Olet todennäköisesti kuullut miltä tuntuu miljoonalta neuvolta mitä ja miten syödä. Mutta yksi jatkuva teema asiantuntijoiden keskuudessa on suositus syödä ”vähärasvaista proteiinia”. Mikä siis on vähärasvaista proteiinia ja mitkä ovat sen hyvät lähteet?
Mikä on vähärasvainen proteiini?
Onneksi on olemassa virallinen määritelmä. ”FDA: n mukaan kaikki äyriäiset, liha tai siipikarja voidaan merkitä vähärasvaiseksi proteiiniksi, jos se sisältää alle 10 grammaa kokonaisrasvaa, 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 milligrammaa kolesterolia 100 grammaa ja nimettyä annoskokoa kohden ”, kertoo Mascha Davis MPH, RDN, yksityislääkärin rekisteröimä ravitsemusterapeutti, NomadistaNutrition.com -yrityksen perustaja ja tulevan kirjan Eat Your Vitamins kirjoittaja.
Myös ”vähärasvainen proteiini” ylittää tason. Davis huomauttaa, että lihaa voidaan pitää ”erittäin vähärasvaisena”, kun se sisältää vähemmän kuin viisi grammaa kokonaisrasvaa, alle kaksi grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 milligrammaa kolesterolia 100 grammaa tai annoskokoa kohti.
Miksi sinun pitäisi syödä vähärasvaisia proteiineja?
Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat usein vähärasvaista proteiinia, koska se auttaa rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen saantiasi. Kuten American Heart Association selittää, tyydyttyneet rasvat nostavat ”huonon” LDL-kolesterolin tasoa, joka on sydänsairauksien riskitekijä.
”Proteiini on tärkeää, ja useimmat meistä saavat siitä tarpeeksi”, Davis sanoo. ”Ihmiset valitsevat kuitenkin usein proteiineja, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, minkä vuoksi monet ravitsemusterapeutit kehottavat kuluttajia tekemään kevyempiä valintoja ja yrittämään lisätä kasviperäisiä vaihtoehtoja. Liiallisella eläinrasvoista peräisin olevan ruokavalion rasvalla on kielteinen vaikutus terveyteen . ”
Mitkä ovat hyvät vähärasvaisen proteiinin lähteet?
Tässä on joitain esimerkkejä siitä, mikä sopii tähän vähärasvaisten proteiinien luokkaan FDA: n mukaan:
- Naudanliha: Kaikki naudanlihan palat eivät sovi vähärasvaisen lihan parametreihin, mutta etsikää ylin pyöreä pihvi tai paisti tai sisäfileetä.
- Naudanlihaa: USDA suosittelee jauhon etsimistä naudanliha, joka on 92 prosenttia vähärasvaista ja 8 prosenttia rasvaa, Davis sanoo. Jos kuitenkin haluat sen vielä ohuemmaksi, voit löytää lajikkeita, jotka ovat 95 tai 96 prosenttia vähärasvaisia.
- Sianliha: Valitse pääfilee pilkkoa, paista tai sisäfileetä.
- Deli-liha: Kääri voileipäsi korkealle viipaloidulla kinkulla tai kalkkunalla. Paahtopaisti on toinen tähtivalinta.
- Siipikarja: Valkoinen liha on ohuempaa kuin tumma, ja ihoton säästää tyydyttyneitä rasvoja. Mene ihottomaan kanan tai kalkkunanrintaan.
Lisäksi Davis suosittelee muutama vähärasvainen proteiinivalikoima valintojesi täydentämiseksi:
- Munat: Yksi iso muna valkoinen sisältää 17 kaloria, vähemmän kuin yhden rasvaa ja 3,6 grammaa proteiinia. Kokonaiset munat täyttävät vähärasvaisen proteiinin määritelmän kokonais- ja tyydyttyneissä rasvoissa, mutta niissä on enemmän kolesterolia.
- Tofu: Vähärasvaisten proteiinien keskustelun ei pitäisi keskittyä vain lihaan, sanoo Davis. Soijatuotteet, kuten tofu, ovat suuri vähärasvaisen proteiinin lähde. Ne sisältävät myös isoflavoneiksi kutsuttuja syöpää torjuvia yhdisteitä. Yhdessä 3,5 unssin annoksessa tofua on 10 grammaa rasvaa, mutta alle 1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
- Meren antimet: On vaikea löytää ohuempaa proteiinilähdettä kuin katkarapu, jossa on vähemmän kuin puolet grammaa rasvaa kolmen unssin annosta kohden. Yhdessä katkarapujen korkean proteiinipitoisuuden kanssa tämä tekee loistavan valinnan. Kalarintamalla Davis suosittelee kestävien kalojen ostamista, jos se on mahdollista ja käytettävissäsi. Vähärasvaista proteiinivalintaa ovat kalat, kuten tilapia, valtameri ahven, turska, kampela, kolja, mahi-mahi ja tonnikala Seafood Health Factsin mukaan.
- Palkokasvit: Pavut ja linssit kuuluvat tähän luokkaan. Vaikka heillä ei ole yhtä paljon proteiineja kuin lihassa, ne erottuvat ravintotähdistä, koska niissä on runsaasti kuitua, ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatukselle, sydämelle ja painonhallinnalle.
LIITTYVÄT: Helppo tapa tehdä terveellisempiä ruokia.
Kuinka paljon vähärasvaisia proteiineja minun pitäisi syödä?
Vain siksi, että se ei ole laiha, ei tarkoita, että sinun pitäisi kasata lautasesi korkealle hirviön sianlihalla tai kananrintaan. ”Proteiiniannoksen tulisi olla suunnilleen kämmenesi kokoinen”, Davis sanoo. Se ”saa sinut noin kolmesta neljään unssiin, vaikka kaikkien tarpeet ovat erilaiset, hän lisää.
Jos syöt kasvipohjaisia proteiineja, kuten papuja ja linssejä, saatat kuluttaa kupin tai puoli kuppia, riippuen kyseisen aterian muista elintarvikkeista. Joko niin, on järkevää vaihtaa eläinproteiinit kasviproteiineihin, vaikka syöt yleensä vähärasvaisen lihan.