Parhaat hissit laajempien hartioiden rakentamiseen

Olemme jo kirjoittaneet artikkelin siitä, kuinka laihat kaverit voivat rakentaa Bony to Beastlylle laajempia hartioita, mukaan lukien joukko siistiä tietoa genetiikasta, estetiikasta ja hypertrofiakoulutus yleensä.

Tässä artikkelissa haluan puhua siitä, kuinka keskitason nostaja voi rakentaa laajempia, leveämpiä hartioita. Nostimilla on usein melko helppoa rakentaa isompia etupanoja penkkipuristuksesta ja yläpuolella olevasta puristuksesta, mutta tyypillisesti kavereilla on vaikeuksia rakentaa isompia sivukahtia, mikä tekee heidän hartioistaan leveämmät, mikä antaa heille suuremman olkapään ja vyötärön suhteen .

Joten tässä artikkelissa puhutaan kolmesta parhaasta hissistä isompien sivukivien rakentamiseen ja siitä, kuinka saada niistä eniten kasvua.

Laajemman olkapään rakentaminen

On olemassa melko monta hissiä, jotka toimivat hartiat, aina tiukasta otepenkkipuristimesta (etukahvoillemme) leuka- ja tankoriville (takakannuihimme). Ja se on hienoa, mutta nämä hissit auttavat meitä rakentamaan isompia hartioita, ei välttämättä laajempia hartioita.

Jos puhumme nimenomaan rakentamalla laajempia, leveämpiä hartioita, puhumme sitten sivukahvoista, joita suuret yhdistelmähissit eivät usein aktivoi kovin hyvin ja jotka ovat yleensä jäljessä. Vain harvat hissit toimivat sivukahvoilla:

• Yläpuristin (päähissi)
• Pystyrivi (avustin)
• Sivusuuntainen nousu (lisävarustehissi) < = tämä on avain

Jokaisessa nostimessa on useita muunnelmia, ja jokaisella on siinä vivahteita . Lisäksi hartiat ovat hankala nivel, eivätkä kaikki pysty suorittamaan kaikkia kolmea liikettä pahentamatta hartiaan (eli olkapään törmäämistä). Joten emme välttämättä halua käyttää kaikkia kolmea. Ei vielä, joka tapauksessa. Haluamme pikemminkin löytää parhaat hissit sinulle yksilöksi.

Hyvä uutinen on, että hartioillamme on valtavat kasvumahdollisuudet, ja kaikista mitoistasi olkapään ympärysmitta todennäköisesti näkee suurimman parannuksen lihasten rakentamisen yhteydessä. Omassa tapauksessani minulla oli 39-tuumaiset olkapäät 52-tuumaisiin olkapäihin, kun nousin 130–195 kiloon.

Kolme parasta sivuhihnaa

Yläpuristin

Yläpuristus tehdään painamalla painoa pystysuoraan yläpuolella. Se voidaan tehdä seisovasta tai istuvasta asennosta joko käsipainoilla tai tangolla (tai jopa kettlebellillä tai tukilla). Seisovat muunnelmat ovat yleensä parhaita piikillemme ja torsoillemme, mutta laajempien hartioiden rakentamiseksi kaikki muunnelmat ovat suuria.

Yläpuristimen käyttämät lihakset

Yläpuristin on iso yhdistelmähissi, joka on omistettu hartioiden etu- ja sivuosien kokoamiselle , ylävartalon, yläloukkujen ja serratus-etulihastemme kanssa.

Kuten näette, se on iso hissi, joka harjoittaa tonnia lihasmassaa. Se, että se nostaa ylävartalon, olkapäät ja ansoja, tekee siitä suuren hissin koko olkavyömme lihaksiston parantamiseksi, mikä tekee siitä ehkä yhden ainoan nostimen ulkonäön parantamiseksi. Se tietysti myös kouluttaa puolemme deltejä. Se auttaa meitä rakentamaan laajempia hartioita.

