Parhaat käsipainoharjoitukset käsipainoilla

Kuinka käyttää käsipainoja selkäsi jokaiselle alueelle

AskMen -toimitusryhmä tutkii perusteellisesti & tarkistaa elämän parhaat varusteet, palvelut ja niitit. AskMen voi saada maksua, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.

Elokuvat ylistävät ns. ”rantalihakset” (rinta, hauis ja vatsalihakset), mutta vahva, hyvin kapeneva selkä on kruunaa ihmisen fyysisen kehon. Vielä parempi: selkäharjoittelulla on lisäetuna ryhtiäsi korjaamalla (niin, että seisot pidempään ja löysät vähemmän), mikä auttaa vähentämään tai estämään pelättyä selkäkipua.

LIITTYVÄT: Rakenna isompi rinta

Olitpa sitten tekemässä käsipainoja valitsemallasi tavalla tai sauvan puuttuessa, on iloinen kuulla, että käsipainot voivat todella tarjota nopeutetun reitin lihasten kasvuun – ja laajemman, lihaksikkaamman selän. Käsipainon parissa työskenteleminen vaatii enemmän stabilointia, mikä aktivoi enemmän lihaskuituja ja lisää lihasten aktiivisuutta, kertoo Daniel Giordano, DPT, CSCS, Räätälöityjen Hoitojen fysioterapian ja kuntoilun perustaja.
”Käsipainot ovat myös helpompia nivelet ”, hän sanoo. ”Sinulla on etuna hienosäätää painojen sijaintia, toisin kuin olet lukittu paikoilleen tangolla.”

Alla on kahdeksan selkärakennusharjoitusta – Dr. Giordano kokoaa ne kattamaan koko selkä ja sytytä kätesi prosessin aikana – jotka eivät vaadi muuta kuin pari käsipainoa. Sinun ei tarvitse edes penkkiä.

Mitä tarvitset

CreazyBee-barbell-sarja 2 50 LB kuusikulmaista käsipainoa

Yksinkertainen mutta tehokas, tämä käsipainosarja antaa sinun suorittaa kaikki alla olevat takaharjoitukset ja sitten jotkut. Rakennettu metallikahvoilla ja paksulla kuusikulmaisen muotoisella kumilla, tämä sarja on rakennettu kestämään – ja se ei vaurioittanut lattiaa! Vaikka tämä sarja sisältää kaksi 50 lb painoa – yhteensä 100 lb – sarjoja on saatavana myös 30 lbs, 20 lbs, 10 lbs ja 5 lbs.

99,88 dollaria Amazon.comissa

Säädettävät TELK-käsipainot, 45, 65, 105-200 lbs

Käsipainotelineiden telineet voivat näyttää hyvältä, mutta ne voivat viedä tarpeetonta tilaa. Tässä sarjassa on ylimääräisiä levyjä ja kauluksia, jotta voit säätää painoasi tarpeidesi mukaan. , 65 lb, 105 lb ja 100 lb.
541,99 dollaria Amazon.comissa

Fitness First -uretaanikoteloidut käsipainoparit

Fitness First -käsipainosarjat alkavat 5 kiloa ja nousee aina 100 kiloon asti, jotta löydät helposti tarpeisiisi sopivan painon. Kahdeksankulmaiset kumipäät antavat painon pysyä paikallaan eikä pyöriä ympäriinsä lepäessään maassa, eivätkä ne jätä kummatkin lattiat. Lisäksi teksturoitu kromikahva mahdollistaa helpon otteen, jos sinulla ei ole varaosia kahvalla.

Alkaen 45 dollaria Amazon.comissa

Nordic Lifting Wrist Wraps

Rannekkeet voivat olla jumalallinen lahja kaverille, joka on valmis laskemaan vakavalla painolla. Ne parantavat nivelasentoa estämällä liiallisen venyttämisen ja tukevat myös ranteita. auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentää samalla rannenivelen kulumista. Kyllä, kiitos. Nämä kääreet ovat kahdeksassa eri väreissä ja ovat konepestäviä.
16,95 dollaria Amazon.comissa

