OverviewEdit
Keskimääräinen / hyväksyttävä makroravinteiden jakautumisalue (AMDR) on ennalta määritelty saantialue tietyille makroelementtien energia-ravinteille. ruokavalio. Nämä alueet on kehittänyt DRI (ruokavalion vertailuindeksi) auttaakseen yhteiskuntaa seuraamaan ruokavalionsa ja pysymään terveinä. Makroelementit ovat ravinteita, joita keho kuluttaa suurina määrinä päivittäin. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä kehollemme ja säätelevät terveyttämme. Makroelementtien kolme pääryhmää ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Ne tarjoavat meille eniten energiaa ja / tai kaloreita. Nämä aineet ovat tärkeitä kasvussa, aineenvaihdunnassa, energiassa, kudosten korjaamisessa ja monissa muissa toiminnoissa. Tiedetään, että hiilihydraatit ja proteiinit tuottavat meille 4 kcal / gramma, kun taas rasva antaa 9 kcal / gramma. Jokaisella näistä keskeisistä makroravinteista on merkittävä rooli kehomme toiminnassa ja riittävien ravintoaineiden tarjoaminen terveyden ylläpitämiseksi. Ruokavaliosuositukset tukevat näiden eri energialähteiden erityisiä prosentuaalisia saantialueita ruokavaliossamme, mikä antaa ihmisille riittävästi ravintoaineita terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi. Näitä arvoja käytetään vähentämään kroonisten sairauksien riskiä varmistaen samalla, että saamme riittävät energia- ja ravintotarpeet. He ovat ehdottaneet riittäviä hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien saantiarvoja. Hiilihydraattien tulisi olla 45-65% syömästämme kaloreista, proteiinin tulisi olla 10-35% syömistäsi kaloreista ja rasvan tulisi olla 20-35% syömästämme kaloreista. Noudattamalla näitä ohjeita ihmisillä on pienemmät sairausriskit ja paremmat mahdollisuudet laihtua. Nämä ohjeet on luotu koko yhteiskunnalle, jotta voidaan luoda keskimääräinen hyväksyttävän energian saanti kaikkien hyödyksi. toivo oli jatkaa yhteiskuntamme ruokailutavan parantamista. On tärkeää, että ruokavalion koostumus säilyy hyvin ja jatkamme saannin seuraamista, jotta voimme ylläpitää asianmukaista energiamäärää. Jokainen näistä ravintoaineista on välttämätöntä oikean ruokavalion ylläpitämiseksi, ja noudattamalla näitä kansallisia ohjeita voimme elää pidempään terveellisempää elämäntapaa.
Ruokavalion tarvitsevat erilaiset makroravinteprosenttikoostumukset kehon tarpeiden ylläpitämiseksi. Ruokavaliossa, jossa on vähän tai ei lainkaan eläinproteiineja, kuten vegaani ja kasvissyöjä, on rajoituksia prosenttiosuudelle proteiinia, jonka henkilö voi hankkia. Terveellisen vegaanin makroravintoprofiilit ovat noin 10-20% rasvoille ja proteiineille ja 60-70% hiilihydraateille. Muista, että tämän tyyppisissä ruokavalioissa on vähemmän hivenaineita, joten ne on otettava huomioon. Ruokavaliossa, joka hyväksyy eläinlihaa, kuten kalaa ja eläinproteiinia, on enemmän vaihtelua makroelementtien prosenttiosuudessa. Tämä johtuu siitä, että eläinproteiinilla on korkea proteiinin ja kuitujen koostumus. Normaali alue kehon toiminnan ylläpitämiseksi voi vaihdella merkittävästi välillä 10-60% rasvojen, 10-60% proteiinien ja 10-70% hiilihydraattien välillä. Äärimmäisissä ruokavalioissa testataan ihmisiä, jotka ovat intohimoisia etsimään uusia tapoja kehonsa tehokkaampaan ruokintaan. Makroelementtien jakautumisalueiden virtaus on merkittävä analysoitaessa erilaisia kulttuuriruokaa ja sosiaalisia normeja. Näiden tilojen perusteella on olemassa lukuisia korrelaatioita levinneisyysalueen ja merkittävien sairauksien välillä, jotka vaikuttavat tiettyyn maailman alueeseen. Makroelementeille on yleensä normaali terveellinen alue, mutta on tapauksia, joissa henkilö voi toimia paremmin ”epätasapainoisella” ruokavaliolla, kuten sääntely osoittaa. Esimerkiksi tohtori Peggy Borum, joka on professori täällä Floridan yliopistossa, suorittaa aineenvaihdunnan arviointilaboratorio sen arvioimiseksi, miten erityisolosuhteissa olevat ihmiset reagoivat epänormaaliin muutokseen makroravinteiden koostumuksessa.Tämä voidaan melkein nähdä hoitona, koska henkilön makroravinteiden jakautuminen voi määrittää, käyvätkö he tehokkaasti läpi ATP-syklien aina kohtausten estäminen.
