Mitkä näistä muinaisista ainesosista tulevat päällekkäin ravitsemuksellisesti?
Taistelu maailman suosituimmista jyvistä , kun taas quinoa on vasta äskettäin alkanut nousta riveihin, riisi on ollut yksi maan yleisimmin kulutetuista ainesosista vuosituhansien ajan. Joten todellinen kysymys on: Mikä näistä ikivanhista ainesosista tulee ravitsemuksellisesti päällekkäin?
Yleisestä väärinkäsityksestä huolimatta että quinoa on vilja, tämä runsas ainesosa on itse asiassa Etelä-Amerikasta kotoisin oleva siemen ja on pinaatin ja punajuuren sukulainen. Vaikka quinoa saa samanlaisen rakenteen kuin riisi ja muut kerran keitetyt tyynyjyväiset viljapohjat, quinoan ravintoarvo muistuttaa enemmän sen lehtivihanneksen sukulaisia.
Ei ole ihme, miksi quinoasta on tullut yksi eniten kulutetuista. ja halutuimpia terveysruokia maailmassa sen korkean mineraalipitoisuuden ja kuidun ansiosta, että se on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Tämä tekee siitä harvinaisuuden, koska harvat kasvit ovat täydellisiä proteiinilähteitä.
Kuitenkin tiettyjä riisilajikkeita on pidetty ravitsemuksellisina voimalaitoksina kauan ennen kuin quinoa on koskaan tullut näyttämölle, ja niillä on mahdollisuus tarjota suuria määriä ravinteita ja kuitua edullisempaan hintalappuun. Vaikka maailmassa on monia riisilajikkeita, katsomme kahta yleisintä – valkoista ja ruskeaa – ja laitamme ne vastakkain superfood-viljaa vastaan.
Valkoinen riisi vs. quinoa
Vaikka on kiistatonta, että valkoinen riisi on jo pitkään tehnyt herkullisen ja edullisen hiilihydraattipohjan monenlaisille maailman keittiöille, sillä ei ole tarkalleen Tähän pörröiseen jyvään kuuluu korkea glykeeminen indeksi – mikä tarkoittaa, että sen nauttiminen voi saada verensokerisi nopeasti nousemaan – ja se on puhdistettu tärkkelys, minkä vuoksi sen ravintoedut ovat erittäin rajalliset.
Vertailun vuoksi quinoa sisältää runsaasti sekä kuituja että proteiineja ja sisältää paljon suurempia määriä ravinteita samalla kun se saa samanlaisen koostumuksen. Lisäksi quinoassa on paljon vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin valkoisessa riisissä, joka sisältää 40 enemmän kaloreita ja 15 kertaa hiilihydraatteja kuppia kohti kuin Kino quinoa antaa myös kaksi kertaa proteiinia ja noin 5 grammaa enemmän kuitua kuin sama määrä valkoista riisiä.
Tämän suuremman proteiini- ja kuitumäärän vuoksi quinoa ei ole vain terveellisempi valinta, mutta myös täyttää sinut nopeammin, jolloin pienemmät annoskoot. Lisäksi tämä kuituylijäämä voi auttaa alentamaan kolesterolia ja hallitsemaan verensokeritasoja. Tämä on jyrkässä ristiriidassa korkean glykeemisen valkoisen riisin kanssa, joka voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasoosi hetkessä.
Yksi etu Sekä quinoa että riisi jakavat sen, että ne molemmat ovat luonnostaan gluteenittomia, mikä tekee niistä molemmat erinomaisen viljavaihtoehdon kaikille, jotka eivät siedä gluteenia tai haluavat yksinkertaisesti vain leikata gluteenia ruokavaliostaan. Huomaa, että monet quinoa- ja riisimerkit jalostetaan ja pakataan vehnätuotteisiin, joten jos sinulla on keliakia tai vaikea gluteeni-intoleranssi, muista löytää merkki, joka on merkitty sertifioiduksi gluteenittomaksi.
