Suurin puute useimmissa amerikkalaisissa ”ruokavalioissa” ei ole vitamiineja tai kivennäisaineita. Se on kuitua. Asiantuntijoiden mukaan aikuisten naisten pitäisi saada 25 grammaa päivässä, kun taas miesten 38 grammaa. Silti keskimäärin niukasti 15 grammaa.
Lapsemme eivät pärjää paremmin. American Heart Association (AHA) suosittelee, että 1-3-vuotiaat lapset saavat vähintään 19 grammaa kuitua päivässä ja 4-8-vuotiaat lapset 25 grammaa. AHA: n mukaan 9-18-vuotiaat tytöt vaativat vähintään 26 grammaa, ja saman ikäryhmän poikien pitäisi saada 31-38 grammaa. Suurin osa lasten ruokavalioista ei tarjoa melkein mitä tarvitsee.
Miksi huolehtia? Koska kuidulla on niin paljon terveysvaikutuksia. Kuitupitoiset elintarvikkeet täyttävät vatsat vähemmän kaloreilla, joten runsaan syöminen on avain terveellisen painon ylläpitämiseen. Kuidun on osoitettu alentavan verenkierron kolesterolitasoja ja vähentävän sydänkohtauksen vaaraa. (Nämä eivät ole suuria uhkia 6-vuotiaalle, varma, mutta erinomaiset ruokailutottumukset voivat nyt asettaa lapsesi terveeksi terveeksi.) Se näyttää myös suojaavan tyypin 2 diabetekselta, joka on kasvava ongelma. Amerikkalaisten lasten sekä tiettyjen syöpien joukossa. Ja vähemmän pelottavien, mutta melko epämiellyttävien olosuhteiden luokassa kuitu lievittää ummetusta.
Tärkeintä: Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä auttaaksesi lapsesi menestymään on lisätä kuluttamiensa kuitujen määrää. (Siellä on jopa bonus: hänen terveydelle on hyötyä monista muista tärkeistä ravintoaineista, joita useimmilla kuitupitoisilla elintarvikkeilla on.) Aloita hitaasti, ravitsemusterapeutit sanovat, koska ruoansulatuskanavan hoito vie aikaa sopeutua erityisen karkeaan rehuun. Liian liian nopeasti voi aiheuttaa kaasua ja turvotusta. Kannusta myös lastasi juomaan enemmän nesteitä, etenkin vettä.
Asiantuntijat suosittelevat, että lisäät kuidun määrää lapsesi ruokavaliossa:
Tarjoile enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
Ruoat, jotka ovat peräisin kasvit, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvät, ovat ainoat ravintokuitujen lähteet. Asiantuntijat suosittelevat tavoittelemaan vähintään 2 – 5 kuppia hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Kaikki tuotteet eivät kuitenkaan ole yhtä kuitupitoisia. Jotkut standouteista ovat artisokat, avokadot, kuivatut hedelmät, okra (ei useimpien lasten suosikki), kuorelliset paistetut perunat, päärynät ja porkkanat. Keskity niihin lapsellesi tykkää.
Vältä tuotteiden kuorimista.
Omenoiden, päärynöiden, perunoiden ja monien muiden hedelmien ja vihannesten iho ja kalvot ovat siellä, missä suurin osa kuidusta on, joten vastustakaa lapsen suostumukset kuorimaan asioita – ellei hän todellakaan syö ”niitä muuten. Varmista, että huuhdot tuotteet huolellisesti ennen tarjoilua. Jos olet huolissasi torjunta-ainejäämistä ja sinulla on varaa luomutuotteisiin, se on hieno vaihtoehto (mutta sinun on silti huuhdeltava se hyvin, koska monet ihmiset ovat saattaneet koskettaa sitä, koska se lähti puusta tai pensaasta, eikä se välttämättä ole täysin torjunta-ainetta sisältämätön).
Tarjoile vihanneksia raakana tai kevyesti keitettynä.
Monet lapset pitävät vihanneksista mieluummin rapeita. Tarjoile lapsesi suosikkeja – porkkanaa, selleriä, kukkakaalia, parsakaalia – salsaan tai vähärasvaiseen salaattikastikkoon kastamista varten. Vihanneksia kypsennettäessä on parasta mikroaaltouuni pienessä määrässä vettä tai höyryttää niitä lyhyesti niin he säilyttävät suurimman osan ravintoaineistaan. Siitä huolimatta, jos lapsesi syö parsakaalia vain, jos se on pehmeää, niin tiedät mitä tehdä: Tee se pehmeäksi. Hän voi vähitellen hyväksyä pienempiä sieniä. Jos haluat lisätä hänen innostustaan vihanneksista yleensä, tee se Kasvipuutarhan viljelyyn liittyvä perheprojekti. Hän on innoissaan nähdessään kasvamansa lumiherneet ruokalautanaan.
Valitse täysjyvätuotteet ja leivät.
Kokonaiset jyvät sisältävät huomattavasti enemmän kuitua kuin jalostetut jyvät. Ne ovat myös hyviä E-vitamiinin, B-vitamiinien, mukaan lukien foolihappo, ja muiden tärkeiden ravintoaineiden lähteitä. Yksi nopeimmista ja terveellisimmistä aamiaisista, jotka lapsellesi voi korjata, on täysjyvätuotteet, joissa on vähärasvainen maito; lue tarrat löytääksesi Tuotemerkki, joka toimittaa vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti ja jota ei ole täynnä sokeria. Saat vielä enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita lisäämällä sitä rusinoilla tai viipaloiduilla mansikoilla. Kun ostat leipää, älä luota ulkonäköön: Saatat ajatella, että mitä enemmän ruskea leipä näyttää, sitä enemmän täysjyvää se sisältää. Mutta jotkut ruskeat leivät ovat yksinkertaisesti lisänneet elintarvikevärejä. Lisäksi leima, jossa lukee ”vehnäleipä”, ei ”ei tarkoita täysjyvää ja jopa leipä, jossa on merkintä” täysjyvä ”, voi sekoittaa hienompaa jauhoa kuin haluat. Siksi on viisasta lukea hienot kirjat ja nähdä, sisältävätkö luettelon korkeat ainesosat täysjyväjauhoja, tummaa ruisjauhoa, kaurajauhoa, kauraleseitä tai vehnänalkioita. Vain yksi viipale terveellisestä jyväsestä leivän terveydestä ruokakauppa voi sisältää jopa 4 grammaa kuitua.
