Harjoitukset raskaammalle raskaudelle
Jos olet raskaana, yritä sovittaa tässä osassa luetellut harjoitukset päivittäiseen rutiiniin. Tämäntyyppinen liikunta vahvistaa lihaksiasi, jotta voit kantaa raskauden ylimääräistä painoa. Ne myös vahvistavat niveliäsi, parantavat verenkiertoa, helpottavat selkäkipuja ja auttavat yleensä sinua tuntemaan olosi hyväksi.
Vatsaa vahvistavat harjoitukset
Kun vauvasi kasvaa, saatat huomata sen alaselän ontto kasvaa ja tämä voi aiheuttaa sinulle selkäkipua.Nämä harjoitukset vahvistavat vatsan (vatsan) lihaksia ja voivat helpottaa selkäkipua, mikä voi olla ongelma raskauden aikana:
- aloita laatikko-asennossa (kaikilla 4-vuotiailla) polvet lantion alla, kädet hartioiden alla, sormet eteenpäin ja vatsalihakset nostettuina pitämään selkäsi suorana
- vedä vatsalihakset sisään ja nosta selkäsi kattoa kohti käpristellen vartaloasi ja anna pään rentoutua varovasti eteenpäin. Älä anna kyynärpäiden lukittua
- pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti laatikkoasentoon
- varo, ettei selkäsi ole aukko: se tulisi aina palata suoraan / neutraaliin asentoon
- tee tämä hitaasti ja rytmisesti 10 kertaa, jolloin lihaksesi työskentelevät kovasti ja liikkuvat selkäsi varovasti
- liikuta selkääsi vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti
lantion kallistusharjoitukset
- seiso hartioilla ja pohjalla seinää vasten
- pidä polvet pehmeinä
- vedä vatsa-painiketta selkääsi kohti, jotta selkäsi tasaantuu seinää vasten: pidä 4 sekuntia sitten vapauta
- toista jopa 10 kertaa
Lantionpohjan harjoitukset
Lantionpohjan harjoitukset auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka rasittuvat raskauden ja synnytyksen aikana. Lantionpohja koostuu lihaskerroksista, jotka venyvät tukevana riippumattona häpyluusta (edessä) selkärangan päähän (selkäranka).
Jos lantionpohjan lihakset ovat heikkoja, saatat löytää että vuotat virtsaa yskäsi, aivastat tai rasitat. Tämä on melko yleistä, eikä ole mitään syytä tuntea noloa. Sitä kutsutaan stressinkontinenssiksi ja se voi jatkua raskauden jälkeen.
Voit vahvistaa näitä lihaksia tekemällä lantionpohjan harjoituksia. Tämä auttaa vähentämään tai välttämään raskauden inkontinenssiä raskauden jälkeen. Kaikkien raskaana olevien naisten tulisi tehdä lantionpohjaa harjoituksia, vaikka olisit nuori ja et kärsi stressiinkontinenssista nyt.
Kuinka tehdä lantionpohjan harjoituksia:
- sulje pohjasi, ikään kuin yrität estää itsesi käymästä WC: ssä
- klo piirrä samalla emättimeen, kuin tarttuisit tamponiin ja virtsaputkesi kuin pysäyttäisit virtsan virtauksen
- tee aluksi tämä harjoitus nopeasti kiristämällä ja vapauttamalla lihakset välittömästi
- tee se sitten hitaasti pitämällä supistuksia niin kauan kuin voit ennen kuin rentoudut: yritä laskea kymmeneen
- yritä tehdä 3 sarjaa 8 puristusta joka päivä: auttaa sinua muista, että voit tehdä sarjan jokaisella aterialla.
Näiden harjoitusten lisäksi harjoittele lantionpohjan lihasten kiristämistä ennen yskimistä ja aivastelua sekä niiden aikana.
Lisätietoja inkontinenssista.
Lue lisää kunnon ja terveyden ylläpitämisestä vauvasi synnyttämisen jälkeen.