KATSO: Kuinka tehdä avokado-riisisalaattia
Ruskea riisi vs. Quinoa
Se on ei ole mikään salaisuus, että ruskea riisi on paljon terveellisempi vaihtoehto kuin valkoinen vaihtoehto, mutta sopiiko tämä tummempi jyvä quinoan ravitsemukselliseen asemaan? Toisin kuin valkoinen riisi, ruskealla riisillä on lukuisia potentiaalisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien korkea kuitupitoisuus ja mahdollisuus alentaa verenpainetta. Ruskea riisi on myös matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatti, joka – samoin kuin quinoa – auttaa sinua saamaan täyteläinen pienemmästä annoksesta ruokaa.
Nämä Valkoisen ja ruskean riisin terveyshyötyjen erot johtuvat siitä, miten nämä ainesosat käsitellään kulutukseen. Valkoisen riisin kuori, leseet ja alkio poistetaan käsittelyn aikana, ja sitä rikastetaan yleensä keinotekoisesti jälkikäteen palautettujen ravinteiden palauttamiseksi.
Toisaalta ruskea riisi säilyttää terveellisen leseensä. ja alkio koko prosessoinnin ajan, jolloin se voi ylläpitää joitain niistä voimakkaista ravintoaineista, jotka valkoinen riisi on menettänyt. Tämä käsittely antaa myös ruskealle riisille mahdollisuuden säilyttää arvokkaita mineraaleja, kuten magnesiumia, fosforia ja mangaania.
Yksi etu, että ruskea riisi voi olla quinoaan nähden, on sen potentiaali auttaa alentamaan verenpainetta, koska Mayo Clinicin mukaan täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi voi auttaa rohkeita käyttämään insuliinia tehokkaasti, ylläpitämään terveellisempää painoa ja nostamaan kaliumpitoisuutta. Quinoalla on kuitenkin myös tutkimuksissa osoitettu olevan samanlaisia vaikutuksia elimistöön, mikä tekee näistä kahdesta ainesosasta vertailukelpoisia terveysruokia.
Joten, mikä on parasta?
Vaikka valkoisella riisillä ei ole juurikaan ravintoarvoa ja se tulee aina takaosaan terveysosastolle, sekä quinoa että ruskea riisi ovat erittäin ravitsevia vaihtoehtoja, jotka ovat hyviä mineraalien ja kuitujen lähteitä, ovat luonnollisesti gluteenittomia ja auttavat välttämättömissä kehon toiminnoissa, kuten ruoansulatuksessa ja verensokerin ylläpidossa.
Quinoa ja ruskea riisi sisältävät samanlaisen kalorimäärän ja hivenravinteita kuppia annosta kohden ja samanlaiset määrät ravintokuitu. Quinoalla on kuitenkin hieman suurempia määriä proteiinia ja pienempiä hiilihydraatteja annosta kohden, mikä tekee siitä suppeammin hyödyllisemmän ruokavaliosi kannalta. Lisäksi quinoa on täydellinen proteiini, toisin kuin ruskea riisi, joka sisältää vain muutamia aminohappoja.
Mineraalimäärissä mitattuna quinoa on enemmän rautaa ja magnesiumia kuin riisi, ruskea riisi sisältää enemmän mangaania ja seleeni. Quinoa sisältää kuitenkin kokonaisuudessaan runsaampia ravintoaineita kuin ruskea riisi, mikä tekee siitä kokonaisuudessaan edullisemman valinnan.
päivä, olitpa liittymässä joukkueen siemeniin tai joukkueen viljaan ja valitset joko quinoa tai ruskea riisi, luot varmasti terveellisen, ravitsevan aterian, joka takaa kehollesi hyvää. Aloita jommallakummalla näistä ravitsemuksellisesti hyödyllisistä perusteista kokeilemalla quinoa-annosta, kuten Quinoa Tabbouleh, Quinoa and Roasted Pepper Chili ja Kale Caesar Quinoa ja Chicken Salad. Tai hajota ruskea riisi astioihin, kuten kana, parsakaali ja ruskea riisipannu, ruskea basmatiriisi ja paistettua porsaan sisäfileetä ja ruskea riisi sekoitus-paista.
Kaikki terveellisen ruokavalion aiheet
Älä missaa parhaiten arvostettuja reseptejämme
Hanki parhaat MyRecipes-vaihtoehdot postilaatikkoosi.