Olitpa sitten kutsumassa heitä välipaloiksi tai miniruokiksi, pienten puremien nuuskiminen koko päivän voi olla terveellistä – helppo tapa saada välttämättömiä ravintoaineita, etenkin raskauden aikana.
Pieniä näppyjä on helpompi saada vatsaan, kun taistelet vatsavaivoja, kuten pahoinvointia, haluja ja ruokaa vastaan, raskauden alkuviikoilla. Terveelliset välipalat ovat myös hyvä tapa saada ravintoa myöhemmin raskauden aikana, kun saat muutaman haarukan jälkeen täytetyn, ei voi syödä-toinen-purra-tunteen.
Myös välipalat ovat älykkäitä ravitsemusvakuutuksen muodossa. Vaikka raskaus on (hämmästyttävä) tekosyy syödä ylimääräisiä kaloreita (500 enemmän päivässä kolmannen kolmanneksen aikana), on tärkeämpää kuin koskaan käyttää ylimääräisiä kaloreita täyttämään kehosi tärkeimmillä ravintoaineilla, jotka tukevat vauvasi kehitystä – erityisesti proteiineilla, folaateilla, kalsium, D-vitamiini, DHA (omega-3-rasvahappo), jodi ja rauta.
Toisin sanoen, sinun ei pidä käyttää välipala-aikaa tekosyynä nappaamaan tuopin jäätelöä tai jättimäinen pussi sirut. Muista, että vauva syö kaiken mitä syöt!
Mitä sinun pitäisi siis näinä päivinä syödä, jotta energiasi pysyisi aterioiden välissä ja annat lapsellesi ylimääräisen annoksen ravintoa? herkullinen, terveellinen ja täynnä – eikä ideoista ole pulaa. Riippumatta siitä, mitä makuja kaipaat, tässä on joitain parhaita välipalaideoita raskaudelle.
Terveelliset kuivat välipalat raskaudelle
Toki kuppi jogurttia tai smoothie voi olla mukava nouto. Mutta joskus tarvitset kuivavaihtoehdon, joka on helppo kuljettaa ja joka voi istua laukussa tuntikausien ajan ilman jääkaappia.
Sen lisäksi, että kuivat välipalat sisältävät kätevyyden lisäksi usein kokonaisia jyviä, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, joten ne ovat loistava tapa saada enemmän kuitua ruokavaliosi estämään raskauden ummetusta sekä täyttämään proteiinia ja B-vitamiineja. Kuivat välipalat ovat myös melko helppoja syödä, kun olet tylsää.
Tarvitsetko lisäravinteita?
- Polkuyhdistelmä. Pähkinä-, siemen- ja kuivattujen hedelmien yhdistelmässä on proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja, jotka pitävät sinut ajan tasalla. Pidä kiinni reittiseoksista vain yhdellä hauskalla sekoituksella (tumma suklaalastut ovat parempia kuin esimerkiksi karkilla päällystetyt siemenet tai jogurtilla peitetyt perunat) ja rajoita annoksesi ½ kuppiin.
- Granola-palkit. Ajattele niitä polkuyhdistelmänä baarimuodossa lisäämällä runsas, kuitupakattu kaura. Jotkut granolapatukat voivat kuitenkin olla yhtä makeita kuin jälkiruoat, joten etsi vaihtoehtoja, joissa on alle 10 grammaa sokeria.
- Täysjyväperkeleitä. Tarkista etiketti varmistaaksesi, että omasi on valmistettu täysjyvätuotteista. Jos lueteltu ensimmäinen ainesosa sisältää sanan ”kokonaiset” (kuten ”täysjyvä” tai ”kokonaiset kaurat”), olet todennäköisesti hyvä mennä.
- Tuoreet hedelmät pähkinävoita sisältävällä paketilla. Vaihtoehdot, kuten appelsiinit, banaanit ja omenat voivat istua huoneenlämmössä. Pähkinävoi lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotta pysyt tyytyväisenä pidempään – etsi yhden annoksen pähkinävoi-paketteja, jotka on helppo heittää pussiin ja mene ulos ovesta.
