Lukitus saattaa tuijottaa löysäämään, hitaasti, mutta olet edelleen todennäköisesti viettämässä paljon enemmän aikaa kotona kuin olisit tehnyt, ennen COVID-maailmaa. Monille on ollut motivaation ylläpitäminen liikkua, syödä hyvin ja yleensä hyväksi terveyttä edistävissä toiminnoissa tai pidät siitä kiinni.
Tai saatat tuntea innoitusta käyttää koko tätä aikaa häiriötekijöinä, jotta voit todella hioa terveyttäsi ja omistautua muutaman viikon parhaan itsesi tuntemiseen. Työskentele aina liikaa tapahtumia, aterioita ja sosiaalisia häiriötekijöitä keskittyä hyvinvointiin? Nyt voisi olla täydellinen mahdollisuus hioa ravitsemustasi ja harjoittelua , sanoo henkilökohtainen kouluttaja Courtney Pruce (@courtneypruce).
Jos haluat menettää painon turvallisesti juuri nyt, meillä on sinulle uutisia – se ei todellakaan ole mahdotonta, etkä todellakaan ole yksin – etsii ”miten laihtua kuusi viikkoa ”, voitko menettää 20 kiloa 6 viikossa” ja ”menettää kiven 6 viikon ruokavaliosuunnitelmassa”, ovat tällä hetkellä trendit Googlessa.
Kaikki käsittelevät tätä pandemiaa omalla tavallaan – loppujen lopuksi jokainen henkilö on ainutlaatuinen ja hallitsee stressiä eri tavalla. Jos luulet, että ruokavalio ei ole oikea asia mielenterveydellesi juuri nyt, se on myös täysin ok. On niin monia tapoja tuntea olosi hyväksi, ja joillekin laihdutus ei ole sitä. Meidän ei tarvitse lyödä kotiin (jälleen kerran), että paino ei ole ainoa terveysmerkki.
Jos haluat kuitenkin päästä terveeseen painoon, älä kiinnitä asteikot ja elää surkeasti. Anna asiantuntijaryhmämme sen sijaan osoittaa helpoin, lukitusta helpottava tapa tehdä muutoksia – siitä on hyötyä sekä ruumiille että mielelle.
Ensinnäkin Googlen kaikkein laihtuminen kysymykset, vastatut
1 / Kuinka paljon painoa voin menettää 6 viikossa?
Asiantuntijoiden suosittelema painonpudotus on noin 1-2 kiloa viikossa (enää ja saatat häiritä aineenvaihduntaa) ), joten jotkut naiset saattavat menettää noin puolet kivestä rasvaa kuudessa viikossa, kun taas toiset vain pelkäävät kiveä.
Rasvan menetys (laihtuminen massalle) on kuitenkin ainutlaatuinen ja riippuvainen monista tekijöistä. Vain koska joku muu Instagramissa näkee tuloksia nopeammin kuin sinä, se ei tarkoita, ettet edisty. On tärkeää ymmärtää, että kehon koostumuksessa on monia tekijöitä.
2 / Voitko kadottaa kiven 6 viikossa ?
Viitamme edellä: Painonpudotusta tällä nopeudella ei pidetä ”terveellisenä” monien asiantuntijoiden, mukaan lukien NHS: n mukaan, joka suosittelee ”turvallista nopeutta 0,5-1 kg (1lb – 2lb)” joka viikko ”.
Lisäksi” naisten on aina suositeltavaa olla pudottamatta rasvaprosenttiaan alle 18%, koska hormonituotanto, hedelmällisyys ja säännölliset jaksot voivat vaikuttaa pitkällä aikavälillä ”, sanoo J4545 Jake Lawrance Harjoittele Camdenia (@ f45_training_camden). ”Terveellinen alue, jossa näytät ja tunnet hyvältä, on 18-25%.”
Se ei ole vain mitä painat, mutta mikä on painoasi, sillä on merkitystä. Naiset tarvitsevat kehon rasvaa.
3 / Voitko laihtua lukituksen aikana?
