Laihduttamiseksi sinun on syötettävä vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivittäin. Se näyttää tarpeeksi yksinkertaiselta. Mikä ei ole niin helppoa, on sen tekeminen. Mistä tiedät, syötkö vähemmän kaloreita kuin kehosi palaa? Minkä kokoiseen ”kalorivajeeseen” pitäisi pyrkiä? Ja miten voit varmistaa, että olet lyönyt merkin?
Nämä ovat kysymykset, joihin sinun on vastattava päästäksesi kohti painonpudotustavoitteitasi. Vastatkaamme siis niihin.
Lisää: Laske kehon rasvaprosentti.
$ InLine $
Kaloripuutteen makea kohta
Helpoin tapa varmistaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, on tietysti syödä hyvin vähän. Jos sinulla on omena aamiaiseksi, pieni salaatti lounaaksi, pala paahtoleipää illalliseksi ja ei mitään muuta, voit olla varma, että ylläpidät kaloripuutetta. Mutta sinulla on myös kurja nälän ja puutteen vuoksi. energia.
Optimaalinen kalorivaje on riittävän suuri tasaisen rasvahävikin stimuloimiseksi, mutta ei niin suuri, että olet aina nälkäinen ja unelias. Liian suuren kalorivajeen välttäminen on urheilijoille entistä tärkeämpää, joiden lihasten on pidettävä polttoainetta harjoittelussa. Urheilijoiden kalorien alijäämä ”makea kohta” on 300-500 kaloria päivässä.
Suorita matematiikka
Lopullinen tavoitteesi on selvittää tarkalleen kuinka monta kaloria syöt päivittäin laihtua ilman nälkäistä ja uneliaisuutta sekä sabotoimasta harjoittelua. Tätä varten sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria poltat päivässä ja vähennä sitten tavoitevajeesi 300-500 kaloria siitä numerosta.
Päivittäin poltettujen kalorien kokonaismäärässä on kaksi komponenttia: calo ries paloi lepotilassa ja polttanut kaloreita harjoittelun aikana.
Aloita laskemalla yhteen tavalliseen viikkoon harjoittelemiesi tuntien kokonaismäärä ja jakamalla luku seitsemällä saadaksesi päivittäisen keskimääräisen tuntimäärän. Esimerkiksi, jos harjoittelet keskimäärin seitsemän tuntia viikossa, se toimii tunniksi päivässä. Kerro seuraavaksi tämä luku painosi painoilla ja keskimääräinen polttamiesi kaloreiden määrä painokiloa kohti harjoittelutunnissa. Nopeutesi vaikuttaa keskimääräiseen polttamiesi kaloreiden määrään harjoittelutunnissa. Käytä tätä taulukkoa saadaksesi sopivan kertoimen.
Harjoittelunopeus
• Hitaampi (juoksu 11:00 / maili): 4 kaloria per punta tunnissa
• Keskimääräinen (9: 30 / maili): 5 kaloria / punta tunnissa
• Nopeampi (7: 00 / maili): 6 kaloria / punta tunnissa