Oletko koskaan huomannut olevasi mielettömästi syönyt amme jäätelöä samalla kun haudutat uusimmasta romanttisestasi hylkääminen – tai hampurilaisen ja perunoiden syöminen tietokoneen edessä, kun yrität raivokkaasti asettaa työajan? Ehkä olet kiireinen äiti ja syö evästeitä autossasi, kun kuljet lapsia edestakaisin useisiin aktiviteetteihin. Tai olet pienyrittäjä, joka yrittää epätoivoisesti saada toimeentulon, kun huomaat yhtäkkiä, että vyötärölinjasi on laajentunut.

Jos tunnistat itsesi jossakin näistä tilanteista , et ole yksin – eikä se todennäköisesti ole sinun syytäsi. Pitkän ajan jatkuva stressi on kolminkertainen painonpudotus. Se lisää ruokahalumme, saa meidät tarttumaan rasvaan ja häiritsee tahdonvoimaamme toteuttaa terveellisiä elämäntapoja.

Viisi stressiin liittyvää painonnousun syytä

Alla on viisi tärkeintä syytä, miksi stressi johtaa painonnousuun – ja neljä hienoa tutkimukseen perustuvaa selviytymisstrategiaa, joita voit käyttää taistellaksesi.

1. Hormonit

Kun aivosi havaitsevat uhan, riippumatta siitä, onko kyseessä käärme ruohossa, törkeä pomo tai iso luottokorttilasku, se laukaisee kemikaalien kaskadin, mukaan lukien adrenaliini, CRH ja kortisoli. Aivosi ja kehosi valmistautuvat käsittelemään uhkaa tekemällä sinusta valppaana, valmiina toimintaan ja kestämään loukkaantumisen.

Lyhyellä aikavälillä adrenaliini auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän nälkäinen, kun veresi virtaa pois sisäelimistä ja suuriin lihaksiisi valmistautuaksesi ”taisteluun tai pakoon”. Kuitenkin, kun adrenaliinin vaikutukset loppuvat, kortisoli, joka tunnetaan nimellä ”stressihormoni”, roikkuu ympärillä ja alkaa kehoa ilmoittamaan täydentämään ruokavarastosi.

Villieläinten torjunta, kuten esi-isämmekin, kuluttivat paljon energiaa, joten heidän ruumiinsa tarvitsivat enemmän rasvaa ja glukoosia. Nykypäivän ihminen, joka istuu sohvalla huolissaan laskun maksamisesta tai työskentelee pitkiä tunteja tietokoneella määräajan saavuttamiseksi, ei kuluta paljon energiaa stressitekijän kanssa! Valitettavasti olemme juuttuneet neuroendokriinijärjestelmään, joka ei saanut päivitystä, joten aivosi käskevät silti sinua tavoittelemaan sitä evästelevyä.

2 . Vatsarasva

Päivinä, jolloin esi-isämme taistelivat tiikereitä ja nälänhätää vastaan, heidän ruumiinsa sopeutui oppimalla varastoimaan rasvavaroja pitkiä matkoja varten. Sinulle ja minulle valitettava tulos on, että kun elämän kriisit ja työ- ja elämävaatimukset ovat jatkuvasti stressissä, meillä on taipumus saada ylimääräinen kerros ”viskeraalista rasvaa” syvälle vatsaamme.

Vatsassasi on runsaasti verisuonia ja kortisolireseptoreita, jotta koko prosessi virtaa tehokkaammin. Haittapuoli on, että ylimääräinen vatsarasva on epäterveellistä ja siitä on vaikea päästä eroon. Rasvasta vapautuu kemikaaleja, jotka aiheuttavat tulehduksen, mikä lisää todennäköisyyttä että kehitämme sydänsairauksia tai diabetesta. Ja se voi vaikeuttaa sovittamista ihaniin farkkuihin, joihin olet roiskunut, mikä lisää stressiä hukkaan menevästä rahasta! Valitettavasti ylimääräinen kortisoli hidastaa myös aineenvaihduntaa, koska kehosi haluaa ylläpitää riittävä glukoositarjonta kaikelle kovalle henkiselle ja fyysiselle työlle, joka käsittelee uhkaa.