Painonpudotusta tapahtuu, kun sinulla on kalorivaje, mikä tarkoittaa, että ruokit kehoa hieman vähemmän kuin se palaa päivittäisten menojensa kautta. Oman energiataseesi (tai päivittäisten energiankulutusten) ymmärtäminen on avain tietäessäsi missä olet ja mistä aloittaa. Se on painonpudotuksen perustiedot, ei draamaa tai tunteita. , Kertoo henkilökohtainen kouluttaja Emily Ricketts (@emrickettz).
Lyhyesti sanottuna painonpudotus voi olla yhtä yksinkertaista kuin syödä vähemmän kuin kehosi palaa selviytyäkseen joka päivä. Liiku enemmän ja syö vähän vähemmän, ja olet todennäköisesti kalorien alijäämässä, mikä menettää rasvaa, mikä kyllä, voit tehdä karanteenissa. Se tarkoittaa vain kekseliäisyyttä saamalla päivittäiset askeleesi ja järjestetty viikkoruokakaupassasi. Rasvanpudotukseen ei ole yhtä kokoa, mutta tämä on yksinkertainen, yleinen yhtälö.
4 / Kuinka pysyä keskittyen painonpudotustavoitteeseen 6 kokonaisen viikon ajan?
Ennen kunto- tai ruokasuunnitelman alussa, tunnista iso miksi. ”Tämä on maaginen ainesosa, joka vie sinut läpi hetkistä, jolloin sinulla on kiusaus antaa periksi”, Dr.Jen Nash, Healthspanin kliininen psykologi sanoo. ”Mikä on syy, miksi olet päättänyt aloittaa tämän kuuden viikon järjestelmän? Onko se” siirtyminen pois ”tavoitteesta välttää jotain, jota et halua, kuten terveydentilan paheneminen tai” siirtyminen kohti ”, tuntea luottavainen tapahtumaan?Ankkuroi iso miksi fyysisellä muistutuksella – valokuvalla, inspiroivalla sanalla tai lauseella, jonka voit kääntää myös motivaatioksi. ”Jos olet joku, joka on helposti raiteilta, se on elintärkeää.
Muista kuitenkin itsesi tästä tosiasiasta: ”Keskittyminen todellisiin terveystuloksiin tekee meistä terveellisempiä ja onnellisempia”, sanoo Kristina Saffran, projekti HEALin toimitusjohtaja ja perustaja. Yksinkertaisesti sanottuna, onnen kiinnittäminen vaaka-arvoon ei todennäköisesti toimi pitkällä aikavälillä.
5 / Pitääkö minun leikata tiettyjä ruokaryhmiä?
Ehdottomasti ei. Sano se ääneen takana oleville – ruokaryhmien leikkaamista ei koskaan suositella ravitsemuksellisesti, ellei lääkäri tai ravitsemusasiantuntija kehota sinua tekemään niin allergian tai terveydentilan seurauksena.
Kuten yllä, jos haluat laihtua, sinun on varmistettava, että sinulla on kalorivaje. Se tarkoittaa, että pidät kirjaa siitä, kuinka monta kaloria olet kuluttanut. Varma tapa tehdä tämä ja Salli myös suurin osa rakastamistasi elintarvikkeista? ”Harkitse kutomista joka viikko joissakin” ilmaisissa lipuissa ”, joissa voit antaa itsellesi mahdollisuuden mennä pois radalta”, sanoo tohtori Nash. ”Tämä voi auttaa sinua ylläpitämään kuuden viikon kuluttua samoin – niin voit todella saada kakkusi ja syödä sen. ”Mikä myös meidät eteenpäin …
6 / Pitäisikö sinun käyttää sovellusta seurataksesi, mitä syöt ja juot?
Se on helppo sekoittaa Laske saanti, joten älä näe tuloksia, varsinkin kun olet kotona koko päivän, joka päivä, ja keksipelti kutsuu jatkuvasti nimesi välituotteestasi. Silloin todennäköisesti lyöt itseäsi – joten lopeta. Ota hetki ja saa ”appy. Kalorilaskentaohjelmat ovat loistava tapa saada yleiskatsaus kuluttamistasi – lue parhaiten WH-tiimin mukaan.
Mille ruoille paras on laihtuminen?
