Mikä on ensimmäinen asia, mihin ajattelet kuuletko sanat kahden päivän harjoittelu? Urheileminen ehkä lukiossa tai ammattilaisurheilijoilla? No, ihmiset, päivittäisen hikoilun kaksinkertaistaminen ei ole vain näille superaktiivisille alaryhmille. Se voi olla nopeampi tapa saavuttaa myös kuntotavoitteesi. Tietysti kaikki riippuu muutamista tekijöistä, kuten nykyisestä kuntotasosta, stressitasosta, ruokavaliosta, nukkumisesta ja – mikä tärkeintä – miltä nämä todelliset harjoittelut näyttävät, kertoo henkilökohtainen kouluttaja Michelle Marques, CPT.
Ajattele asiaa: Sano, että harjoittelet uudelleen ja yrität varmistaa, että saat tarpeeksi sydäntä, painonnostoa, nopeutta ja parannat joustavuutta. Jos et halua treenata joka päivä, voi tuntua mahdottomalta sovittaa kaikkia näitä erityyppisiä liikuntatyyppejä, eli modaliteetteja, kuntoilurutiinisi tarpeeksi tasaisesti nähdäksesi todellisia tuloksia.
”Se on yksi asia tehdä voimaharjoittelu aamulla ja joogatunti yöllä, ja aivan toinen tehdä kaksi raskasta voimaharjoitusta peräkkäin ”, Marques sanoo. (Tietenkin hän on entisen fani, mutta ei jälkimmäinen.)
Tunne itsesi fyysisesti ja henkisesti riittävän vahvaksi käsittelemään useamman kuin yhden harjoituksen päivässä, mutta haluatko tietää, pitäisikö sinun olla? On aika punnita ylimääräisen liikunnan lisäämisen edut ja haitat aika päiväsi … muuta kuin pestä likaisempia harjoitusvaatteita reg.
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kahden päivän harjoittelusta – mukaan lukien potentiaaliset edut, riskit ja parhaat käytännöt, jotta saat ne toimimaan sinulle.
Alkaen … ovatko kahden päivän harjoitukset turvallisia?
Lyhyt tarina: Kaksi päivää päivässä voi olla kunnossa, ”kunhan noudatat jäsenneltyä ohjelmaa etkä yksinkertaisesti harjoittele ilman ohjausta tai ohjausta”, kertoo CPT: n perustaja Doug Sklar New Yorkissa sijaitsevan kuntostudion PhilanthroFIT.
Jos et kuitenkaan anna itsellesi tarpeeksi aikaa toipumiseen harjoittelun välillä, saatat loukkaantua tai palaa loppuun, sanoo CSH, Albert Matheny, SoHo Strength Labin perustaja. Harjoittelu onnistuneesti kahdesti päivässä terveellisellä tavalla vaatii paikalla nukkumista, ravintoa ja nesteytystä. Tässä on joitain varoittavia merkkejä ylikoulutuksesta.
Kahden päivän harjoitusten edut
Niin kauan kuin kahden päivän harjoituksesi on ohjelmoitu oikein (lisätietoja jifissä), voit saada joitain oikeutettuja etuja, kuten …
1. Lisäät lihasmassaosuuttasi nopeammin: Aina kun harjoittelet lihaksiasi tai kierrätät sykettäsi, syntyy jotain, jota kutsutaan liialliseksi liikunnan jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC). se auttaa polttamaan enemmän kaloreita myös kun olet poistunut kuntosalilta ”, kertoo Rebecca Kordecki, CPT. Niin kauan kuin ravintosi on tasolla 100, EPOC: n napauttaminen kahdesti päivässä voi auttaa menettämään rasvaa ja lihaksia samanaikaisesti … mutta nopeammin.
4. Tulet kaksinkertaistumaan endorfiinien kanssa. Hei, juoksijan korkea ja PR-autuus eivät ole vitsi. ”Osuma kuntosalille kahdesti ja tuplaat mielialaa kohottavien endorfiiniesi osuman, mikä voi olla hyvä ihmisille, jotka kamppailevat heikko mieliala ”, Kordecki sanoo.
Lyhyesti sanottuna enemmän treenaaminen voi auttaa sinua asentamaan nopeammin – jos teet sen oikein, kertoo tohtori Jim Pivarnik, kinesiologian professori Michigan State Universitystä. Tästä voi olla hyötyä muutamassa eri tilanteessa, kuten jos yrität kasvattaa kestävyyttä juoksu- tai uintikilpailuun, mutta haluat myös työskennellä nopeutesi mukaan, hän sanoo. Sama pätee, jos harjoittelet triathlonia ja sinulla on vain joukko erilaisia asioita, joihin sinun on keskityttävä.
Toinen skenaario: Jos yrität rakentaa lihaksia samalla kun lisäät esimerkiksi kestävyyttäsi , kaksi päivää päivässä voidaan kohdistaa näihin hyvin erilaisiin tavoitteisiin, Pivarnik lisää.
Siitä huolimatta kahden päivän harjoitteluista on joitain haittoja.
Harjoittelu kahdesti päivässä voi tarkoittaa kaksinkertaistumista loukkaantumisriskissä ja palovammoissa, jos et ole varovainen. Se kaikki riippuu kahdesta tekijästä: muodostasi ja toipumisestasi.
