Saatko tarpeeksi kuparia ruokavaliossasi? Tässä viestissä keskustelemme kuparin tärkeydestä ja keskustelemme 28 parhaasta kuparipitoisesta ruoasta, jotta olisit terveellinen ja tuntisit parhaasi. Aloitetaan!
Kuparin merkitys
Kehomme tarvitsee monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita toimiakseen. Yksi vähemmän tunnetuista välttämättömistä hivenaineista kaikki kehokudoksemme ovat kuparielementti. Keho ei tuota kuparia, joten se on saatava ruokavaliosta. Maailman terveysjärjestö suosittelee, että keskimääräinen aikuinen kuluttaa noin 2 mg kuparia päivässä, mikä vastaa 2 000 mikrogrammaa kuparia. kupari (1mg = 1000mcg).
Mitä tulee Elintarvike- ja ravitsemuslautakuntaan, heidän suositeltu kuparin päiväannos (RDA) on 900mcg päivässä aikuisille. Jos olet raskaana, RDA on 1000mcg per päivä ja korkeampi 1 300 mcg: n saanti päivässä imettäville äideille.
Kuparilla on monia terveysvaikutuksia. Kuparia tarvitaan raudan aineenvaihdunnassa, neuroendokriinisessä toiminnassa, immuniteetissa ja solujen uudistumisessa. Oikean kuparimäärän saaminen keho voi myötävaikuttaa yleiseen terveyteesi, minkä vuoksi on tärkeää lisätä elintarvikkeita kupilla päivittäiseen ruokavalioon. Kuparilla on viisi keskeistä fysiologista hyötyä.
Parantaa aivojen terveyttä
Tiesitkö, että elintarvikkeet kuparin kanssa pidetään aivoruokana? Kuparia on läsnä kaikkialla aivoissa, erityisesti tyvikanavoissa, hippokampuksessa, pikkuaivoissa, lukuisissa synaptisissa kalvoissa ja aivokuoren pyramidin ja pikkuaivojen rakeisten hermosolujen solurungoissa. Kupari on myös entsyymien kofaktori asianmukaisen kehon toiminnan kannalta.
Jos haluat terveitä aivoja, varmista, että kulutat kuparia säännöllisesti. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kuparilla on merkitys aivojen terveydelle, vaikka olisimme levossa. Aivot kuluttavat 20% hengityksen kautta otetusta hapesta. Tämä hapettava aineenvaihdunta vaatii kehosi korkeinta kuparin, raudan ja sinkin määrää. Berkeley Labin kemiatieteiden divisioonan johtavan tutkijan Chrish Changin mukaan ”radiaalisesti kuparia on pidetty staattisena metabolisena kofaktorina, joka on haudattava entsyymeihin suojaamaan reaktiivisten happilajien muodostumiselta ja sitä seuraavilta vapaiden radikaalien vaurioilta. Olemme” ve osoittivat, että dynaamiset ja löyhästi sitoutuneet kuparipoolit voivat myös moduloida hermostoa ja ovat välttämättömiä synapsien ja piirien normaalille kehitykselle. ”
Edistää energian ylläpitoa
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kuparielementillä on tärkeä rooli adenosiinitrifosfaatin (ATP), solun energiavaluutan, tuotannossa. Eläin- ja laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön kupari voi rajoittaa mitokondrioiden ATP-tuotantoa. Tämä johtaa väsymyksen tunteeseen. .
Äskettäin havaittiin myös, kuinka kupari kuljetetaan mitokondrioihin, mikä antaa tutkijoille enemmän tietoa kuparin roolista energiantuotannossa. Kuparia tarvitaan rakentamiseen sytokromi c-oksidaasi, joka tunnetaan nimellä COX, mitokondrioiden suuri proteiinikompleksi, joka muodostaa elektroninsiirtoketjun viimeisen vaiheen, joka kerää energiaa ATP: n tuottamiseksi.
Tukee immuniteettia
Sinkki ja kupari ovat molemmat välttämättömiä immuunijärjestelmän optimaaliselle toiminnalle. Molempien hivenaineiden puute lisää kehosi alttiutta bakteeri-infektioille. Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka kuparin puute voi johtaa neutrofiilien ja makrofagien vähenemiseen. Nämä immuunisolut koordinoivat luodakseen tehokkaan vasteen bakteereja ja muita infektioita vastaan kehossa.
