Ei ole harvinaista, että kestävyysurheilijat näkevät jonkin verran ”canklingia” (oma tekninen termini) erityisen raskaan kilpailun jälkeisinä päivinä. Määritelty (Urban Dictionaryn mukaan) ”nilkan ja alemman vasikan turvotukseksi, jotta näiden kahden välinen normaali kapeneva raja poistettaisiin”, kanneista näyttää olevan aiheena monia kilpailun jälkeisiä keskusteluja kestävyysurheilun keskustelupalstoilla. >
Olen myös henkilökohtaisesti kokenut kilpailun jälkeisiä kankeleita niin monta kertaa, että vaimoni on tottunut seuraamaan rasvaisia jalkojani eräänlaisena palautumisindeksinä tapahtumani jälkeisellä viikolla! Mutta mikä aiheuttaa tämän nesteen kertyminen ja mitä voit tehdä sen välttämiseksi tai hallitsemiseksi?
Mikä aiheuttaa kilpailun jälkeisiä nesteen kertymistä?
Normaaleissa olosuhteissa (eli ei päivä kilpailun jälkeen Konassa tai länsimaissa 100), nesteen pitäminen sääressä voi olla iso punainen lippu, joka osoittaa lähestyvän elinten vajaatoiminnan. Kun erityisesti sydän tai munuaiset lakkaavat toimimasta kunnolla, ne eivät enää pysty tukemaan riittävästi nesteen kiertoa Tämän seurauksena painovoima alkaa voittaa taistelun siitä, missä neste kerääntyy Pitkällä aikavälillä muut nilkat ovat huolenaiheita, mikä oikeuttaa lääkärin käyntiin.
Onneksi vaikka väliaikainen kilpailun jälkeinen rintakehä ei välttämättä ole hyvä asia, se on todennäköisesti yksinkertainen osoitus jostakin lyhytaikaisesta ongelmasta kehon toimimiseksi pikemminkin kuin täydellisen sydämen tai munuaisten vajaatoiminnan asettuminen sisään. Useat tekijät voivat yhdistää uskottavasti sen toteuttamiseksi, varsinkin kilpailuympäristössä. Jotkut tärkeimmistä mahdollisista syyllisistä ovat:
Kapillaarivauriot ja vuoto
Rasittava pitkäaikainen liikunta, etenkin juoksu (vaikutuksesta johtuen), aiheiden lihakset ja verisuonet korkealle traumalle, joka johtaa fyysisiin vaurioihin näissä kudoksissa.
Tämä voi aiheuttaa vuotoja lihastesi kapillaaripedissä – verisuonten seinämien läpi verisuonijärjestelmästä solunulkoiseen tilaan. Kun verenkierto lisääntyy voimakkaasti harjoittelun aikana ja kun painovoima ajaa nesteitä alaspäin, tämä vuoto voi alkaa kerääntyä erityisesti jalkoihin ja nilkoihin, mikä aiheuttaa kankien ilmestymistä.
Liiallinen nesteenotto
Vuonna 2012 Cejka ym. julkaisi artikkelin, jossa he mittaivat nesteiden kertymistä 100 km: n kilpailun suorittaneiden juoksijoiden alaraajoihin.
Noin 25 prosentilla urheilijoista jalkojen tilavuus kasvoi nesteen kertymisen takia, ja verrattuaan sitä heidän omaan nesteensaantiinsa kirjoittajat päättelivät, että turvotus oli mahdollisesti yhteydessä heihin juominen liikaa tapahtuman aikana.
Tällä on intuitiivinen merkitys: jos kulutat liikaa nestettä tapahtuman aikana (suhteessa hikoilun ja virtsaamisen aiheuttamiin nestehäviöihin), se kerääntyy varmasti jonnekin!
Elektrolyyttien epätasapaino
Elektrolyyttien epätasapaino (erityisesti natriumpitoisuudessa, mutta myös mahdollisesti kaliumissa), joka johtuu suuresta hikoilusta ja / tai ruumiin laimentamisesta liiallisella nesteen saannilla, voi myös vaikuttaa nesteen kertymiseen (riippumatta siitä tai et liioittele myös nesteen saantiasi).
