Huomaa: Tätä viestiä tukee Perfect Pushup Elite.

Aina kun joku on kysynyt minulta ”kuinka monta punnerrusta minun pitäisi pystyä tekemään?”, olen aina kysynyt heiltä, tarvitsevatko he tietyn summan työhönsä tai muuten (esim. asepalvelukseen tai vastaavaan) Ja jos heillä ei ole tarkkoja kriteereitä, jotka heidän on täytettävä tiettyyn päivämäärään mennessä, kysyn heiltä: ”No, kuinka monta työntövoimaa haluat tehdä?”

Sinä Katso, ei ole mustavalkoista vastausta siihen, kuinka monta punnerrusta on oikea XYZ-henkilölle. Se riippuu muun muassa tavoitteistasi ja ilmastotasostasi. Siitä huolimatta on olemassa joitain yleisiä standardeja, joiden avulla voimme arvioida suorituskykyä ja asettaa myös kunnianhimoisia, mutta realistisia tavoitteita. Ja tässä artikkelissa käsitellään tärkeimpiä.

Kuinka monta push-upia sinun pitäisi pystyä tekemään (asiantuntijoiden mukaan)?

Nyt on olemassa kaikenlaisia push up -standardeja ja kaaviot saatavilla verkossa – tonnia niitä! Ja ne kaikki ovat erilaisia riippuen siitä, mistä he tulevat. Jopa sotilaalliset standardimme vaihtelevat rajusti haarasta toiseen – mukaan lukien erot kunkin haaran tiettyjen ryhmien välillä (esim. Erikoisoperaatiot vs. jalkaväki). Joten miten saamme objektiivisen numeron?

No, tohtori Lawrence A.Golding, joka on kinesiologian professori Nevadan yliopistossa Las Vegasissa, ehdottaa, että 20–40-vuotiaiden miesten tulisi olla kykenee suorittamaan keskimäärin 13-30 push-upia (kyllä, huomasin, että se on melko laaja valikoima).

Hän jopa laati raportin, jossa oli joitain ”push up -testinormeja” miehille ja naisille , eriteltynä iän ja suoritettujen toistojen lukumäärän mukaan. Hän määritteli myös heidän mielestään erittäin subjektiivisen arvosanan heidän suorituksestaan. Tässä se on:

Push Up Test Norms For Men

Push Up -testinormit naisille

Lähde: Y: n tapa fyysiseen kuntoon: Lawrence Goldingin ja Clayton Myersin täydellinen opas kuntotestaukseen ja -opetukseen (3. painos).

Jos siis jäät näiden kaavioiden keskiarvoon tai keskiarvoa korkeammalle alueelle, onnittelut! Voit todennäköisesti tehdä enemmän punnerruksia kuin keskimääräinen amerikkalainen … ja se ei sano paljon! tuskallista sanoa se, mutta me A merikaaneilla ei ole tarkalleen korkeinta kuntotasoa ihmiskunnan historiassa, jos tiedät mitä tarkoitan.

Pidetään siis mielessä, että nämä ovat todennäköisesti keskiarvoja kaikkien väestötietojen ja muiden tutkimustulosten perusteella. erilaiset väestöryhmät, mukaan lukien täysin kouluttamattomat henkilöt, hyvin koulutetut henkilöt ja kaikki välissä olevat. Tulokset olisivat tietysti hyvin erilaiset, jos ne edustaisivat vain koulutettuja henkilöitä.

Joten nämä kaaviot eivät luultavasti ole kaikki loppu, kaikki, kun on kyse standardien nostamisesta. Joten mielestäni on välttämätöntä antaa joitain korkeampi standardi pyrkimiseen. Koska vakavasti, 56 työntövoimaa voidaan pitää ”erinomaisena 17-19-vuotiaille miehille”, jotka oletettavasti ovat parhaimmillaan tai lähellä niitä – ainakin joukko laboratoriotakkeissa olevia tutkijoita. Mutta täällä todellisessa maailmassa 56 push ups on ”hyvä”, mutta ei ”erinomainen” – ja ehdottomasti läheskään ”huippu” tai ”eliitti” suorituskykyä. Toisin sanoen, on paljon ihmisiä – mukaan lukien runsaasti ”keskimääräisiä jooja” – jotka voivat puhaltaa nämä numerot vedestä – iästä tai sukupuolesta riippumatta.

Esimerkiksi, olin mukana työntöhaasteessa Burn The Fat Inner Circlessä, ja melkein kaikki kilpailleet miehet olivat mukana 40-70 toistoaika. Kourallinen miehiä rikkoi jopa 100 toistoa. Laskin tulokset keskimäärin, ja keskiarvo oli 69 toistoa – ei liian nuhjuinen, varsinkin kun otetaan huomioon, että suurin osa miehistä oli keski-ikäisiä tai vanhempia! Myös naiset menestyivät hyvin, keskimäärin 39 toistoa kaikkien joukossa. Molemmat keskiarvot ovat huomattavasti korkeammat kuin yllä oleva ”Erinomainen kantama”. En siis halua sinun asettavan nähtävyyksiisi liian matalaa.

