Jos kaikilla juoksijoilla on yksi yhteinen ominaisuus, se on omistautumista. Ja vaikka jokaisella on erilainen käsitys siitä, mitä ”omistaminen” harjoittelulle tarkoittaa, on helppo viedä asiat hieman liian pitkälle säästämällä lepopäiviä – varsinkin nyt, kun sosiaalisen median avulla on helpompaa kuin koskaan verrata suoritustasi muihin.
On helppo ajatella, että joka päivä juoksu – vaikka vain muutaman mailin – tekee meistä vahvempia ja nopeampia pitkällä aikavälillä. Mutta onko tämä ”ei” vapaapäivät ”mentaliteetti tekee enemmän haittaa kuin hyötyä? Käännyimme asiaan Angela Fiferin, Ph.D., C.M.P.C.: n, soveltavan urheilupsykologian yhdistyksen johtokunnan jäsenen, ja Janet Hamiltonin, C.S.C.S.: n, Atlantassa toimivan yrityksen Running Strong, omistajan puoleen.
On useita syitä, miksi ihmiset saattavat noudattaa ”ei vapaapäiviä” -filosofiaa, Fifer sanoo. Toisten ihmisten mielestä on helpompaa pysyä juoksussa ja muussa liikunnassa, jos he tekevät siitä jokapäiväinen tapa. Toinen on se, että urheilijat (kaikilla kyvyillä) eivät yleensä kilpaile pelkästään muiden vaan myös itsensä kanssa, mikä voi johtaa vain yhden harjoittelun lisäämiseen tai vain yhden mailin lisäämiseen.
”Kilpailu luonteemme joskus ohittaa logiikka ja syy, kun haluamme jotain todella huonoa, kuten seuraava PR, kilpailutavoite tai uusi matka ”, Fifer sanoo.
Hamilton lisää, että muut juoksevat päivittäin rauhoittamaan hermojaan, tarjoamaan selkeyden hetkiä tai auttamaan ahdistuksessa tai masennuksessa jokapäiväisessä elämässään. Älä unohda harjoitusjuovia tai juoksulinjoja, kuten omamme.
On Onko okei juosta joka päivä?
On ihmisiä, jotka kykenevät käsittelemään joka päivä harjoittelua, ja toisia, jotka kokevat itsensä todella vaikeiksi palata kuntosalille tai palata juoksemaan vapaapäivän jälkeen Fiferin mukaan.
Mutta tarvitsemme aikaa henkiseen toipumiseen, ja jopa yhden päivän vapaapäivä voi antaa kehollemme ja mielellemme mahdollisuuden tehdä niin. Jos emme anna kehomme toipua, on mahdollisuus palaa, Fifer sanoo.
Meidän on myös annettava itsellemme aikaa toipua fyysisesti. Kuten käy ilmi, Hamiltonin mukaan aika ajoin helpottaminen auttaa kehoamme vahvistumaan.
”Fysiologisesti keho reagoi ärsykkeisiin vahvistumalla, jos sillä on mahdollisuus vastata ”, Hän sanoo.” Toisin sanoen ylikuormitusjaksot – tai ”kovat” päivät -, joita seuraa toipumisjaksot – ”helpot” päivät – tarjoavat parhaan vaihtoehdon useimmille. ”
Tämä johtuu siitä, että kehomme käyvät läpi prosessin, jota kutsutaan sopeutumiseksi, Hamilton selittää, missä fysiologiset muutokset solutasolla – kuten rakentaa enemmän mitokondrioita ja verisuonia sekä tehdä enemmän verta ja vahvempia lihaskuituja – tapahtuu. Kehosi ei voi tehdä kaikkea tätä, jos et anna sille riittävästi aikaa (ja polttoainetta) tehdä niin, hän sanoo. ”Sopiva” aika vaihtelee kuitenkin henkilöstä riippuen.
”Jotkut urheilijat voivat päästä eroon hyvin lyhyellä, nopeatempoisella juoksulla” toipumispäivinä ”. Toiset huomaavat, että he pärjäävät paremmin todellisen lepopäivän kanssa. Ja toiset saattavat huomata, että he reagoivat parhaiten, jos harjoittavat toimintaa, joka on paljon vähemmän stressiä kuin juoksu – kenties kävelemässä tai kenties tekemällä helppoa uintia ”, Hamilton sanoo.
Siksi haasteet, kuten RW Run Streak, toimivat. Kova ja pitkä juoksu joka päivä johtaa varmasti palamiseen. Sinun on kuitenkin ajettava vain yksi maili päivittäin, jotta RW-juova pysyy hengissä, ja se voi olla yhtä hidas ja helppo kuin haluat. Helppojen päivien on oltava todella helppoja – ei nopeita päättymisiä, ei noutoja, ei kukkulan toistoja.
”Joten onko pieni juoksu lepopäivänä kunnossa pelkästään kuolevaisille? Se voi olla. Niin kauan kuin pidät äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta hyvin kevyenä, saat silti palautumisetuja”, Runners World aiemmin raportoitu.
Hamilton on samaa mieltä.
