kalsium vegaanisessa ruokavaliossa

kirjoittanut Reed Mangels, PhD, RD
Simply Vegan 5th Edition päivitetty elokuussa 2018

Yhteenveto:

Vahvoille luille tarvittavaa kalsiumia löytyy tummanvihreistä lehtivihanneksista, kalsiumsulfaatilla valmistetusta tofusta, kalsiumilla vahvistetusta soijamaidosta ja appelsiinimehusta sekä monista muista vegaanien yleisesti syömistä elintarvikkeista. eläinproteiinien saanti voi vähentää kalsiumhäviöitä, tällä hetkellä ei ole tarpeeksi näyttöä siitä, että vegaaneilla olisi pienempi kalsiumin tarve. Vegaanien tulisi syödä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ja / tai käyttää kalsiumlisää.

Luut sisältävät suuria määriä kalsiumia, mikä auttaa tekemään niistä kiinteitä ja jäykkiä. Kalsiumia tarvitaan myös muihin tehtäviin, kuten hermo- ja lihasten toimintaan sekä veren hyytymiseen. Nämä tehtävät ovat niin tärkeitä selviytymisen kannalta, että kun ruokavalion kalsium on liian alhainen, kalsiumia menetetään luusta ja käytetään muihin kriittisiin toimintoihin. Elimistö kontrolloi tiukasti veren kalsiumia, joten veren kalsiumpitoisuuden mittaaminen ei voi arvioida kalsiumin tilaa.

Amerikan maitoteollisuuden voimakkaan myynninedistämisen vuoksi yleisö uskoo usein, että lehmänmaito on ainoa kalsiumin lähde. Muita erinomaisia kalsiumin lähteitä on kuitenkin olemassa. Hyvin imeytyneiden vegaanien kalsiumin lähteitä ovat kalsiumilla vahvistettu soijamaito ja -mehu, kalsiumilla vahvistettu tofu, soijapavut ja soijapähkinät, bok choy, parsakaali, collards, kiinankaali, lehtikaali, sinappivihreät ja okra 1. Jyvät, pavut (muut kuin soijapavut), hedelmät ja vihannekset (muut kuin luettelossa mainitut) voivat vaikuttaa kalsiumin saantiin, mutta eivät voi korvata näitä avaintuotteita. Taulukossa 1 esitetään kalsiumin määrä valituissa elintarvikkeissa. Kun huomaat, että kalsiumia on yhtä paljon tai enemmän 4 unssissa kiinteää tofua tai hieman yli kupin kaulusvihreitä kuin lehmänmaidossa, on helppo ymmärtää, miksi ihmisryhmillä, jotka eivät juo lehmänmaitoa, on vielä vahvat luut ja hampaat.

Thecalcium-suositukset 19-50-vuotiaille aikuisille ja 51-70-vuotiaille miehille on 1000 mg päivässä 2. Yli 51-vuotiaille ja yli 50-vuotiaille naisille suositellaan 1200 mg: n kalsiumin saantia. 70 2. Kaikissa tutkimuksissa ei havaita vähentynyttä riskiä luun murtumisesta, joka liittyy suurempaan kalsiumin saantiin 3,4, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä kalsium ja D-vitamiini voivat vähentää murtumien ja osteoporoosin riskiä ikääntyessään 5.

Siellä on rajallinen määrä vegaaneja koskevia tutkimuksia, joista suurin osa havaitsee vähäistä luutiheyttä sekä vähän kalsiumia saaneita 6-8. Ameta-analyysin tulokset, joissa yhdistettiin useita tutkimuksia, ennustivat, että vegaaneilla olisi hiukan (ehkä 10%) suurempi luunmurtumariski verrattuna muihin kuin kasvissyöjille 8. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun kalsiumannokset olivat riittäviä (yli 525 mg / vrk tässä tutkimuksessa) ), vegaaneilla ei ollut suurempaa riskiä luun rikkoutumisesta kuin muilla kuin kasvissyöjillä samankaltaisen kalsiumin saannin kanssa 7. Koska monet tekijät voivat vaikuttaa kalsiumin tarpeisiin, suosittelemme, että vegaanit yrittävät noudattaa suuren yleisön suosituksia.

VeganFood Guide osoittaa hyviä kalsiumin lähteitä useista ruokaryhmistä. Valitsemalla kalsiumpitoisten ruokien suositeltu annosmäärä päivittäin, vegaanien tulisi vastata kalsiumin tarpeisiin. Taulukossa 2 on esitetty useita valikoita, jotka sisältävät yli 1000 mg kalsiumia.

Kalsiumin määrä tofussa riippuu koagulointiaineesta, jota käytetään soijaproteiinin saostamiseen tofun valmistusprosessissa. Kalsiumsulfaatti ja nigari (magnesiumkloridi) ovat kaksi yleisesti käytettyä ainetta, joita käytetään etiketissä ainesosien alla. Tofuthat, joka on valmistettu kalsiumsulfaatilla, sisältää enemmän nigarilla valmistettua kalsiumtantofua.

