Resepti parempaan sydämen terveyteen
Sydämen terveellisen ruokavalion suunnitelma voi auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Alla olevat yksinkertaiset ruoanlaittovinkit auttavat sinua valmistamaan maukkaita, sydämen terveellisiä aterioita, jotka voivat auttaa parantamaan kolesterolitasoja vähentämällä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.
Vähennä lihan ja siipikarjan tyydyttyneitä rasvoja
Amerikkalainen Sydänliitto suosittelee ruokavaliota, joka korostaa kalaa ja siipikarjaa ja rajoittaa punaista lihaa. Tyydyttyneiden rasvojen määrä lihassa voi vaihdella suuresti leikkauksen ja valmistustavan mukaan.
Tässä on joitain tapoja vähentää lihan tyydyttynyttä rasvaa:
- Valitse vähärasvaiset lihaleikkaukset, joissa on vain vähän näkyvää rasvaa. Lean-naudanliha-leikkeet sisältävät pyöreän, istukan, ulkofileen tai selän. Lean sianlihan paloihin sisältyy sisäfileetä tai ulkofileetä. Lean karitsan leikkaukset tulevat jalasta, käsivarresta ja lanteesta.
- Osta ”valinta” tai ”valitse” arvosanoja pikemminkin kuin ”prime”. Valitse vähärasvainen tai erittäin vähärasvainen jauhettu naudanliha.
- Leikkaa kaikki lihasta näkyvät rasvat ennen kypsentämistä.
- Enemmän paistinlihaa kuin paistinlihaa, kuten hampurilais-, lampaan- tai sianlihaa ja pihviä.
- Käytä rasvaa tyhjentämään ritilällä paistamisen, paahtamisen tai paistamisen aikana. Pidä liha tippumisen sijaan kosteana viinillä, hedelmämehuilla tai sydämen terveellisellä öljypohjaisella marinadilla.
- Kypsennä päivä etukäteen. Haudut, keitetty liha, keittoliemi tai muut astiat, joissa nesteeseen kypsyy rasvaa. Jäähdytä myöhemmin kovettunut rasva ylhäältä.
- Kun resepti vaatii ensin ruskistamaan lihaa, yritä ruskistaa se broilerin alla pannun sijaan.
- Syö kanaa ja kalkkunaa pikemminkin kuin ankka ja hanhi, joissa on yleensä enemmän rasvaa. siipikarja.
- Poista kanan tai kalkkunan iho ennen ruoanlaittoa. Jos siipikarjasi kuivuu liikaa, kokeile ensin viiniä, hedelmämehuja tai sydänterveellistä öljypohjaista marinadia. ave iho ruoanlaittoa varten ja poista se ennen syömistä.
- Rajoita jalostettuja lihoja, kuten makkaraa, bolognaa, salamia ja hot dogeja. Monissa jalostetuissa lihoissa – jopa niissä, joissa on ”vähärasvainen” -merkintä – on runsaasti kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa. Myös tällaisissa elintarvikkeissa on paljon natriumia. Lue tarrat huolellisesti ja syödä jalostettua lihaa vain satunnaisesti.
Syö enemmän kalaa
Kalat voivat olla rasvaisia tai vähärasvaisia, mutta niissä on silti vähän tyydyttyneitä rasvoja. Syö vähintään 8 unssia paistamatonta kalaa viikossa. Valitse rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen ja silli , joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Valmista kalat, jotka on paistettu, paistettu, grillattu tai keitetty eikä leivitetty ja paistettu, eikä niihin ole lisätty suolaa, tyydyttynyttä rasvaa tai transrasvoja. Paistamattomat kalat ja äyriäiset, kuten katkaravut, rapu ja hummeria, niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja ne ovat terveellinen vaihtoehto monille liha- ja siipikarjanleikkeille.
Tutkimukset ovat osoittaneet terveyshyödyt syömällä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä mereneläviä, varsinkin kun ne korvaavat vähemmän terveellisiä proteiinit, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja vähän tyydyttymättömiä rasvoja. Sisältää mereneläviä, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja osana kuulemista Terveellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään sydämen vajaatoiminnan, sepelvaltimotaudin, sydänpysähdyksen ja yleisimmän aivohalvauksen (iskeemisen) riskiä.