CarbohydratesEdit
Lääketieteen instituutin (National Institute of Medicine, IOM) ja Kansallisten tiede-, tekniikka- ja lääketieteellisten akatemioiden luomien hyväksyttävien makroravinteiden jakelualueen (AMDR) arvojen mukaan , yksilön tulisi saada 45-65 prosenttia hiilihydraateista syödyistä kilokaloreista.Ne ovat yksi tärkeimmistä kehon energialähteistä ja muunnetaan gl ukoosi tai verensokeri elimistössä pilkkomisen jälkeen. (MedlinePlus, 2015) Hiilihydraatit ovat tunnettu makroravintoaine, jolla on suuri merkitys ruokavaliossa ja kuinka paljon energiaa pystymme saamaan. Niitä tarvitaan paljon suurempia määriä, jotta yksilöllä on pääsy jatkuvaan energiaan, jota käytetään kehon polttoaineeseen päivän aikana.Jos henkilö ylläpitää riittävää hiilihydraattitasoa, keholle annetaan riittävästi energiaa toimiakseen tehokkaasti. (Whitney & Rolfes, 2015)
Vaikka muut ravintoaineet vaihtelevat yleensä yksilön iän ja sukupuolen mukaan, hiilihydraattien AMDR pysyy samana kaikilla ihmiset. Jos henkilö yrittää laihtua tai elää passiivista elämäntapaa, hänen tulisi haluta syödä hiilihydraatteja jakelualueen alapäässä, lähellä 45 prosenttia. Urheilijat ja melko aktiiviset henkilöt pärjäävät hyvin lähellä jakelualueen yläosaa, 65 prosenttia. (Whitney & Rolfes, 2015)
Jos henkilö kuluttaa 2000 kalori-ruokavaliota, hän tarvitsee 900-1300 kaloria hiilihydraateista tai 225-325 grammaa jokainen päivä. Vaikka IOM on toimittanut AMDR: n kaikille populaatioille, he eivät ole perustaneet sitä lapsille ensimmäisen elinvuoden aikana, koska tästä ikäryhmästä ei ole kliinisiä tietoja. (Whitney & Rolfes, 2015)
Lisätyt sokerit
Lisätyt sokerit ovat tietyntyyppisiä hiilihydraatteja, jotka pääsevät verenkiertoon nopeasti ja piikittävät yksilön verensokeritasot. Ne ovat sokereita, joita lisätään valmistettuihin elintarvikkeisiin ja juomiin. Ruokiin, joissa on paljon lisättyä sokeria, ovat onnekeksit, paistetut pavut, ketsuppi, limonadi ja monet muut. American Heart Associationin mukaan lisätyt sokerit voivat aiheuttaa painonnousua, diabetesta ja kardiovaskulaarisia ongelmia. IOM ei tarjoa erityistä AMDR: ää lisätyille sokereille, mutta neuvoo syömään alle 25 prosenttia kokonaiskaloreistasi tällaisista hiilihydraateista vähentämään negatiivisten terveysongelmien riskiä. (American Heart Association, 2014)
Kuitu
Kuitu on toinen hiilihydraattimuoto, jolla on monia positiivisia terveysfunktioita. Ravintokuitu voi ylläpitää normaalia verensokeritasoa, edistää ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä, vähentää veren kolesterolia ja estää suoliston tukkeutumisen, ja sen on sanottu myös suojaavan paksusuolen syöpää vastaan. Ruokia, joissa on paljon kuitua, ovat vadelmat, guava, kaki, mangot ja monet muut. Aivan kuten lisättyjä sokereita, IOM ei ole perustanut erityistä AMDR: ää kuidulle, mutta sisältää riittävän saantiarvon. Aikuisten miesten tulisi kuluttaa noin 38 grammaa kuitua päivittäin ja aikuisten naisten 25-26 grammaa. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Proteiinit ovat toinen tärkeä makroelementti, jolla on suuri merkitys saamamme energian ja ravinteiden määrässä. Kehomme käyttää näitä ravintoaineita energian varalähteenä, kun kaikki hiilihydraatit on käytetty loppuun. Jos jatkamme näiden ohjeiden noudattamista, kehomme ylläpitävät tehokkaampaa toimintaa ja kasvua. Keskimääräisen makroravinteiden jakautumisalueen (AMDR) mukaan 10-35 prosenttia keskimääräisen aikuisen päivittäisestä kilokalorien saannista tulee olla proteiinia, joka on noin 50 -175 grammaa päivässä. Yhdysvaltojen keskimääräinen saanti on noin 80 grammaa päivässä. Aikuisten suositeltu ruokavalio perustuu henkilön painoon, joten 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti (0,36 grammaa kiloa). Kun nainen tulee raskaaksi ja osallistuu imetykseen raskauden jälkeen, päivittäisen proteiinikulutuksen on kasvettava 46 grammasta päivässä 71 grammaan päivässä. Tämä johtuu siitä, että naisruumis tekee ylitöitä sikiön kehittämiseksi. Sukupuolen suhteen miesten on kulutettava keskimäärin enemmän proteiineja kuin naiset, noin 6 grammaa enemmän päivässä. Elimistössä olevaa proteiinia ei varastoida, vaan se käytetään ja hajotetaan välittömästi aminohapoiksi, jotka ovat kehon kaikkien solujen rakennuspalikoita. Proteiinia muodostavien aminohappojen ansiosta proteiinit ovat tärkein rakenteellinen komponentti soluissa ja toimivat myös entsyymeissä, kalvoissa ja joskus hormoneina.
Puutos ja liikakulutus Kehittyneissä maissa proteiinipuutos on harvinaista proteiinin kulutukseen on monia vaihtoehtoja, mutta se tapahtuu ja voi tapahtua. Kun ei kuluta tarpeeksi proteiinia, voi tapahtua munuaisvaurioita, hidastunut kasvu ja huono ravinteiden imeytyminen kehossa. Proteiinin puute tarkoittaa myös aminohappojen puutetta, jotka ovat solutuotannon ja kehon toiminnan pääkomponentteja. Iäkkäillä on taipumus olla enemmän vaarassa proteiinipuutoksista, joten heille suositellaan, että he kuluttavat 25-35 grammaa proteiinia ateriaa kohti päivittäisen saanninsa pitämiseksi ja sarkopenian kehittymisen todennäköisyyden vähentämiseksi. Maissa, joissa on runsaasti proteiinia, liikakulutus on ongelma, ja sillä voi olla haitallisia vaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt sydänsairauksien ja osteoporoosin riski, kun korkea proteiinipitoisuus lisää luiden kalsiumpitoisuutta. Munuaissairaus voi ilmetä myös liikakulutuksesta.Tämä johtuu siitä, että runsaasti proteiinia sisältävissä ruokavalioissa munuaiset työskentelevät kovemmin ja nopeammin, mikä voi johtaa nopeampaan munuaisten heikkenemiseen.
Ravintolisien lisäravinteet
Monet ihmiset, varsinkin urheilijat, ovat ottaneet tai ottaneet proteiinijauheiden lisäaineita proteiinien kulutuksen lisäämiseksi ja lihasten lisääntymisen lisäämiseksi. Tämä ei välttämättä ole totta eikä toimi niin paljon kuin ihmiset sitä odottavat. Valitettavasti jauhe ei pysty tarjoamaan välttämättömiä aminohappoketjuja, joita ravintoproteiini tekee, joten se ei lisää suorituskykyä paljon. Heraproteiini puolestaan auttaa proteiinisynteesiä paljon paremmin kuin normaalit proteiinijauheet ja lisää suorituskykyä, mutta ei mitään läheskään mitä ruokavalion proteiini tekee. Aminohappolisät voivat myös olla vaarallisia keholle puhtaan aminohapon suuren annoksen vuoksi ja lisätä väsymystä, jos niitä käytetään treenattaessa vapaasti kelluvan tryptofaanin vapautumisen vuoksi.