Kehossasi on älykäs synnynnäinen immuunijärjestelmä, joka koostuu soluista ja proteiineista, jotka on valmistettu suojaamaan vieraita organismeja vastaan. Ensimmäinen puolustuslinja on epiteelisolut. Kun nämä solut ovat rikkoutuneet, neutrofiilit ja makrofagit auttavat infektiota vastaan. Lievän kuparin puutteen on osoitettu liittyvän kehossa kiertävien neutrofiilien vähenemiseen. Kuparin puute voi myös johtaa heikentyneeseen neutrofiilien toimintaan.
Tukee aineenvaihduntaa
Kupari ei vain auta aivojasi ja immuniteettiasi, vaan on myös endogeeninen lipolyysin säätelijä. Lipolyysi on rasvan hajoaminen, johon sisältyy triglyseridien hydrolyysi glyseroliksi ja vapaiksi rasvahapoiksi, mikä on olennainen prosessi kehon painon ja energian varastojen ylläpitämisessä. Tätä ovat tutkineet Lawrence Berkeleyn kansallisen laboratorion ja Kalifornian yliopiston tutkijat, johtajana Christopher J. Chang. julkaisussa Nature Chemical Biology. Hiirillä tehdyn tutkimuksen mukaan he havaitsivat, että kupari sitoutuu PDE3-entsyymiin, joka puolestaan sitoutuu sykliseen AMP: hen (cAMP), solunsisäiseen lähettimeen. CAMP helpottaa rasvan hajoamista. PDE3 ei sitoutu cAMP: hen, jos kuparia ei ole, mikä tarkoittaa, että lipolyysiä ei voi tapahtua. Jos solun rasvaa ei hajota, rasvakertymät suurenevat.Tämä tarkoittaa, että sinun on varmistettava, että kehosi saa suositellun päivittäisen kuparin saannin.
Suojaa sydäntä
Kuparilla on monia ominaisuuksia, jotka vaikuttavat kehoon, mukaan lukien sydän. Elimistössä on satoja kupaririippuvaisia proteiineja, vaikka ruokavalio olisi vähäinen. Kuparin puute voi vähentää aineenvaihduntaa ja energian saantia sydämessä. Se voi myös lisätä iskeemisen sydänsairauden riskiä. Journal of Experimental Medicine -tutkimus osoitti, kuinka kuparirikkaat elintarvikkeet voivat olla hyväksi vaikeuksissa olevalle sydämelle. Tutkimuksen mukaan enemmän kuparin nauttiminen ruokavaliossa voi auttaa sydänlihaksessa olevia ihmisiä.
Parantaa ihon terveyttä
Terveellä aikuisella olisi koostumus, joka sisältäisi 110 mg kuparia, 15% joka olisi ihossa. Kupari auttaa stimuloimaan ihon fibroblastien lisääntymistä, säätelee kollageenia ja toimii ihon antioksidanttientsyymin superoksididismutaasin kofaktorina. Se estää myös solujen oksidatiivisia vaikutuksia, kuten kalvovaurioita ja lipidiperoksidaatiota. Kuparin ominaisuudet ovat tehneet siitä tärkeän mineraalin terveelle iholle.
28 parasta ruokaa, joissa on paljon kuparia
Koska kehosi ei pysty luomaan kuparia, sinun on hankittava kuparia syömäsi ruoan kautta . Ruokavalion kuparilähteiden tunteminen voi auttaa ylläpitämään kuparin optimaalista tasoa. Tässä on 28 parasta kuparin ruokalähdettä. Tarkista ruokavaliosi, saatko tarpeeksi kuparia säännöllisesti.
Osterit, taskurapu, hummeri ja kalat
Kuparia on runsaasti monenlaisissa merenelävissä, mukaan lukien osterit. Keskikokoisen osterin nauttiminen antaa sinulle 670 mcg kuparia.
