Ab eli ydinharjoittelu on yksi kuntokeskuksen haetuimmista aiheista. Yleensä on kolme suurta syytä, miksi ihmiset etsivät edelleen ydinharjoittelua yhdeksi tärkeimmistä kunto-oikeuksistaan. Ensinnäkin ”repeytyneen” ytimen sisältämät estetiikat. Toiseksi, suorituskyvystä on hyötyä urheilussa. Ja viimeiseksi ennaltaehkäisevät edut ryhtiä, lantion suuntausta ja alaselän terveyttä varten.
Liian yksinkertaistetussa lausunnossa , vahva ydin on välttämätön melkein jokaiselle tekemällemme liikkeelle, ja se voi toimia rajoittavana tekijänä monille urheilijoille. Esimerkiksi voi liikuttaa vain niin paljon painoa (sanotaan kyykyssä) ilman tiettyä ydinvoimaa ja vakautta. kiinteän kehon kulman säilyttämiseksi.
Tässä artikkelissa käsitellään aihetta siitä, kuinka usein ydintä, ab-myyttejä, totuuksia ja tehokkaita keinoja koulutetaan.
Abs Lihakset ja kuitutyypit
Tärkeimmät Ab-lihakset
Ydin koostuu useista pinnallisista ja syvistä lihaksista, mutta tämän artikkelin vuoksi viitataan ytimeen neljänä yleisimmin tunnettuna ab-lihaksena. Näitä neljää lihasta ovat: Rectus abdominis, ulkoinen vatsa vino, sisäinen vatsan vino que ja poikittainen vatsa. Pari syvempää ydinlihasta sisältää psoas ja multitifidus.
Nämä neljä suurta lihasta ovat useimmat ajattelevat, kun he harjoittavat abs. Koska ne ovat pinnallisia lihaksia, jotka antavat yhdelle ”kuusi” pack ab ”look. Ydinlihaskuidut ovat kooltaan pienempiä verrattuna joihinkin raajojen / lantion päälihaisiin, ja niitä voidaan usein harjoittaa hieman useammin tämän ominaisuuden vuoksi.
Ab-kuitutyypit
Yksi syy siihen, että voimme treenata ydintä hieman useammin, johtuu niiden lihaskuitukoostumuksesta. Ydin koostuu pääasiassa tyypin I (hidas nykiminen) lihaskuiduista, jotka ovat luonnostaan tunnettuja kuituja Esimerkiksi maratonin juoksijoilla on usein suurempia määriä tyypin I kuituja, koska nämä lihakset pystyvät tuottamaan pitkittyneitä työjaksoja energiankäytön avulla.
A Tutkimus vuodelta 1979 analysoi kuitutyyppien koostumusta neljälle tärkeimmälle ab-lihakselle, joita olemme uudelleen edellä. Tutkimuksen tekijät havaitsivat, että kuitukoostumus tutkittavilla vaihteli vain vähän ja kuiduilla oli samanlaiset ominaisuudet suhteessa kuitujen hajoamiseen. Esimerkiksi he huomauttivat, että tutkittavien ytimet koostuivat noin 55-58% tyypin I kuiduista, 15-23% tyypin IIA ja 21-28% tyypin IIB kuiduista (nykyään kutsutaan tyypiksi IIX). Kirjoittajat ehdottivat myös, että tyypin I kuitujen työkyky oli korkeampi ja ydinlihaksilla oli suhteellisen samanlaiset kuitukoostumukset.
Mutta pidä mielessä, että tämä tutkimus on hieman vanhemmat, ja kaikilla on hieman erilaiset ab-lihaskuitukoostumukset genetiikan ja ulkoisten vaikutusten vuoksi. Lisäksi tämän tutkimuksen julkaisemisen jälkeen on julkaistu enemmän tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että meillä on kyky vaikuttaa hieman lihaskuitujen koostumukseen ja käyttäytymiseen. Tästä huolimatta johdonmukainen harjoittelumenetelmä voi muuttaa ytimen suorituskykyä ja vahvistumista.
Ab-harjoituksen myytit
Alla on muutama ab-harjoittelun myytti, joista puhutaan usein, mutta tärkeää koskea lyhyesti ennen harjoittelumäärästä keskustelua.
- Pistevähennys paljastaa 6-paketin: Lyhyesti sanottuna emme voi vain suorittaa useita murskauksia vatsaan peittävän rasvan vähentämiseksi paljastamaan veistetty 6-pakkaus.
