Valittavana on niin paljon proteiinipakkauksia: kala, pihvi, munat, pavut ja palkokasvit, pähkinät ja siemenet, lihavaihtoehdot . Hitto, jopa vihanneksilla on proteiinia.
Yksi kokeiltu ja todellinen vähärasvainen proteiinilähde, joka on ajan testissä (ei-vegaaneille ja kasvissyöjille): kananrinta. Liha tarjoaa valtavasti 28 grammaa proteiinia 3 oz: n annosta kohden, joka on korkeampi kuin mitä saat pihvistä, sianlihasta, paahdetusta kalkkunasta, karitsasta ja jopa rotisserie-kanasta, sanoo Laura Iu, RD, New Yorkin ravitsemusterapeutti. Kumartakaa, muut proteiinit. Kumartaa.
Okei, joten se on täynnä proteiineja, mutta lukuun ottamatta, onko kananrinta todella yhtä hyvä sinulle kuin miltä näyttää?
Kuinka kananrintojen ravitsemus ja kaloreita?
USDA: n mukaan 3,5 unssin annos paahdettua kananrintaa ilman ihoa sisältää:
- Kalorit: 165
- Proteiini: 31 g
- Rasva: 4 g
- Tyydyttynyt rasva: 1 g
- Hiilihydraatit: 0 g
- Kuitu: 0 g
- Natrium: 74 mg
Ota nyt huomioon erot, kun pidät ihoa:
- Kalorit: 197
- Proteiini: 30 g
- Rasva: 8 g
- Tyydyttynyt rasva: 2 g
- Hiilihydraatit: 0 g
- Kuitu: 0 g
- Natrium: 71 mg
Kuten näette, ihon pitäminen yllä kaksinkertaistaa rasva- ja tyydyttyneiden rasvojen määrän, mutta lisää vaatimattoman määrän kaloreita – noin 30 .
Yksi tärkeä asia on muistaa, että nämä luvut koskevat 3,5 unssia annosta. Se on hieman yli puolet keskimääräisestä kananrinta. Tämän saat kokonaisesta, luuttomasta, nahattomasta kananrinta:
- Kalorit: 284
- Proteiini: 53 g
- Rasva: 6 g
- Tyydyttynyt rasva: 1,7 g
- Hiilihydraatit: 0 g
- Kuitu: 0 g
- Natrium: 127 mg
Joten jos syöt kaiken, niin saat paljon enemmän proteiinia – mutta myös enemmän kaloreita ja rasvaa. (Hauska tosiasia: Kanojen koko on nelinkertaistunut 1950-luvulta lähtien Poultry Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.)
Entä kananrintojen yleinen ravitsemus?
Kananrinta sisältää ilmeisesti tonnia proteiinia, mutta se tarjoaa myös 6 prosenttia päivittäisestä raudan arvosta 3,5 unssia kohti, mikä auttaa kuljettamaan happea koko kehossa ja tukee immuunijärjestelmän toimintaa.
Tutkimus osoittaa myös että kananrintojen nauttimiseen liittyy pienempi riski sairastua sydänsairauksiin ja diabetekseen, tutkimuksessa Journal & Nutrition Research -lehdessä.
Kanarinta tarjoaa myös erityisen keskittynyt määrä B-vitamiineja ja sinkkiä, mikä on erityisen hyvä naisille raskauden ja imetyksen aikana, mutta odota, se ei ole kaikki! Iu: n mukaan se on myös hyvä luuta lisäävän D-vitamiinin ja kalsiumin lähde.
Joten voit olla varma, että kanaa ei ole yliarvostettu. Nyt sinun tarvitsee vain naulata terveellisin tapa tee se ja sinut asetetaan.
Joten mikä on terveellisin tapa keittää kananrintaa?
Yksi tämän voimansiipikarjan monista eduista on se, että se on erittäin monipuolinen, eli voit keittää sitä monin eri tavoin – grillata, paistaa, heittää vihreän salaatin päälle, silputtua ja laita se tacoihin tai kääreihin tai edes vartaassa ja tukahduta se maapähkinäkastikkeessa. Joten. Monet. Vaihtoehdot.