LipidsEdit
Hyväksyttävän makroravinteiden jakautumisalueen (AMDR) arvo lipideille kertoo, että 20-35% kcal-kalorien energiasta tulisi olla rasvaa. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kilokaloria, mikä on huomattavasti enemmän kuin muut makroelementit yksinkertaisesti siksi, että ylimääräinen energia tehdään varastoitavaksi ja käytettäväksi toisen kerran. Monet ihmiset ajattelevat, että rasva on vain haittaa sinulle, mutta eivät tiedä, että rasvan päätehtävä elimistössä on tuottaa energiaa ja toimia energiavarana. Kun suoritat voimakasta liikuntaa, kuten pitkän matkan juoksu, suurin osa käyttämästäsi energiasta tulee rasvasta. Lipidit osallistuvat myös muihin kehon toimintoihin, mukaan lukien kehon eristäminen ja suojaaminen, solukalvojen muodostaminen ja osa solun signalointireittejä. Itse asiassa rasvaa tarvitaan jopa rasvaliukoisten vitamiinien imemiseen. (Whitney & Rolfes, 2015). Rasvan monipuolinen rooli kehossa tarkoittaa, että yksilön on täytettävä AMDR ylläpitääkseen energiaa ja tukeakseen terveellistä kehoa solutasolle asti. Annettujen ohjeiden noudattaminen ei vain tarjoa sinulle tarvitsemasi energiaa, vaan myös ehkäisee ja vähentää kroonisia sairauksia. Aikuisten lipidien AMDR on tavallinen 20-35%. Ainoat ikäryhmät, joiden suositellaan kuluttavan enemmän rasvaa, ovat 4–18-vuotiaat lapset, jotka tarvitsevat 25–35%, ja hyvin pienet 1–3-vuotiaat lapset, jotka tarvitsevat 30–40%. Lipidejä sisältävistä elintarvikkeista on monia eri lähteitä, joista toiset sisältävät terveellisempää rasvaa kuin toiset (Dietary Reference Intakes ”2015). Ruoat, kuten voi ja eläinrasvat, ovat yleisiä tyydyttyneitä rasvoja, joita tulisi vähentää mahdollisuuksien mukaan. Muut monista elintarvikkeista löytyvät rasvat, kuten avokadot ja pähkinät, ovat terveellisiä ja tukevat rasvan positiivisia toimintoja kehossa. Vaikka on hyvä syödä suurinta osaa erityyppisistä rasvoista, on erittäin tärkeää pysyä AMDR-alueella varmistaaksesi, ettet vaikuta haitallisesti terveyteesi.
Lipidit ja HealthEdit
Vaikka tarpeeksi rasvaa ruokavaliossasi on ratkaisevan tärkeää, on erittäin helppo syödä liikaa tiettyjä ruokia ja saada vakavia terveysvaikutuksia. Rasvoja on kolme päätyyppiä: tyydyttyneitä, monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Vaikka tyydyttymättömät rasvat on yhdistetty veren kolesterolin alentamiseen, tyydyttyneet rasvat nostavat sitä ja niillä on ylivoimaisesti kielteisiä vaikutuksia terveyteen. Siksi, vaikka tietyille rasvatyypeille ei olisikaan AMDR: ää, on suositeltavaa, että korkeintaan kymmenen prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee tyydyttyneistä rasvoista (”UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet” 2015). henkilö kuluttaa enemmän rasvaa ja energiaa kuin kuluttaa, ylimäärä varastoituu kehon ympärillä olevaan rasvakudokseen ja kerääntyy plakkia kerääntymään sepelvaltimoihin.Tämä yhdistelmä yhdessä monien muiden kanssa voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen, sepelvaltimotautiin ja enemmän (”Mitkä ovat ylipainon ja liikalihavuuden terveysriskit?” 2015). Pahojen rasvojen rajoittaminen ja hyvien rasvojen lisääminen ovat tärkeitä sen varmistamiseksi, että olet oikeassa rajoissa terveellisen painon ja hyvän sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseksi. (Whitney & Rolfes, 2015). Tarkastelemalla kaikkia vakavia terveysongelmia, jotka voivat johtua liiallisen rasvan kulutuksesta, on selvää, miksi lipidien AMDR on niin tärkeä.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Ravinnon ymmärtäminen (14. painos, s.20). Stamford, CT: Cengage Learning.