Kuinka menettää ylävatsarasvoja kotona

Vatsan ylärasva on vatsaontelon sisäelinten sisäelinten rasvakudos (alv). Sitä kutsutaan lääketieteellisesti nimellä keskimääräinen liikalihavuus ja sitä esiintyy sekä miehillä että naisilla iän myötä. Huippulihavuuslukuja esiintyy 50–70-vuotiaiden välillä (1).

Genetiikka, huonot ruokailutottumukset ja väärä elämäntapa ovat vatsan ylärasvan tärkeimmät syyt. Pistevähennys ei ole toteuttamiskelpoinen pitkäaikainen vaihtoehto vähentää vatsan ylärasvaa. Ainoa tapa vähentää sitä terveellisellä tavalla on liikunta, terveellinen ruokavalio ja elämäntapamuutokset.

Vaiheet vatsan ylärasvan vähentämiseksi

Painon pudottaminen ylävatsasta edellyttää kokonaisvaltaista lähestymistapaa – liikuntaa, terveellistä ruokavaliota ja keskittymistä elämäntapamuutoksiin. Laske ennen tämän prosessin aloittamista painoindeksi (BMI) ja vyötärön ympärysmitta (WC), jotta tiedät tilasi paremmin.

Harjoitukset ylävartalon rasvan menettämiseksi

Nämä harjoitukset eivät keskity pisteen vähentämiseen, mutta auttavat vahvistamaan ydintäsi, auttamaan tuumahäviötä ja sävyttämään kehoasi.

a. Surya Namaskar (auringon tervehdys)

Tämä on erinomainen harjoitus koko keholle. Se ei ole vain tehokas painonhallinnassa ja liikalihavuuden estämisessä, mutta se myös parantaa sydän- ja hengitysterveyttäsi (2). Auringon tervehdyksessä on 12 asentoa.

Kohde: Koko runko

Vaiheet

1. Seiso maton päässä pitämällä jalkasi yhdessä ja selkäranka suorana. Puhaltaa rintakehääsi ja pyöritä hartiat rentoutuaksesi niistä.
2. Hengitä sisään, nosta kätesi sivuillesi ja yhdistä kämmenesi rinnan edessä rukousasennossa uloshengityksen aikana. li> Hengitä sisään, nosta kätesi ja venytä ne kokonaan takaisin. Varmista, että hauisesi koskettaa korviasi.
3. Hengitä ja taivuta eteenpäin vyötäröltä pitäen selkäranka suorana. Yritä koskettaa päätäsi polvilleen ja aseta molemmat kämmenet maahan jalkojesi viereen. Yritä pitää polvet suorana.
4. Hengitä ulos ja työnnä oikea jalkasi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista koskettamalla polvea lattiaan. Taivuta päätäsi takaisin ja etsi. Vasemman jalan tulee olla kämmenten välissä, taittua polvesta ja kohtisuorassa lattiaa kohti.
5. Hengitä sisään ja työnnä vasen jalkasi taaksepäin ja kohdista koko vartalo.
6. Paina hitaasti polvet yhdessä, hengitä ulos, työnnä lantiota hieman taaksepäin ja lepää leuka ja rinta lattialla.
7. Liuuta eteenpäin, kunnes rinta ja leuka ovat kobra-asennossa ja kyynärpäät ovat taipuneet. Olkapääsi tulisi olla poissa korvista. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan.
8. Hengitä ulos ja nosta lonkat ja hännän luu ylöspäin käänteisen V-asennon muodostamiseksi. Molempien jalkojesi tulisi olla lattialla tasaiset ja polvien suorat. Yritä katsoa napaa ollessasi tässä asennossa.
9. Hengitä sisään ja vedä oikea jalkasi kämmentesi väliin. Vasemman jalkasi tulee koskettaa lattiaa. Pidä lantiosi alaspäin ja etsi.
10. Tuo vasen jalka kämmenten väliin. Kämmenesi tulee koskettaa lattiaa ja päänsä olla polvissa.
11. Hengitä sisään, vedä kätesi ylös ja taivuta taaksepäin. Työnnä lantiota hieman ulos.
12. Hengitä ulos ja laske kätesi alas. Suorista kehosi ja rentoudu ja tunne venytys kaikissa kehosi osissa.

b. Lankku pitämällä

Kohde: Vatsa, reidet ja käsivarret.