Parhaan yläpuolisen puristimen muunnelman valitseminen

Yläpuolisen puristimen kiinnitys on, että se vaatii melko vahvan ytimen ja melko paljon olkapään liikkuvuutta. paina painon yläpuolella ilman kaarevuutta alaselässä ja antamalla kylkiluiden ajautua ylös. Kun näin tapahtuu, varsinkin jos nostat raskasta tankoa, se lisää riskiä satuttaa alaselkää. Se on melko turvallinen hissi, kun se tehdään oikein, mutta kaikki eivät voi tehdä sitä oikein. Ainakin ei heti.

Jos sinulla on vaikeuksia seisovan yläpuolisen puristimen tekemisessä, voit tehdä ne istuen, mutta se voi tosiasiallisesti lisätä painetta selkärankoihimme – erityisesti hännän luuhun – kuormituksen jälkeen alakehomme eivät enää puskuroi. Jotkut ihmiset silti huomaavat, että se auttaa.

Parempi ratkaisu, jonka olemme löytäneet, on käyttää puolipolvella käsipainon yläpuristinta. Voimme stimuloida samanlaista kasvua hartioillamme, mutta kuorma on paljon kevyempi, mikä vähentää riskiä vahingoittaa alaselkää. Polvistuva split-asenne helpottaa myös nostoa hyvässä asennossa. Vähän harjoittelun jälkeen suurin osa ihmisistä voi siirtyä seisovan yläpainokoneen tekemiseen – taas käyttämällä vain yhtä käsipainoa kerrallaan.

Kun käsipainon yläpuolella puristaminen on helppoa, voit edetä tankoon. Tai ei. Käsipainot ovat yhtä hyviä.Se on täysin sinun tehtäväsi.

Paras rep-alue yläpuolella olevalle puristimelle

Yleisenä nyrkkisääntönä on, että hypertrofian edustaja-alue on välillä 4–40 toistoa, 5– 30 toistoa on hieman käytännöllisempi ja 6–20 toistoa on helpoin kaikista.

Tarkemmin sanottuna tangon yläpuristin on iso yhdistelmähissi, joka sopii raskaampiin 5–10 toistoon. Mielenkiintoista on kuitenkin, että monet ihmiset huomaavat, että yli kymmenen toistoa ylittäminen on helpompaa heidän etuosansa ja ansojensa suhteen, mutta vaikeampaa sivusuunnassaan, mikä tässä tapauksessa on juuri sitä mitä haluamme. Tämä antaa meille muutaman vaihtoehdon:

• 3–5 sarjaa 5–10 toistoa: käsitellä yläpuolista puristinta suurena yhdistelmähissi, joka kohottaa olkavyötämme kokonaisuudessaan. Jälkeenpäin voimme keskittyä nimenomaan sivuseinämiin pystysuorilla riveillä ja sivuttaisilla korotuksilla.
• 2–4 sarjaa 10–15 toistoa: käytä yläpuolista puristinta kevyempänä nostona, joka korostaa sivusiirtoja. Ja jos teet jo penkkipuristusta, etenkin tiiviimmällä otteella, etusiivot hoidetaan joka tapauksessa.
• Kolme pyramidisarjaa 5, 8 ja 12 toistoa: jos käytät pyramidisarjoja, kun teet raskaan sarjan ja sen jälkeen asteittain kevyemmät sarjat, saat molempien maailmojen parhaat puolet. Se ei välttämättä tuota enemmän kokonaiskasvua, mutta se voi tuottaa tasapainoisempaa lihasten kasvua. Tällöin näet myös haluamasi edustusalueen.

Jos käytät käsipainoja, hieman kevyemmät 8–15 toistoa sisältävät sarjat toimivat yleensä paremmin. Tällä tavalla et tuhlaa liikaa vaivaa painojen kääntämisessä paikalleen ja tasapainottamiseksi painettaessa niitä ylöspäin.

Pystyrivi

Pystyrivit ovat hieno yhdistelmälisälaite. yksi parhaista hisseistä laajempien hartioiden rakentamiseen ja estetiikan parantamiseen. Ne ovat kuitenkin myös karkeita ja yllättävän kiistanalaisia, ja jotkut ihmiset pitävät heitä epämukavina ja pelokkaammat asiantuntijat neuvovat olemaan tekemättä niitä koskaan.