- Ilmassa paahdettu popcorn. Hyviä uutisia: Popcorn on kuitupitoinen täysjyvä. Etsi ilmaan pudotettuja vaihtoehtoja ja lisää omat maustesi, kuten parmesanjuusto, ripottele kanelia tai kourallinen paahdettuja auringonkukansiemeniä.
Terveelliset proteiinivälipalat raskauden aikana
Proteiini on elintärkeää vauvasi kasvulle ja kehitykselle, mutta se auttaa myös pitämään verensokeritasosi vakaana – mikä voi auttaa pitämään sinut polttoaineena pidempään ja estä matalan verensokerin oireet, kuten päänsärky, pahoinvointi ja ärtyneisyys.
- Hummus ja täysjyvä keksejä. Saat proteiinia ja terveellisiä rasvoja kikherne dip, sekä terveellisiä hiilihydraatteja keksejä. Lisää ruokahalua lisäämällä viipaloituja raakoja vihanneksia ja kourallinen oliiveja.
- Edamame. Suolaiset soijapalkit ovat täynnä proteiinia ja kuitua sekä rautaa, folaattia ja magnesiumia. Paranna makua lämmittämällä palot mikroaaltouunissa ja ripottelemalla suolaa ja seesaminsiemeniä.
- Kourallinen pähkinöitä.Runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja sisältävät pähkinät saattavat olla vain luonnon täydellinen välipala. Jokaisella pähkinätyypillä on omat ravintoedut (mantelit tarjoavat kalsiumia, saksanpähkinät sisältävät omega-3: ta ja maapähkinät palvelevat E-vitamiinia), joten pyrkikää vaihteluun. Pidä vain annoskokosi kurissa – pähkinät ovat kaloritiheitä, joten tarvitset vain ¼ kupin.
- Paahdettuja kikherneitä. Ne ovat rapeita ja suolaisia kuin sirut, vain ravitsevampia runsaan proteiinin, kuidun ja raudan ansiosta. Tee omat paistamalla purkitettuja, valutettuja ja huuhdeltuja kikherneitä oliiviöljyllä ja suosikkimausteillasi rapeaksi tai osta ne valmiiksi. Extra nälkäinen? Tee välipala, jossa on paahdettuja kikherneitä, kirsikkatomaatteja ja muutama kuutio fetajuustoa.
- Kovaksi keitetyt munat. Keitä iso erä viikonloppuna ja sinulla on valmis välipala koko viikon ajan. Munat pakkaavat proteiinipunoksen, ja ne ovat hyvä D-vitamiinin lähde, joka auttaa rakentamaan vauvan luita ja hampaita.
Terveelliset kalsiumpitoiset välipalat raskauden aikana
1000 milligramman saaminen päivittäin on välttämätöntä vahville luille ja hampaille – sekä vauvallesi että sinulle. Koska tarpeidesi täyttäminen yksinään aterian aikana ei ole aina helppoa, kalsiumpakatut välipalat voivat auttaa täyttämään aukon.
Lisää terveellisen ruokailun vinkkejä
- Tavallinen jogurtti hedelmillä. Jogurtissa on proteiinia ja kalsiumia sekä probiootteja, jotka voivat suojata raskaudesta johtuvalta ummetukselta. Maustettujen vaihtoehtojen valitseminen pelkän sijaan säästää paljon lisättyä sokeria; sen sijaan lisää terveellinen annos makeutta tuoreilla hedelmillä, kuten marjoilla, hienonnetulla mangolla tai viipaloidulla omenalla.
- String-juusto. Nämä valmiiksi käärityt puremat ovat erinomaisia tarttumiseen ja syömiseen tien päällä, ja jokainen keppi palvelee noin 200 milligrammaa kalsiumia. Täydellisempi vaihtoehto on pari merkkijono pari täysjyvä keksejä tai kääri se täysjyvä tortillaan.
- Raejuusto. Kuppi vähärasvaista palvelee noin 250 milligrammaa kalsiumia yhdessä valtavan 24 gramman proteiinin kanssa. Kuten jogurtti, sinun on parempi pitää kiinni tavallisista lajikkeista ja lisätä itse ylimääräistä makua. Sekoita hienonnettuja hedelmiä, lisää ripottele hunajaa tai kanelia tai mausta suolalla ja sitruunamehulla ja käytä kastikkeena vihanneksille.
