Ahdistuksella on erittäin epätoivottu tapa nousta esiin, kun sitä eniten odottaa. Se voi tapahtua. juhlissa juuri silloin, kun aloititte pitää hauskaa. Tai keskellä yötä, mikä tekee siitä paljon vaikeammaksi saada autuas kahdeksan tuntia unta. Ja joillekin ahdistuksella on tapana kasvattaa ruma Suuntaa varhain aamulla – vain varmistaaksesi, että päiväsi alkaa todella tähdellä.
Miksi – miksi?! – tapahtuu aamu-ahdistusta? Ja miten päästä eroon siitä? Täällä, Gail Saltz, MD, psykiatrian apulaisprofessori NY Presbyterian Hospital -sairaalassa, Weill-Cornell School of Medicine, antaa kaikki tarpeelliset tiedot.
Miltä aamu-ahdistus näyttää (ja miksi se tapahtuu)
Heräämisen ja huonon tuulen välillä on ero, koska et halua mennä töihin ja varsinaista aamu-ahdistusta. Tässä ovat merkkejä lattista Eli, tohtori Saltzin mukaan:
- Adrenaliinia, kuten kilpa-sydän tai lisääntynyt hermostuneisuus.
- Kohonnut verenpaine.
- Huolen tunne ilman näkyvää syytä.
- Tunne reunalla, mutta et ole varma miksi.
- Uupumus, vaikka olet juuri nukkunut.
Siksi, miksi ahdistuneisuus voi iskeä aamulla, tohtori Saltz sanoo, että pelissä on muutamia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa aamu-ahdistusta:
1. Sinulla on suurempia määriä stressihormoneja aamulla. ”Siellä on itse asiassa fysiologinen syy, miksi jotkut ihmiset kokevat ahdistusta aamuisin”, Dr. Saltz sanoo. ”Ensinnäkin silloin kortisolitasot ovat luonnollisesti korkeimmillaan.” Hän selittää, että kortisolia kutsutaan usein ”stressihormoniksi”, koska sen korkea pitoisuus voi johtaa stressaantumiseen.
”Et voi tehdä mitään estämällä kortisolin nousu hieman aamulla – biologisesti sitä tapahtuu —Mutta on olemassa vaiheita, joilla voit alentaa kortisolin määrää niin, että se ei saavu niin korkealle ”, tohtori Saltz sanoo. (Älä huoli, pääsemme siihen!)
2. Kahvi voi johtaa ahdistuneisuuteen. Aamuisin syömäsi tai juomasi voi myös lisätä ahdistuneisuutta tohtori Saltzin mukaan. ”Ensimmäinen asia, jonka monet ihmiset tekevät aamulla, on juoda kuppi kahvia. Kofeiini, etenkin ihmisille, joilla on jo ahdistusta, voi varmasti pahentaa sen oireita.” Hän selittää, että kofeiini voi aiheuttaa hermostuneisuutta ja sykkeen nousua. ”Sitten aivomme yrittävät keksiä syyn selittää, miksi tunnemme niin: Minusta on hermostuneisuutta. Olen varmaankin huolissani X: stä. ” Tohtori Saltz sanoo, että tämä tapahtuu niin nopeasti, että voi tuntua siltä, että meillä on ensin ajatus ja sitten fysiologinen reaktio, mutta se on itse asiassa päinvastoin.
3. Sokeri on toinen syyllinen. Mitä syöt normaalisti aamiaiseksi? Jos aiot jotain, jossa on paljon yksinkertaisia sokereita tai hiilihydraatteja (kuten smoothie-kulho tai paahtoleipä), nopea energianpiikki voi viime kädessä vaikuttaa aamu-ahdistukseesi. ”Heti insuliiniräjähdyksen jälkeen verensokeritaso laskee ja se voi pahentaa ahdistustasi”, tohtori Saltz sanoo ja lisää, että tämä voi johtaa väsymyksen tai reunan tuntemiseen näennäisesti ilman syytä. Verensokerisi on myös luonnollinen matalapiste aamulla (koska tiedät, ettet ole syönyt edellisenä iltana), mikä voi lisätä ahdistuneisuutta.
4. Aamu-ahdistus voi myös olla merkki yleisestä ahdistuneisuushäiriöstä. Jos koet aamu-ahdistusta useita kertoja viikossa, tohtori Saltz sanoo, että sinulla todennäköisesti on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, mikä hänen mukaansa on erittäin yleistä. (Tämä tarkoittaa, että sinulla on jatkuvasti ahdistuksen oireita yli vähintään kuuden kuukauden jakso.) Jos näin on, avain on keinojen etsiminen ahdistuksen tukahduttamiseksi kokonaisuudessaan.