Pystyrivillä työskentelevät lihakset

Pystyrivi toimii käsivarret, olkavarret (kyynärpään taivuttimet), yläselän (loukut) ja olkapäät (sivu- ja takakolikot). Rajoittava tekijä on usein sivusiirtomme tai ansamme, ja siksi heillä on taipumus saada paras kasvustimulaatio.

Jopa pelkästään tätä kuvaa tarkasteltaessa on helppo ymmärtää, miksi monet kehonrakentajat vannovat pystysuoraa riviä parantamaan fysiikkansa estetiikkaa. Mutta se on myös epätyypillinen liikkumismalli, ja jotkut varovaisemmista nostimista ovat huolissaan siitä, että se saattaa vahingoittaa heidän harteitaan.

Ovatko pystysuorat rivit vaarallisia?

Pystysuorat rivit ovat surullisia aiheuttamaan kipua tulehdus olkanivelissämme (olkapään törmäys), varsinkin kun yritämme pakottaa tekniikkaa, joka ei tunne luonnollista. Nämä asiat piiloutuvat kuitenkin meille harvoin. Pikemminkin se on kuin vesikidutus, jossa toistuva hissin tekeminen, joka on hieman tuskallinen, aiheuttaa vahinkoa.

Jos pystysuorat rivit jauhavat olkapään niveliäsi tai aiheuttavat terävää kipua, voit joko säätää tekniikkaa tai lopettaa niiden tekemisen, estää tulehduksen etenemästä ongelmaksi.

Mutta jos pystysuorat rivit eivät vahingoita hartiasi, ei ole mitään syytä ajatella, että he tekisivät vahinkoa. Itse asiassa kehomme sopeutuu painoharjoitteluun kasvamalla sekä vahvemmaksi että sitkeämmäksi, ja se sisältää lihakset sekä nivelemme ja sidekudoksemme. Jos löydämme tavan tehdä pystysuorat rivit tavalla, joka tuntuu hyvältä, alueen tulee kasvaa vankemmaksi.

Turvallinen pystysuora rivitekniikka

Kaikki olkapään nivelemme ovat vähän erilainen, joten ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa tehdä suoria rivejä. Aloita olkapään leveydellä, mutta kokeile sekä kapeammaksi että leveämmäksi. Vedä niin korkealle kuin pystyt mukavasti vetämään keskittymällä kyynärpäidesi nostamiseen sivuille, mutta pysähdy ennen kuin tunnet hionnan olkapään nivelissä. Jotkut ihmiset voivat nostaa tangon vain olkapään korkeuteen, ja se on hieno, mutta monet ihmiset voivat mennä hieman korkeammalle. Pienellä kokeilulla useimmat meistä voivat löytää tavan saada pystysuorat rivit tuntemaan olonsa nivelissä ja lihaksissa hyvältä.

Koska kaikki hyötyvät hieman erilaisista tartuntaleveyksistä ja liikealueista, yksi yhteinen asia pystysuora rivi on niin epäjohdonmukainen harjoittelusta toiseen, että on vaikea asteittain ylikuormittaa lihaksiamme. Kun löydät sinulle sopivan otteen leveyden ja vetokorkeuden, kirjoita se muistiin ja pidä siitä kiinni vähintään koko harjoitteluvaiheen ajan (3–6 viikkoa). Sitten, jos olet johdonmukainen harjoittelusta toiseen, voit vapaasti vaihtaa tekniikkaa vaiheittain.Se voi auttaa kannustamaan uutta lihasten kasvuaalloa, ja se antaa olkapään nivelellemme tauon saman rasituksen kokemisesta uudestaan ja uudestaan, jolloin se voi toipua täysin ja sopeutua.

