Kalorilaskin – Laske kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä

Mistä tiedän kuinka monta mitä kaloreita tarvitsen?

Etkö ole varma, mikä tavoite sopii sinulle? Aloita sitten ”huollosta”. Tämä on teoreettisesti lähtökohta, jossa pidät nykyisen painosi. Se vastaa suunnilleen päivittäistä kokonaisenergiankulutustasi (TDEE), joka päivä poltettavien kaloreiden määrää.

Muista, että se on vain arvio! Monet meistä joko dramaattisesti syövät tai syövät päivittäin, ja yksinkertaisesti kokeilemalla koon ”huoltoa” muutaman viikon ajan, voi olla silmänavaaja, joka auttaa saamaan meidät raiteille.

Siksi monet ravitsemusterapeutit sanovat ennen kuin koskaan ajatellaan vähentävän ylläpitoa – niin sanottuun kalorien alijäämään – sinun tulisi viettää aikaa seurataksesi kuinka syöt nyt ja näet sitten miltä tuntuu syödä huollon yhteydessä.

Mutta sanotaan, että olet ehdottomasti valmis menettämään muutaman ylimääräisen kilon. Valitse sitten kaikin keinoin ”rasvahäviö”. Tämä antaa sinulle tavoitteen, joka on yleensä 200-300 kaloria ylläpitoa alhaisempi. Se ei ehkä kuulosta suurelta alijäämältä, mutta se voi riittää! Ja sen leikkaaminen ei ole koskaan aloituspaikka.

Yleisesti uskotaan, että kiloa rasvaa vastaava kalori on 3500 kaloria. Siksi 500 kalorin päivittäisen vähenemisen pitäisi ennustettavasti olla yhden kilon viikoittainen menetys. Monet ihmiset työntävät kirjekuorta entisestään vähentäen kaloreitaan tuhannella tai enemmän.

Tämä matematiikka ei kuitenkaan aina vastaa todellisuutta. Leikkaaminen liikaa, liian nopeasti voi johtaa laihtumiseen lyhyellä aikavälillä, mutta ilman riittävää polttoainetta voit tuntea itsesi kauheaksi ja nähdä tulosi räiskyvälle pysähdykselle, kuten tohtori Krissy Kendall selittää artikkelissa ”Kuinka laihtua”. Se voi myös vaikuttaa kehoon negatiivisesti muilla tavoilla, joihin voi sisältyä energian menetys tai jopa häiriintynyt uni. Se voi myös johtaa huonolaatuisiin harjoitteluihin tai sinulla ei ole energiaa treenata lainkaan.

Nämä rajut kalorimuutokset voivat johtaa lopulta vieläkin dramaattisempiin aineenvaihdunnan muutoksiin tai ns. jojo-laihduttamiseen. ” Ja paradoksaalisesti, nälkää tällä tavalla voi usein johtaa painonnousuun pitkällä aikavälillä.

Miksi laskea kaloreita ollenkaan?

On paljon ihmisiä, jotka pystyvät ylläpitämään terveellisen kehon koostumuksen koskaan laskematta. Mutta monille muille se on uskomattoman arvokas. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Susan Hewlings, Ph.D., selittää miksi Bodybuilding.comin perustiedot Fitness Nutrition -kurssista videosta ”Kaikki mitä todella tarvitset tietää kaloreista ja elintarvikemerkinnöistä”.

”Joten, mitkä ovat kaloripainotteisen järjestelmän edut? Ensinnäkin se antaa sinulle objektiivisen tavan verrata hyvin erilaisia aterioita ja tehdä perusteltuja päätöksiä annoskokoista. Nämä voivat olla vaikeimpia ravintopäätöksiä! ”Hän selittää.

” Numero voi myös auttaa sinua näkemään, kuinka pieni indulgenssina näyttänyt voi todella lisätä ”, Hewlings jatkaa.” esimerkiksi tölkki soodaa päivässä ei ehkä näytä kovin paljon, varsinkin jos kaikki ympärilläsi juo paljon suuremmista kupeista. Mutta se on silti 150 ylimääräistä kaloria päivässä – ja 150 puhdasta sokeria. Säännöllisesti kulutettuna tämä riittää vaikuttamaan ulkonäköön – jopa 15 kiloa painonnousua vuodessa. ”