Salli minun siis esitellä…

John Siffermanin täysin epäviralliset testinormit

Huomaa: Naisten normit olisivat noin 2/3 tässä luetelluista toistoista (kussakin luokassa).

Voit mielestäni mielenkiintoista on myös se, että miehen peräkkäisten työntöjen (eli nonstop) maailmanennätys oli 10 507 toistoa Minoru Yoshidalta Japanista vuonna 1980. (Lähde)

Ja naisten ennätys eniten peräkkäinen push-up (eli nonstop) on 302 toistoa, ja Maria Tobar suoritti sen Sacramentossa Yhdysvalloissa 23. elokuuta 2014. (Lähde)

Ajattelin, että sinun pitäisi tietää.

Huomautus : on olemassa TON Guinnessin maailmanennätystä punnerruksista: useimmat punnerrukset minuutissa, tunnissa, päivässä, rystyset, yhdellä kädellä, kaksi sormella, taputtamalla ja paljon muuta.

Sotilaalliset Push up -standardit

Huomaa: sotilaalliset työntöstandardit vaihtelevat suuresti iän, sukupuolen ja sovelluksen mukaan. Joten alla oleva luettelo tuskin edes naarmuttaa pintaa. Nämä luvut edustavat myös vähimmäisvaatimuksia, joita tarvitaan muun muassa peruskoulutuksen suorittamiseen tai PFT: n suorittamiseen. Oletan, että todelliset keskiarvot ovat korkeammat, samoin kuin odotukset.

Ilmavoimat – Peruskoulutuksen suorittamiseksi urosten on suoritettava vähintään 45 työntöä ja naisten on suoritettava vähintään 27 punnerrusta.

Armeija – Peruskoulutuksen suorittamiseksi 17-26-vuotiaiden miesten on suoritettava vähintään 31-35 + toistoa ja naisten on suoritettava vähintään 11-13 + toistoja. Nämä ovat vähimmäisvaatimukset.

Rannikkovartiosto – vähimmäisvaatimukset ovat 29 punnerrusta miehillä ja 15 punnerrusta naisilla, jotka on suoritettava alle 60 sekunnissa.

Marine Corps – merijalkaväki on ilmeisesti liian kova työntövoimille, koska heidän testinsä ei koske heitä! Ooh Rah, merijalkaväki!

Laivasto – laivastolla on pistejärjestelmä, mutta näyttää siltä, että 46 toistoa pidetään ”tyydyttävänä” (eli vähimmäismääränä), ja kaikkien edustajien on suoritettava kaksi minuuttia. Lähde laivastoon!

Navy SEAL BUD / S prep: Jos haluat päästä BUD / S-kouluun ja rullata heidän kanssaan, sinun on Suorita vähintään 42 työntöä 2 minuutissa (huomaa: nyt voi olla 50 toistoa) .Useimmat SEAL-ehdokkaat voivat kuitenkin suorittaa 80-100 + toistoa 2 minuutin ajanjaksossa, mikä on erittäin suositeltavaa niille, jotka haluavat mahdollisuuden BUD / S. Ja olen varma, että yleensä on joitain kavereita, jotka voivat puristaa 100-120 + toistoa, ikään kuin ei mitään.

Bottom Line

Vaikka asiantuntijat huomauttavat että noin 10-30 toistoa on keskimäärin useimmille ihmisille ja että 30-50 toistoa on ”erinomaisella” alueella – tehkäämme jotain suoraa. Push-upien määrällä, jonka voit tehdä, ei ole mitään tekemistä ikäsi tai sukupuolesi kanssa. Sillä on itse asiassa paljon enemmän tekemistä asenteesi, vakaumuksesi, työetiikan ja sitoutumisen kanssa tavoitteisiisi.

Joten, en välitä, oletko vanha isoäiti. Voisit todennäköisesti ylittää huomattavasti sen, mitä ”asiantuntijat” sanovat pystyvän. Ja niin, sinun ja minun välissä, luulen, että voisit saavuttaa edistyneen tai asiantuntijan tason, joka on lueteltu yllä olevissa epävirallisissa standardeissani ilman liikaa vaivaa. Sanon vain .

Nyt se ei tarkoita sitä, että kaikkien on suoritettava paljon punnerruksia. Ja sinun ja tavoitteidesi kannalta saatat olla parempi, jos pidät hoitosi alemmalla tasolla, jotta voit keskittyä muut tavoitteet.