Kuinka paljon sinun pitäisi syödä laihduttaaksesi kuuden viikon aikana?
Noudata NHS: n ”turvallisen hinnan” ohjeita, joiden mukaan menetys on 1–2 kiloa viikossa, ja voit täytyy vähentää nykyistä kalorimäärääsi 10%, Rickets sanoo. Joten jos syöt 2000 kaloria päivässä, tavoittele 1800. ”Tämä on hieman erilaista kaikille, mutta aloita 10%: n alijäämällä ja säädä asioita sieltä , riippuen siitä, miten vastaat ja edistyt kuuden viikon aikana. En koskaan suosittele yli 20 prosentin alijäämää, ja mitä pienempi ja hitaampi, sitä parempi, varsinkin jos tärkein tavoite on lihasten retentio.
Pruce on samaa mieltä. Aloitus asteittaisesta kalorivajeesta (10-20% johtuu ruoan saannista, päivittäisestä liikunnasta ja yleisestä aktiivisuudesta), toisin kuin hyvin raju kaloripuutos, on varma tapa varmistaa sinulle. ylläpitää optimaalinen mieliala ja energiataso sekä jätä tilaa heiluttaa maukkaita herkullisia ruokia, joita me kaikki kaipaamme.
Kuten yllä, on kätevää seurata kaloreita ja kuinka paljon hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja eli makroravinteita syöt sovelluksella, jotta saat paremman käsityksen siitä, kuinka paljon energiaa todella kulutat. joka päivä. Todennäköisyys on, että karanteeni on kannustanut melko mielettömiin välipala- ja laiduntamistottumuksiin, mikä puolestaan voi tarkoittaa sitä, että syöt enemmän kuin ymmärrät.
Vaikka tämä onkin normaalia, ottaen huomioon nykyinen ilmasto, tottuminen kaikki sovelluksessa voi antaa sinulle paremman kuvan lähtökohdastasi.
Mitä sinun pitäisi syödä laihduttaaksesi kuuden viikon aikana?
1 / Lisää hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja
Ei kuitenkaan uusimpia käsitteitä, mutta pätevä asia; varmista, että sisällytät paljon hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja jokaiseen ateriaan, sanoo tohtori Nash.
Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä pääasiassa vähäkalorisia, joten saa sinut tuntemaan, että syöt paljon enemmän ruokaa vähemmän kaloreita. Esimerkiksi 100 g kesäkurpitsaannoksessa on 17 kaloria verrattuna spagettiannokseen, jossa on 158 kaloria. ”Tee jokaisella pääaterialla vähintään puolet lautasesta lehtivihreitä ja vihanneksia”, sanoo Nosh Detoxin perustaja Geeta Sidhu-Robb. ”Tämä lisää kuitua ruokavaliossasi ja tekee suolistasi terveemmäksi.” Voita, voita.
Proteiini puolestaan pitää sinut kylläisenä pidempään.
2 / Syö enemmän terveellistä rasvat
”Yksi helpoimmista asioista, joita voit tehdä laihtumisen parantamiseksi ravitsemuksellisesta näkökulmasta, on korvata hiilihydraatit laadukkailla proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla”, Lawrance sanoo. ”Tämä kannustaa kehoa käyttämään rasvaa sen tärkeimpänä energialähteenä sen sijaan, että käyttäisit käyttämiäsi hiilihydraatteja tähän tarkoitukseen.
Kokeile:
- kookospähkinä
- avokado
- pähkinät
- lohi
- Kana
- Turkki
- Muut vähärasvaiset lihaleikkeet
3 / Nauti harjoituksen jälkeisistä hiilihydraateista
”Lähetä harjoittelun aikana sinun tulee aina tankata hiilihydraatteja ja proteiineja lihasten kasvun ja rasvan menetyksen edistämiseksi ”, Lawrance sanoo. Hyviä terveellisten hiilihydraattien lähteitä ovat:
- Ruskea riisi
- Quinoa
- Bataatti
- Butternut-kurpitsa
4 / Pääset käymiin elintarvikkeisiin
”Ruoan saanti on tasapainotettava huolellisesti ja suunniteltava painonpudotusta varten”, sanoo kliininen ravitsemusterapeutti Suzie Sawyer. ”Tasaisen laihtumisen aikaansaamiseksi on tärkeää, että kehon luonnolliset hyödylliset bakteerit ovat hyvässä kunnossa. Huonojen bakteerien liikakasvu aiheuttaa tulehdusta koko kehossa ja estää kehon laihtumista.”