Voit lisätä ateriaasi erityyppisiä ostereita. USDA National Nutrient -tietokannan mukaan korkein luonnollinen kuparipitoisuus löytyy itäisestä osterista. Kolmen unssin annos kypsennettyjä itäisiä ostereita voi antaa sinulle huikean 4851 mcg kuparia! Varmista vain, että ostereita ei ole leivitetty tai paistettu, koska tämä voi vaikuttaa ostereiden ravintosisältöön ja vähentää kuparin imeytymistä. Raput ovat myös hyvä kuparilähde. 3 unssin rapuannos antaa sinulle 585mcg kuparia. Rapu on vähän rasvaa, runsaasti proteiineja ja myös erinomainen kuparin lähde. Voit palvella niitä yksin tai lisäyksenä keittoon tai biskkiin.
Lisäksi 3 unssin hummeripitoisuus antaa sinulle noin 400 mcg kuparia. Vaikka hummerissa on vähän rasvaa ja runsaasti proteiinia, se sisältää kuitenkin huomattavan määrän ruokavalion kolesterolia, joten kuluta maltillisesti.
Vaihtoehtona kuorituille äyriäisille voit myös lisätä kuparin saantia lisäämällä kalan, erityisesti lohen ja tonnikalan, kulutusta.
Urunliha
Rikkain tunnettu kuparin ravinnonlähde on naudanmaksa. Naudanmaksa sisältää 4000 mcg kuparia jokaisessa unssissa. Naudanlihan sydämessä ja munuaisissa on myös paljon kuparia. Eri eläinten maksa vaihtelee kuparipitoisuuden suhteen. Vasikanmaksa sisältää kaksi kertaa enemmän kuin naudanmaksa, kun taas jälkimmäisessä on kolme kertaa enemmän kuparia kuin sianmaksa. Muu ravintoaineita sisältävä elinliha, mukaan lukien kupari, ovat kieli, jalusta, munuaiset ja sydän.
Siemenet ja pähkinät
Jos olet kasvissyöjä, saat kuparisi pähkinöiden kautta ja siemenet. Jokaisesta 1 unssin annoksesta saat 519mcg kuparia auringonkukansiemenistä ja 629mcg cashewpähkinöistä. Nauti maapähkinävoi-voileipä ja saat jopa 185 mikrogrammaa kuparia jokaista kahta ruokalusikallista paksu maapähkinävoita kohti.
Harkitse myös manteleiden ja hasselpähkinöiden tuomista välipalaksi tien päällä lisääksesi kuparipitoisuutta ruokavaliossa. Kokonaiset mantelit voivat antaa sinulle 1000 mcg kuparia jokaista 100 gramman annosta kohti. Lisäksi 100 gramman unikonsiemenpakkaus voi myös tarjota sinulle 1 700 mcg kuparia. pavut
Siementen ja pähkinöiden lisäksi pavut ovat toinen erinomainen kasvislähde kuparia. Aterioihisi on myös useita erilaisia vaihtoehtoja.
Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, eivät ole vain hyvä kuidun ja proteiinin lähde, mutta ne voivat myös tarjota 305 mcg kuparia 100 grammaa kohden. kun keitetyt. Linssejä käytetään usein keittoon ja muhennoksiin. Mene itäviin linsseihin pikemmin kuin kuivattuihin linsseihin, koska ne tarjoavat enemmän kuparia annosta kohti. Itäneet linssit voivat tuottaa 271 mikrogrammaa kuparia 100 grammaa kohti verrattuna sen kuivattuun vastineeseen, jossa on vain 125 mikrogrammaa 100 grammaa kohti.
Muita runsaasti kuparia sisältäviä papuja ovat pinto-pavut ja valkoiset pavut, jotka molemmat voivat tuottaa 1 000 mcg kuparia jokaista 100 gramman annosta kohden.
On myös vihanneksia, joissa on paljon kuparia. Raaka kaali sisältää 1 409 mcg kuparia 100 grammaa kohden. Raaka on parempi kuin pakastettu lehtikaali, joka sisältää vain 46 mikrogrammaa kuparia 100 grammaa kohden. Lisäksi sveitsiläinen chard, kypsennettynä, antaa yli kolmanneksen päivittäisestä ravinnostasi kuparista.