Vaiheet

1. Makaa vatsallasi polvet taivutettuna ja jalat maassa.
2. Taivuta kyynärpäät ja aseta kyynärvarsi maahan. Kohdista kyynärpäät hartioihisi.
3. Kohdista jalkasi lantioon.
4. Kiristä ydin- ja pakaralihaksesi. Nosta abs ja lonkat irti maasta. Niiden tulee olla linjassa olkapäidesi kanssa.
5. Taivuta lantiota eteenpäin ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
6. Harjoittele näitä 3 kierrosta 30 sekunnin pidolla.

c. Polkupyörän murtuminen

GIPHY: n kautta

Kohde: Vatsa, lantio ja vino.

Vaiheet

1. Makaa selällesi . Rentoudu koko kehossasi.
2. Aseta kätesi pään taakse. Lukitse ne niskasi yläpuolelle.
3. Taivuta molemmat polvet ja tuo ne lähelle vatsaasi.
4. Nosta hartiat ja pää. Suorista vasen jalka ja tuo vasen kyynärpää lähelle oikeaa polvea. Tuo vasen jalka takaisin vatsaasi.
5. Suorita oikea jalkasi samalla ja tuo oikea kyynärpääsi lähelle vasenta polvea. Tuo oikea polvi takaisin vatsaasi.Tämä viimeistelee yhden sarjan.
6. Tee 2 sarjaa, joissa kussakin on 20 toistoa.

d. Venäjän kierre

Kohde: Ydin, vino ja selkä.

Vaiheet

1. Istu joogamatolle polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
2. Kiristä sydämesi, nojaa taaksepäin ja nosta molemmat jalat 45 ° kulmassa lattiaan taivuttamalla polvia hieman.
3. Nosta kätesi eteen ja kierrä hitaasti ylävartalo toiselle puolelle. Jalkasi tulee kiinnittää 45 ° kulmaan.
4. Kierrä toiselle puolelle. Voit ylittää nilkkasi tasapainosi ylläpitämiseksi. Tämä viimeistelee yhden toiston.
5. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

e. Jalan korotus

Kohde: Vatsa ja ydin.

Vaiheet

1. Makaa selällesi.
2. Aseta molemmat kätesi – kämmenet alaspäin – maahan. kehosi vieressä. Jalkojesi tulee olla suorat.
3. Nosta molempia jalkojasi suoraan kohti kattoa, kunnes takapuoli tulee irti lattiasta. Voit tukea pakaratasi asettamalla kämmenesi sen alle.
4. Laske jalkasi hitaasti, mutta älä kosketa maata kokonaan.
5. Tee 3 sarjaa 20 toistoa kussakin.

Syö tiesi ohuempaan sinuun

Ruokavalio on myös tärkeä tekijä, joka voi auttaa sinua palauttamaan kunnon. Oikea ruokavalio voi auttaa pitämään sinut hoikkaana ja terveellisenä. Syö usein, mutta syötä pienempiä aterioita sen sijaan, että syödä suuria aterioita ja rasittaa ruoansulatuskanavaa.

Wienin lääketieteellisessä yliopistossa 20 lihavalla naisella tehty tutkimus osoitti, että kalori-alijäämäisen ruokavalion ja aerobisten harjoitusten seuraaminen voi vähentää kehon rasvaa (3).

Tässä on joitain muutoksia, joita voit tehdä ruokavaliollasi vatsan yläosan pullistuman menettämiseksi:

• Sisällytä proteiinipitoisia ruokia jokaiseen ateriaan. Välipalojesi tulisi olla runsaasti laadukkaita proteiineja, jotta hillitään purkautumista.
• Korvaa jyvät täysjyvätuotteilla vähintään 1-2 kertaa päivässä.
• Sisällytä terveellisiä rasvoja ruokavalioon, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kirkastettua voita.
• Lisää kuitupitoisia ruokia ja tarjoile päivittäin 1-2 annosta hedelmiä.
• Korvaa kaloreita sisältävät elintarvikkeet vähän kaloripitoiset, ravintorikkaat elintarvikkeet, jotka ovat terveellisiä ja antavat kehollesi virtaa.
• Vältä öljyisiä ja roskaruokia, kuten siruja, leivonnaisia, keksejä ja makeisia. Korvaa ne tuoreista hedelmistä ja vihanneksista valmistetuilla salaateilla.
• Vähennä suolan saantia.
• Vesi on paras juoma. Sen sijaan, että tavoittelisit hiilihapotettua virvoitusjuomia tai energiajuomia, juo tavallista vettä. Vesi puhdistaa kehosi ja huuhtelee kaikki toksiinit pitämällä sinut ohuena ja kosteutettuna.