3. Ahdistus

Kun adrenaliinin aalto on osa taistelua / lentovastetta, meistä tulee hermostuneita ja aktivoituvia. Adrenaliini on syy ”langalliseen” tunteeseen, jonka saamme stressaantuneina. Vaikka voimme polttaa ylimääräisiä kaloreita hämmentämällä tai juoksemalla siivouksessa, koska emme voi istua paikallaan, ahdistuneisuus voi myös laukaista ”emotionaalisen syömisen”. Ylimääräinen syöminen tai epäterveellisten ruokien syöminen stressin vuoksi tai keinona rauhoittua on hyvin yleinen vastaus.

Viimeisimmässä American Psychological Associationin ”Stress in America” -tutkimuksessa valtava 40 prosenttia vastaajista ilmoitti käsittelevän stressiä tällä tavalla, kun taas 42 prosenttia ilmoitti television katselun yli 2 tuntia päivässä stressin käsittelemiseksi.

Sohvaperuna oleminen lisää myös houkutusta syödä ja on ei-aktiivinen, mikä tarkoittaa, että nämä ylimääräiset kalorit eivät pala loppuun. Ahdistuneisuus voi myös saada sinut syömään enemmän ”mielettömästi”, kun sekoitat huolestuttavia ajatuksia päähäsi, edes keskittymättä ruoan makuun, kuinka paljon ” olet syönyt tai kun tunnet olevasi täynnä. Kun syöt mielettömästi, syöt todennäköisesti enemmän, mutta tunnet olosi vähemmän tyytyväiseksi.

4. Himo ja pikaruokaa

Kun olemme jatkuvasti stressaantuneita, kaipaamme ”mukavuusruokia”, kuten pussi perunalastuja tai amme jäätelöä.Nämä elintarvikkeet ovat yleensä helposti syötäviä, hyvin jalostettuja ja runsaasti rasvaa, sokeria tai suolaa.

Me kaipaamme näitä ruokia sekä biologisista että psykologisista syistä. Stressi voi sekoittaa aivojemme palkitsemisjärjestelmän tai kortisoli voi saada meidät kaipaamaan enemmän rasvaa ja sokeria.

Meillä voi olla myös muistoja lapsuudesta, kuten haju vastaleivottuja evästeitä, jotka johtavat meitä yhdistämään makeat ruoat mukavuuteen.

Kun olemme stressaantuneita, saatamme myös todennäköisemmin ajaa pikaruoka-alueen läpi sen sijaan, että ottaisimme aikaa ja henkistä energiaa suunnitella ja valmistaa ateria. Amerikkalaiset kokkaavat ja syövät päivällistä vähemmän kotona kuin monien muiden maiden ihmiset, ja he työskentelevät myös enemmän tunteja.

Työskentely kaupunkialueilla voi tarkoittaa pitkiä, tukkeutuneita työmatkoja, jotka lisäävät stressiä ja häiritsevät tahdonvoimaa, koska olemme nälkäisempiä kun tulemme kotiin myöhemmin. Pennsylvanian yliopiston tutkimus osoitti laboratoriohiirillä, että saalistajan hajulle altistuminen ”stressaantumiseksi” johti hiiriin syömään enemmän rasvaa sisältäviä ruokapellettejä, kun heille annettiin mahdollisuus syödä näitä normaalin rehun sijaan. / p>

5. Vähemmän lepotilaa

Valehtelitko koskaan yöllä hereillä huolehtien laskujen maksamisesta tai siitä, kuka seuraa lapsiasi, kun sinun on mentävä töihin ? APA: n ”Stress in America” -tutkimuksen mukaan yli 40 prosenttia meistä makaa hereillä yöllä stressin seurauksena. Tutkimukset osoittavat, että huoli on suurin unettomuuden syy. Mielemme on yliaktiivinen eikä kytkeydy pois päältä. Saatamme myös menettää unen siksi, että haemme yötä koettelemaan tenttejä tai kirjoitamme varhaisiin aikoihin asti.

Stressi vähentää verensokeria, mikä johtaa väsymykseen. Jos juot kahvia tai kofeiinipitoisia virvoitusjuomia pysyessäsi hereillä tai alkoholia tunnet olosi paremmaksi, unisyklisi häiriintyy entisestään. Uni on myös voimakas tekijä, joka vaikuttaa painonnousuun tai menetykseen. Unen puute voi häiritä greliinin ja leptiinin toimintaa – kemikaaleja, jotka hallitsevat ruokahalua. Haluamme myös hiilihydraatteja, kun olemme väsyneitä tai uteliaita unen puutteesta.

