Milloin viimeksi teit hauis-kiharan? Jos olet vakiona painohuoneessa, lyömme vetoa siitä, että se oli viime viikolla. Oletamme, että vaikka harrastaisit vain kerran viime viikolla, esiin tuli klassinen käsipainon hauis-kihara. Mutta milloin teit viimeksi käänteisen hauisliikkeen? Se on muunnelma, jossa sen sijaan, että käpristät painon ylöspäin ranteilla käännettynä niin, että kämmenesi ovat ylöspäin ja itseäsi kohti, suoritat sen kämmentäsi alaspäin ja poispäin itsestäsi.
Panostamme, ettei sitä ollut ei viime viikolla eikä melkein varmasti viime kuukaudella – jos koskaan. Jos se on totta, menetät liikkeen, joka ei vain auta sinua kehittämään isompia hauisliikkeitä, mutta lisää lopulta lihaksikokoa ja voimaa koko kehykseen, koska kyynärvarret ja pitovoima paranevat, mikä puolestaan varustaa sinut paremmin nostaa raskaammin melkein kaikilla muilla kuntosalipohjaisilla liikkeillä.
Painoharjoittelun etenemistä rajoittaa aina heikoin kohta – mikä useimmille miehille on heikko pitovoima -, joten alueen kehittäminen auttaa sinua nostamaan painavampaa ja pidempään kaikilla suurilla yhdistelmähissillä, joiden tulisi muodostaa harjoittelun ydin, kuten umpikuja, leuka- ja vetäytyminen sekä rivit.
Lue lisää saadaksesi selville, miten ja milloin lisää peruutuksia kiharat harjoituksessasi.
Kuinka käänteinen käpristyminen suoritetaan
Suorittaessasi käänteisen käpristyksen voit käyttää joko EZ-käpristystankoa tai suoraa tankoa, kuten olympialaista. Älä ajattele, että voit nostaa samanlaista painoa kuin mitä voit kämmenellä, lyhyt vastaus on: et voi. Aloita noin puolella painosta, jota käytät tavallisessa tangon kiharruksessa 8 toistoa varten. Voit tietysti lisätä sitä parin tai kahden sarjan jälkeen, mutta on tärkeää saada muoto oikein, joten aluksi riittää kevyempi paino.
Tartu tankoon olkapään leveydellä tarttumalla kädellä tangon päälle (lausuttu pito), ei sen alapuolelle, kuten tavallisella kiharalla. Jos käytät EZ-käyrätankoa, tartu siihen tangon alaspäin viistoihin osiin, jotka löytyvät keskimmäisen suoran osan ulkopuolelta.
Varmista oikean muodon varmistamiseksi, että kyynärpäät pidetään lähelläsi sivuillasi. polvet ovat hieman taivutetut ja kädet tarttuneet tiukasti tankoon, käpristä se ylös kuten tavallisella kiharalla. Käyttämäsi pito tarttuu olkavarren lihaksiin, jotta voit siirtää painoa. Tunne kyynärvarren jännitys, kun tulet kohti kiharan yläosaa, pidä sekuntia tai kaksi tässä ja laske sitten hitaasti. Tunnet veren tunkeutuvan käsivartesi eri osiin kuin tavallisella kiharalla, mikä stimuloi kasvua uusilla alueilla.
Käänteisen kiharan muotovihjeet
Yritä olla kyynärpäät hieman yhdessä, kun suoritat käpristyksen
Tämä auttaa lisäämään rintakehän supistumista juuri liikkeen yläosa. Kuvittele, että pyörit kätesi sisäänpäin, kun käpristät palkkia ylöspäin.
Anna ranteidesi taipua takaisin, kun tulet käpristyksen yläosaan
Yritä tehdä tämä samalla kun nostat kyynärpäät, kunnes ne osoittavat suoraan eteenpäin. Tämä muistuttaa käsivarren asentoa, joka otetaan kyykkyyn. Brachialis-lihakset supistuvat paremmin tällä tavalla.
Jos suoritat liikkeen EZ-palkin kanssa, älä tartu siihen peukaloilla palkkien kaltevuuden yläosaa vasten.
Varmista, että tartut rinteen alareunaan. Jos tartut yläosaan, kiinnität peukalosi tangon keskiosaa vasten, mikä vähentää kyynärvarren ja tarttuvien lihasten työtä. Jos tartut rinteen alaosaan, et saa piristävää vaikutusta, mikä lisää kohdistettujen lihasten jännitystä.
Suorita käänteiset kiharat hauislihaksen lopussa
Kun kätesi ovat hyvät ja heikot, järkytä heitä uudella liikkeellä kasvun stimuloimiseksi. Vain kahden tai kolmen sarjan hauis- tai käsiharjoituksen lopussa pitäisi riittää.