuttaa vastustuskyvyn linjoja työskentelemään enemmän lihaksia asettamalla kaapeli eri korkeudelle – korkealle, keskelle tai matalalle – joka 4. – 6. Viikko. Suorita 3-4 sarjaa 8-15 toistoa.
Kalteva rinta-tuettu rivi
Penkillä makaaminen lisää vakautta, mikä tarkoittaa, että voit vetää enemmän painoa jokaisella edustajalla. Se myös eliminoi kaikki mahdollisuudet painojen nostamiseen niin, että lattiasi todella eristetään.
Kuinka: Aseta kalteva penkki 45 asteen kulmaan ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla otteella , nojaa vartalo penkkiin, jalat tukevat lattialla. Anna kätesi roikkua suoraan kohti lattiaa. Purista olkapääsi yhteen ja vedä sitten käsivartesi läpi ajaaksesi kyynärpääsi ylös ja taakse soutamaan käsipainoja rintakehääsi. Keskeytä ja käännä liike sitten hitaasti palataksesi alkuun.
Recs: Harkitse tämän harjoituksen lataamista muita vaakasuoria rivejä raskaammaksi, nojaamalla lähemmäksi 3-5 sarjaa 5-8 toistoa.
Peruutuskaapeli
Käyttämällä kaapelikonetta käsipainojen sijasta, tämä kärpänvaihtelu lisää aikaa jännityksen alaisena, jotta lihasten kasvu takana on parempi. Ne ovat teknisesti osa olkapäätä, mutta ne ovat iso juttu taaksepäin muotoilussa, Kompf sanoo.
Kuinka: Seistä keskellä kaksoiskaapelikonetta ja kiinnitä kaapelit olkapään korkeus koneen keskellä. Tartu kaapeleiden päihin vastakkaisilla käsillä. Pidä käsivarsissasi pieni taivutus, purista olkapääsi yhteen siirtääksesi käsivarret sivuillesi. Tauko ja palaa sitten liike hitaasti palataksesi alkuun.
Recs: Ole nöyrä ja mene paljon kevyemmäksi kuin luulet tarvitsevasi. Suorita korkeilla uusintatoistoilla – vähintään 12 per sarja osoitteet. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io