Lopuksi se, että arvokkaan zzzin saaminen heikentää tahdonvoimaa ja kykyä vastustaa kiusauksia. Yhdessä tutkimuksessa Ylipainoisia / liikalihavia laihduttajia pyydettiin noudattamaan kiinteää kaloriruokavaliota ja määrättiin nukkumaan joko 5-1 / 2 tai 8-1 / 2 tuntia yössä (unilaboratoriossa).

Kuinka vähentää painonnousua stressin aikana

1. Liikunta

Aerobisessa liikunnassa on yksi-kaksi lyöntiä. Se voi vähentää kortisolia ja laukaista kemikaaleja, jotka lievittävät kipua ja parantavat mielialaa. Se voi myös auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa, joten poltat ylimääräiset hemmottelut.

2. Syö tietoisesti

Mindful Eating -ohjelmat kouluttavat sinua meditaatioon, joka auttaa sinua selviytymään stressistä ja muuttaa tajuntasi syömisen ympärille. Opit hidastamaan ja virittämään aistikokemuksesi ruoasta, mukaan lukien sen näkö, rakenne tai haju. opi virittymään subjektiivisiin nälän tai täyteyden tunteisiin syömisen sijasta vain siksi, että se on ateria-aika tai koska edessäsi on ruokaa. Hyvin suunniteltu nälkään syövän tutkimus osoitti, että Mindful Eating -ohjelmaan osallistuminen johti vähemmän bingesiin ja masennuksen vähenemiseen.

3. Löydä palkitsevia toimintoja, jotka eivät liity ruokaan

Retkeily, kirjan lukeminen, joogatunneilla käynti, hieronnan saaminen, koiran taputtaminen tai ystävien ja perheen viettäminen voi auttaa lievittämään stressiä lisäämättä kiloa. Vaikka saatat tuntea, että sinulla ei ole aikaa vapaa-ajan harrastuksiin, joiden määräajat ovat umpeen, stressin lievittämiseen varattu aika auttaa sinua tuntemaan itsesi virkistyneeksi, antaa sinun ajatella selkeämmin ja parantaa mielialaasi, joten et todennäköisesti syö liikaa. p>

4. Kirjoita päiväkirjaan

Kokemiesi ja reaktiojesi tai tärkeimpien tavoitteidesi kirjoittaminen pitää kätesi kiireisinä ja mielesi kiireisinä, joten olet vähemmän todennäköinen, että syöt välipalaa epäterveellisistä ruoista. Kirjoittaminen voi antaa sinulle käsityksen siitä, miksi tunnet olosi niin stressaantuneeksi, ja tuoda esiin ajattelutapoja tai odotuksia itsellesi, jotka saattavat lisätä tuntemaasi painetta. Terveellisen ruokavalion ja liikuntatavoitteiden muistiin kirjoittaminen voi tehdä sinusta tietoisempaa halustasi elää terveellisempää elämäntapaa ja lisätä sitoutumistasi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ilmaisulla tai elämän tavoitteista kirjoittaminen voi parantaa sekä mielialaa että terveyttä.

Resurssit:

Dr. Elissa Eppel, psykologi ja professori Kalifornian yliopistossa San Franciscon lääketieteellisessä keskuksessa, on tehnyt uraauurtavaa tutkimusta stressistä, syömisestä ja painonnoususta. Napsauta tätä saadaksesi yhteenvedon hänen työstään ja tri Eppelin puheen.

Dr. Michelle May, perhelääkäri, kirjailija ja toipunut yo-yo-ruokavalio, on kehittänyt Mindful Eating -ohjelman, joka auttaa torjumaan emotionaalista ja stressiin liittyvää syömistä.Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja hänen Mindful Eating -blogistaan.

Lue toinen tietoinen syöminen: 5 parasta tapaa hallita painoasi ja syömistäsi.

Lisätietoja siitä, miksi kaipaamme sokeria ja sen vaikutuksia terveydellemme: Miksi aivomme rakastavat sokeria – ja miksi kehomme eivät totaise.