Vaikka kaloreiden laskeminen on hyvä paikka aloittaa, ruoan laadulla, makroravintoaineiden tasapainolla ja elämässäsi olevan toiminnan tyypillä ja määrällä on myös paljon merkitystä! Joten kaloriarvosi lisäksi harkitse:

1. Laske makroravinteiden suhde.

Kalorit eivät ole vain kaloreita! Ne ”ovat itse asiassa arvoja, jotka ovat peräisin makroravinteiden proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista (samoin kuin alkoholista). Kalorien saannin jakaminen kokeiltuun ja oikeaan suhteeseen on seuraava askel sen jälkeen, kun olet määrittänyt tarvitsemasi määrän. Rekisteröity dietologi Paul Salter voi näyttää sinulle kuinka artikkelissa ”Makroelementtilaskin: Löydä makrotasosi joustavaan laihduttamiseen ja IIFYM: ään”.

2. Ravitsemukseen liittyvä oppiminen.

Olemme luoneet yhdeksän videokurssin, Bodybuilding.com: n kunto-ravitsemuksen perusteet, auttamaan kunnonmielisiä ihmisiä oppimaan, mitä heidän on tiedettävä paitsi kaloreista, myös kolmesta makroelementistä, syömisestä terveelliseen laihtumiseen tai painonnousuun ja jopa lisäravinteisiin. p>

3. Seurataan johdonmukaista liikuntaohjelmaa.

Jotkut kehonrakennuksen suosituimmista.com sisältää:

Painonpudotukseen:

• Jim Stoppanin 6 viikon pikakuvake pilkkomiseen
• FYR: Hannah Eden 30 päivän Kuntosuunnitelma
• Alpha M: n räätälöityjä: 6 viikkoa laihana elämiseen

Lihasten kasvattamiseksi:

• Jim Stoppani ”12 -Viikon oikopolku kokoon
• Kris Gethinin 12 viikon lihasten rakentaja
• Moderni fysiikka: Steve Cookin 8 viikon lihasten rakentamissuunnitelma

4. Lisätietoja lisäravinteista, jotka voivat auttaa sinua naulaamaan tavoitteesi. Kreatiini on perusvalinta ihmisille, jotka yrittävät lihoa. Ja proteiini on usein etusijalla molemmilla leireillä. Olemme luoneet oppaat kullekin:

• Täydellinen opas proteiiniin
• Täydellinen opas rasvanpolttajiin
• Täydellinen opas harjoitteluun Lisäravinteet
• Täydellinen kreatiinimonohydraatin opas

Mitä teen laihdutuksen jälkeen?

Jos olet syönyt vähemmän kuin poltat jonkin aikaa tai jos sinusta tuntuu, että kehosi on lakannut vastaamasta alijäämään, vastaus ei ehkä ole leikkaamisen jatkaminen. Sen sijaan voit harkita käänteistä laihduttamista.

Siksi tämä lähestymistapa toimii. Sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltat, jotta voit menettää rasvaa. Jos kuitenkin rajoitat energian saantiasi liian kauan, se voi lopulta hidastaa aineenvaihduntaa prosessissa, jota kutsutaan ”aineenvaihdunnan sopeutuminen”, mikä tekee painonpudotuksen jatkumisesta vaikeaa.

Aineenvaihdunnan sopeutumisen torjumiseksi voit lisätä kalorien saantiasi vähitellen aineenvaihdunnan parantamiseksi. Vaikka kalorien lisääminen kuulostaa hieman hullulta laihtua, tämä auttaa sinua lopulta polttamaan enemmän kaloreita.

Tehokkaan päinvastaisen ruokavalion luomiseksi voit myös tehdä vähemmän sydän- ja painoharjoittelua, mikä optimoi aineenvaihduntasi entisestään lihaksen rakentamiseksi ja rasvan poistamiseksi. Jos olet päässyt dieettisi kanssa pisteeseen, jossa luulet ehkä joutuvan muuttamaan ruokavaliota, tee se strategisesti, kuten kuinka rekisteröidyt ravitsemusterapeutit Katie Coles suosittelevat artikkelissa ”The Ultimate Guide to Reverse Dieting” maksimoidaksesi tulokset. p>

Kuinka lasken kaloreideni ruokaa?

