Katso ja kuuntele kehosi vihjeitä löytääksesi polun Lotus Poseen.
Padmasana (Lotus Pose) on yksi joogan yleisimmin tunnustetuista poseista, ehkä siksi, että sen uskotaan olevan lopullinen asento pitkään istuvassa meditaatiossa. Yksi syy siihen, miksi Lotuksesta tuli niin kunnioitettu meditaatioasento, voi yllättää sinut: Jos ajaudut nukkumaan meditoinnin aikana, et kaadu.
Ja niin, vaikka Lotus on uskomattoman maadoitettu ja vakauttavan asennon, joka on ponnisteluidesi arvoinen, sinun on tiedettävä ennen kuin jatkat lukemista, että sinun ei tarvitse pystyä tekemään tätä asentoa mietiskellessäsi tai tekemällä joogaa. Itse asiassa Lotus on edistyksellinen poseeraus, joka asettaa nivelillesi niin äärimmäisen suuren kysynnän, että se ei ole kaikille.
Täyden Lotus-tavoitteen saavuttamiseksi molempien reiden täytyy kiertyä ulospäin lonkkanupissa ja taipua 90: een. astetta. Sinun on myös kyettävä taivuttamaan syvästi polviasi samalla kun aktivoit nilkkasi ja jalkasi niiden vakauttamiseksi. Lonkat ovat pallo- ja pistorasianivelet, joilla on pyöreä liikealue, joka vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen. Jotkut ihmiset voivat tehdä Lotusta ja toiset eivät.
Onko Lotus Pose tulevaisuutesi vai ei, pyhiinvaellusmatka kohti sitä voi olla erittäin tyydyttävää. Pyhiinvaellusmatka on matka pyhälle paikalle parantumisen, kiitoksen tai jumalallisen yhteyden saamiseksi. Matkaa kohti Padmasanaa on metaforinen matka, joka vaatii samaa tarkoituksen selkeyttä ja tasaista omistautumista. Se tarjoaa syvällisen tyydytyksen yhteyden muodostumisesta sisäiseen intuitiiviseen minään.
Kun matkustat tällä polulla, on tärkeää, että sinusta tulee tietoinen aistimuksista kaikissa valmistelevissa poseissa. Jos tunnet lempeän venytyksen lantiossasi, ota se hyväksi merkiksi. Jos tunnet vetämistä tai polttamista polvissa tai nilkoissa, ota huomioon. Liiku askel askeleelta kohti tietoisesti Padmasanaa. Seuraavassa järjestyksessä voit valita kahden erillisen polun välillä – toisen, joka päättyy täydellä Lotus Pose -tilalla, ja toisen, joka tarjoaa hieman vähemmän vaativia poseja sen varmistamiseksi, että avaat lantiosi hitaasti ja pidät polvet turvassa.
Pyhiinvaellusmatka kohti Padmasanaa säännöllisesti ajan myötä avaa lonkat, vaikka et koskaan saavuttaisi lopullista asemaa. Tunnet itsesi myös läheisemmin ja huomaat, että sitoutuminen tavoitteeseen, riippumatta siitä kuinka kaukana, on kelvollinen pyrkimys.
5 askelta Lotus-poseeraukseen
ennen aloittamista
Pysy korkeana Tadasanassa (Mountain Pose) ja vakiinnuta itsesi hengitykseesi. Selaa muutaman kierroksen Surya Namaskaria (Auringon tervehdys) ja harjoittele sitten Virabhadrasana II: ta (Warrior Pose II) ja Utthita Trikonasanaa (Extended Triangle Pose). Taita eteenpäin pitkän Prasarita Padottanasanan (leveäjalkainen seisova eteenpäin taivutus) jälkeen, palaa sitten Tadasanaan. Matka jatkuu Thread the Needle -sovelluksella, mikä antaa sinulle hyvän osoitteen siitä, minkä polun valitset tämän päivän harjoitteluun.
Pujota neula
Pidä tätä asennetta – joka venyttää ulkoisia lonkan lihaksiasi – ensimmäisenä askeleena kohti Padmasanaa. Pidät sitä muutaman minuutin ajan saatat huomata, että pystyt taittumaan syvemmälle. Tai jos sinulla on päivä, jolloin et voi taittaa eteenpäin kovin pitkälle tai jos polvissasi on epämukavuutta, valitse sen sijaan vaihtoehtoinen reitti kohti Sukhasanaa.