Mutta tietysti terveellisimmät tavat kanan kypsentäminen on salametsästystä, grillaamista tai paistamista, sanoo Iu. Kun grillaat tai paistat, valitse tyydyttymättömiä kasvipohjaisia öljyjä (kuten EVOO- tai avokadoöljy), jotta minimoisit tarpeettomien tyydyttyneiden rasvojen lisäämisen ruokaan. keitä se, varmista, että teet niin matalalla lämmöllä, joten ravinteiden menetys on vähäistä, Iu sanoo.
Lisäksi: Poista kaikki jänteet, veripisteet ja rasvat ennen kypsentämistä. (Koska, yuck.)
Puhuminen proteiinipitoisesta kuolemasta t … tässä miten Jersey Shore ”Vinny Guadagnino varastoi ketoystävällisen jääkaapin:
Ja kyllä, ihon poistaminen sallii kanan, jossa on vähemmän kalsiumia ja rasvaa. Mutta myös ruoanlaitolla iholla on kohtuullinen osuus etuuksista. ”Ihon pitäminen päällä lisää paljon makua ja auttaa säilyttämään kosteuden ja mehukkuuden”, sanoo Taylor Chan, RD, ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja Baltimoressa, Marylandissa. ”Pitäisikö sen päällä vai ei, kaikki riippuu siitä, mikä sinulle on tärkeää.”
Ammattilaisvinkki: Voit aina kokata iholla parantamaan makua, mutta sekoita se ennen kuin kaivaa sisään.
Lopuksi, mitkä ovat parhaat keinot syödä kananrintaa?
Haarukalla ja veitsellä, tietysti … (Okei, okei, se on isän vitseille – lupaa .)
Kaikki riippuu terveystavoitteistasi ja maku-mieltymyksistäsi.Mutta Chania kohden on aina hyvä pitää se hauskana ja kokeilla uusia valmistusmenetelmiä. Käytä maustemassaa yhdessä yössä tai uutta BBQ-kastiketta toisena. ”Ruuan tulee olla nautittavaa eikä tuntua työlältä. Joten yritä päästä eroon kanan, riisin ja parsakaalin yksitoikkoisuudesta, johon niin monet ihmiset jäävät loukkuun ”, Chan sanoo. (Ellet sinä ole tämän yhdistelmän fani, jolloin sinulla on enemmän voimaa!)
Oletko valmis antamaan kananrintaa kotona? Katso nämä ravitsevat reseptit:
Kananrinnat quinoalla ja lehtikaalalla
Kudotun lehtikaalin ja lämpimän quinoan koristelu saksanpähkinöillä ja sipulilla luo ainutlaatuisen koostumuksen, joka varmasti miellyttää makuhermojasi.
SAA RESEPTI
Annosta kohti: 271 kaloria, 15 g (sat 2 g) rasvaa, 23 g hiilihydraatteja, 221 mg natriumia, 4 g kuitua, 13 g proteiinia
Arkkipannu-italialainen kana
Kaikki mitä tarvitset, jotta tämä super värikäs (kiitos kausittaisten kasvisten, kuten kesäkurpitsa ja tomaatit) yhden pannun ihme? Yksi tunti .
Hanki resepti.
Annosta kohti: 323 kaloria, 16 g (3 g) rasvaa, 7 g hiilihydraatteja, 6 g sokeria, 2 g kuitua, 44 g proteiini
Chili-Lime Mango -marinoituja kanan kulhoja
Hanki resepti.
Tuoreet hedelmät, tilkka EUVL: ää ja ripaus valkoviiniä muodostavat yhdessä maukkaan, kesäruoan. on loistava tapa päivittää kanan ja riisin duo.
Annosta kohti: 270 kaloria, 10 g (3 g) rasvaa, 18 g hiilihydraatteja, 27 g proteiinia