Alhainen veren natrium- ja kaliumpitoisuus voi johtaa nesteen siirtymiseen solunsisäisestä solunulkoiseen tilaan veren natriumin ylläpitämiseksi sopivalla tasolla.
Taajuuden toisessa päässä liiallinen natriumin saanti voi myös edistää nesteen kertymistä, kun keho pitää vettä kiinni laimentamaan natriumpitoisuudet takaisin hyväksyttäviin pitoisuuksiin. Olen kuullut tämän tapahtuvan ammattilaisille, joilla on alhainen hikoilukyky ja joka kuluttaa liikaa suolaa Grand Tourin ensimmäisinä päivinä ja painoi alun perin, ennen kuin leikkasi takaisin ja laski takaisin normaaliksi!
Tämä korostaa sitä, että jokaisella urheilijalla on miellyttävä paikka elektrolyyttien (pääasiassa natriumin) saannissa, mikä takaa optimaalisen nestetasapainon pitkäaikaisessa toiminnassa. Sekä liian vähän että liikaa suolaa voi olla ongelmallista nestetasapainossa, joten tietoisuus saannistasi verrattuna parhaaseen käytäntöön on erittäin hyödyllistä.
Munuaisvaurio
Aivan kuten munuaissairautta sairastavat ihmiset voivat kärsiä alaraajojen turvotuksesta, koska heidän vaurioituneet elimet eivät pysty käsittelemään tarvittavaa virtsamäärää sopivan nestetasapainon ylläpitämiseksi, on mahdollista, että erittäin kestävä liikunta voi aiheuttaa lyhytaikaisia munuaisvaurioita, jotka aiheuttavat samanlaisia ongelmia muutaman päivän ajan tapahtuman jälkeen.
On myös selvää, että rabdomyolyysissä (voimakkaan liikunnan seurauksena voimakas lihasten hajoaminen, usein kuumassa) munuaisten vajaatoiminta ja nesteen kertyminen ovat myös yleisiä.
Vaikka ultrakestävyydestä johtuvien munuaisvaurioiden laajuutta ja vakavuutta ei vielä ole täysin ymmärretty, tutkimusta tehdään tällä alueella, ja näyttää erittäin uskottavalta, että sillä voi olla tietty vaikutus nesteeseen tasapaino kilpailun jälkeisinä päivinä joillakin ihmisillä (vaikka se pyrkii selvittämään itsestään muutamassa päivässä useimmissa tapauksissa).
Kilpailun jälkeinen liikkumattomuus ja matkustaminen
Monet terveet ihmiset kärsivät jonkin verran ”kuorinnasta”, kun he istuvat pitkiä aikoja pitkillä lennoilla tai pitkillä tiellä, jopa ilman suorittanut aikaisemman kestävyysharjoituksen.
Matkan ja toipumisen välillä monet urheilijat viettävät suurten tapahtumien jälkeiset päivät joko lentäen, ajaessaan takaisin kotiin tai vain istuen. Kun otetaan huomioon, että kaikki muut edellä mainitut tekijät vahvistavat epäilemättä urheilijan taipumusta nesteen kertymiseen, passiivisuusjaksot tekevät jalkojen ja nilkkojen turpoamisesta entistä todennäköisemmän.
Mitä voit tehdä välttääksesi nesteen kertymistä koskevat kysymykset?
Jonkin verran tapahtuman jälkeistä nesteen kertymistä voi olla väistämätöntä (ja se ei todennäköisesti ole erittäin ongelmallista), mutta on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä estääkseen tai hallitaksesi sitä, jos se yleensä sattuu sinä.
Harjoittele riittävästi matkaa ja vauhtia varten, jota aiot ajaa.
Niin ilmeiseltä kuin tämä kuulostaa, tämä on tärkeää, koska kehollesi aiheutuvan trauman määrä on suhteessa tiettyyn ja asiaankuuluvaan kuntoon, jonka suoritat tapahtumaan.