- Harjoittelu voi ylittää ruokavalion: Molemmat ovat tärkeitä, mutta kun on kyse näkyvien vatsan paljastamisesta, hyvä ruokavalio vaikuttaa enemmän kehon rasvamääriin, mikä paljastaa vahvat vatsalihaksemme, jotka olemme rakentaneet alapuolelle.
- Vatsalihojen harjoittelu on päivittäin parempi: Vatsalihoja voidaan treenata useammin kuin muita suuria lihaksia, mutta ne tarvitsevat silti lepoa ja palautumista. Kuten kaikki muutkin lihakset, vatsalihakset tai ydin voidaan ylikuormittaa, mikä on vastoin intuitiivista harjoittelulle.
- Yhdistelmäliikkeet ovat riittäviä: Yhdisteet, kuten kyykky, umpikuormitus ja puristimet, käyttävät / aktivoivat ytimen, mutta jos puhumme tavoitteesta vahvistaa suoraan tätä lihasryhmää, silloin pitäisi olla joitain suoria ydintarvikkeita.
On selvää, että jokaisessa yllä olevassa kohdassa on enemmän, mutta nämä ovat neljä väärinkäsitystä, joista suurin osa on yleisö on taipuvainen uskomaan. Lisäksi yllä olevat lyhennetyt myytit jättivät yhden tärkeimmistä koulutuksen käsitteistä, joka on konteksti kunkin harjoittelijan tilanteelle. Nämä myytit ovat kuitenkin suurimmaksi osaksi hyviä lähtökohtia ja muistutuksia.
Ab-koulutuksen totuudet
Kuten ab-myytit, on myös muutamia totuuksia ja huomioitavia asioita. mielessä vahvistaessasi ydintä. Alla on kolme näkökohtaa, jotka voivat hyödyttää ab-harjoittelua.
- Progressiivinen ylikuormitus: Kuten kaikki muutkin lihakset, ydin hyötyy parhaiten progressiivisesta ylikuormituksesta. Esimerkki tästä on lisätä hieman ylimääräistä aikaa lankkuihisi jokaisen harjoittelun aikana. Se varmistaa, että ytimesi vahvistuu lasketulla tavalla.
- Kiinnitä huomiota hengitykseen: Toisin kuin muut harjoitukset, ydin hyötyy erilaisesta hengitystavasta kuin tyypillinen valsalvaliike (hengitä epäkeskossa: hengitä samankeskisessä ). Jos suoritat normaalin hengitysmallisi, on todennäköistä, että menetät kyvyn supistaa ydinlihaksesi kokonaan. Täysi ilman rinta / vatsa rajoittaa liikerataa rungon taivutuksella
- Oikea mekaniikka: Oikea mekaniikka on välttämätöntä paremman sydämen rakentamiseksi. Esimerkiksi ”ydin” -liikkeiden suorittaminen pääasiassa lonkan taivuttajien kanssa (esim. Alaselän kaareva selkäliikkeissä) olisi esimerkki siitä, että ytimelle käyttämääsi aikaa ei käytetä optimaalisesti.
Alla oleva menetelmä on helppo tapa tarkistaa ja saada tunne siitä, että olet sitoutunut alempaan ytimeen selkäliikkeissä. Tämän tarkistamiseksi makaa selälläsi ja aseta nauha lannerangan alle. ja nosta jalat irti maasta.
Jos kiinnität matalaydintäsi oikein ja alaselkä on samalla tasolla maanpinnan kanssa, nauha pysyy. Jos kaareudut ja panet stressiä lonkat / takaisin sen sijaan, yhtye tulee ulos.
Kuinka usein treenata vatsoja
Nyt vastaamaan artikkelin pääkysymykseen: Kuinka usein hänen tulisi treenata vatsansa / ydin? No, kuten kaikessa kuntoilumaailmassa, ei ole selkeää vastausta, mutta voimme tarkastella muutamia ehdotuksia. Suora ydin- ja ab-koulutus ovat usein osa heidän pääsyään työssä, ja se tapahtuu tyypillisesti harjoittelun lopussa, jotta vältetään suorituskyvyn heikkeneminen suurimmissa hisseissä.