Syö vähemmän lihaa
Kokeile lihattomia aterioita sisältää vihanneksia tai papuja. Ajattele esimerkiksi munakoiso lasagnea tai hampurilaisen sijaan harkitse isoa grillattua portobello-sieniä pullassa. Ehkä korvaa vähän natriumia sisältävät pavut pavuilla. Tai käsittele lihaa säästeliäästi käytettyä ainesosaa, joka lisätään pääasiassa makua varten pannuissa, muhennoksissa, vähän natriumia sisältävissä keitoissa ja spageteissa.
Kypsennä tuoreita vihanneksia sydämen terveellä tavalla
Kokeile vihannesten kypsentämistä pieni määrä kasviöljyä ja lisää tarvittaessa vähän vettä kypsennyksen aikana. (Tai käytä kasviöljysumutetta.) Vain yksi tai kaksi teelusikallista öljyä riittää pakastukseen tavallisista pakastetuista vihanneksista, joka palvelee neljää. Aseta vihannekset paistinpannuun tiukalla kannella ja kypsennä niitä hyvin matalalla lämmöllä, kunnes ne ovat valmiita.
Lisää yrttejä ja mausteita, jotta vihannekset ovat vielä maukkaampia. (Se on terveellisempi valinta kuin valmiiksi pakattujen vihannesten valinta raskaalla kastikkeella tai mausteilla.) Esimerkiksi nämä yhdistelmät lisäävät hienovaraisia ja yllättäviä makuja:
- Rosmariini herneiden, kukkakaalin ja kurpitsan kanssa
- Oregano kesäkurpitsaa
- Tilli vihreillä papuilla
- Meirami ruusukaali, porkkanat ja pinaatti
- Basilika tomaateilla
Aloita pienellä määrällä yrttejä ja mausteita (1/8 – 1/2 teelusikallista pakastettujen vihannesten paketille) ja anna sitten perheen palautteen olla oppaasi. Hienonnettu persilja ja ruohosipuli, ripoteltu juuri ennen tarjoilua, voivat myös parantaa monien vihannesten makua.
Käytä nestemäisiä kasviöljyjä kiinteiden rasvojen sijaan
Nestemäisiä kasviöljyjä, kuten rypsi-, saflori-, auringonkukka-, soija- ja oliiviöljyä, voidaan usein käyttää kiinteiden rasvojen, kuten voin, sijasta. , laardi tai lyhennys. Jos sinun on käytettävä margariinia, kokeile pehmeää tai nestemäistä.
Käytä vähän nestemäistä öljyä:
- Paista kala ja siipikarja.
- Paista vihanneksia.
- Tee kermaa kastikkeet ja keitot, joissa on vähärasvainen tai rasvaton maito.
- Lisää kermavaahtoihin tai kampasimpukoihin käyttäen vähärasvaista tai rasvaton maitoa.
- Ruskea riisi espanjalaiseen, curry- tai paistettua riisiä.
- Kypsennä dehydratoituja perunoita ja muita valmisruokia, jotka edellyttävät rasvan lisäämistä.
- Tee pannukakkuja tai vohveleita.
Sose hedelmät ja vihannekset leivontaan
Soseutettuja hedelmiä tai vihanneksia voidaan käyttää öljyn sijasta muffinssi-, eväste-, kakku- ja snackbaariresepteissä, jotta herkkuillesi saadaan erityisen terveellinen lisäys. Käytä monissa resepteissä määritettyä määrää soseen öljyn sijaan. Tarkista sekoituksen paketista tai keittokirjan korvaussivulta muita tuloksia. Voit:
- käyttää omenakastiketta maustomuffineissa tai kaurahiutaleissa.
- Sisällytä banaanit leipiin ja muffineihin.
- Kokeile kesäkurpitsaa brownieissa.
Alhaisemmat maitorasvat
Resepteissä käytettyjen juustojen osalta voit korvata vähärasvaisen, vähän natriumia sisältävän raejuuston, rasvattoman maidon mozzarellan (tai ricottan) juusto ja muut vähärasvaiset, vähän natriumia sisältävät juustot, joiden koostumus on vähäinen tai ei ollenkaan.
Kastikkeet ja kastikkeet
Anna ruoanvalmistusnesteen jäähtyä ja poista sitten kovettunut rasva ennen valmistamista kastike. Tai kaada hyvä neste ruoanvalmistusrasvasta rasvanerottimen avulla jättäen rasva jäljelle.
Lisää kuitua ja täysjyvätuotteita
Harkitse näitä sydämen älykkäitä valintoja:
li> Tarjoile kokonaisia hedelmiä aamiaisella mehun sijasta.