Alaspäin suuntautuva koira on hatha-joogan suola, jota ripotellaan jaksoittain koko luokan alusta loppuun. Aivan kuten hyppysellinen suolaa elävöittää astian, niin alaspäin suuntautuva koira elävöittää kehoasi – lantiostasi selkärankaasi sormiin ja varpaisiin – jolloin sinusta tuntuu elävämmältä ja elävämmältä, jopa mausteisemmalta. Kun huomaat asennon vivahteet, huomaat, että se syvenee ja maustuu, joten voit maistella sitä enemmän.
Alaspäin osoittava koira näyttää niin helpolta ja niin kauniilta, mutta ulkonäkö voi olla pettää. Tämä asento on itse asiassa melko monimutkainen, ja sen edut ovat kauaskantoisia. Se vahvistaa ja venyttää koko kehoasi ja vaatii sinua tasapainottamaan käsivartesi, vartaloosi ja jalkojesi vaivaa, jotta et kuormita yhtä aluetta. Pidä sitä muutaman hengityksen ajan ja näet mitä tarkoitan.
Flow-luokissa Downward Dog on paljon kuin kotipesä – teet sen yhä uudelleen neutraloidaksesi selkärangasi, tuodaksesi sen takaisin luonnolliseen suuntaukseensa. Se on myös inversio, joka valmistaa aloittelijoita ylösalaisin menemisen tunteeseen. Pose, jolla on niin monia etuja, kannattaa oppia yksityiskohtaisesti. Joten vaikka olet tehnyt enemmän Down Dogsia kuin pystyt laskemaan, nämä kaksi ensimmäistä versiota auttavat sinua löytämään sen uudelleen, tarkentamaan ja tuntemaan sen kaikessa loistossaan.
Kun yrität ensin Down Dogia, saatat tuntea olevasi tiukka alueilla, joita et koskaan tiennyt olemassaolosta. Alaselkäsi voi pyöristyä ja kyynärpäät voivat taipua ja kumartua. Mutta päivittäisessä harjoittelussa rakastat tuntua kehosi avaamisesta asentoon, tunne pitkä ja taipuisa kuin koira, joka venyttää hyvän unen jälkeen.
Taivuta polviasi
Asennuksen ensimmäinen versio taivutat polvet, mikä poistaa hamstrings yhtälöstä ja antaa sinun ulottua kokonaan ylävartalon läpi. Polvilla suorana saatat tuntea rypistyneen ja rypistyneen. Kun polvet ovat taipuneet, löydät pitkän, mehukkaan venytyksen selkärangan, hartioiden ja käsivarsien läpi.
Aluksi makaa kuvapuoli alaspäin matolla ja aseta kätesi lattialle olkapäidesi mukana. Pidä kädet ja jalat siellä missä ne ovat, siirrä kädet ja polvet. Polvien on oltava yhtä kaukana toisistaan kuin lonkat ja kädet yhtä kaukana kuin hartiat. Tämä on oikea asento käsillesi ja jaloillesi näissä kahdessa asennossa.
Kädet ja jalat ovat asennon perusta, joten niiden on oltava kiinteät ja maadoitetut. Tuo tietoisuus käsillesi: Tunne, missä he ovat täydellisessä kosketuksessa maton kanssa ja missä he eivät ole ankkuroitu. Levitä sormesi leveäksi ja paina tiukasti ja tasaisesti käsien läpi mattoon. Hajottamalla painosi tasaisesti kätesi yli, ranteesi ovat vakaampia ja vähemmän alttiita loukkaantumisille.
Työnnä varpaat käsiin matolle juurtuneena, jotta kantapäät tulevat irti lattiasta. Nosta polvet matolta ja siirrä lantio ylöspäin kohti kattoa ja takaisin kohti takaa olevaa seinää, pitäen polvet taipuneet. Sen sijaan, että nostat ylös työntöasennossa, paina takaisin. Kuvittele, että painat lattiaa alaspäin ja pois lantiosta.
Aloita hienosäätää askelta seuraavien muutaman hengityksen ajan alkaen käsistä. Jos peukalosi ja etusormesi ovat maasta, sinulla on liikaa painoa ulkokäsiisi. Voit torjua tämän yrittämällä luoda täydellisen kämmenjäljen matolle: Levitä sormesi, päästä käsivartesi läpi ja paina molemmilla käsillä.
Yritä nyt suoristaa kyynärpäät. Tämä voi tuntua vaativalta joko siksi, että sinulla on tiukat olkapäät tai sinulla ei ole voimaa, joten ole myötätuntoinen ja kärsivällinen, kun yrität tätä. Kierrä seuraavaksi käsiäsi ulospäin (pois korvista), kunnes kyynärpää rypistyi peukaloihisi päin. Tunne yläselän leveys ja kädet ja hartiat.
