Onko kukaan joku kertonut sinulle, että kävelet kuin ankka, jalkasi osoittavat suoran sijaan Ehkä se on tapa, jolla olet aina kävellyt, tai ehkä se on hiljattain hankittu kävelytapa, mutta siitä huolimatta se voi johtaa kiusallisiin vammoihin – kroonisiin selkä- ja polvikipuihin, säärilastiin ja pulliin.
Hyvä uutinen on, että ankka kävely johtuu pääasiassa kehon epätasapainosta, jonka voit korjata. Tutkiessani henkilöä, jolla on varpaat osoittamassa, huomaan usein, että ongelman lähde ei ole jaloissa, vaan edelleen kineettisessä ketjussa, lonkat. Täällä huono ryhti ja liiallinen istuminen aiheuttavat usein lantion etuosan kallistuksen tai eteenpäin kallistuneen lantion. Eteenpäin kallistettu lantio estää pakaralihastesi ja vatsaasi toimimasta oikein, ja se pakottaa lonkan luiden sisäpuolen lihakset ulkoiset rotaattorit, jotta löysät löysät asiat. Kun nuo ylityöllistetyt lihakset liian kiristyvät, ne alkavat vetää reisiluusi ulospäin, ja seurauksena jalkasi kääntyvät.
Voit testata, onko lonkkaasi ongelma, makaa kuvapuoli ylöspäin selälläsi jalat suorina. Katso polviasi. Jos polvet ovat kääntyneet jalkojesi mukana, tiedät, että lonkat ovat syyllisiä. Jos polvet ovat suorat ja keskitetyt, mutta jalkasi kuitenkin kääntyvät, asia on säärissäsi. Tiukka etupään sääriluu (ulompi säärilihas) voi vetää sääriluusi pois kohdistusasennosta, mikä puolestaan vetää polven paikaltaan pakottaen varpaasi ulos.
Tällaiset epätasapainot lisäävät luonnollisesti riskiäsi sairastua loukkaantuminen. Mutta myös suorituskykysi rakastamissasi toiminnoissa voi vaikuttaa. Jos olet esimerkiksi juoksija, käännetyt varpaat estävät sinua ajamasta pois niin voimakkaasti kuin pystyt. Et myöskään saa apua pakaroistasi, vatsastasi tai vasikoistasi, mikä voi hidastaa vauhtiasi ja voimaa. Korjaa varpaiden aktiivisuus ja käännä nämä lihakset takaisin päälle, ja sinun pitäisi pystyä lisäämään etäisyyttäsi, aikaa ja tuntemaan, että sinulla on enemmän energiaa juoksun aikana.
Aloitetaan siis töihin saadaksesi sinut kävelemään kuin mies ankan sijasta. Aloita vaahdottamalla jalat ja lonkat vapauttamaan tiukat lihakset, jotka vetävät sinut suuntauksesta. Sen jälkeen kouluta ja vahvista lihaksia, jotka eivät ole vielä olleet töissä. Jos lonkat ovat syyllisiä, noudata tässä lueteltuja harjoituksia. Jos sääresi kääntää jalkasi ulos, seuraa alla olevia liikkeitä:
Säären vapautus
- Löydä vakaa, tukeva pinta karkeasti polven korkeudesta.
- Aseta lacrosse-pallo pinnalle ja polvistu siihen, säären etuosaan (lihas) vain) pallolla.
- Vieritä palloa ylös ja alas lihaksessa, kunnes epämukavuus tällä alueella vähenee.
- Siirrä palloa useisiin kipeisiin paikkoihin lihaksen kohdalla kohdistaaksesi koko lihaksen .
- Suorita kummallakin jalalla kaksi minuuttia.
Nenä kohti seinää
- Seiso yhdellä jalalla noin 12 tuuman päässä ja seinää vastapäätä, toinen jalkasi takanasi varpaiden kanssa, jotka koskettavat vain lattiaa. Etujalan tulee olla suora, polven pehmeä.
- Pidä selkäsi suorana, siirrä painosi eteenpäin kantapäästäsi varpaaseen, jotta runko kallistuu seinää kohti (et kallistu niin pitkälle f tai nenäsi koskettaa). Toista kolme sarjaa, joissa on 15 toistoa kummallakin jalalla.
- Jos tämä on liian haastavaa, seiso molemmilla jaloilla.
Yhden jalan umpikuja
- Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka alas takanasi varpailla, jotka koskettavat vain lattiaa. Etupolven tulisi olla hieman taivutettu koko harjoituksen ajan.
- Pidä selkäsi tasaisena, sarana eteenpäin lantiosta, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuun työntämällä seisovan jalkasi läpi. Toista kolme sarjaa, joissa on 15 toistoa kummallakin jalalla.
Vakaa pallon vasikan kohotukset
- Seistä rintakehällä vakaa palloa vasten, joka on sijoitettu rinnassa olevaa seinää vasten. korkeus; nouse ylös varpaille.
- Siirrä paino kaikki yhteen jalkaan ja nosta toinen jalka niin, että se lepää työjalan takaosaa vasten.
- Taivuta hieman polvea työjalka ja nouse ylös varpaillesi; tule alas niin, että kantapääsi koskettaa lattiaa.
- Toista liike työjalallasi täysin suorana. Toista sitten uudelleen jalka käännettynä ulospäin. Koko sarja on yksi edustaja. Tee kolme sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.
- Jos tämä on liian vaikeaa, suorita molemmat jalat maassa.
Jos haluat käyttää eksklusiivisia vaihdevideoita, julkkis haastattelut ja paljon muuta, tilaa YouTube!