Mutta kun se tulee siihen, luulen, että tason ylläpitäminen erinomaisella alueella (näissä yllä olevissa kaavioissa) ympäri vuoden on hyvä tavoite pyrkiä useimpiin ihmisiin. että tiettyjen harjoitteluvaiheiden aikana sinun tulisi asettaa tähtäimesi paljon korkeammalle, edistyneelle, asiantuntija- tai jopa hallitsevalle tasolle.

Paljon sitä pidemmälle ja olet pääsemässä maailmanennätysten valtakuntaan ja tekemällä urheilulaji. Ja jos olet kiinnostunut siitä, niin kaikki voimasi sinulle. Mutta minusta en näe paljoa omaa tai käytännöllistä L on kyky tehdä tonnia punnerruksia. Joo, se on vaikuttava, ja se johtaa hyvään kestävyyteen. Mutta jos vietät koko tuon ajan työntöjen tekemiseen, mihin et viettää tarpeeksi aikaa?

Tärkeää: mitä enemmän punnerruksia haluat pystyä tekemään, sitä kovemmin sinä meidän täytyy työskennellä ja sitä korkeammat kustannukset (ja vähemmän aikaa sinulla on muille asioille). Sanoi toisen tavan, jos haluat saada todella hyvät punnerrukset, joudut ehkä uhraamaan osan muusta harjoitteluajastasi ja energiastasi.

Johanneksen suositukset

Haluat numerot? Annan sinulle numerot. Mielestäni 50 toistoa miehillä ja 30 toistoa naisilla ovat kunnianhimoisia, mutta useimmille ihmisille hyvin toteutettavissa olevia tavoitteita, jotka antavat sinulle erinomaiset hoitotulokset. Ja jos et ole koskaan ollut tällä alueella aiemmin, se tuntuu suurelta saavutukselta, kun saavutat nämä tasot. Lisäksi he ovat molemmat hienoja pyöreitä numeroita!

Wrap-Up

Sinun ei tarvitse olla laivaston SEAL, jotta saat todella hyvän työnnön. Mutta sinun on työskenneltävä jatkuvasti jatkuvasti useiden viikkojen ja kuukausien ajan. Joten, mitä haluan tietää, tyydytkö siihen, mitä ”asiantuntijat” sanovat, että sinun pitäisi pystyä tekemään? Vai pidätkö itsesi korkeammalla tasolla ja pyrittekö edistyneelle, asiantuntija- tai jopa hallitsemiselle?

Vain sinä voit tehdä tämän valinnan. Ja muuten, riippumatta lopullisesta tavoitteestasi, olitpa sitten vain ensimmäinen 10 työntösi tai 100 toistoa suoraan, luulen, että voit tehdä sen. Ja jos tiesit minä henkilökohtaisesti, tiedät, että tarkoitan todella sitä.

Ja jos mietit, olen yleensä säilyttänyt kyvyn tehdä vähintään 50 punnerrusta. Toisinaan olen ollut yli 100 toistoa, ja kaikkien aikojen paras paras oli 110 työntöä 2 minuutissa takaisin, kun olin YhdysvalloissaMerivoimien kadettikorpus. Olin tuolloin hyvä 20 kiloa kevyempi!

On selvää, että se ei ole mikään maata järkyttävä. Mutta tiedän, että jos haluaisin koskaan keskittyä push upiin muutaman harjoitusjakson ajan, voisin puhaltaa nämä numerot vedestä – helppoa. Ja olen valmis panostamaan, että sinäkin voisit.

Joten mene sinne ja työnnä heidät ulos!

Viimeiset sanat

Pystyn Paljon punnerruksia on todella siistiä, mutta vielä parempi, jos pystyt tekemään punnerruksia erinomaisella tekniikalla.

Voit oppia tekemään sen täältä:

Napsauttamalla tätä saat tietää, miten punnerruksia tehdään optimaalisella tekniikalla parempien tulosten ja vähemmän loukkaantumisten vuoksi.

• Kuinka monta vetäytymistä minun pitäisi pystyä tekemään?
• Kuinka kauan minun pitäisi pitää lankkuharjoitusta?
• Kuinka paljon minun pitäisi kyetä kyykkyyn? (Kyykkystandardit)
• Kuinka paljon minun pitäisi pystyä poistamaan?
• Knuckle Pushups VS: n säännölliset punnerrukset: Mikä on parempi?
• Alligaattori ryömi ruumiinpainoharjoitus
• Kuinka nopeasti punnerrukset saadaan aikaan parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi

Jos pidit tästä artikkelista hyödyllisenä, jaa se ystävillesi:

Tweet

Health-First Fitness Coach

PS Jos pidit tästä viestistä, kirjaudu uutiskirjeeseen tai seuraa minua Facebookissa tai Twitterissä päivittäisten päivitysten ja muun mielenkiintoisen tiedon saamiseksi.

Valokuvahyvitykset: 1, 2, 3.