Laske kuinka paljon kalsiumia on ostamassasi tofussa, katso etiketistä. Kalsiumpitoisuus ilmoitetaan prosentteina päivittäisestä arvosta. Koska nykyinen kalsiumin päivittäinen arvo on 1000 mg, kerro päivittäinen arvo prosentilla 10 saadaksesi kalsiumin määrän (milligrammoina) annoksena. Esimerkiksi tofu, jonka päivittäinen arvo on 10% kalsiumia, saisi 100 mg kalsiumia yhdessä annoksessa.

Proteiinivaikutus kalsiumin tarpeisiin ja luihin on edelleen epävarma. Jotkut tutkijat osoittavat, että runsaasti proteiinia, erityisesti eläinproteiinia sisältävät ruokavaliot johtavat lisääntyneeseen kalsiumin menetykseen virtsassa 9 ja voivat liittyä lisääntyneeseen murtumariskiin 10,11. Nämä proteiinin vaikutukset voivat olla erityisen tärkeitä niillä, joilla on vähän kalsiumin saantia12. Muut tutkimukset löytävät etuja suuremmasta proteiinien saannista, mukaan lukien kalsiumin imeytymisen edistäminen 13, pienempi riski luun 14 rikkomisesta ja lisääntyneestä luun tiheydestä 15, 16. Parhaana suosituksena on, että vegaanien on pyrittävä saamaan kalsiumsuosituksia ja että niillä on riittävä määrä mutta ei liikaa proteiineja.

Muita luun terveydelle vaikuttavia tekijöitä ovat D-vitamiini, natrium ja fyysinen aktiivisuus. Natrium lisää menetetyn kalsiumin määrää inuriinia (noin 20 mg kalsiumia menetetään jokaisen gramman natriumin kanssa ruokavaliossa), ja suurempaan ruokavalion natriumiin liittyy alhaisempi luutiheys 17.Säännöllinen painonnosto, kuten kävely tai juokseminen, auttaa edistämään vahvoja, terveitä luita. Liikunta voi myös parantaa tasapainoa ja joustavuutta, tärkeitä tekijöitä putoamisen estämisessä.

• runsaasti kalsiumia sisältävät latinalaisamerikkalaiset elintarvikkeet

1. WeaverCM, Plawecki KL. Ruokavalion kalsium: kasvisruokavalion riittävyys. Olen JClin Nutr 1994; 59 (täydennysosa): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and D-vitamiini Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Kalsium, D-vitamiini, maitokulutus ja lonkkamurtumat: prospektiivinen tutkimus postmenopausaalisilla naisilla. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H et ai. Ruokavalion kalsiumin saanti ja murtuman ja osteoporoosin riski: prospektiivinen pitkittäinen kohorttitutkimus. BMJ 2011 24. toukokuuta; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C et ai. Kalsiumin tai kalsiumin yhdistelmän käyttö D-vitamiinilisän kanssa murtumien ja luukadon estämiseksi 50-vuotiailla ja sitä vanhemmilla: meta-analyysi Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY et ai. Pitkäaikainen kasvisruokavalio ja bonemineraalitiheys postmenopausaalisilla taiwanilaisilla naisilla. Calcif Tissue Int1997; 60: 245 – 9. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

7. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Kasvisruokavalioiden vaikutus bonemineraalitiheyteen: Bayesilainen meta-analyysi. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

8. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Alhainen proteiinin saanti: vaikutus kalsiumin ja luun homeostaasiin ihmisillä. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

9. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr. et ai. Iäkkäiden naisten haaramurtumien ilmaantuvuus maailmanlaajuisesti: suhde eläin- ja vihannesruokien kulutukseen. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

10. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A et ai. Korkea ruokavalion ja eläinproteiinin suhde lisää luukadon ja murtumien määrää postmenopausaalisilla naisilla. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

11. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB et ai. Ruokavalion tekijät ja lonkkamurtumien esiintyvyys keski-ikäisillä norjalaisilla. Tulevaisuuden tutkimus. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

12. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM et ai. Ruokavalion proteiinien vaikutus kalsiumin imeytymiseen ja luun vaihtumisen kineettisiin mittauksiin naisilla. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

13. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospektiivinen tutkimus ruokavalion proteiinin otosta ja lonkkamurtuman riskistä postmenopausaalisilla naisilla. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

14. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Alhainen ruokavalion proteiini ja matalan luun tiheys. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

15. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Luuterveyden optimointi vanhemmilla aikuisilla: ruokavalion proteiinin merkitys. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

16. Bedford JL, Barr SI. Suurempi virtsanatrium, joka on saannin sijainen, liittyy lisääntyneeseen kalsiumin erittymiseen ja alempaan lonkan luutiheyteen terveillä nuorilla naisilla, joilla on pienempi kalsiumin saanti. Ravinteet2011; 3: 951-61.

17. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP et ai. Kalsiumin hyötyosuus korkeaoksalaattivihanneksista: kiinalaiset vihannekset, bataatit ja raparperi. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Kiitos VRG: n vapaaehtoiselle Alan Polsterille tämän asiakirjan muuntamisesta HTML-muotoon.