Joidenkin lajikkeiden osalta yritä myös sisällyttää ruokavalioon pinaattia, joka voi olla joko tuoretta tai keitettyä. Pinaatti sisältää runsaasti kuitua ja sisältää ravintoaineita, kuten K-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia ja folaattia, samalla kun siinä on vähän kaloreita. Kuparin osalta yksi kuppi keitettyä pinaattia antaa yli 300 mikrogrammaa kuparia.
Muita kuparipitoisia vihanneksia ovat keitetyt parsa ja tuore persilja.
Perunanahat
Muita runsaasti kuparia sisältäviä vihanneksia ovat perunat. Varmista kuitenkin, että kypsennät perunasi niiden nahoilla vielä päällä, koska suurin osa perunan kuparista löytyy perunan kuorista. Saat 900 mcg kuparia jokaista 100 grammaa perunaa kohti – josta 300 mcg on pelkästään ihossa! Sama pätee bataattiin.
Avokadot
Onko yllättävää, että avokadot sisältävät myös paljon kuparia? Tässä ihmeessä on kaikki! Yhden avokadon syöminen antaa sinulle noin 400 mikrogrammaa kuparia.
Shiitake-sienet
Shiitake-sienet tunnetaan rikkaasta rakenteestaan ja savuisesta maustaan. Niiden katsotaan olevan 10 kertaa enemmän makua kuin suositut nappisienet. Paitsi että ne ovat maukkaita, ne ovat myös täynnä terveyttä parantavia ominaisuuksia, joita on käytetty antiikin lääketieteen ajoista lähtien. Sama pätee ruokavalion kupariin: saat 650 mcg kuparia jokaista 1/2 kupillista keitettyä shiitake-sieniä kohti, mikä on 72% suositellusta päivittäisestä kuparin saannista.
Paistetut tomaatit
Jos rakastat pastaa, salaattia tai pizzaa, varmista, että niihin sisältyy aurinkokuivattuja tomaatteja. Kuppi aurinkokuivattuja tomaatteja antaa sinulle 768mcg kuparia. Ne sisältävät myös magnesiumia, kaliumia ja rautaa. Älä osta aurinkokuivattuja tomaatteja, jotka on pakattu öljyyn, koska kyseisellä lajikkeella on usein vähän ravinteita ja laatua. Osta luomu- ja suolattomat lajikkeet paikallisilta markkinoilta tai luontaistuotekaupoista.
Tumma suklaa
Olet todennäköisesti kuullut, että tumma suklaa on terveellisin suklaalaji. Se on täynnä ravinteita, kuten kuparia, rautaa ja sinkkiä. 3 unssin tumman suklaapatukan nauttiminen antaa sinulle 750 mikrogrammaa kuparia. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tumma suklaa on suurin kuparin saannin tekijä amerikkalaisessa ruokavaliossa. Jotkut ihmiset saavat yli 50% päivittäisestä kuparista suklaasta! Vaikka voi olla houkuttelevaa etsiä suklaata kuparin saannin lisäämiseksi, muista tehdä se maltillisesti tai valita vaihtoehto, jossa on vähän rasvaa ja sokeria.
Quinoa
Quinoalla on paljon terveyshyötyjä ja voi olla hyvä riisin korvike. Se voi olla myös hyvä kuparilähde päivittäisessä ruokavaliossa. Jokaista 100 grammaa keitettyä quinoaa kohti saat 192 mcg kuparia. Voit myös yhdistää quinoan minkä tahansa muun runsaasti kuparia sisältävän ruoan kanssa, kuten äyriäiset ja maksa, jotta saat pyöreän ja herkullisen aterian.
Tattari
Jos haluat puuroa, harkitse perinteisen kauran korvaamista gluteenittomalla tattarilla. Tattari on hyvä vaihtoehto jyville. Se sisältää 250 mg kuparia jokaista 1 kupillista keitettyä tattaria kohti. Voit jopa sekoittaa tattaria yhdessä tummien, lehtivihannesten kanssa, joissa on myös runsaasti kuparia.
Spirulina
Spirulina on valmistettu sinilevistä, sinilevistä. Se on erittäin ravitsevaa ja sillä on myös erittäin korkea kuparipitoisuus ja vähän kaloreita. Se on yleensä erinomainen lisä smoothieihin tai muihin terveysjuomiin, koska sen maku voi olla melko vahva yksinään.
