Ravitsemusasiantuntijat suosivat ”vähemmän on enemmän” -lähestymistapaa, kun päätetään syötävästä: valitaan kokonainen, vähän käsitelty elintarvikkeita yli niiden, joilla on pitkät, lausumaton ainesosaluettelo. Rusinat, joka tunnetaan myös nimellä kuivatut rypäleet, sopivat laskuun. ”Ne ovat kokonainen ruoka, joka on vähän jalostettu ilman lisättyjä ainesosia tai säilöntäaineita”, sanoo Philadelphiassa toimiva ravitsemusterapeutti Jenny Friedman. Mutta rusinoissa on myös suhteellisen paljon sokeria ja kaloreita.
Joten rusinat ovat terveellisiä ? Tässä on, mitä sinun on tiedettävä rusinoiden ravintoprofiilista.
Mitkä ovat rusinien terveysvaikutukset?
Rusinat ovat kuivattuja rypäleitä. Ne ovat tyypillisesti punaruskeaa, mutta myös perinteisessä muodossa olevat rusinat ovat aurinkokuivattuja eivätkä sisällä muita säilöntäaineita tai stabilointiaineita ”, Friedman sanoo; ilmakuivausprosessi on vastuussa niiden ruskeasta väristä. ”Kultaiset rusinat kuivataan kuitenkin dehydraattorissa ja sisältävät rikkidioksidia säilöntäaineena”, mikä tekee niistä kullanvärisiä.
Molemmat valmistetaan yleensä samantyyppisistä viinirypäle, ja molemmat ovat terveellisiä. Rusinat ovat niin pieniä, että ne ovat ravinnetiheitä ruokia. ”Kuvittele, kuinka kaikki ravinnot yhdestä rypäleestä keskitetään yhteen pieneen pakkaukseen”, hän sanoo.
Rusinat ovat hyviä fytoravinteiden – luonnossa esiintyvien kasviyhdisteiden – lähde, jotka sisältävät antioksidantteja ja antimikrobisia ominaisuuksia, lisää rekisteröity ravitsemusterapeutti Brian St. Pierre. Heillä on myös joitain rautaa ja pieniä määriä muita vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien noin 300 mg kaliumia normaalille neljäsosakupin annokselle. (National Institutes of Health suosittelee 4700 mg kaliumia päivässä aikuisille.) Rusinat sisältävät magnesiumia, mikä on hyödyllistä sekä sydämen terveydelle että terveelle hermo- ja lihasten toiminnalle, Friedman sanoo. Kutistuneet viinirypäleet sisältävät myös noin kaksi grammaa kuitua annosta kohti.
Mutta rusinat ovat myös suhteellisen kaloreita. Annoksessa on noin 130, mikä voi olla paljon pienelle välipalalle. ”Kuivattuina viinirypäleinä ne eivät sisällä melkein yhtä paljon vettä kuin tavalliset rypäleet, joten kalorikohtaisesti ne eivät ole yhtä täyttäviä tai tyydyttäviä kuin tavalliset rypäleet tai muut tuoreet hedelmät”, St. Pierre sanoo.
Onko rusinoissa paljon sokeria?
Kyllä. Yksi annos sisältää noin 24 grammaa sokeria – noin Snickers-baarissa olevan sokerin tai kourallisen hyytelöpapuja.
Yksi ero on, että rusinoissa oleva sokeri, toisin kuin karkeissa, esiintyy luonnollisesti. Koska rusinat ovat koko ruokaa, ne tarjoavat myös muita ravintoaineita, kuten kuitua, jotka auttavat säätelemään kehon reaktiota sokerivirtaan.
Rusinien korkealla sokeripitoisuudella on etusija. Se on pääasiassa fruktoosia, hedelmäsokeria, mikä tekee rusinasta helposti sulavan nopeasti energialähteen. Tämä houkuttelee heitä kestävyysurheilijoille, jotka syövät rusinoita polttoaineen suorituskyvyn parantamiseksi, sanoo Friedman.
Mikä on terveellisin tapa syödä rusinoita?
Varmista ensin, että ostat tuotemerkin, joka sisältää vain yksi ainesosa (rusinat) ja ei lisättyä sokeria.
Seuraavaksi seuraa annoksiasi. On helppo liioitella, minkä vuoksi pienet yhden unssin rusinalaatikot ovat mahtavia välipaloja varten. Ne sisältävät hieman vähemmän kuin tyypillinen annoskoko, ja niissä on noin 100 kaloria 130 sijasta. ”Ajattellessani suositeltavaa annosta rusinoita yrittäisin visualisoida kyseisen laatikon, golfpallon, munan tai sen, mikä mahtuu kämmenelle. kädestä ”, Friedman sanoo.
Voit syödä niitä yksin, mutta” suosittelen, että pariisit rusinat jonkin proteiinin ja rasvan kanssa ”, Friedman sanoo. ”Jonkin makean lisääminen tähän yhdistelmään tuottaa jotain yhtä tyydyttävää kuin täytettävää.” Voitele selleri varret maapähkinävoin ja rusinoilla, St. Pierre ehdottaa, tai ripottele ne salaatin päälle.
Jos haluat vähentää ruokavalion sokeria, lisää rusinoita korvaamaan osa rakeistetusta sokerista reseptejä, kuten banaanileipää, kurpitsaleipää tai keksejä, Friedman ehdottaa. Lisäät makeutta luonnollisemmalla tavalla.
Ota yhteyttä osoitteeseen [email protected].