Siirrä rinta jalkojasi kädet hereillä ja linjassa. Tunne kainaloalueesi pidentyvän ja rintasi auki. Kun jatkat käsivartesi ulottumista, lantiosi nousee edelleen ylöspäin ja siirtyy taaksepäin, ja selkäranka venyy, purkautuu ja purkaa.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, vapauta niskasi jännitys; anna pään roikkua luonnollisesti käsivartesi välissä. Hengitä 3–5 hengityksen jälkeen ja tuo polvesi lattialle. Lepää Balasanassa (lapsen poika) muutaman hengityksen ajan, ennen kuin tulet asennon versioon 2.
Tee kuin ”A”
Kun harjoitat alaspäin suuntautuvaa koiraa luokassa, saatat ehkä tuntuu siltä, että jokaisella on kantapää maassa paitsi sinä. Tässä versiossa sinun ei tarvitse huolehtia siitä lainkaan – itse asiassa pidät kantapääsi tarkoituksellisesti nostettuna. Tämä antaa sinulle enemmän pelaamista lantiossa, jotta voit alkaa ymmärtää sen kohdistusta asennossa.
Palaa takaisin asennon ensimmäiseen versioon. Nosta tällä kertaa kantapäät niin kauas lattiasta kuin pystyt. Suorista polvesi, tartu lihakset sisään reidet ja nosta lantio kattoa kohti. Lantio siirtyy eteenpäin, kun teet tämän, ja kehosi näyttää isolta ”A.”
Vieritä istumaluutasi tästä asennosta kattoa kohti. Tarkkaile, kuinka tämä lantion kiertäminen nostaa kantapääsi kauemmas lattiasta. Huomaa myös, kuinka ristiluun yläosa kallistuu eteenpäin ja selkäsi. Ellet ole hyvin liikkuva selkärangassasi, tämä on terve asema alaselälle. Ilman näitä perustavanlaatuisia muutoksia saatat päätyä näyttämään surulliselta, epäröivästä koirasta – selkä pyöristettynä, pakarat käpristyneenä. Tämä on vaarallista ja voi johtaa loukkaantumisiin alaselässä tai takareissuissa.
Joten, kun lantio on kallistettu eteenpäin oikeassa asennossa, lujana reiden yläosat ja nosta ne kohti lonkan rypyt. Vedä reisiluusi ylös lantioon ja rullaa istuvat luut vielä korkeammalle muodostaen pitemmän, terävämmän kulmikkaan A-muodon. Pidä jalkasi suorina, älä jumittele tai pakota polviasi taaksepäin; käytä reisien vahvuutta Tunne, kuinka jalkojesi vahvuus tukee lantion nostoa.
Paina vielä kerran reiden yläosaa (älä polviasi) takaisin takaseinää kohti. teet tämän, lantiosi siirtyy pois käsistäsi, mikä ottaa osan taakasta käsistäsi. Pysy täällä kolme tai viisi tasaista hengityskierrosta.
Tee koko koira
Alaspäin suuntautuvan koiran haasteena on laajentaa ylävartaloasi ja jalkojesi selkää täysin pitämättä kuitenkaan alaosaa pyöristämästä. Jos hartiat kyyneleet eteenpäin tai alaselkä kohoaa kohti kattoa, jatka harjoittelua versiot 1 ja 2. Muutaman viikon ajan. Lisää myös Supta Padangusthasana (kallistuva käsi-iso-varvas -asento) harjoitteluun, mikä h avaa rintakehäsi ja vasikasi turvallisesti.
Tule täyteen asentoon siirtymällä ensin versioiden 1 ja 2 läpi. Kierrä olkavarsi pois korvista, kunnes kyynärpään rypyt kohtaavat peukaloitaan. Pidä kantapääsi nostettuna, paina kätesi tasaisesti mattoon ja suorista kätesi. Vedä polvilumpiasi ylöspäin ja ota reidet takaisin ottaaksesi osan painosta käsistäsi. Tuumaa lantio ylöspäin ja taaksepäin ja tuntea kuinka kehosi sivut pidentyvät. Kierrä istuvat luut ylös niin, että alaselkäsi kaartuu luonnolliseen käyräänsä.
Nyt kun kehosi on täysin kiinni ja työskentelee tilan luomiseksi, tavoita hitaasti kantapäät mattoa kohti. Kuvittele kantapääsi täynnä lyijyä. Hengitä syvään ja anna venytyksen voimakkuuden irrottaa kaikki nämä jännityskerrokset jalkojen takaosasta. Vapauta niska ja pehmentää katseesi.
Pysy 3–5 tasaisena, tasaisena hengityksenä tässä Downward Dog -versiossa ja vapauta sitten Childs Pose. Huomaa aistimukset koko kehossasi ja huomaa, että tämä avaruuden, harmonian ja helppouden tunne on kehosi todellinen luonne.
Jason Crandell opettaa San Franciscossa ja ympäri maata.