Lima-papuilla on joskus nimitystä ”voipavut” tärkkelyksellisen mutta voin rakenteen vuoksi. maku, joka täydentää monenlaisia ruokia. Vaikka tuoreita lima-papuja on usein vaikea löytää, niitä kannattaa etsiä kesällä ja syksyllä kauden aikana. Kuivattuja ja purkitettuja limapapuja on saatavana ympäri vuoden.

Limapapun palo on tasainen, pitkänomainen ja hieman kaareva, keskimäärin noin kolmen tuuman pituinen. Palkan sisällä on kaksi tai neljä litteää munuaisen muotoista siementä, joita kutsumme lima-pavuiksi. Siemenet ovat yleensä kermanvärisiä tai vihreitä, vaikka tietyissä lajikkeissa on värejä, kuten valkoinen, punainen, violetti, ruskea tai musta.

Tämä kaavio kuvaa tarkasti % DV, jonka annos Lima-papuja tarjoaa jokaiselle ravintoaineelle, jonka se on hyvä, erittäin hyvä tai erinomainen lähde elintarvike luokitusjärjestelmämme mukaan. Lisätietoja Lima-pavun näiden ravintoaineiden määrästä löytyy Food Rating System Chart -taulukosta. Linkki, joka vie sinut Lima-papujen syvällisiin ravintoprofiileihin ja sisältää yli 80 ravintoaineita, löytyy Food Rating System Chartista.

• Terveyshyödyt
• Kuvaus
• Historia
• Kuinka valita ja tallentaa
• Vinkkejä valmisteluun ja ruoanlaittoon
• Kuinka nauttia
• Ravintoprofiili

Terveyshyödyt

Limapavut ovat erittäin hyvä kolesterolia alentavan kuidun lähde, samoin kuin useimmat muut palkokasvit. Kolesterolin alentamisen lisäksi limapapujen ”korkea kuitupitoisuus estää verensokerin nousun liian nopeasti aterian jälkeen, mikä tekee näistä pavuista erityisen hyvän valinnan yksilöille, joilla on diabetes, insuliiniresistenssi tai hypoglykemia. Yhdistettynä täysjyvätuotteisiin kuten riisi, lima-pavut tarjoavat käytännössä rasvattomia korkealaatuisia proteiineja. Olet ehkä jo perehtynyt pavun ”kuiduihin ja proteiineihin, mutta tämä ei ole kaukana kaikista lima-pavuista.

Herkkä sulfiiteille? Lima-pavut voivat auttaa

Lima-pavut ovat erinomainen mineraalimineraalin, molybdeenin, lähde, sulfiittien detoksifikaatiosta vastaavan sulfiittioksidaasientsyymin komponentti. Sulfiitit ovat eräänlainen säilöntäaine, jota lisätään yleisesti valmisruokiin, kuten herkkusalaatit ja salaattipalkit. Henkilöt, jotka ovat herkkiä näiden elintarvikkeiden sulfiiteille, saattavat kokea nopean sykkeen, päänsärky tai desorientaation, jos sulfiitteja käytetään tahattomasti. Jos olet joskus reagoinut sulfiitteihin, se voi johtua siitä, että molybdeenivarastot eivät riitä niiden detoksifikaatioon.