Liian paljon liikuntaa yhdistettynä riittämättömään toipumiseen, ylikoulutukseen on merkki pysähtynyt suorituskyky – tai mikä pahempaa: regressio, Marques sanoo. ”Jos kehollamme ei ole aikaa korjata itseään harjoitusten välillä, ne hajoavat jatkuvasti eivätkä koskaan saavuta pisteitä, joissa” saat hyötyä harjoitteluistasi ”, hän selittää.
Muita ylitreenin oireita ovat liikunnan uupumus (alias * täydellinen * motivaation puute hikoiluun), räikeä uni ja mielialan vaihtelut.
Onko kaikki tuo? Hyvä. Nyt tässä on joitain ammattivinkkejä kahden päivän harjoitussuunnitelmien luomiseen.
Kahden päivän harjoittelun etujen hyödyntäminen ilman yli laidan menemistä saattaa tuntua hiukan köysien kävelemiseltä – mutta voit vetää sen kokonaan pois oikealla lähestymistavalla.
1 .Vaihda voimakkuutta: ”Kaksi erittäin intensiivistä liikuntaa päivässä eivät ole oikea tapa edetä”, Marques sanoo. Sama koskee myös saman harjoittelun tekemistä kahdesti. Voimakkuuden sekoittaminen on välttämätöntä.
Ihannetapauksessa ” korkeamman intensiteetin harjoittelu on aamulla, ja matalampi harjoittelu tapahtuu myöhemmin ”, Kordecki sanoo. Joten, jos menee kovaa spin-luokkaan aamulla, voit valita aktiivisen palautusharjoituksen illalla.
2. Jaa sydän ja voima: Haluat myös asettaa etusijalle harjoituksen tyypin, joka parhaiten tukee tavoitteitasi aamulla, Kordecki ehdottaa. Valmistaudutko nostokilpailuun? Tee päivän harjoittelu (tai WOD) aamulla ja kävele illalla tai joogatunnilla illalla. Valmistaudutaanko 5k: hen? Suorita ensin, vahvuus toinen.
3. Älä tuplaa joka päivä: On tärkeää helpottaa kuinka monta kaksoisistuntoa teet, Matheny sanoo. Jos tavoitteesi on työskennellä jopa kaksi tai kolme kaksi päivässä viikossa, aloita yhdellä ja ramppi muutaman viikon kuluessa. Kukaan ammattilaisistamme ei suosittele kahden päivän harjoittelua joka päivä – tai jopa joka toinen, ellei kuntotasosi ole lähempänä ammattilaista kuin harrastajaa.
4. Pidä kuntoloki: Suorituskyvyn seuraaminen voi tuntua työläiseltä, mutta se voi auttaa sinua seuraamaan, näkevätkö sinä todella hyötyä harjoittelemisesta kahdesti päivässä. ”Jos jatkat positiivisten tulosten saamista, se tarkoittaa, että teet kaikki oikein ”, Matheny sanoo. Jos edistys on tasaantunut, on kuitenkin todennäköistä, että olet siirtymässä ylikoulutukseen ja sinun on helpotettava kaasun poistamista.
5. Napauta ammattilaisia: Jos aiot hypätä kahden päivän harjoittelualueelle, etsi kouluttaja, joka voi antaa sinulle tarvitsemasi opastuksen pysyäkseen turvassa ja oppimalla luottavaisin mielin, ehdottaa Los Angelesissa asuvaa julkkisvalmentajaa Kathy Freemania, 30 päivän muutosryhmäohjelman luoja. Työskentely ammattilaisen kanssa takaa, että harjoittelu on strategista ja henkilökohtaista sinulle.
6. Pelaa pitkää peliä: Sinulle annetaan anteeksi, että haluat tuloksia nopeasti, mutta onnistuneiden kahden päivän avain on pitää silmäsi horisontissa. ”Harjoittelu ei koske vain lyhyen aikavälin tavoitteitasi”, Marques sanoo. Jos et ole strateginen ja loukkaantuu, se lopulta sekaantuu kuntotavoitteisiisi paljon enemmän kuin kaksi päivässä voi auttaa heitä.
7. Suunnittele täydelliset lepopäivät: ”Lepo on yhtä tärkeää kehon muuttamiselle ja kuntotavoitteidesi saavuttamiselle kuin harjoittelu”, Freeman sanoo. Suunnittele vähintään kaksi täyttä lepopäivää viikossa varmistaaksesi, että et työnnä itseäsi palovyöhykkeelle.
8. Ennen kaikkea kuuntele kehoasi: ”Jos sinusta tuntuu paska, se on kehosi, joka kertoo sinulle, mitä olet tekemässä, ei ole kovin hyvää”, sanoo Marques. Sano se nyt kanssamme: levätä!
Tärkeintä: Harjoitteleminen kahdesti päivässä voi olla hyödyllistä kuntoilutavoitteidesi saavuttamiseksi nopeammin, mutta sinun pitäisi todella tehdä se valmentajan valvonnassa, joka voi varmistaa, että ponnistelusi ovat kohdennettuja, etkä liikaa verota liikasi.