- Täysjyvätuotteet ja vähärasvainen maito. Saat 300 milligrammaa kalsiumia ja 8 grammaa proteiinia kupillisessa vähärasvaista maitoa, ja pariliittäminen täysjyvätuotteiden kanssa tekee luunrakentajasta täyteläisen välipalan tai miniaterian. Jos haluat terveellistä viljaa, etsi vaihtoehtoja, joissa on vähemmän kuin 10 grammaa sokeria ja vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohden.
- Hedelmäs smoothie maitolla. Yksinkertaiset kombot, kuten banaani, mantelivoi ja maito, on helppo siemailla, kun olet levoton. Kun haluat lisää makua, kokeile pakastettuja kirsikoita, joissa on kaakaojauhetta, mangoa ja ananasta tai marjoja ja maapähkinävoita.
Terveelliset makeat raskaana olevat välipalat
Se on täydellistä hieno hemmotella itseäsi satunnaisella evästeellä tai tontulla. Mutta jos makealla on taipumus nostaa päänsä säännöllisesti, kannattaa olla valmiina kourallinen terveellisiä (ja silti tyydyttäviä) vaihtoehtoja.
- Medjool-päivämäärät mantelivoin kanssa. Makeat ja tahmeat päivämäärät ovat todella luonnon makeisia. Lisää ylimääräinen kerros herkullisuutta – ja tee niistä täyteläisempi – upottamalla päivämäärät proteiinipakattuun mantelivoita.
- Jäädytetty banaanijäätelö hienonnetuilla pähkinöillä. Käsittele hienonnettu, jäädytetty banaani ruoassa prosessori tasaiseksi, jolloin saadaan kermainen, luonnollisesti makea jäätelö, joka maistuu aivan kuin todellinen asia. Yläosaksi hienonnetut saksanpähkinät ja kirsikka sundae-tyyppiseen herkkuun.
- Täysjyvä paahtoleipää pähkinävoin ja suklaalastujen kanssa Liuskaa ruokalusikallinen maapähkinä- tai mantelivoita täysjyväleivän siivulle ja päätä rkl pieniä tummia suklaalastuja.
- Tumma suklaa ja klementiini. Tavoitteena on suklaa, joka sisältää 70–85 prosenttia kaakaota. Suurempi kaakaopitoisuus tarkoittaa, että suklaassasi on enemmän ravintoaineita (kuten rautaa ja magnesiumia) ja vähemmän lisättyä sokeria. Annoksittain yhden unssin neliö on täydellinen.
- Jäädytetyt viinirypäleet. Kun etsit makea napostella, mutta eivät todellakaan ole niin nälkäisiä, tämä jäinen herkku sopii laskuun.Jäädytetyt viinirypäleet ovat virkistäviä ja vitamiinipakattuja, mutta koska niissä ei ole proteiinia tai rasvaa, ne eivät kaikki täytä yksinään.
Terveelliset iltapalat raskaudelle
Kiusaa vatsa ennen nukkumaanmenoa? Valitse kevyt, helposti sulava vaihtoehto ravintoaineilla, jotka auttavat sinua nukkumaan.
- Täysjyvätuotteet ja maito. Monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä auttaa sinua tuntemaan uneliaisuuden. Jälleen, pidä kiinni viljavaihtoehdoista, jotka sisältävät alle 10 grammaa sokeria annosta kohti. Ne eivät ole vain ravitsevampia, mutta syömällä paljon sokeria juuri ennen nukkumaanmenoa saatat pitää sinut hereillä.
- Raejuusto vadelmilla. Vähärasvainen raejuusto, kuten vähärasvainen raejuusto, sisältää tryptofaania, aminohappoa, joka voi aiheuttaa uneliaisuuden. Vadelma on lainattavan makeuden lisäksi unta edistävän melatoniinin hormonin luonnollinen lähde.
- Koko vehnän maapähkinävoi paahtoleipää banaanilla. Monimutkainen hiilihydraatti-proteiini-yhdistelmä saattaa aiheuttaa unta, varsinkin kun lisäät muutaman viipaleen banaania, joka on toinen melatoniinin hedelmälähde.