Fiber All Star

Tarkista kaavio elintarvikkeiden kuitupitoisuudesta ja sinä ”Näen palkokasvit johtavan pakkausta. Lima-pavut, kuten muutkin pavut, sisältävät runsaasti ravintokuituja. Tästä syystä lima-pavut ja muut pavut ovat hyödyllisiä ruokia ihmisille, joilla on epäsäännöllinen glukoosin aineenvaihdunta, kuten diabeetikoille ja hypoglykemialle, koska pavut on matala glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että verensokeri (verensokeri) ei nouse yhtä korkealle pavujen syömisen jälkeen kuin moniin muihin elintarvikkeisiin verrattuna. Tämä myönteinen vaikutus johtuu todennäköisesti kahdesta tekijästä: suurempien määrien imeytymistä hidastava proteiini pavuissa ja niiden korkea liukoisten kuitupitoisuuksien liukoinen kuitu imee vettä vatsaan muodostaen geelin, joka hidastaa pavun hiilihydraattien aineenvaihduntaa. Kuidun läsnäolo on myös ensisijainen tekijä pavun kolesterolia alentavassa voimassa. Kuitu sitoutuu sappihappoihin, joita käytetään kolesterolin valmistamiseen. Kuitu ei imeydy, joten kun se poistuu kehosta ulosteessa, se vie sappihapot mukanaan. Tämän seurauksena keho voi päätyä vähemmän kolesteroliin. Lima-pavut sisältävät myös liukenemattomia kuituja, joista tutkimukset eivät ole osoittaneet auttaa vain lisäämään ulosteiden määrää ja estämään ummetusta, mutta myös estämään ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän ja divertikuloosin. ja sepelvaltimotaudin kuoleman riski, tutkijat seurasivat yli 16 000 keski-ikäistä miestä Yhdysvalloissa, Suomessa, Alankomaissa, Italiassa, entisessä Jugoslaviassa, Kreikassa ja Japanissa 25 vuoden ajan. Tyypillisiä ruokamalleja olivat: maitotuotteiden suurempi kulutus Pohjois-Eurooppa; suurempi lihan kulutus Yhdysvalloissa; suurempi vihannesten, palkokasvien, kalan ja viinin kulutus Etelä-Euroopassa; suurempi viljan, soijatuotteiden ja kalan kulutus Japanissa. Kun tutkijat analysoivat näitä tietoja suhteessa K kuoleman sydänsairauksien vuoksi he havaitsivat, että palkokasvien lisääntyneeseen kulutukseen liittyi huikea 82%: n riskin pieneneminen!

Lima-pavut ”sydämen terveyteen vaikuttavat paitsi heidän kuidustaan , mutta merkittävissä määrin folaattia ja magnesiumia nämä pavut toimittavat. Folaatti auttaa alentamaan homokysteiiniä, aminohappoa, joka on välituote tärkeässä aineenvaihduntaprosessissa, jota kutsutaan metylaatiosykliksi. sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen tai ääreisverisuonisairauteen, ja niitä esiintyy 20–40%: lla sydänsairauksia sairastavista potilaista. On arvioitu, että 100 prosentin folaatin päivittäisestä arvosta (DV) kuluttaminen yksinään vähentäisi amerikkalaisten vuosittain kärsimien sydänkohtausten määrä 10%.

Lima-pavut ”hyvä magnesiumin tarjonta tuo vielä yhden plusmerkin sen hyödyllisten sydän- ja verisuonivaikutusten sarakkeeseen. Magnesium on luonnon oma kalsiumkanavasalpaaja. Kun riittävästi magnesiumia on läsnä, laskimot ja valtimot hengittävät helpotusta ja rentoutuvat, mikä vähentää vastustuskykyä ja parantaa veren, hapen ja ravinteiden virtausta koko kehossa. Tutkimukset osoittavat, että magnesium ei liity vain sydänkohtaukseen, mutta heti sydänkohtauksen jälkeen riittävän magnesiumin puute edistää sydämen vapaiden radikaalien vaurioitumista. Haluatko kirjaimellisesti pitää sydämesi onnellisena? Syö lima-papuja.

Lima-pavut antavat Energiaa palaa verensokeria vakauttamalla

Sen lisäksi, että lima-pavut ”liukoinen kuitu vaikuttaa ruoansulatuskanavaan ja sydämeen, se stabiloi verensokeritasoa. Jos sinulla on insuliiniresistenssi, hypoglykemia tai diabetes, lima-pavut voivat todella auttaa sinua tasapainottamaan verensokeritasoa ja tarjoamaan samalla tasaista, hitaasti palavaa energiaa. Korkeakuituisten ruokavalioiden ja verensokeritasojen tutkimukset ovat osoittaneet näiden runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden dramaattiset edut. Tutkijat vertasivat kahta tyypin 2 diabetesta sairastavien ryhmää, joille annettiin erilaisia määriä runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Yksi ryhmä söi tavallisen amerikkalaisen diabeettisen ruokavalion, joka sisälsi 24 grammaa kuitua / päivä, kun taas toinen ryhmä söi ruokavaliota, joka sisälsi 50 grammaa kuitua / päivä. Niillä, jotka söivät enemmän kuitua sisältävää ruokavaliota, plasman glukoosipitoisuus (verensokeri) ja insuliini (hormoni, joka auttaa verensokeria pääsemään soluihin) olivat alhaisemmat. Korkeakuituinen ryhmä alensi myös kokonaiskolesterolia lähes 7%, triglyseriditasoja 10,2% ja VLDL-tasoja (Very Low Density Lipoprotein – vaarallisin kolesterolin muoto) 12,5%.