Pystysuora rivinpitäjä Alue

Pystyrivi on pieni yhdistelmähissi, joka soveltuu kohtalaisen raskaisiin 8–15 toistoon. Jos sinulla on vaikeuksia mukavan tekniikan löytämisessä, virheen tekeminen kyseisen rep-alueen ylemmälle puolelle voi auttaa, mutta jos hissi tuntuu mukavalta, voit pudottaa vapaasti jopa kahdeksan toistoa sarjaa kohden. 2–4 sarjaa harjoittelua kohden toimii usein hyvin.

Sivusuuntainen nousu

Kuinka tehdä sivusuunnassa korotuksia laajemmille harteille

Sivuttaiskorotus tapahtuu tarttumalla käsipainot, kettlebellit tai painolevyt ja nostamalla käsivartemme sivulle, eräänlainen kuin strutsi saattaa räpyttää siipiään. Suurin osa ihmisistä voi tehdä nämä rinnakkain tai hieman yli, ja se on hienoa. Jotkut ihmiset voivat käyttää vielä suurempaa liikealuetta ilman kipua, ja se on myös hieno. Varmista vain, että leikkaat liikealueen ennen kuin olkapään nivelet alkavat halkeilla ja ponnahtaa.

Sivusuunnassa nostaminen voidaan tehdä suorilla käsillä tai, paremmin, hieman taivutetuilla käsivarsilla. Ja se voidaan tehdä seisomalla suoraan tai taivuttamalla hieman vyötäröllä. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa tehdä se, se on vain tehtävä tavalla, joka tuntuu hyvältä harteillamme. Tehkäämme työn puolellemme.

Tältä osin on hyvä ajaa painoa ylös hieman vauhdilla, edellyttäen, että tuot tämän vauhdin harteiltasi ja ansoistasi. Sivuttaisnosto on alussa helppo, lopussa vaikea. Jos kiihdytämme painoa ylöspäin, alku vaikeutuu ja loppu helpottuu. Se tasoittaa lujuuskäyrää. Sepä hienoa.

Kun olet nostanut painon ylös, on tärkeää laskea se takaisin alas hitaasti ja hallittavissa. Osa lihasten kasvusta tulee nostamalla paino ylös, mutta osa tulee myös laskemalla se takaisin alas. Jos yrität rakentaa laajempia hartioita, on parasta kasvattaa lihaksia ylös- ja alaspäin. Tätä varten sinun ei tarvitse laskea kolmeen tai mihinkään, vain varmista, että vastustat painovoimaa sen sijaan, että annat vain painon pudota. Sekunti tai kaksi on kunnossa.

Lopuksi, jos peukalosi johtavat liikettä ylöspäin (hartiat ulkoisesti käännettyinä), suurimman osan nostosta tekevät etukahvasi. Edessä olevat deltat ovat suurempia lihaksia. He ovat vahvempia. Voit nostaa enemmän painoa tällä tavalla. Mutta teemme sivusuunnassa sivuttaissuuntaisia korotuksia. Pidä pinkit korkealla!

Minkä tekniikan ja nostotempon valitsetkin, varmista vain, että olet yhdenmukainen sen kanssa repistä repiin ja harjoittelusta harjoitteluun. Kun liikealueesi on lyhyt, se on hetkellinen lihasten vajaatoiminta, ja haluat ehkä lopettaa asetuksesi. Tai ehkä ei. Tällaisella pienellä hissillä epäonnistumisen ohittaminen ei ole aina pahin asia. Mutta sinun pitäisi ainakin tietää, mihin edustajaan osut epäonnistumisen, vaikka päätät tehdä muutaman huijaustoiston sen jälkeen.

Vastaavasti jokainen harjoitus, jonka tavoitteena on ylittää itsesi. Tätä varten sinun on tiedettävä, kuinka paljon nostit viimeistä harjoittelua ja kuinka monta toistoa. Jos muotosi on epäjohdonmukainen, siitä tulee mahdotonta – voit löytää itsesi käyttävän enemmän vauhtia tai lyhentämällä liikkeitä lyhyeksi luodaksesi illuusion vahvuuksien kasvusta. Mutta harhainen voiman kasvu ei tuota laajempia hartioita.