Kuinka varmistaa, että suolesi tikittää kärjen yläosassa? Sawyer suosittelee syömään fermentoituja ruokia, kuten:
- Hapankaalia
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Luonnollinen jogurtti
Nämä kaikki täydentävät hyviä bakteereja ja tukevat siten laihtumista.
5 / Go kovaa terveellisten välipalojen suhteen
Vaikka on parasta selvittää, mikä sopii sinulle ja kehollesi parhaiten laihtumisen aikana, välipalasta voi olla hyötyä joillekin, koska se ylläpitää aineenvaihduntaa ja estää hirvittäviä nälkäkipuita, mikä toisinaan aiheuttaa kiusausta, Woods sanoo.
”Tärkeintä on syödä usein, mutta varmista, että syöt terveellisiä välipaloja pieninä annoksina. Miksi et kokeisi kourallista pähkinöitä keski aamulla, runsas proteiinilähde, joka auttaa sinua pitämään täyteläinen pidempään , ja onko sinulla kaurakeksi tai kaksi avokadoa, kermajuustoa tai hummusta puolivälissä iltapäivällä? ”Etsitkö vielä ideoita? Lue WH: n luettelo edullisista terveellisistä välipaloista, jotka haluat ostaa nyt. Muista – laihtuminen on mitä tahansa sinulle sopivinta.
6 / Ajattele hivenravinteita
”Kun otamme vähemmän kaloreita ja työskentelemme kehoa kovemmin liikunnan kanssa, sinun on tarvitsevat lisää ravintoaineita pitääkseen energiatason korkealla ”, Sawyer sanoo.” Elossa olevat multivitamiinit! valikoima sisältää hyviä määriä jodia sekä kaikkia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja lisäksi ne ovat täynnä 26 hedelmää ja vihannesta ja ovat ainoa lisäaine, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia ja vihreitä seoksia sekä monivitamiineja ja monimineraaleja. ”
Liikunta laihtumiseen
Takaisin tähän tärkeään kaloripuutteeseen – mainitsimme, että se voidaan saada kahdella tavalla, ensinnäkin syömällä vähän vähemmän, ja toiseksi liikuttamalla enemmän Mielestäni tärkeintä on, että varmistat, että kalorivajeesi ei synny pelkästään ravitsemuksen avulla. Kestävyyden takaamiseksi sen on oltava yhdistelmä ruokaa, säännöllistä liikuntaa ja päivittäistä toimintaa, kuten kävelyä, tanssia lastesi kanssa ja kotitöissäsi, sanoo Pruce.
Meitä saatetaan nyt suositella lähtemään talosta vain tunti päivässä tällä hetkellä, mutta lukkiutumissääntöjen ja kotiin jäämisen ei välttämättä tarvitse tarkoittaa liikkuu vähemmän. Sen sijaan, miksi et ota säännöllisiä kierroksia talostasi tai puutarhastasi, pääse murtumaan näiden talojen kanssa ehold askareita, kokeile seisovaa pöytää ja ota säännöllisesti portaita, sanoo Pruce? ”Kaikki on parempi kuin ei mitään! Pelkkä käveleminen ympäriinsä on parempi kuin istuminen koko päivän ajan, mikä kaikki lisää päivittäistä energianpolttoa , hän jakaa.
Mikä on paras liikunta laihtua kuuden viikon aikana?
Sinulla on rajallinen aika, joten harjoitusohjelmasi on oltava tehokas. Mikä tarkoittaa? Haluat valita harjoitukset, joista todella nautit ja haluat palata myös, jotka myös kuluttavat tarpeeksi kaloreita.
