Ensinnäkin: harjoituspallo = fysiopallo = vakauspallo = kuntopallo. Onko sinulla sitä? Hyvä.
”Vakauspallo on loistava tapa vahvistaa harjoituksia koko vartalolle: ylemmälle, alemmalle ja ytimelle.”
Riippumatta siitä, mitä sinä kutsut, tämä puhallettava pallo on välttämätön – ja monipuolinen! – harjoitusvälineiden osa. ”Sen lisäksi, että sitä voidaan soveltaa kaikilla tasoilla – aloittelijoista edistyneisiin -, vakauspallo on erinomainen tapa vahvistaa koko kehon harjoituksia: ylempi, alempi ja ydin”, sanoo Laura Miranda, DPT, CSCS, uusi York Cityssä toimiva henkilökohtainen kouluttaja ja kuntoasiantuntija ”Se voi toimia vastustuksen muodossa, vaikkakin kevyenä, aivan kuten käsipaino, kahvakuula tai tanko, tai se voi toimia alustana, jonka päällä teet harjoituksia.”
Ja , Jos et vieläkään ole vielä täysin myyty (TBH, miksi?), myös harjoituspallot ovat suhteellisen halpoja, keskimäärin 15–30 dollaria, mikä tekee niistä yhden koti kuntosalilaitteen, joka on ehdottomasti investoinnin arvoinen.
Okei, minkä kokoinen harjoituspallo minun pitäisi tehdä?
Harjoituspallojen kanssa ei ole yhtä tilaa kaikille. Sen sijaan oikean löytäminen riippuu muutamista tekijöistä (enemmän siitä hetkessä), mutta yleensä voi käyttää tätä alla olevaa kaaviota ohjeena.
- Korkeus: Alle 48 ”” Pallon koko: 45 cm / 18 ”
- Korkeus: 48 – 5 3 ”” Pallon koko: 55 cm / 22 ”
- Korkeus: 54″ – 510 ”” Pallon koko: 65 cm / 26 ”
- Korkeus: 511 ”- 64″ ”Pallon koko: 75 cm / 30”
- Korkeus: 64 ”ja ylöspäin” Pallon koko: 85 cm / 34 ”
Sen lisäksi hyvä sääntö on, että mitä pienempi pallo, sitä suurempi haaste. Joten harkitse skaalaamista ylös tai alas riippuen kuntotasostasi ja siitä, miten aiot käyttää omasi. Esimerkiksi pienemmät vakauspallot tekevät kovimmista vatsalihasharjoituksista, kun taas isompi on hyödyllinen, jos aiot vaihtaa sen treenipenkkiin.
Kuntopallon harjoittamisen edut
Kun suoritat liikkeitä epävakaalla pinnalla, se edellyttää, että kiinnität vielä enemmän lihaksia ja on siten vaikeampi, Miranda selittää. Esimerkki? Rypistäminen vakauspallolla sytyttää ydinlihaksesi enemmän kuin tekemällä niitä tasaisella pinnalla vuoden 2007 tutkimuksen mukaan.
Voit esimerkiksi tehdä lankun kädelläsi harjoituspalloon (kuten demo alla), mikä haastaa sinut vakautumaan eri tavalla.
Harjoituspallolla on myös ansaittu paikka joustavuusharjoitteluohjelmasi aikana; se on erityisen hyödyllinen, kun on kysymys hamstriden ja alaselän löysentämisestä. Sen sijaan, että tekisit yksinkertaisen eteenpäin taittamisen ja yrität koskettaa varpaita, Miranda suosittelee palloa kävelemään hitaasti käsiäsi sisään ja ulos syvemmälle.
Fysiopallon käyttö voi myös parantaa selkärangan vakautta, mikä voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka viettävät paljon aikaa istumalla (* nostaa kättä *) ja ovat alttiita selkäkipuille tutkimusta kohden.
Ja lopuksi, mitä virheitä minun pitäisi välttää?
Hyvä kysymys 👏. Kuten minkä tahansa kuntolaitteen kohdalla, turvallisuus on etusijalla, joten ….
Vältä pallolla istumista painojen nostamiseksi. ”Tämä ei lisää ytimen vakautta” tai saa ytimen toimimaan kovemmin, vaan pikemminkin lisää selkärangan puristusta, varsinkin jos istut hieman taipuneella selkärangalla ”, Miranda selittää.
Sen sijaan polvistukaa pallon päälle, makaa sen päällä jalat tasaisesti lattialla tai tasapainottakaa vatsaanne lankkuasennossa painojen nostamiseksi näiden tärkeimpien ydintehostavien hyötyjen saamiseksi.
Paitsi että pallo on todella kentälläsi, kuinka työskentelet kuntoasi varten.