Vedä pastakytkintä.
Täysjyväpastoissa, joita on saatavana useimmissa luonnollisissa ja monissa tavallisissa ruokakaupoissa, on paljon enemmän kuitua kuin tavallisissa supermarkettiversioissa, joten kannattaa nähdä, syökö lapsesi niitä. Kun spagetti ui hänen suosikki tomaattikastikkeessaan hän ei ehkä edes huomaa, että olet korvannut täysjyvävalkoisella valkoisella. Koko vehnää tai speltti-lasagnenuudeleita on vielä vaikeampaa havaita juuston, vihannesten, lihan ja kastikkeen keskellä. Jos lapsesi vastustaa pureskeltavaa koostumusta tai vahvempaa makua, etsi uusia pastalinjoja, jotka ovat puoliksi täysjyvätuotteita ja puoliksi puhdistettuja, myydään monissa gourmet- ja luontaistuotekaupoissa. Tai voit pitää kiinni tavallisesta pastasta ja yksinkertaisesti käyttää vihanneksia ja palkokasveja pumppaamaan reseptissä olevat kuidut; kokeile lisätä herneitä makaroniin ja juustoon tai piilottaa silputtua porkkanaa tai kuutioitua kesäkurpitsaa spagettikastikkeeksi.
Lisää pavut valikkoon.
Pavut ja linssit ovat loistavia kuitulähteitä (puhumattakaan proteiinista, B-vitamiineista, raudasta ja muista tärkeistä ravintoaineista). Esimerkiksi jopa neljäsosa kupillista munuaispapuja tarjoaa huomattavan määrän kuitua. Kuivatut linssit kypsyvät nopeasti, mutta kuivatut pavut vaativat yleensä liotusta, jota seuraa noin tunnin haudutus. Jos olet liian kiireinen siihen, osta vain purkitettuja papuja, valitse vähän natriumia sisältävät versiot, jos niitä on saatavilla, tai tyhjennä tölkki siivilään ja huuhtele pavut pois. Kokeile mustapapusillaa tai kolmen pavun salaattia. Tiistai-iltainen vuoka ja keskiviikkoiltana muhennos. Pähkinämaiset garbanzo-pavut (tunnetaan myös kikherneinä) korvaavat lihan pastaruokissa. Jos lapsesi pitää falafelista, voit rullata soseutetut ja maustetut garbanzot palloksi paista ne – tulokset ovat paljon terveellisempiä kuin ravintoloissa tarjoiltu friteerattu falafel.Lapset rakastavat yleensä paistettuja papuja, jotka ovat loistava lisuke; rasvapitoisuuden pitämiseksi alhaisena, osta tuotemerkki ilman lisättyä lihaa, kuten frankeja tai sianlihaa .
Valitse kuitupitoisia välipaloja.
Pidä porkkana-, selleri-, tuoreita, kuivattuja hedelmiä ja popcornitikkuja kätevinä, kun lapsesi tulee nälkäiseksi aterioiden välillä. sinulla on eväste, tarjolla viikunapatukka, rusinakeksi tai kaurahiutaleet. Etsi täysjyvähalkeamia ilman hydrattuja öljyjä, ja lisää ne rapealla maapähkinävoin. Jos hän pitää suolarinkistä, on versioita, joihin on lisätty kauran leseitä – älä huoli, hän ei maistu!
Kokeile jyviä.
Koe vehnän ulkopuolella: Kaura, hirssi, tattari, ohra, ruskea riisi, bulgur, ruisvehnä ja amarantti ovat eräitä kuitupitoisia vaihtoehtoja. Lämpimäksi aamiaiseksi kaurapuuro on ilmeinen valinta, mutta voit myös valmistaa kuumaa viljaa hauduttamalla tattaria pienellä amarantilla (runsaasti kalsiumia, rautaa ja täydellistä proteiinia); sekoita hienonnettu hedelmä ja pöly ruskea sokeri. (bulgur-vehnä sekoitettuna persiljan, mintun, sitruunamehun, oliiviöljyn, sipulin ja tomaattien kanssa) on hieno lisuke, mutta lasten ”makuhermot eivät ole aina valmiita siihen, joten yritä tehdä yksinkertainen pilaf bulgurilla. Jos lapsi ei välitä ruskeasta riisistä, katso onko hän menossa ruskean ja valkoisen seokseen (kokata ne yhdessä, aloita ensin ruskea ja lisää valkoinen viimeisten 20 minuutin aikana). Hirssi on monipuolinen: Voit käytä sitä kuumien murojen, pilafin, vuoka tai vanukkaan valmistamiseen. Sekoita makea kuitupitoinen jälkiruoka hirssi hunajan, tipan vaniljauutteen, hienonnettujen taatelien ja jogurtin kanssa.
National Cancer Institute: n syö 5 päivässä parempaan terveyteen, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 päivässä lapsille,
Yhdysvaltain maatalousministeriö. Pyramidin sisällä. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Kuitujen ja lasten ruokavalio. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608