Muuta elämäntyyliäsi

Kun on kyse ylävatsan rasvan vähentämisestä ja painon hallinnasta muutama elämäntavan muutos voi viedä paljon aikaan muutoksen tekemisessä. Tässä on muutamia muutoksia, jotka voit sisällyttää:

a. Selviytyminen stressistä: Stressi johtaa mielihaluun suolaa ja sokeria. Rotilla tehty tutkimus osoitti, että rasvaiset elintarvikkeet (sardi) vähentävät stressiä säätelemällä hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen vastetta (4). Tämä selittää edellä mainitut halut ja painonnousun, johon ne johtavat.

Ahdistuksen ja stressin käsitteleminen voi katkaista nämä laukaisimet ja auttaa pitämään terveellisen elämäntavan. Syö tryptofaanirikkaita ruokia, kuten kana, soijapapu, pähkinät, banaanit. Tryptofaani on serotoniinin (hyvän olon hormoni) edeltäjä. Siksi tryptofaanirikkaiden ruokien syöminen voi auttaa parantamaan mielialaasi (5).

Voit myös harjoitella syviä hengitysharjoituksia, meditoida ja kävellä 30 minuuttia päivässä vähentämään stressiäsi.

b. Nuku vähintään 7 tuntia päivässä

Rauhallinen uni on tärkeä aineenvaihdunnan ja neuroendokriinisen toiminnan modulaattori. Riittämätön uni on havaittu liittyvän lisääntyneeseen nälkään, ruokahaluun ja haluun kaloripitoiseen, runsaasti hiilihydraattia sisältävään ruokaan (6). Tavoitteena on siis nukkua vähintään 7 tuntia päivässä.

Vatsan ylärasva ei ole vain epäterveellistä, vaan se voi vaikuttaa myös minäkuvaan ja mielenterveyteen. Jos ihmettelet, mikä aiheuttaa ylävatsan rasvaa, tutustu seuraavaan osioon.

Ylemmän vatsan painonnousun syyt

Painon painonnousulle ylävatsan alueella voi olla useita syitä . Yleisimmät syyt ovat:

• epäterveelliset ruokailutottumukset
• istumaton elämäntapa ilman fyysistä liikuntaa
• unen puute
• Johtaa stressaavaa elämäntapaa, jolla on paljon sekä fyysistä että henkistä stressiä
• Iän eteneminen hitaalla aineenvaihdunnalla

Päätelmä

Jos yrität menettää ylävatsan rasvaa, on tärkeää asettaa realistiset tavoitteet ja työskennellä niiden suhteen ahkerasti. Vietä 30 minuuttia joka päivä ylemmän ab-harjoittelussa. Kultainen sääntö, jota on noudatettava, kun yrität menettää ylävartalon painon, on ”80% ruokavalio ja 20% liikunta”.

Keskity terveellisiin ruokailutottumuksiin sekä istumattoman elämäntavan muuttamiseen ylävartalon rasvan menettämiseksi.Keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa laihtumistavoitteidesi asettamiseksi.

Asiantuntijan vastaukset lukijoiden kysymyksiin

Miksi ylävatsani on suurempi kuin alaosani?

Vatsan ylärasva on yleensä seurausta sisäelinten rasvan kertymisestä vatsan alueelle. Stressi, epäterveellinen elämäntapa ja unen puute tekevät ylemmästä vatsastasi suuremman kuin vatsasi.

Mikä on paras ylävatsan liikunta?

Paikalle ei ole erityistä liikuntaa vähentäminen. Ylemmän vatsaasi vähentämiseksi sinun on keskityttävä koko kehon ja ydinharjoituksiin, kuten auringon tervehdykseen, lankkuihin, polkupyörän murskauksiin, sivumurskauksiin ja vääntymismurtumiin.

Seuraavat kaksi välilehteä muuttavat alla olevaa sisältöä.

• Viimeisimmät viestit
• Bio

Uusimmat viestit, jotka on kirjoittanut Yaamini Radhakrishnan (katso kaikki)

• 10 parasta aerobic-luokkaa Mumbaissa – 22. joulukuuta 2014
• 9 tehokasta hengitysharjoitusta selkeille ja terveille keuhkoille – 2. heinäkuuta 2014
• 9 terveyshyötyä ja karpalomateen 4 sivuvaikutusta – 16. kesäkuuta 2014
• 9 krysanteemiteen yllättävää hyötyä – 16. kesäkuuta 2014
• Honeybush-teen 12 hämmästyttävää terveysvaikutusta – 13. kesäkuuta 2014

Yaamini Radhakrishnan

Olen ystävällinen leikkimielinen, huolehtiva ja hellä henkilö. Ystäväni kutsuvat minua uskollisimmaksi ystäväksi, joka minulla voi olla. Olen luotettava. Rakastan lukemista ja laulamista. Intohimoni on kirjoittaa ja oppia kitaraa