Kupariin liittyvät häiriöt
Liian paljon tai liian vähän kuparia voi olla vaarallinen kehollesi. Kuparitasoihin liittyy monia häiriöitä, jotka osoittavat, että kehossa pitäisi olla riittävä määrä kuparia.
Kuparin imeytyminen riippuu neljästä päätekijästä: 1) kuparin imeytyminen maha-suolikanavasta; 2) kuparikuljetus portaalin veressä; 3) kuparin uuttaminen maksasoluilla verenkierron portaalista; 4) kuparin otto ääreiskudoksiin ja keskushermostoon.
Sekä aikuiset että lapset voivat olla alttiita kuparin puutteelle. Lapsille puute voi johtaa hidastuneeseen kasvuun ja kehitykseen. Aikuisille voi syntyä lukuisia ongelmia, mukaan lukien anemia, sydän- ja verenkierto-ongelmat, luun poikkeavuudet ja komplikaatiot hermo- ja immuunijärjestelmässä. Tässä on kaksi tunnettua kuparihäiriötä, joista sinun tulee olla tietoinen.
Wilsonin tauti
Wilsonin taudin määritteli ensimmäisen kerran vuonna 1912 Samuel Alexander Kinnier Wilson julkaisemallaan teoksellaan ”Progressiivinen”. linssimäinen rappeuma: perinnöllinen hermosairaus, joka liittyy maksakirroosiin. ” Sille on ominaista ylimääräinen kupari, joka on varastoitu kehon eri kudoksiin, erityisesti maksaan, aivoihin ja silmien sarveiskalvoon.Jos sitä ei hoideta, se voi aiheuttaa maksasairauden, keskushermoston toimintahäiriön ja kuoleman.Tutkimukset ovat osoittaneet, että se johtuu ATP7B-geenin hajoamisesta tai mutaatiosta, jolla on rooli maksan ylimääräisen kuparin siirtymisessä sappeen muuttamiseksi ja lopulta erittymisestä kehosta suoliston kautta. Wilsonin taudin hoidolla pyritään alentamaan kuparipitoisuudet myrkyttömille tasoille.
Menkesin tauti
Maailman terveysjärjestön mukaan kuparin puute aiheuttaa enemmän terveysriskejä kuin kuparin ylimäärä kehossa. Menkesin tauti johtuu kuparin puutteesta. Erityisesti sen aiheuttaa ATP7A-geenin mutaatio, joka liittyy kuparin kuljettamiseen erittyviin kuparientsyymeihin ja ylimääräisen kuparin vientiin solussa. Mutaatio aiheuttaa kuparin heikon jakautumisen kehosi soluihin, mikä johtaa alhaiseen kuparipitoisuuteen aivoissa ja muissa kudoksissa. Tälle taudille on ominaista harvat, mutkat hiukset ja hermoston heikkeneminen. Kärsivillä on myös vähentynyt kollageenin muodostuminen.
Ota pois
Kun seuraavan kerran suunnittelet viikon ateriasi, tarkista, että ruokavaliossasi on tarpeeksi kuparia. Kuparipitoisia ruokia ei ole vaikea löytää, mutta niitä ei myöskään usein kuluteta säännöllisesti. Suunnittele uusia ateriaideoita yllä olevan luettelon avulla varmistaaksesi, että täytät kuparivaatimuksesi.
Jos etsit toista suurta kuparilähdettä, harkitse juomavettä kuparipullosta. Useat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kupariastiaan varastoitu juomavesi on turvallinen ja hyödyllinen terveystapa. Veden säilyttäminen kuparipullossa auttaa myös luomaan luonnollista emäksistä vettä, jolla on monia terveysvaikutuksia.
Tietoja kirjoittajista: Tutkija- ja kirjoittajatiimimme on kirjoittanut tämän artikkelin yhteistyössä kaikkien saatavilla olevien tieteellisten tutkimusten ja muu asiaankuuluva kirjallisuus. Tutkijaryhmäämme kuuluu kokeneita terveystutkijoita, mukaan lukien pätevä lääketieteen ammattilainen. Huomaa, että tämän artikkelin tietoja ei ole tarkoitettu tai oletettu korvaavan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.