Painonpudotuksen lisäksi liikunta on uskomattoman tärkeää kunto, lihasmassan ja liikkuvuuden ylläpitämiseksi, ja vaikka se myötävaikuttaa kalorien palamiseen, paras liikuntamuoto tulee olemaan sellainen, jota rakastat eniten viime kädessä tämä on se, johon jatkat paluuta. Kaikenlainen säännöllinen harjoittelu on tärkeintä pitkällä tähtäimellä, joten treenaa sinulle sopivaa ”, sanoo Pruce.
Ricketts on samaa mieltä: Viime kädessä paras harjoitus on se, josta nautit eniten. Liikunnan tulisi olla ilo, ei rangaistus! Jos et pidä siitä, et tee sitä – ja yksi suurimmista avaimista kaikenlaiseen edistymiseen on johdonmukaisuus. Joten, valitse jokin, josta nautit (tai luulet mielestäsi nauttivan), koska tuo rakkaus ja intohimo pitävät sinut palaamassa seuraavana ja seuraavana ja seuraavana päivänä. Kuule, kuule.
Esimerkki harjoitusviikosta
Hyvin yleinen suositus Pruceelta?”Kaksi tai neljä voimaharjoitusta ja yksi tai kaksi sydänpohjaista istuntoa viikossa”. Napsauta vain alla olevia linkkejä, esimerkiksi harjoitukset, joita voit tehdä kotona.
Vahvuusharjoitteluideoita:
- Painotetut harjoittelut
- Kehonpainoharjoitukset
- Ydinkohtaiset harjoittelut
- Pilates
- Vahvuus ja hoito
- CrossFit-harjoitukset
Ideoita sydänharjoitteluun:
- Nopea kävely
- Juoksu
- Sprintti
- Pyöräily
- Kotona kardio-treenit
- HIIT-harjoitukset
- Nyrkkeily
Haluatko harrastaa reaaliaikaista harjoittelua varsinaisen ohjaajan kanssa munataksesi sinut? Lue WH: n yhteenveto parhaista käytettävissä olevista ilmaisista harjoituslivestriimeistä tällä hetkellä.
Kuinka monta harjoittelua minun pitäisi tehdä viikossa?
Jälleen, tämä ei ole suoraviivainen vastaus. Ricketts neuvoo korkeintaan viittä harjoittelua viikossa ja yrittää lyödä 8000 – 12 000 askelta päivässä, missä voit. Pruce neuvoo aloittelijoita aloittamaan kolmella istunnolla viikossa ja rakentamaan sieltä, sekä neuvoo lyödä päivittäiset askeleesi ja olla yleensä aktiivinen, missä voit.
Yli viisi harjoittelua viikossa voi olla haitallista toipumisellesi; sen sijaan keskity sessioiden murskaamiseen, kun teet niitä, ja aktivoitumiseen muilla tavoilla, kuten kävely asuntosi ympärillä ja töissä. Kaikki asiantuntijat korostivat, että myös toipuminen on tärkeää, joten ole tietoinen siitä, ettet liioittele sitä.
Joten ….
Sinulla on se: yksinkertaisimmat vaiheet laihtua kuuden viikon aikana. Muista, että rasvan menetys on erilainen kaikille ja jokaiselle keholle, mutta lähtökohta on yksinkertainen – syö (noin 10%) vähemmän kuin normaalisti juoda paljon vettä ja liikkua säännöllisesti.
Etkö vielä kuuntele Goal for Goal -tavoitetta? Sinulta puuttuu.
- Uusia jaksoja putoaa joka torstai
- Kuuntele Goal for Goal -sovellusta nyt laitteestasi riippumatta
- Naula terveytesi, kuntoasi ja hyvinvointitavoitteet
- Neuvoja, joihin voit ryhtyä lääkäreiden ja johtavien hyvinvointi-asiantuntijoiden toimesta
- Autamme todellisia kuuntelijoita murentamaan heille todella tärkeät tavoitteet
- Lähetä sähköpostia womenshealth @ womenshealthmag. co.uk kertoa meille, mitä haluat saavuttaa
Leikkaa melun läpi ja saa käytännön, asiantuntija-apua, kotiharjoituksia, helppoa ravintoa ja suorempaa postilaatikkoosi. Rekisteröidy NAISIIN ”TERVEYSUUTiskirje.