Jos epäilet, että sinulla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, seuraava paras askel on hakea apua mielenterveyden ammattilaiselta, joka auttaa sinua kehittämään juuri sinulle sopivan hoitosuunnitelman sinä.
5. Olet kroonisesti stressaantunut. ”Jos olet liian stressaantunut, kehosi tuottaa enemmän kortisolia”, tohtori Saltz sanoo. Tämä tarkoittaa, että aamun huippu tulee olemaan korkeampi kuin muuten olisi. Ainoa tapa päästä tämän perimmäiseen syyn on ryhtyä toimiin minimoidaksesi stressisi elämässäsi.
Kuinka taistella takaisin aamu-ahdistusta vastaan
Ahdistus on turhauttavaa, varsinkin kun se ponnahtaa esiin ensin yllä, jos sinulla on krooninen ahdistuneisuus tai diagnosoitu ahdistustila, sinun kannattaa työskennellä mielenterveyden ammattilaisen kanssa löytääksesi sinulle oikean hoidon.Mutta jos aamu-ahdistuksesi on enemmän satunnaista ärsytystä, tohtori Saltzilla on joitain vinkkejä se voi auttaa vähentämään sen esiintymistä:
1. Tee toimenpiteitä kokonaisstressin minimoimiseksi.Jos sinulla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai olet liian stressaantunut, tohtori Saltz sanoo, että on tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin sen hallitsemiseksi, mikä voi sisältää terapeutin apua. ”Meditaatio, säännöllinen liikunta ja yleinen terveellinen ruokavalio vaikuttavat minimoimaan kokonaisstressin”, hän lisää.
2. Vähennä kofeiinia ja sokeria. Koska nämä ovat kaksi syyllistä, jotka aiheuttavat usein fysiologisia reaktioita että matkia ahdistusta, leikkaamalla ne pois tai vähentämällä saanti voi auttaa. Etsi proteiini- ja terveellisiä rasvoja sisältäviä aamiaisruokia (jälkimmäinen on erityisen hyödyllistä aivojen terveydelle), jotka eivät kohota insuliinitasoja, kuten munia tai vihreää smoothiea, ja harkitse tavallisen latteen vaihtamista lievempään kofeiinimuotoon, kuten matcha tai tee.
3. Hengitä syvään. Tämä saattaa tuntua ”helpommin sanottu kuin tehty” -tilanteelta, mutta tohtori Saltz sanoo ottavansa hidas, syvä hengitys voi todella auttaa mielen ja kehon rauhoittamisessa. ”Jos mielessäsi on jotain, josta olet huolissasi, tulee esiin, kun hengität syvään henkeäsi, tunnusta se ja anna sen kulkea; älä yritä työntää sitä pois”, hän sanoo.
4. Kirjoita muistiin kaikki, mistä olet huolissasi. Aamuhetkillä, jolloin sinusta tuntuu, että kaikki, mitä sinä päivänä on tehtävä, on kulutettu, tohtori Saltz sanoo, että se voi auttaa kirjoittamaan ne muistiin. ”Jotkut pitävät” huolestumispäiväkirjaa ”. tähän tarkoitukseen ”, hän sanoo. ”Kun he kirjoittavat sen muistiin, se ei ole heidän mielessään ja he voivat siirtyä päiväänsä.” Hän voi myös auttaa tekemään tehtäväluettelon, jotta tiedät tarkalleen, milloin saat kaiken valmiiksi. Tällä tavalla et viettää aamuasi yrittäessäsi selvittää sen päähäsi.
5. Hanki riittävästi laadukasta unta. Tohtori Saltz sanoo, että riittämättömän laadukkaan unen saaminen voi myös aiheuttaa ahdistuneisuutta herätessäsi. Jälleen siksi, että nämä ärsyttävät kortisolipitoisuudet tulevat esiin; ei riittävä uni voi nosta ne korkeammalle.
Aamu-ahdistuneisuus voi tuntua turhauttavalta ja ylivoimaiselta. Mutta tuntemalla jokapäiväiset tekijät, jotka voivat vaikuttaa siihen, voit auttaa sinua palauttamaan hallinnan tunteistasi. Tässä voit todella nauttia aamurutiineistamme uudelleen.
Voi! Näytät siltä kuin joku, joka rakastaa ilmaisia treenejä, alennuksia kulttisista wellness-tuotemerkeistä ja eksklusiivista Well + Good -sisältöä. Rekisteröidy Well + -sivustoon, joka on wellness-sisäpiiriläisten verkkoyhteisö, ja avaa palkkiosi heti .