Rauta energiaa varten

Hitaasti palavien monimutkaisten hiilihydraattien tarjoamisen lisäksi lima-pavut voivat lisätä energiaasi auttamalla täyttämään rautavarastojasi. Kuppi lima-papuja sisältää 24,9% tämän tärkeän mineraalin päivittäisestä arvosta. Erityisesti kuukautisilla naisilla, joilla on enemmän vaaraa raudan puutteesta, on hyvä idea lisätä rautavarastoihinsa lima-papuja – varsinkin koska toisin kuin punainen liha, toinen raudan lähde, lima-pavut ovat vähän kaloreita ja käytännössä rasvattomat . Rauta on olennainen osa hemoglobiinia, joka kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin kehon soluihin, ja on myös osa keskeisiä entsyymijärjestelmiä energiantuotannossa ja aineenvaihdunnassa. Ja muista: Jos olet raskaana tai imetät, rautatarpeesi kasvavat. Kasvavilla lapsilla ja nuorilla on myös lisääntynyt raudan tarve.

Mangaani energiantuotantoon ja antioksidanttiseen puolustukseen

Lima pavut ovat erittäin hyvä mineraalimineraalin lähde, joka on olennainen kofaktori useissa entsyymeissä, jotka ovat tärkeitä energiantuotannossa ja antioksidanttisuojassa.Esimerkiksi tärkein oksidatiivinen entsyymi superoksididismutaasi, joka riisuu mitokondrioissa tuotetut vapaat radikaalit ( energiantuotantotehtaamme soluissamme), vaatii mangaania.

Protein Power Plus

Jos mietit miten punainen liha voidaan korvata valikoissa, nauti limapapujen voista. Limas on hyvä proteiinilähde, ja yhdistettynä täysjyvään, kuten täysjyväpastaan tai ruskeaan riisiin, tarjoaa proteiinia, joka on verrattavissa liha- tai maitotuotteisiin ilman, että näissä elintarvikkeissa on paljon kaloreita tai tyydyttynyttä rasvaa. Ja kun saat proteiinia lima-pavuista, saat myös näiden sokeripalkokasvien tarjoaman liukoisen kuidun verensokeria stabiloivat ja sydänterveydelliset edut. Kuppi lima-papuja antaa sinulle 13 grammaa kuitua ja lähes 15 grammaa proteiinia. Kaikki tämä maksaa vain 216 kaloria käytännöllisesti katsoen ilman rasvaa.

Kuvaus

Koska lima-pavut liitetään useimmiten succotashiin, perinteiseen intiaanien ruokalajiin, jossa tämä herkullinen papu yhdistetään maissi, monet ihmiset ajattelevat, että he ovat kotoisin Yhdysvalloista.Yksi lima-pavun ”ehdotetuista lähtöpaikoista, paikka, josta varhaisen eurooppalaisen tutkijan uskottiin löytäneen ensin, heijastuu nimessään” Lima ”, Etelä-Amerikan Perun maan pääkaupunki.

Vaikka lima-pavun lajikkeita on monia, suosituimmat lajit Yhdysvalloissa ovat Fordhook, joka tunnetaan yleisesti nimellä butterbean, ja vauvan lima-papu. Lima-pavun palo on tasainen, pitkänomainen ja hieman kaareva, keskimäärin noin kolmen tuuman pituinen. Palkissa on 2–4 litteää munuaisenmuotoista siementä, joita yleensä kutsumme lima-pavuiksi. Siemenet ovat yleensä kermanvärisiä tai vihreitä, vaikka tietyissä lajikkeissa on värejä, kuten valkoinen , punainen, violetti, ruskea tai musta. Lima-pavuilla on tärkkelyspitoinen, perunamainen maku ja rakeinen, mutta hieman voinen rakenne.