”Siellä on paljon raitoja, jotka ovat juokseneet joka päivä satoja päiviä peräkkäin – yksi tapa, jolla he voivat tehdä sen onnistuneesti, on kunnioittaa, että joidenkin päivien on todella oltava erittäin helppoja ja erittäin lyhyitä ”, Hamilton sanoo. Hän toteaa, että jos olet joku, joka taistelee aina loukkaantumisten kanssa, sinun ei todennäköisesti pitäisi kirjata mailia joka ikinen päivä.
Hamiltonin mielestä tärkein mielessä oleva asia on, että mitä tahansa. haluamasi toipumistoiminta on, sen ei pitäisi viedä pois näiden fysiologisten muutosten stimulointiprosessista. Toisin sanoen, et tee itsellesi mitään suosiota tekemällä kovaa uima-altaan harjoittelua. Vain siksi, että et ole käynnissä, kova harjoitus on silti kova harjoitus riippumatta siitä.
”Useimmat juoksijat huomaavat kuitenkin, että he menestyvät paremmin kilpailuissa, jos he kunnioittavat harjoitteluprosessia ja fysiologisia vaatimuksia, joita heidän keholle asetetaan nousun aikana. Uni on osa harjoittelua. Lepo on osa harjoittelua. Jos haluat olla paras, sinun on tarjottava sekä stressiä (ylikuormitusta) että lepoa (palautumista) ”, hän sanoo.
Merkit, joista saatat hyötyä lepopäivästä
On sekä psykologisia että fysiologisia merkkejä siitä, että joudut tarvitsemaan päivän (tai enemmän) juoksemisesta.
Fiferin mukaan numero yksi merkki, jota saatat tarvita vapaapäivänä mielenterveyden hyödyttämiseksi terveys on, jos et tunne motivaatiota tarttua juoksuihisi ja treeneihisi tai et todellakaan nauti niiden tekemisestä.
”Jos juokseminen on jotain mitä rakastat ja alat huomata, että se on hidasta, yritä ottaa päivä tai kaksi pois ja tehdä jotain erilaista ”, Fifer sanoo. ”Muutaman päivän käyttäminen voi auttaa sinua latautumaan.”
Fyysisesti on olemassa muutamia tärkeitä merkkejä, joihin kannattaa varoa. Niitä ovat: säännölliset unihäiriöt, kohonnut aamu-syke, kyvyttömyys taistella kylmän tunne, yleistyneen väsymyksen tunne, ruokahaluttomuus, jäykkyyden tunne tai kipeys yleensä tai epämukavuuden tunne paikallisella alueella ja tunne, että normaalin harjoitteluvauhdin ylläpitäminen on vaikeampi.
”I haluaisin sanoa urheilijoilleni: ”Kuuntele kehosi kuiskauksia, sen ei tarvitse koskaan huutaa sinua.” Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jos he virittyvät hienovaraisempiin signaaleihin, joita he painavat liian voimakkaasti – tai kuiskauksiin – ja kunnioita näitä signaaleja muuttamalla suunnitelmaa jonkin verran paranemista varten, niin he voivat välttää loukkaantumisen – tai huudon. ”
parhaat palautustyökalut
Bottom Line
Päivän (tai enemmän) poistaminen voi anna meille joskus kaivattu tauko vauhdin, mailin ja PR: n paineesta, jonka haluamme voittaa.
”Jatkuva ajattelu ja paine, jonka voimme kohdistaa itsellemme tavoitteidemme saavuttamiseksi, on henkisesti todella uuvuttavaa”, Fifer sanoo. ”Vaikka tavoitteemme ovat todella tärkeitä, on myös tärkeää unohtaa, että on olemassa muita suuria asioita elämässä, joilla on merkitystä. ”
Myös Fifer toteaa, että jopa huippu-urheilijat ottavat vapaapäiviä.
”Näkökulman säilyttäminen harjoittelun ja kilpailun aikana on todella tärkeää”, hän sanoo. ”Ja joskus se on halukkuus tehdä niin, mikä auttaa meitä ottamaan seuraavan askeleen kohti tavoitteitamme. Voimme tuntua niin paljon paremmalta päivän tai kahden jälkeen, että olemme entistä paremmin tavoitteidemme mukaisia ja valmiita jatkamaan kovaa harjoittelua niiden saavuttamiseksi. ”
Ei kuitenkaan ole yhtä kokoa- sopii kaikille -periaatteeseen, ja sinun pitäisi löytää sinulle parhaiten sopiva rutiini.
”Jokaisella ihmisellä on ainutlaatuiset tavoitteet ja siten yksilölliset tarpeet”, Hamilton sanoo. ”Henkilöllä, joka hoitaa masennustaan tai ahdistustaan juoksemalla joka päivä, on hyvin erilainen tavoite ja tarve kuin henkilöllä, joka on harjoittelu tietyllä kilpailumatkalla ja kilpailutavoitteella. Tämä ensimmäinen henkilö voi tarvita päivittäisen juoksun mitä tahansa, mutta toinen henkilö voi huomata tarvitsevansa lepopäiviä voidakseen toimia parhaalla mahdollisella tavalla seuraavassa keskeisessä harjoituksessa tai kilpailussa. ”