Jokaiseen hyvään liikuntaohjelmaan kuuluu kyykky vähintään kerran viikossa, mutta mistä sinun pitäisi tietää kuinka paljon painoa sinun pitäisi pystyä kyykyssä? Vastaus on hieman monimutkainen.
Sen määrittäminen, kuinka paljon painoa sinun pitäisi kyykistyä painosi mukaan, riippuu iästä, sukupuolesta ja ilmeisesti painostasi. Mutta sinun on myös otettava huomioon kuntotavoitteesi, kun kyse on vastarintaharjoittelusta.
Seuraavassa kerromme kyykkyjen perusohjeista ja kyykkyjen keskimääräisestä painosta miehillä ja miehillä. naaraat.
Mitä kyykky on?
Kyykky on alavartalon voimaa ja voimaa harjoittava harjoitus, joka keskittyy nelipäiseen ja pakaralihakseen, vaikka mukana on myös muita lihaksia. Kyykky on yksi perustavanlaatuisimmista harjoituksista, mutta on erittäin tärkeää, että käytät oikeaa muotoa loukkaantumisten estämiseksi.
Tässä on vaiheittainen prosessi, jolla kyykky suoritetaan oikein.
- Aloita jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan siten, että polvet osoittavat eteenpäin ja selkäsi suorassa.
- Pidä selkäsi ja jalkasi jäykkänä lattialla ja vie polvet 90 asteen kulma.
- Laajenna polvet ja palaa suoraan seisomaan.
Jos suoritat tangon kyykkyä, levittäisit tangon niskasi / hartiat ja tue sitä molemmilla käsilläsi. Muista valita paino, jonka avulla voit suorittaa kaikki kyykkyvaiheet huijaamatta tai aiheuttamatta kipua.
4 kyykkyvinkkiä lomakkeen parantamiseksi
Kun suoritat kyykkyä, yleinen tekniikka on melko yksinkertainen. Tämän sanomalla, voit tehdä muutamia asioita varmistaaksesi, että muoto on täydellinen ja estää lihasten ja nivelsiteiden vamman tai rasituksen kehittymisen.
Tässä on joitain vinkkejä kyykkymuodon parantamiseen.
1. Kuvittele itseäsi istumassa.
Kyykky näyttää siltä, että se on helppo suorittaa kaukaa, mutta niiden suorittaminen raskaalla tangolla voi olla erilainen kokemus. Kun suoritat kyykkyä, kuvittele itsesi istumalla tuoliin laskeutumisen aikana.
Tämä pitää polvet ja jalat eteenpäin ja rajoittaa polvesi saavuttaman kulman noin 90 asteeseen. Itse asiassa, jos olet aloittelija kyykyssä, voit pitää penkkiä takanasi harjoitellaksesi kulmaa, johon polvien pitäisi päästä.
2. Hengitä kunnolla.
Yksi suurimmista virheistä, jotka aloittelijat tekevät raskaita hissejä tehdessään, on hengityksen pidättäminen koko harjoituksen ajan. Vaikka tämä tehdään oikein, tämän tyyppinen menetelmä voi lisätä huomattavasti nostettavan painon määrää, mutta se aiheuttaa kuitenkin vaaroja.
Kyykky on yleisesti yhtä mieltä siitä, että sinun tulisi hengittää syvään välittömästi ennen tai laskeutumisen aikana. Kun käytät voimaa palataksesi lähtöasentoon, hengität voimakkaasti.
3. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä.
Vaikka kyykkyissä on muitakin muunnelmia, jotka edellyttävät jalkojesi istuttamista muihin asentoihin, perinteinen kyykky vaatii jalkojesi olevan hartioiden leveydellä. Helpoin selitys tälle asennolle on se, että se tarjoaa kehollesi laajan ja tukevan pohjan vaarantamatta voimaa.
Rakentamalla vieläkin laajemman pohjan kuin tämä ehdotus, pienennät pystysuoran ja lopullisen välistä etäisyyttä. paikoissa. Tämä rajoittaa kyykkystä saatavien etujen määrää voiman, voiman ja liikealueen suhteen.
4. Työnnä lattiasta.
Tämä neuvo koskee enemmän kyykkyjen visualisointia ja sitä, mihin kohdistaa ponnistelusi esityksen aikana. Jossakin mielessä voi olla hyödyllistä kuvata jalkapuristimen käyttämistä.
Kun keskityt työntymään ylös lattiasta, keskityt enemmän jalkojesi liikkeeseen. kuin selkäsi ladattu varsi. Jos keskityt kyykkyyn tällä tavalla, muotosi mukautuu ja sinulla on suurempi voima jaloissasi.
Keskimääräinen naisten kyykkypaino
Keskimääräinen naispaino kyykky kyykky riippuu siitä kuinka paljon hän painaa ja mitä voimaa hän yrittää saavuttaa. Tästä huolimatta alla olevassa luettelossa arvioidaan, mikä prosenttiosuus ruumiinpainosta naisen pitäisi pystyä kyykkyyn jokaiselle voimatasolle.
Muista, että nämä ovat keskiarvoja ja jokaisella painoluokalla on omat erityiset standardinsa prosenttiosuus ruumiinpainosta kyykky.
Keskimääräinen miehen kyykkypaino
Uroksen voimasta ja painosta riippuen paino, jonka hänen odotetaan kyykistyvän, vaihtelee. Alla olevaan luetteloon sisällytämme arviot siitä, kuinka suuri prosenttiosuus ruumiinpainosta uroksen pitäisi pystyä kyykkyyn jokaiselle voimatasolle.
Nämä ovat vain kyykkystandardien yleiseen suuntaukseen perustuvia keskiarvoja. Mies, jonka uroksen pitäisi kyetä kyykkyyn, on tarkempi hänen todelliselle ruumiinpainolleen.
Kuinka paljon minun pitäisi kyykky painoni mukaan?
Voit selvittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi kyykky, sinun on otettava huomioon kehosi paino ja sukupuoli. Näiden tietojen avulla voidaan sitten arvioida, kuinka paljon sinun pitäisi pystyä kyykkyyn jokaisella voimatasolla.
Jos tavoitteesi on olla keskitason painonnostaja, yleinen yksimielisyys on, että miesten pitäisi pystyä kyykky noin 150% ruumiinpainostaan, kun taas naisten odotetaan kyykistävän noin 100% ruumiinpainostaan.
On selvää, että jos haluat ylittää keskitason, sinun on kyettävä kyykky paljon enemmän kuin nämä suositellut arvot.
Jos etsit vain perustiedot aloittelijoille, miesten pitäisi pystyä kyykkyyn noin 65% ruumiinpainostaan, kun taas naisten odotetaan kyykistävän noin 50% ruumiinpainostaan.
Haluatko lisätä yli 20 kiloa kyykkyyn nopeasti?
Tiesitkö, että on olemassa erittäin helppo tapa lisätä kyykkysi heti? Tiedän, että se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta kuuntele!
Voit lisätä kyykkälukujasi nopeasti ilman:
- Vietä ylimääräisiä tunteja kuntosalilla
- Lisää kaloreita ruokavalioon
- Laittomien steroidien (joita emme tue) ottaminen
Mikä on salaisuus? Nostohihna.
Etkö tiedä mistä aloittaa, kun etsit hihnaa, joka auttaa yhdistelmääsi? Tutustu nyt tämän vuoden 23 parhaan kuntosaliharjoittelun painonnostovyön arvosteluihimme!