Siksi on järkevää, että jos olet fyysisesti hyvin valmistautunut, lihaksesi kärsivät vähemmän loukkauksista kilpailun seurauksena. Tämä vähentää monien tapahtuman jälkeisten ongelmien todennäköisyyttä, mukaan lukien, mutta ei rajoittuen, nesteen kertymistä.
Harjoittele sopivia nesteen ja elektrolyyttien saantistrategioita.
On todennäköistä, että sekä liiallinen että riittämätön nesteen ja natriumin saanti suhteessa hikihäviöihin voi vaikuttaa nesteen kertymiseen tapahtuman jälkimainingeissa. Jos sinulla on taipumus turvota tapahtuman jälkeen, on vielä tärkeämpää valita elektrolyytti- ja nesteenkulutus sinulle sopiville tasoille.
Muista, että nämä tekijät ovat erittäin yksilöllisiä, joten tämän oikean saavuttamiseksi tarvitaan älykkäitä kokeiluja ja virheitä, jotka perustuvat veden ja natriumin perustarpeisiin. Precision Hydrationin ilmainen online-hiki-testi on hyvä paikka aloittaa, jos et tiedä mistä aloittaa.
Muiden ihmisten nesteytysstrategioiden kopiointi ei ole aina erityisen älykäs liike, olipa heidän esityksensä kuinka upea tahansa. Muista, että yksittäisissä natrium- ja nestetarpeissa voi olla suuria eroja, varsinkin hyvin pitkillä tai kuumilla kilpailuilla.
Kuinka parantaa nesteen kertymistä
Joten mitä teet, kun parhaisista ponnisteluistasi huolimatta päätät itsepäisiin kanneihin suuren tapahtuman jälkeen? Tässä on joitain strategioita turvotuksen vähentämiseksi.
Käytä kylmää vähentääksesi turvotusta välittömässä seurannassa
Kylmän veden upottaminen, kylmät suihkut ja jääpalat kilpailun jälkeisinä tunteina voivat auttaa vähentämään turvotusta runko. Näillä menetelmillä ei ole haittaa vähentää ongelmaa heti kun olet valmis.
Nosta jalkasi
Tämä antaa verenkiertoelimistölle apua painovoimasta tapahtuman jälkeisinä tunteina ja päivinä, jos alat nähdä kankaita ilmestyvän. Tukea jalkojasi tyynyihin sängyssä tai sohvalla, ja jos mahdollista, aseta jalat seinää vasten niin usein kuin mahdollista päivän aikana.
Käytä pakkausta
Käytä puristussukkia, säärystimiä tai apuvälineitä, kuten Normatec-saappaita (jos sinulla on pääsy niihin), jotta neste palaa sydämeesi alaraajoistasi.
Siirrä
Yritä välttää liikaa istumista tapahtuman jälkeisinä päivinä, jos sinulla on merkkejä siitä, että sinulla on paljon nestettä. Sisällytä runsaasti kävelyä, helppoa uintia tai erittäin kevyttä pyörällä pyörimistä palautumisviikkoosi verenkierron helpottamiseksi.
Jos lennät, lähdet pitkälle ajalle tai olet sidottu työpöydälle, nouse säännöllisesti ja venytä jalkasi niin paljon kuin mahdollista. Kevyt hieronta voi myös auttaa, jos voit tavata myös urheiluterapeutin.
Yhteenvetona voidaan todeta, että harjoituksen jälkeinen nesteen kertyminen ei ole harvinaista kestävyysurheilijoilla, jotka tekevät pitkiä tai vaikeita tapahtumia. Monissa tapauksissa on myös epätodennäköistä, että se edustaisi vakavaa pitkäaikaista ongelmaa, ja sen pitäisi ratkaista itsensä muutamassa päivässä. Syitä on todennäköisesti useita, joten kaikkien ennaltaehkäisevien toimenpiteiden tai menetelmien on käsiteltävä sitä. Jos nesteen kertymisestä tulee merkittävä tai pitkäaikainen ongelma, se on ehdottomasti jotain, joka on tutkittava lääketieteellisesti, jotta voidaan sulkea pois kaikki vakavat perussairaudet pääelimissä.