Iron Bull Strength Alpha Grips

Hanki enemmän hyötyä käsipainoharjoitteluistasi lisäämällä nämä paksun otteen pidennykset käsipainoihisi. Lisätty paksuus soihduttaa käsivartesi enemmän kuin tavallinen laiha kahva, mikä tekee jokaisesta harjoituksestasi niin paljon vaikeampaa. Tämä on luultavasti halvin tapa puristaa ylimääräisiä voittoja tavallisesta harjoittelustasi.
24,95 dollaria Amazon.comissa

U selän anatomian ymmärtäminen

Käsipainot ovat suosittu valinta selkäharjoituksiin niiden monipuolisuuden vuoksi. Toisin kuin tangot, jotka ovat hankalia ja pakottavat sinut kiinteisiin liiketasoihin, käsipainoja voidaan manipuloida antamaan sinulle paremman hallinnan siitä, mitkä lihass kuidut ovat supistumassa, mikä mahdollistaa tarkemman kohdistamisen lihastesi. Ja kun on kyse selkäharjoittelusta, se on iso apu, koska selkäsi koostuu useista lihasryhmistä, jotka suorittavat monipuolisen valikoiman toimintoja.

Alaselkä

alaselällä, joka tunnetaan myös nimellä lannerangan alue, on ratkaiseva rooli ylävartalon painon tukemisessa. Tämä tarkoittaa, että sen on oltava vahva, koska heikko alaselkä on resepti elinikäiseen selkäkipuun ja arkuuteen. Lannerangan alue kiinnittyy myös milloin tahansa, kun taivutat, käännät tai laajennat vartaloa vyötäröltä, joten harjoittelu näiden liikkumismallien avulla auttaa pitämään sen hyvässä kunnossa.

Selän keskiosa

Selän keskiosa, joka tunnetaan myös nimellä rintakehä, on osa selkärangan suojaamista ja kehosi kiertymistä ja kiertämistä. Tärkein lihasryhmä tässä on latissimus dorsi, joka sattuu olemaan myös selkäsi suurimmat lihakset, mutta alue koostuu myös pystysuuntaisista spinaeista ja serratus posteriorista. Leveä, paksu selkä, jota niin monet miehet haluavat, voidaan saavuttaa vain vahvistamalla näitä lihasryhmiä.

Yläosa

Tämä selän alue vetäytyy lapaluiden sisään, tukee lihasten painoa. pään, vakauttaa olkavyöt ja auttaa vetämään lapaluusi. Tärkeimmät lihasryhmät, joihin tässä liittyy, ovat latissimus dorsi ja trapezius, vaikka voimme myös sisällyttää takaseinät sekoitukseen, koska vahvat, näkyvät taka-deltit ovat yksi terveen selän signaaleista.

Paras selkäharjoitukset ovat sellaisia, jotka kohdistuvat laajaan valikoimaan näitä erityisalueita tai joiden avulla voit kaventaa keskittymistä yhteen pieneen lihasryhmään käsittelemään mahdollisia rakenteellisia heikkouksia selässäsi. Joitakin etuja alla olevien käsipainoharjoitusten sisällyttämisestä ovat:

• Parempi ryhti
• Vähentynyt selkäkipu
• Parempi olkapään vakaus
• Parannettu liikealue koko lannerangassa

Harjoitustavoitteistasi riippumatta olet velkaa itsellesi sisällyttää seuraavat harjoitukset selkäsi harjoitusrutiiniin:

Paras selkä Harjoitukset käsipainoilla

Paras selän leveysharjoitus: Peruutus

Kohde: Takimmaiset deltalihakset, takimmainen kääntöhihna, yläselän lihakset

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja sarano sitten lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsipainojen tulisi ripustaa suoraan hartioistasi kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorina) ja kämmenet vastakkain.

Pidä ytimesi tiukka ja selkä tasainen, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä sisään), nosta sitten kätesi sivulle, kunnes kyynärpääsi ovat olkapään korkeudella. Keskeytä ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Paras selkänojastabilisaatioharjoitus: Kyllä

Kohde: Alempi trapetsi, asennon lihakset

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja sarano sitten lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsipainojen tulisi ripustaa suoraan hartioistasi kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorina) ja kämmenet vastakkain.

Pidä ytimesi tiukka ja selkä tasainen, vedä olkapäät alas ja taaksepäin (paina ja vedä sisään), nosta sitten kätesi edessäsi peukalot taivasta kohti, kunnes kyynärpääsi saavuttavat olkapään korkeuden. Rintakehäsi ja käsivartesi tulisi muistuttaa Y: tä. Tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Paras selkänoja & Olkapään liikunta: Pystyrivi

Kohde: Ylempi trapetsi, deltoidit

Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, käsipainot roikkuvat vartalon edessä kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorat) ja kämmenet itseesi päin.