Jotta saat kaiken irti laskimesta ja myös makroravinteista, sinun on kyettävä sovittamaan se syömiesi ruokien kanssa. Voit tehdä tämän käyttämällä ruokamerkintöjä tai punnitsemalla ruokaa ja käyttämällä yhtä monista online-ravintotietokannoista. Ruoan punnitseminen saattaa tuntua paljon laskemiselta eikä kovin hauskalta, mutta se helpottuu ajan myötä. Kuntovalmentaja Vince Del Monte sanoo julkaisussa ”Täältä makroihin: 4 askelta parempaan ravitsemukseen”, että opit nopeasti ”silmämunan” määriä muutaman viikon harjoittelun jälkeen.

Bodybuilding.com on myös luonut visuaalisia oppaita näiden taitojen oppimiseksi:

• miltä 2500 kaloria näyttää?
• miltä 30 grammaa proteiinia näyttää?
• miltä 50 grammaa hiilihydraatteja näyttää?
• miltä 20 grammaa hiilihydraatteja näyttää?

milloin tahansa ”kurkistamalla uudelleen ravintosisältöä, ensimmäinen numero, jonka haluat tietää, on annoksen koko. Tämä on yleensä lähellä kaavion yläosaa. Kaikki seuraavat tiedot perustuvat kyseiseen annoksen kokoon. Joskus annoksen koko heijastaa koko tuote, mutta se edustaa yleensä osan tuotteesta. Se on arvio keskimääräisestä annoksesta, jonka henkilö syö.

Mittaa annoskoko, jonka syöt todella, ja vertaa sitä annoksen kokoon etiketti. Onko se enemmän, vähemmän vai sama? Joten kun syöt kupin tuotetta, jonka annoskoko on puoli kuppia, tuplaat kaikki seuraavat ravintotiedot (proteiini, natrium, rasva jne.).

Kuinka monta kaloria pitäisi olla Poltan joka päivä?

Voit saavuttaa upeita tuloksia yksinkertaisesti muuttamalla ruokailutapaa. Mutta aktiivisuuden lisääminen sekä liikunnan että muun kuin liikunnan muodossa voi varmasti auttaa sinua kääntämään asteikot entisestään eduksesi.

On tavallista, että joku, joka haluaa laihtua, aloittaa liikunnan silmällä polttamaan mahdollisimman monta kaloria. He pitävät tätä parhaana tapana lisätä päivittäistä energiankulutusta (TDEE), mikä on niiden päivittäin polttamien kaloreiden määrä.

Kuitenkin, kuten tohtori Susan Hewlings, kertoo Bodybuilding.com: n Fitness Nutrition -kurssilla, että ajattelu ei toimi toiminnassa .

”Polttat liikunnan aikana itse asiassa paljon vähemmän kaloreita kuin luulet – riippumatta siitä, kuinka intensiiviset harjoittelusi ovat”, hän selittää. ”Sanotaan tarkemmin, että 800 kalori burrito on melkein mahdotonta ”palaa” kuntosali-istunnossa. Jos tämä on tavoitteesi joka kerta, kun astut kuntosalille, niin se on helppo tapa aloittaa vihaavan harjoittelun lopettaminen.

Parempi lähestymistapa on keskittyä yksinkertaisesti liikuntaan. johdonmukaisesti sisällyttämällä sekä sydän- että painoharjoittelu ja noudattamalla ravitsemuksellista lähestymistapaa, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.Se ei tarkoita rajuja alijäämiä!

Tämä lähestymistapa auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, mikä auttaa sinua polttamaan kaloreita, vaikka kehosi olisi levossa. Sitten kun olet kuntosalin ulkopuolella, keskity vähäisen vaikutuksen lisäämiseen aina ja aina, kun mahdollista.

”Pysäköi kauas rakennuksesta. Kävele tai pyöräile pikemminkin kuin aja. Tee pihatöitä tai kotityötä. Seiso mieluummin kuin istu. Vaahtorulla tai venytys, kun katsot televisiota ”, Hewlings suosittelee.” Tämän tyyppinen ”triviaali” toiminta on harvinaisempaa tietokone- ja TV-aikakaudellamme. Mutta tutkimus on osoittanut, että se lisääntyy nopeasti kalorien polttamisen kannalta. Yhdessä kohtuullisen, johdonmukaisen lähestymistavan painoharjoitteluun ja sydänkohtaukseen, se voi olla kaikki mitä tarvitset. ”

Tämän laskimen antama numero on tärkeä, mutta se on vain yksi osa kestävän painon reseptiä. hallinta ja terveys. Ota yleinen lähestymistapa, niin voit paitsi saavuttaa tuloksia myös säilyttää ne pitkällä aikavälillä!