Lima-papujen tieteellinen nimi on Phaseolus lunatus.

Historia

Vaikka lima-papuja on viljelty Perussa yli 7,00 0 vuotta, historioitsijat eivät ole varmoja siitä, ovatko he lähtöisin siellä vai Guatemalasta. Pian sen jälkeen, kun Columbus oli löytänyt Amerikan, espanjalaiset tutkimusmatkailijat huomasivat eri lima-pavun lajikkeiden kasvavan koko Etelä-Amerikassa, Keski-Amerikassa ja Karibialla. He toivat ne Eurooppaan ja Aasiaan, kun taas portugalilaiset tutkimusmatkailijat toivat lima-pavut Afrikkaan. Koska lima-pavut voivat kestävät kosteaa trooppista säätä paremmin kuin useimmat pavut, niistä on tullut tärkeä sato Afrikan ja Aasian alueilla. Lima-pavut tuotiin Yhdysvaltoihin 1800-luvulla, ja suurin osa kotimaisesta kaupallisesta tuotannosta keskittyi Kaliforniaan.

Kuinka valita ja säilyttää

Kuivattuja lima-papuja on yleensä saatavana valmiiksi pakatuissa astioissa sekä irtotavarasäiliöissä. Varmista, että kuten kaikki muutkin irtotavarana ostettavat elintarvikkeet, varmista, että lima-pavut on peitetty ja että myymälällä on hyvä tuotevaihto, jotta voidaan varmistaa pavun maksimaalinen tuoreus. Huolimatta siitä, ostatko lima-papuja irtotavarana tai pakattuina astioina, varmista, että kosteudesta tai hyönteisten vaurioista ei ole näyttöä ja että pavut ovat kokonaisia eikä murtuneita.

Tuoreita lima-papuja ei yleensä ole laajalti saatavilla, vaikka niitä löytyy joskus maanviljelijöiden markkinoilta tai erikoisruokakaupoista. Jos sinulla on mahdollisuus ostaa niitä, valitse kiinteät, tummanvihreät ja kiiltävät, vailla virheitä, ryppyjä ja kellastumia. Jos ne on kuorittu, Tarkasta ne huolellisesti, koska ne ovat erittäin pilaantuvia. Etsi sellaisia, joilla on pehmeät nahat, jotka ovat vihreitä tai vihertävän valkoisia ja joilla ei ole merkkejä homeesta tai rappeutumisesta.

Jos ostat jäädytettyä limaa pavut, ravista astiaa varmistaaksesi, että pavut liikkuvat vapaasti eivätkä näytä kasaantuvan yhteen, koska jälkimmäiset viittaavat siihen, että ne on sulatettu ja pakastettu uudelleen.

Säilytä kuivattuja lima-papuja ilmatiiviissä astiassa viileä, kuiva ja pimeä paikka, jossa he haluavat Pidän jopa kuusi kuukautta. Jos ostat pavut eri aikoina, säilytä ne erikseen, koska niiden kuivumisaste voi vaihdella ja vaativat siksi eri kypsennysaikoja. Koska keitetyt lima-pavut ovat helposti pilaantuvia, ne säilyvät tuoreina vain yhden päivän, vaikka ne sijoitettaisiin jääkaapin peitettyyn astiaan.

Tuoreet lima-pavut on säilytettävä kokonaisina, niiden paloissa, jääkaapissa. missä ne pysyvät tuoreina muutaman päivän. Jäädytettyjä lima-papuja ei tarvitse sulattaa ennen kypsentämistä.

Vinkkejä valmistamiseen ja ruoanlaittoon

Vinkkejä lima-papujen valmistamiseen

Ennen kuivattujen lima-papujen pesemistä levitä ne vaalealle levylle tai keittotasolle tarkistaaksesi ja poistaaksesi pienet kivet, roskat tai vaurioituneet pavut. Aseta tämän jälkeen pavut siivilään ja huuhtele ne perusteellisesti viileän juoksevan veden alla.

