Termi ”supersetti” on yksi yleisimmin käytettyjä sanoja kuntosalilla. Essentials of voimaharjoittelun ja kuntoutuksen mukaan supersetti ”käyttää kahden harjoituksen suorittaminen, jotka aktivoivat vastakkaisia tai antagonistisia lihasryhmiä ilman lepoa jokaisen harjoituksen välillä. ”
Keskimääräinen kuntosalin kävijä voi ajatella, että kaikki kaksi peräkkäin suoritettua liikettä kutsutaan supersetiksi, mutta näin ei ole. .
Se, että nämä kaksi harjoitusta kohdentavat vastakkaisia lihasryhmiä, kuten rinta- / selkälihakset, hauis / triceps tai nelipäinen / hamstrings, tekevät harjoituksesta supersetin.
Vaihtoehtoisesti , yhdistelmäjoukko kuvaa, kun kaksi erilaista harjoitusta samalle ensisijaiselle lihasryhmälle suoritetaan peräkkäin ilman lepoaikaa.
Esimerkiksi yksi kymmenen toistokertaa barbell-hauis-käpristymistä ja sitten kymmenen toistoa käsipainon vasaran käpristyessä. Hauislihaksen rasitus kasvaa, koska molemmat harjoitukset rekrytoivat saman lihasalueen.
”Yhdistelmäsarjaa” ja ”supersettiä” käytetään usein keskenään, mutta teknisesti ne eivät ole samat.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja supersettien sisällyttämisestä harjoitteluun, jotta Aaptiv-harjoituksesi ovat monimutkaisempia ja tehokkaampia.
Supersetin käyttäminen
Muistutus: superset on vain kaksi vastakkaisiin lihasryhmiin kohdistuvaa harjoitusta suoritettiin taaksepäin ilman lepoa.
Super-asetus on suosittu kehonrakentajien, kuntoilijoiden, jotka haluavat lisätä lihaskestävyyttä, ja henkilöiden, joilla on rajoitettu aika käyttää.
Koska superasetus vaatii vähäistä lepoa voimaharjoitteluliikkeiden välillä, nämä tekniikat eivät välttämättä sovi ehdottomille ihmisille (eli aloittelijoille). Tarkastele niitä sovelluksessa tänään.
Käytä supersettejä päivinä, jolloin olet erityisen murtunut ajasta, mutta haluat silti kasvattaa lihaksia. Vastakkaisten lihasryhmien taustalla on varmistaa, ettet aiheuta lihasten epätasapainoa harjoittelun loppuun mennessä.
Tässä on joitain esimerkkejä supersetin asettamisesta.
Rinta / Selänpäivä
Tätä tapahtuu usein, kun harjoittelemme rinnassa ja käsivarsissa yhden päivän ja sitten ei ohjelmoida takapäivää viikkorutiineihimme.
Selkäharjoittelun laiminlyönti johtaa usein löysään. ryhti, alaselän kipu ja kyvyttömyys tehdä vetoja. Takapäivä on helppo sisällyttää rutiiniin ja suorittaa selkäharjoituksia rintaharjoituksen jälkeen tavallisena rintapäivänäsi.
Näin muokattu rintapäivä näyttäisi. Tämä lisäisi erillistä takaharjoittelupäivää henkilölle, jolla on ollut historiaa ohittaa takapäivää.
Superset 1: Kolme kierrosta kymmenen toistoa kussakin
Push-up
Pull-up
Superset 2: Neljä kierrosta 12 toistoa kussakin
Käsipainon penkkipunnerrus
Käsipainorivi
Superset 3: Kolme kierrosta 12 toistoa kussakin
Käsipaino lentää
Koneen lat-pudotus
Superset 4: Kolme kierrosta 12 toistoa kussakin
Istuva koneen rintapuristin
Istuva konerivi
Leg Day
Yleensä jalat ovat suosittu kehon osa kouluttaa. Jotkut eivät kuitenkaan välttämättä tunne jalkojensa eri lihasryhmiä, mikä johtaa lihasten epätasapainoon niska- ja takareisien välillä.
Yleensä voimaharjoittelijat – etenkin naiset – kohdentavat pakaralihakset (pakarat) ja nelipäät (reidet), mutta laiminlyö hamstrings (jalkojen takaosa).
Tämä voi johtaa alaselän kipuun, huonoon ryhtiön ja lonkan / polven / vasikan ongelmiin lantion väärän kohdistuksen vuoksi. Lisää hamstring-työ jalkasi rutiiniin suorittamalla seuraava nopea superset-harjoitus.
Superset 1: Viisi erää kymmenen toistoa kussakin
Käsipainosumma kyykky
Käsipainon suoran jalan deadlift
Superset 2: Neljä kierrosta, joissa on 12 toistoa kussakin
Eteenpäin hyppääminen (kuusi toistoa kummassakin osassa)
Hyvin hyvää huomenta
Superset 3: Kolme kierrosta, joissa jokaisella on 12 toistoa
Koneen jalan jatke
Koneen takareunan käpristyminen
Superset 4: Kolme 12 toistoa kerralla
Jaettu kyykky
Yhden jalan kettlebell deadlift
Milloin Superset
Tärkeimmät syyt supersettien käyttämiseen ovat lihaksen rakentaminen, lihasten kestävyyden lisääminen ja ajan säästäminen.
Lihasten rakentamisen supersetit esiintyvät kahdeksasta 12: een toistosalueella käyttäen kohtuullisen painavia painoja, kun taas kestävyysurheilijat käyttävät kevyttä painot 15-30 toistoa.
Kestävyysurheilijat tekevät yleensä enemmän kuin kaksi harjoitusta peräkkäin, mikä tekee jaksosta nopeatempoisen radan.
Vahvuusurheilijoiden ei tule asettaa yli yhdistetyt tangonostimet kuten kyykky, umpikuormitus, voimanpuhdistus ja penkkipunnerrus.
Haluat suorittaa ne ”suorina sarjoina”, tekemällä saman harjoituksen jokaiselle sarjalle ja siirtymällä seuraaviin harjoituksiin.
Kuinka monta supersettiä tehdään pariliitosta kohden, kolme tai neljä tuottaa yleensä tuloksia. Kehonrakentajat, jotka haluavat herättää vakavia voittoja, tekevät supersetin viidelle, kuudelle tai jopa seitsemälle sarjalle.
Supersetit ovat juurtuneet hypertrofiaan (lihasten rakentamiseen), ja niiden ehdoton paras käyttö on ihmisille, jotka haluavat saavuttaa pumpun mahdollisimman lyhyessä ajassa. Aaptivilta.
Mark Barroso on NSCA-CPT- ja Spartan SGX -valmentaja.