- Lämmin maito kanelilla. Lämmin maito ei ole vain rauhoittavaa – National Sleep Foundationin mukaan maidon tryptofaani- ja melatoniinipitoisuuden ja paremman unen välillä voi olla jokin yhteys. Kaneli lisää herkullisen makean nuotin, mutta voit kokeilla myös muita mausteita, kuten jauhettua muskottipähkinää tai kardemummaa.
- Kourallinen saksanpähkinöitä. Valkuaisaineiden, terveellisten rasvojen ja omega-3-proteiinien lisäksi saksanpähkinöiden syöminen voi nostaa veressäsi melatoniinipitoisuutta ja auttaa nukkumaan järkevämmin.
Välipaloja raskauden aikana
aras raskauden välipala on ravinnepitoista vaihtoehtoa, joka pitää sinut energisenä ja toimittaa kaivattuja vitamiineja ja kivennäisaineita sinulle ja kasvavalle lapsellesi. Joten kannattaa pitää kiinni terveellisistä vaihtoehdoista, jotka olisivat kotona osana terveellistä ateriaa, tavanomaisten jalostettujen välipalojen sijaan.
Näissä vaihtoehdoissa on yleensä vähän ravinteita ja paljon tyhjiä kaloreita. Paitsi että heiltä puuttuu ravintoa sinulle ja vauvallesi, ne voivat lisätä todennäköisyyttäsi epäterveellisestä raskauden painonnoususta sekä raskausdiabetesta. Vaikka satunnaisessa hoidossa ei ole mitään vikaa, sinun kannattaa rajoittaa sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, kuten:
- evästeet, kakut tai sokeriset leivonnaiset
- karkit
- jäätelö
- perunalastut
- sooda, makeutettu tee tai sokerimehut
- sokeriset kahvijuomat
tietysti sinun kannattaa myös välttää tavanomaisia ruokia, jotka ovat kiellettyjä raskauden aikana, mukaan lukien raaka kala, kypsennetty liha, deli-liha, alikypsät munat, pastöroimattomat juustot tai mehut ja alkoholi.
Terveellisiä välipalavinkkejä raskaana oleville naisille
Välipalat ovat välttämättömiä, jotta pysyt tyytyväisenä ja energisenä raskauden aikana, mutta silti sinulla ei todennäköisesti ole aikaa viettää niiden suunnittelua tai valmistelua. Joitakin strategioita älykkään välipalan yksinkertaistamiseksi:
- Valitse yhdistelmä. Tasapainoinen välipala, joka sisältää proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, pitää sinut kylläisempänä pidempään, joten et yritä napata uutta puremaa puoli tuntia myöhemmin.
- Pidä keittiösi varastossa. Pidä valmiina erilaisia terveellisiä vaihtoehtoja, kuten tuoreita hedelmiä, pähkinöitä, tavallista jogurttia, juustoa, täysjyväkeksejä, pähkinävoita ja hummusta.
- Valmistele napata ja mennä välipaloja etukäteen. Valitse kaksi tai kolme välipalaa viikolle, valmistele iso erä ja jaa ne yksittäisiin annoksiin, jotka voit heittää laukkuun, kun menet ulos ovesta tai etsit, kun halu välipalaa iski. Sekoita erä polkuseosta, keitä tusina munaa ja mausta iso kulho popcornia, jaa se sitten yhden koon pusseihin.
- Pidä välipalatarpeesi mielessä. ”Syöminen kahdelle” ei ole lisenssi välipalalle koko päivän. Muista, että et todennäköisesti tarvitse ylimääräisiä kaloreita ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, toisen kolmanneksen aikana tarvitset 300-350 ylimääräistä kaloria ja kolmannella kolmanneksella 500 ylimääräistä kaloria.
Välipaloja voi ole jumalatar, kun olet raskaana – sekä energian ylläpitämiseksi että ylimääräisten ravintoaineiden piilottamiseksi ruokavalioon. Tärkeintä on pitää kiinni terveellisistä vaihtoehdoista eikä liioitella sitä. Tässä on älykäs ja terveellinen välipala!