Lima-pavut on esikuivattu kypsennysajan lyhentämiseksi ja helpommaksi sulatettavaksi (esivaahdon on havaittu vähentävän raffinoosityyppiset oligosakkaridit, sokerit, jotka liittyvät ilmavaivojen syntymiseen.) Esivalmisteluun on kaksi perusmenetelmää. Jokaisen kohdalla sinun tulisi aloittaa asettamalla pavut kattilaan ja lisäämällä 2-3 kupillista vettä kuppia papuja kohti.

Ensimmäinen tapa on keittää pavut kaksi minuuttia, ottaa pannu pois lämmöltä , peitä ja anna seistä kaksi tuntia. Vaihtoehtoinen menetelmä on yksinkertaisesti liottaa pavut vedessä kahdeksan tuntia tai yön yli, asettamalla pannu jääkaappiin, jotta pavut eivät käy. Ennen kuin pavut kypsennetään, tyhjennä liotusneste ja huuhtele pavut puhtaalla vedellä ennen menetelmää.

Tervein tapa valmistaa limapapuja

Lima-pavut kypsennetään asettamalla ne potti ja lisää kolme kupillista makeaa vettä tai liemi kutakin kupillista kuivattua papua kohti. Nesteen tulisi olla noin 1-2 tuumaa pavun yläosan yläpuolella. Kuumenna pavut kiehuvaksi ja vähennä sitten kiehuvaksi osittain kattamalla kattila.Lima-papuilla kestää yleensä noin 45 minuuttia, kun ne muuttuvat herkiksi tällä tavalla kypsennettäessä. Lima-pavut voivat tuottaa paljon vaahtoa keittämisen aikana. Yksinkertaisesti rasvaa vaahto pois haudutuksen ensimmäisen puolen tunnin aikana. Koska usein syntyvät vaahto-limat, on suositeltavaa välttää niiden keittämistä painekattilassa.

Älä lisää suolaisia tai happamia mausteita vasta pavun kypsymisen jälkeen, koska niiden lisääminen aikaisemmaksi pavut ovat sitkeitä ja pidentävät huomattavasti kypsennysaikaa.

Vaikka kypsentämättömät lima-pavut sisältävät yhdisteitä, jotka voivat estää ruoansulatusentsyymiä ja saada punasolut kasaantumaan, pavut kastamalla ja kypsentämällä nämä yhdisteet ovat vaarattomia. Siksi on tärkeää syödä aina liotettuja ja kypsennettyjä papuja äläkä käytä niitä kypsentämättöminä esimerkiksi jauhamalla kuivatut pavut jauhoksi.

Kuinka nauttia

Muutama nopea annos Ideoita

• Jos markkinoilta löytyy kokonaisia lima-papuja, voit tarjoilla niitä alkupalana, johon on ripoteltu maustetta kuten edamame (kokonaiset soijapavun palot).
• sekoita soseutetut lima-pavut, hienonnettu valkosipuli ja suosikki tuoreet yrtit. Käytä tätä levitettä voileipätäytteenä tai kastikkeena cruditéa varten.
• Lima-pavun sydän tekee niistä loistavan keittopapun, varsinkin kun ne lisätään keitolle, joka sisältää juureksia, kuten porkkanaa, nauris, punajuurta, ja / tai rutabagoja.
• Tee vivahde perinteisestä alkuperäiskansallisesta amerikkalaisesta succotash-annoksesta lima-papupurrit. Täytä maissitortillat limapapuilla ja maissinsiemenillä ja lisää sitten hienonnettu tomaatti, avokado ja kampasimpukat.
• Sekoita keitetyt lima-pavut ja bataatit yhteen. Tarjoile tämä maukas ruokalautanen suosikkijyväsi ja tuoreen vihannesten mukana.

Kokeile suosikkireseptejämme.

Ravintoprofiili

Lima-pavut ovat erinomainen molybdeenilähde ja erittäin hyvä ravintokuidun, kuparin ja mangaanin lähde. Lima-pavut ovat hyviä folaatti-, fosfori-, proteiini-, kalium-, B1-vitamiini-, rauta-, magnesium- ja B6-vitamiinilähteitä.