Sivusuunnassa työskentelevät lihakset

Sivusuuntaista nousua pidetään usein sivuturvan eristysnostona, ja siinä on jonkin verran totuutta – se toimii meidän puolellamme. Kuitenkin, kuten kaikkien muiden sivuhelkanostimien kohdalla, sivusuuntainen nousu toimii myös ylemmissä loukkuissamme.

Ylemmät ansaamme kallistavat lapaluita ylöspäin ja sivuillamme nostavat käsivartemme sivulle. Tämä sama tapahtuu yläpuristimessa ja pystyasennossa. Sieltä ei pääse pakenemaan. Ja se on hyvä. Loppujen lopuksi ylemmät ansaamme parantavat yleistä lujuutta ja ulkonäköä vielä enemmän kuin sivuseinämme. Mitä enemmän voimme kerätä ansoja (ja niskalihaksia), sitä vahvemmat olemme ja sitä parempia näytämme.

Jotkut ihmiset kuitenkin yrittävät tehdä sivuttaiskorotuksia tavalla, joka vie ansat hissistä, mutta eivät vain epäonnistu. , mutta he tekevät vain hissistä vähemmän mukavan, huonomman koko lihasmassan rakentamiseksi ja vähemmän hyvältä ulkonäön parantamiseksi. Parempi lähestymistapa on yksinkertaisesti varmistaa, että voit tuntea myös, että sivusi harhautuvat.

Onneksi ansillemme ei ole mahdollista nostaa käsivartemme sivulle. Kaikki ansamme tekevät vain kohauttaa olkapäitämme ylöspäin (kallistamalla lapaluita). Se on osa liikettä, mutta liikkeen pääosa on käsivartemme nostaminen sivuille, ja sivuseinämme ovat ainoat lihakset, jotka voivat tehdä sen.

Hyvä uutinen sivusuuntaisista korotuksista on se, että ne on helppo asentaa, helppo tehdä, olkapäiden nivelissä ja toipua. Tämä tekee heistä erinomaisen nousun aloittelijoille ja loistavan noston ihmisille, joilla on kammottavat olkapäät.

Paras rep-alue sivusuunnassa

Sivuttaiskorotus on pieni eristävä hissi, joka sopii kevyempiä 10–30 toistoa. Jos sinulla on vaikeuksia tuntea, että sivusi viivästyy toimimasta, sinun kannattaa käyttää 20-30 toistoa sarjaa mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen. Mutta jos kaikki sujuu sujuvasti, 10–15 toistoa saavat yleensä toimimaan hyvin. 2–4 sarjaa harjoittelua kohden toimii usein hyvin.

Pudotusjoukot sivusuunnassa

Sivuttaiskorotus on pienempi nousu, joka ei verosta aineellisesti. Voimme sitoa sarjaa yhdessä vähäisten lepoaikojen kanssa ilman suurta riskiä siitä, että keskushermostostamme tai sydän- ja verisuonikunnastamme tulee rajoittava tekijä. Tämä tekee siitä erinomaisen parannuksen pudotussarjojen tekemiseen.

Jos haluat tehdä pudotussarjoja, aloita painolla, jolla voit tehdä 10–30 toistoa, tee sarja, riisua noin 30% painosta – sinun ei tarvitse olla tarkka – ja tee sitten heti toinen aseta. Irrota paino niin monta kertaa kuin haluat, ehkä jopa siihen asti, kunnes räpyttelet tyhjiä käsivarsi.

Jos teet esimerkiksi sivuttaista korotusta kiinteän painon käsipainoilla, voit hypätä 25: stä viisitoista kymmeneen viiteen kiloon painoja.

Itsepintaiset sivusuolet, jotka eivät tule kipeiksi

Laajempien hartioiden rakentamisessa on hankalinta, että sivukahvat ovat pieniä lihaksia, jotka ovat vaikea tuntea työskentelevää ja se harvoin sairastuu, vaikka harjoittelet heitä kunnolla, ja vaikka he kasvavat. Tämä voi saada heidät näyttämään itsepäisiltä lihaksilta, ja joskus ovatkin.