Kun päätät kuinka usein ydintä koulutetaan, hyvä lähtökohta on tarkastella kahta tekijää harjoittelu: Harjoitteluhistoria ja nykyinen määrä. Nämä kaksi tekijää auttavat sinua valitsemaan kuinka paljon peruskoulutusta voit suorittaa viikoittain väsymättä tai uhraamatta harjoittelusi muita tavoitteita. Seuraavassa on muutama esimerkki ydinharjoittelun sisällyttämisestä eri kuntotasoilla.
Aloittelija
Kuntosalin aloittelijan on rakennettava tukikohta , jotta he voivat pystyä käsittelemään suurempia kuormituksia. Ydin on kuin mikä tahansa muu lihas, ja sillä on oltava perusta ennen hyppäämistä korkeammille taajuuksille. Tästä syystä ytimen suoraan kouluttaminen 1-2x viikossa on hyödyllinen lähtökohta.
- Harjoitteluhistoria: > 1 vuoden kestävä vastuskoulutus
- Nykyinen harjoittelumäärä: 2-3x viikko
- Perustyön aloittaminen: 1-2x viikossa kokonaiset ydinpäivät
Keskitaso & Edistyneet
Sekä keski- että edistyneillä urheilijoilla on jo harjoittelupaikka ja enemmän ohjattu tavoite kuntosalilla. Harjoitteluuransa tässä vaiheessa on usein laskettu menetelmä sen takia, miksi ihminen on kuntosalilla, sekä käsitys siitä, mihin heidän ruumiinsa kykenee. Tästä syystä nämä ihmiset voivat kouluttaa ydintä suoraan useammin, ja 2-4x viikossa riittää yleensä (4 on paljon korkeammalla).
- Harjoitteluhistoria: 1+ vuotta vastuskoulutus
- Nykyinen harjoittelumäärä: 3-5x viikossa
- Lisätyötyön lisääminen: 2-4x viikossa
Tämä ryhmä nostajan on pidettävä mielessä kaksi näkökohtaa käytettäessä ydintyötä. Ensinnäkin heidän tulisi huomioida nämä harjoitukset nykyisten harjoittelutavoitteidensa mukaisesti. Esimerkiksi ei olisi optimaalista tyhjentää ydin päivää ennen raskasta kyykkypäivää, koska se voi heikentää yhdistelmähissisi suorituskykyä. Perusta ylimääräinen ytimen työ yhdisteistä.
Toiseksi ytimen hajottaminen erillisiksi päiviksi voi olla hyödyllinen työkalu. Alemmat abs, vinot ja ylemmät abs ovat kolme tapaa poiketa ydintyöstä eri päiviin. Tämä on hyödyllistä, koska sen avulla voit viettää aikaa ytimen eri osa-alueisiin sen sijaan, että kaikki sen osat uupuisivat 2–4 kertaa viikossa. Lisäksi, jos tiedät, että alempi ytimesi on esimerkiksi heikko, tämän tekeminen antaa sinulle mahdollisuuden käyttää suoraa lisätyötä tällä alueella.
Kääriminen
Ytimen harjoittelu on kuin mikä tahansa muu lihasryhmä, ja asianmukainen suunnitelma tuottaa parhaat tulokset. Yllä olevat tiedot voivat auttaa sinua laatimaan parhaan suunnitelman, joka perustuu harjoitteluun, harjoitushistoriaan ja tavoitteisiin. Lisäksi on tärkeää muistaa, että mukana olevat suositukset tulee ottaa huomioon nykyisen harjoittelutilasi / -tavoitteidesi kanssa, ja mitä käytät tai otat pois, voi poiketa hieman yllä olevasta.
Ominaisuuden kuvakaappaus @marcusfilly Instagramista sivu.
Toimittajan huomautus: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 ja BarBend Reader, sai tämän lisätä edellä mainitun artikkelin lukemisen jälkeen:
”Luulen, että monet ihmiset unohda kuidutyypin merkitys heidän harjoittelussaan, kuten näemme tässä artikkelissa mainitussa tutkimuksessa, voit treenata vatsalihaksia useammin tämän vuoksi. Tämä tarkoittaa, että saavutat tavoitteesi nopeammin!
Rakastan myös ab-myyttiosio. Liian usein kuulen nämä neljä asiaa toistuvan. Harjoittelun, elämäntavan ja lähestymistavan tasapaino on paras tapa paljastaa kuusi pakettia, jotka meillä kaikilla on!
Jake tietää mistä hän puhuu. ”