Johdatus elintarvikeluokitusjärjestelmän kaavioon

Auttaaksemme paremmin tunnistamaan elintarvikkeet, jotka sisältää runsaasti ravintoaineita sisältämiään kaloreita varten, loimme Food Rating System -järjestelmän. Tämän järjestelmän avulla voimme korostaa elintarvikkeita, joissa on erityisen runsaasti tiettyjä ravintoaineita. Seuraava taulukko näyttää ravintoaineet, joille tämä ruoka on joko erinomainen, erittäin hyvä tai hyvä lähde (taulukon alapuolelta löydät taulukon, joka selittää nämä pätevyydet). Jos ravintoaineita ei ole luettelossa, se ei välttämättä tarkoita sitä, että ruoka ei sisällä sitä. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että ravintoaineita ei ole saatavana riittävässä määrin tai pitoisuuksina luokituskriteereidemme täyttämiseksi. (Tämän ruoan tarkasteleminen ”Perusteellinen ravintoprofiili, joka sisältää kymmenien ravintoaineiden arvot – ei vain erinomaisiksi, erittäin hyviksi tai hyviksi luokiteltujen – käytä kaavion alla olevaa linkkiä.) Jos haluat lukea tämän kaavion tarkasti, sinun täytyy vilkaista vasemmassa yläkulmassa, josta löydät ruoan nimen ja annoksen koon, jota käytimme ruoan ravintokoostumuksen laskemiseen. Tämä annoskoko kertoo, kuinka paljon ruokaa sinun on syötävä, jotta saat taulukossa olevan ravintoaineen määrän. Palaten itse kaavioon voit etsiä ravintoaineen nimen vierestä löytääksesi sen tarjoaman ravintomäärän, prosentuaalisen päivittäisen arvon (DV%), jota tämä määrä edustaa, ravintotiheyden, jonka laskimme tälle ruoalle ja ravintoaineelle ja luokitus, jonka olemme luoneet luokitusjärjestelmäämme. Suurimmalle osalle ravintoaineiden luokituksistamme otimme käyttöön elintarvikemerkintöjä koskevat julkiset standardit, jotka löytyvät Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston julkaisusta ”Ravintoarvomerkintöjen viitearvot”. Lue lisää taustatietoja ja luokitusjärjestelmämme yksityiskohtia.

-Syvyysravintoprofiili

Arviointikaaviossa korostettujen ravintoaineiden lisäksi tässä on Lima-papujen perusteellinen ravintoprofiili. Tämä profiili sisältää tietoa kaikista ravintoaineista, mukaan lukien hiilihydraatit, sokeri, liukoiset ja liukenemattomat kuitu, natrium, vitamiinit, mineraalit, rasvahapot, aminohapot ja paljon muuta.

• Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Ravintokuidun saanti ja pienempi sepelvaltimotaudin riski yhdysvaltalaisilla miehillä ja naiset: kansallinen terveys- ja ravintotutkimustutkimus I, epidemiologinen seurantatutkimus. Arch Intern Med. 2003, syyskuu 8; 163 (16): 1897-904. 2003.
• Ensminger AH, Esminger MKJ e. al. Food for Health: Nutrition Encyclopedia. Clovis, Kalifornia: Pegus P ress; 1986. 1986. PMID: 15210.
• McIntosh M, Miller C. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti liukoisia ja liukenemattomia kuituja, parantaa glykeemistä kontrollia ja vähentää hyperlipidemiaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Nutr Rev 2001 helmikuu; 59 (2): 52-5. 2001.
• Menotti A, Kromhout D, Blackburn H et ai.Ruoan saantimallit ja 25 vuoden kuolleisuus sepelvaltimotaudista: kulttuurien väliset korrelaatiot seitsemän maan tutkimuksessa. Seitsemän maan tutkimusryhmä. Eur J Epidemiol 1999 heinäkuu; 15 (6): 507-15. 1999.
• Queiroz Kda S, de Oliveira AC, Helbig E et ai. Tavallisen pavun liotus kotimaisessa valmisteessa vähensi raffinoosityyppisten oligosakkaridien pitoisuutta, mutta ei häirinnyt ravintoarvoa. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio) 2002 elokuu; 48 (4): 283-9. 2002.
• Wood, Rebecca. Koko elintarvikkeiden tietosanakirja. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID: 15220.