Sivusuunnassa ja pystysuorissa riveissä, jotka tehdään korkeammilla rep-alueilla (15–30), pitäisi antaa sinun tuntea, että sivusi viipyy toimivan, jos korjaa tekniikka ja harjoittele mielen ja lihaksen yhteyden rakentamista. Mutta muista, että vain hartiat voivat nostaa kätesi sivulle. Joten jos varmistat, että etusiivekkeet eivät tee työtä, sivusiirtosi pakotetaan tekemään se.

Vielä suurempi ongelma on se, että sivukourut ovat melko vastustuskykyisiä viivästyneelle lihasten arkalle, mikä voi vaikeuttaa sen selvittämistä, oletko kouluttanut heitä tarpeeksi kovasti. Joten se ei ole välttämättä ongelma, jos sivusiirrot eivät ole kipeä. Itse asiassa saatat joutua tekemään järjettömän suuren harjoittelumäärän – ehkä liian suuren – saadaksesi ne kipeiksi. Parempi tapa mitata edistymistä lyhyellä aikavälillä on nähdä, oletko hiukan vahvempi harjoittelusta harjoitteluun, lisäämällä toistoja tai painoa sivusuunnassa.

Yhteenveto

Hyvän hypertrofiaharjoituksen tulisi sisältää jo jonkin verran penkkipuristusta ja ylipainopuristusta, mikä sopii erinomaisesti eteenpäin suuntautuvien rakenteiden rakentamiseen. Ja sen tulisi sisältää joitain leuka-aukkoja ja rivejä, jotka sopivat erinomaisesti takaosien rakentamiseen. Laajempien hartioiden rakentamiseksi meidän on kuitenkin rakennettava suuremmat sivukahvat. Valitettavasti suuret yhdistelmähissit eivät aina ole parhaita sivuseinien kokoamiseksi, joten ne jäävät usein jälkeen.

Kolme parasta hissia sivuseinien kokoamiseksi ovat:

• Yläpuolinen puristin, varsinkin kun sitä tehdään kymmenen tai useampia toistoja.
• Pystyrivi, vaikka meidän on varmistettava, että he tuntevat olonsa mukavaksi olkanivelissämme.
• Sivusuuntainen nousu, joka on ehkä paras yksittäinen nosto sivuhihnan kasvun nopeuttamiseksi.

Jos rutiinisi sisältää jo jonkin verran ylipainamista, voit yrittää lisätä kaksitoista sarjaa, kun olet suorittanut raskaat sarjat.

Jos löydät tavan tehdä mukavasti pystysuorat rivit, voit tehdä muutaman 8–15 toistoa sarjaa viikossa, lisäämällä vielä enemmän äänenvoimakkuutta. sivukahvat.

Mutta ennen kaikkea, jos sivukourut ovat jäljessä, niin sivuttaiset korotukset ovat tapa saada ne kiinni. On normaalia tuntea ansasi toimivan, mutta jos sinulla on vaikeuksia tuntea, että sivusi viivästyttää heidän osuutensa tekemistä, kannattaa viettää aikaa tehdä sivuttaisia korotuksia korkeammilla rep-alueilla (20–30 toistoa) ja työskennellä mieli-lihas-yhteyden rakentamiseksi. Jos pystyt siihen, siirry sitten vapaasti alempiin toistoväliin (10–20 toistoa).

Hyvä uutinen on, että kun olet hyvä tekemään sivuttaiskorotuksia, ne ovat niin nopeita ja helppoja toipua, että voit jopa lisätä muutaman nopean pudotussarjan jokaisen harjoittelun loppuun, mikä lisää sivuharjoituksen harjoittelumäärä on paljon suurempi vain muutamalla ylimääräisellä minuutilla nostoa viikossa.

Jos haluat muokattavan harjoitusohjelman (ja täydellisen oppaan), joka rakentaa nämä periaatteet, tutustu Outlift Intermediate Bulking -ohjelmaamme. Meillä on myös Bony to Beastly (miesten) ja Bony to Bombshell (naisten) ohjelma aloittelijoille.Jos pidit tästä artikkelista, luulen, että rakastat kaikkia ohjelmiamme.