Vedä olkapäitäsi alas ja taaksepäin, taivuta kyynärpäät ja vedä käsipainot ylöspäin leukaa kohti, kunnes käsipainot ylittävät alarinnan ja kyynärpäät ovat olkapään korkeudella.

Laske käsipainot takaisin alkuasentoon.

LIITTYVÄT: Kuinka saada kunto kuntoilijan mukaan kuten Michael B. Jordan,

Paras ansaharjoitus: Olkapäiden kohoaminen

Kohde: Ylä- ja keskisuunnikas, levator-lapiot

Aseta jalat hartioiden leveydelle. Anna käsipainojen roikkua sivuillasi, kämmenet vastakkain, kyynärpäät hieman taivutettuina (eivät täysin suorina).

Vedä olkapääsi alas ja taakse. Kun säilytät tämän asennon, hartio olkapäitäsi kohti korviasi. Keskeytä ja laske sitten käsipainot takaisin alkuasentoon.

Paras harjoitus selkänojan rakentamiseen: Kapea rivi

Kohde: Latissimus dorsi, taka-deltoidit, romboidi, trapetsi

Tartu haluamasi käsipainot.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja sarano sitten lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Käsipainot roikkuvat suoraan alas hartioistasi, kyynärpäät ovat hieman taivutetut (eivät täysin suorat) ja kämmenet vastakkain.

Pidä rintasi supistettuna ja selkä tasaisena, vedä olkapäät alas ja takaisin (paina ja vedä ne sisään) vetämällä ne yhteen ja souta sitten käsipainot ylös, kunnes kyynärpäät ovat linjassa rintakehän kanssa. Keskeytä ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon.

Paras harjoitus takaleveyden rakentamiseen: leveä rivi

Kohde: Taka-deltoidit, romboidit, trapetsi

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja sarano sitten lantiosta, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.Käsipainojen tulisi roikkua suoraan alas hartioistasi kyynärpäät hieman taivutettuina (ei täysin suorina) ja kämmenesi itseäsi kohti.

Pidä ytimesi tiukka ja selkä tasainen, vedä olkapäät alas ja taakse (paina ja vedä sisään) vetämällä ne yhteen. Kun soutaat käsipainoja ylös, osoita kyynärpäät ulospäin kohtisuoraan vartaloosi nähden. Tauko, kun olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon.

Paras koko kehon selkäharjoitus: Romanian deadlift

Kohde: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, pakarat, nelipäät, hamstrings

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Pidä käsipainot reisiesi edessä kämmenet itseäsi kohti.

Pidä tiukka sydän ja tasainen selkä, sarana lantion kohdalla työntää pakarat takaisin. Laske vartaloasi hallitsemalla, kunnes käsipainot ohittavat polvet tai tunnet venytystä hamstrissasi.

Työnnä lantiosi eteenpäin ja seiso korkealla lähtöasennossa.

Paras leveyserotus Harjoitus: Lat Pullover

Kohde: Latissimus dorsi, triceps, romboidit, taka-deltoidit

Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla, hartioiden leveydellä toisistaan.

Tartu haluamasi käsipainot ja paina ne rintaasi kämmenet vastakkain. Anna kyynärpäissäsi pieni taivutus. Pidä tasainen selkä, laske painot kohti lattiaa pään takana, kunnes käsivarret ovat linjassa vartalon kanssa. Tämä on lähtöasentosi.

Kiinnitä latisi ja nosta painoa, kunnes se on vain hieman kyynärpäissäsi, kunnes se on rinnan yläpuolella. Keskeytä ja palaa sitten lähtöasentoon.

Saatat myös kaivaa:

• Viisi virhettä, joita kaverit tekevät selkäharjoittelussa
• 10 parasta harjoitusta lievittämiseksi Selkäkipu
• Haluatko isommat käsivarret? Tässä on ainoa tarvitsemasi koulutusopas

AskMen voi saada maksua, jos napsautat tämän artikkelin linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun. Lisätietoja saat lukemalla täydelliset käyttöehdot.