Seiso selkäsi seinää vasten, ja astu jalkasi eteenpäin reiden pituudelta. Nojaa pohjasi seinää vasten ja aseta oikea ulompi nilkkasi vasemman polven yläpuolelle. Taivuta oikeaa jalkaa. Aloita liukumaan alas seinää taivuttamalla vasenta polvea, kunnes polvi pinotaan kantapääsi ja reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aloita taittamalla vartalo eteenpäin reidesi yli siirtymällä lonkkakannastasi sen sijaan, että pyöristät selkärankaa, kunnes tunnet mukavan venytyksen oikeassa ulkolonkassa. Aseta sormenpäät lattialle tai lohkoihin tasapainon takaamiseksi.
Hengitä hitaasti ja syvästi täällä niin syvälle kuin lantiosi sallivat. Katso oikean sääresi alapuolelta (seinää kohti) nähdäksesi, onko joku lantiosta kastunut toista matalammaksi, ja säädä ne tasaisiksi – se tehostaa venytystä ja pitää alaselänne onnellisena. Työnnä kaksi istuvaa luustasi seinään ja venytä sieltä pään kruunun läpi. Pidä oikea jalka taipunut kokonaan. Pidä 8-10 hengitystä ja toista toisella puolella.
Uttanasana (seisova eteenpäin taivutus), vaihtelu
Jatka ulompien lantioiden venyttämistä, kun vapautat hamstritsi. Seiso Tadasanassa jalat lantion leveydellä ja kädet lantiolla.Siirrä painosi oikealle kantapäälle ja käännä koko jalka ulospäin lonkasta noin 45 astetta ja aseta sitten jalkasi alas. Katso, että keskivarvas on linjassa nilkan ja polven keskikohdan kanssa. Toista vasemmalla jalallasi.
Vastusta kehotusta kääntää jalkasi liian pitkälle. Hengitä sisään, venytä lantiosta rinnan läpi ja katso ylöspäin. Hengitä ja taita eteenpäin pitäen selkäranka pitkään. Tule sormenpäillesi ja pidennä selkärankaa hengittäessäsi. Hengitä sitten ja taita eteenpäin. Jos se sopii vartaloosi, taivuta kyynärpäät ja tuo kätesi lattialle. Jos selkäsi pyörii, pysy sormenpäilläsi tai aseta kätesi lohkoihin.
Paina tasaisesti kaikkien varpaiden kourujen sekä sisä- ja ulkokantojen läpi. Nosta jalkojesi kaaria ja vetoketju sisäiset jalkalihaksesi ylöspäin. Pidä polvilumpiasi nostettuna ja kierrä reidet taaksepäin ja toisiaan kohti. Halaa sisäreisi sisäänpäin toisiaan kohti, siirtäen istuvat luut lähemmäs toisiaan. Hengitä täällä 8-10 jaksoa, hengitä sitten, pidennä selkärankaa. Hengitä, aseta kädet lantioon ja hengitä nousemaan.
Baddha Konasana (sidottu kulma-asento)
Avaa sisäreidesi samalla kun aktivoit ulkoisia rotaattoreita. Taivuta polviasi ja paina jalkapohjat yhteen Baddha Konasanaksi. Vedä jalkasi niin lähelle nivusiasi kuin mahdollista. (Jos et pysty istumaan pystyasennossa, istu taitetun huovan päälle.) Pysy täällä vapaasti ja hengitä, jos sinulla on polvivaivoja tai kireät lonkat. Muussa tapauksessa liuuta kätesi jalkojesi alle ja avaa pohjat taivaalle pitämällä ulkoreunat kiinni. Hengitä ja pidennä selkäsi. Hengitä ulos ja taita eteenpäin lantiosta.
Paina jalkasi yhteen, kun pyörit reitääsi alla ja kohti maata. Pidä selkäranka pitkä pyöristetyn sijasta: Lähetä häpyluu takaisin ja ylävartalo eteenpäin.
Ota 8-10 hengitystä. Hengitä sisään, pidennä selkärankaasi eteenpäin ja aseta vartalo pystysuoraan. Tuo kätesi polvien yhteen ja vapauta sitten jalkasi suoraan lattialle.
Ardha Baddha Padmottanasana (sidottu puolilotoksen eteenpäin taivutus)
Lähde hitaasti ja tietoisesti Half Lotukseen. Aloita Dandasanasta. Tuo oikea polvi rintaasi kohti ja kierrä sitten reitää lonkasta ulospäin ja tuo sääresi vartaloosi. Pidä nilkkasi alhaalta, taivuttamalla jalkaa vakauttamaan polvi. Tuo kantapää kohti napaa ja sitten alaspäin ja vasempaan sisäiseen nivusiin.
Käytä vasenta kättäsi vierittämällä vasemman reiden yläosassa olevaa lihasta ulospäin, jotta jalalle jää vähän tilaa. Aseta jalkasi sinne tuntemalla, kuinka ulkoinen kierto on peräisin oikeasta lonkkakannasta – ei polvistasi. Vieritä lopuksi vasenta reitääsi takaisin, kunnes vasen polvi ja varpaat ovat suoraan ylöspäin.
Jos lantiosi tai polvesi eivät vielä salli tätä, yritä istua huovan päällä tai sijoittaa oikean jalkasi pohja. vasenta sisäreisiä vasten Janu Sirsasanassa (polvipäänsärky.) Maadoita reidet, hengitä sisään, kun pidentät selkärankaa, ja hengitä ulos taitettaessa eteenpäin pitämällä vasenta jalkaa vasemmalla kädellä. Yritä pitää vartalo pitkä ja tasainen: Käännä vasen vyötärö ylöspäin ja nosta oikea lapaluusi selälle. Vedä molemmat hartiat alas selkäsi. Hengitä sisään vetämällä rintaasi eteenpäin ja hengittäkää, kun pesit leukasi ulos sääresi pitkin. Ota viisi hengitystä, pidennä tulemaan ylös ja vaihda toiselle puolellesi.
Padmasana (Lotus Pose)
Astu varovasti Lotus Pose -temppeliin. Olet saapunut temppelin vaiheisiin. Jatka hitaasti ja kunnioittavasti kunnioittaen kehoasi ja tähän mennessä tekemääsi matkaa. Taivuta oikeaa polvea ja kierrä sitä sitten lonkasta ulospäin. Kierrä vasen reisi auki ja, samalla kun tuet oikeaa nilkkaa käsilläsi, aloita vetää oikeaa nilkkasi nivusiin. Pidä vasen jalka käännettynä auki ja taivuta vasenta polvea, tuo kantapääsi kohti navaa. Liuuta kätesi vasemman nilkan alle ja nosta nilkka juuri niin korkealle, että voit liuuttaa sen ylös ja oikean jalkasi yli ja kiristä kantapää tiukasti. Paina molemmat kantapäät vatsaasi ja luo toiminta, jolla polvet tuodaan lähemmäksi toisiaan. Paina jalkojesi ulkoreunat alas reidillesi, nosta ulommat nilkat ja poista säären välinen paine.
Istu korkealle ja aseta kätesi Jnana Mudraan (viisauden sinetti). Suorista kätesi kädet selällä polvillesi, yhdistä etusormi ja peukalo kummallakin kädellä ja pidennä muita sormia pitämällä ne yhdessä. Tämä mudra kutsuu rauhaa, tietoa ja laajuutta.Keskeytä täällä muutama hengitys, tee sitten hitaasti ja tietoisesti toinen puoli.
Jos tunnet itsesi kireäksi tai pakotetuksi missä tahansa vaiheessa, ota se merkkinä siitä, että täysi Lotus ei ole viisas valinta sinulle tänään . Sen sijaan ylitä oikea sääresi vasemman eteen, tule Sukhasanaan (helppo asento) ja aseta kätesi Jnana Mudraan. Tiedä, että myös matkasi on ollut tasainen, syvä ja täydellinen.
Onko pyhiinvaelluksesi päättynyt Padmasanassa tänään vai ei koskaan, ei oikeastaan ole tämän käytännön tarkoitus. Joogaharjoittelu on pyhiinvaellusmatka. Ilmoittaudu joka päivä selkeällä tarkoituksella, kunnioittavasti eteenpäin, rehellisesti ja kärsivällisesti hyväksymällä oma polkusi, aivan kuten se on – aivan kuten sinäkin.
TIETOJA ASIANTUNTIJAMME
Annie Carpenter opettaa SmartFLOW-joogaa osoitteessa Exhale Center for Sacred Movement Venetsiassa, Kaliforniassa ja ympäri maailmaa.