Tämä vahvistus- ja venytysohjelma auttaa vähentämään kipusi ja tekemään sinusta vahvemman ja joustavamman, jotta voit tehdä nautitut toiminnot vähemmän tuskalla ja vaivalla. Valitse kellonaika, joka sopii parhaiten päivittäiseen rutiiniin. Keskustele ensisijaisen lääkärin tai fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita.
Tulosta käyttää harjoituksen aikana
Vahvistus
Silta
- Makaa selälläsi Lattialla olevalla sängyllä tai matolla.
- Taivuta polviasi ja pidä niitä lantion leveyttä vastaavalla etäisyydellä.
- Nosta kätesi sivuillesi.
- Kiristä vatsasi ja pakarasi.
- Istuta kantapäät lattialle ja nosta pakarat lattiasta / sängystä muodostaaksesi sillan.
Vinkki
Pidä lantio neutraalissa asennossa harjoituksen aikana. Älä kaare tai tasoita selääsi.
| Toistot | Sarjojen määrä |
Päiviä viikossa |
| 10 | 3 | 3-5 – |
Sivulla makaava suora jalka nostaa
- Makaa patjalla sänky lattialla
- Taivuta sääresi tukeakseen.
- Nosta yläjalkaa hitaasti kohti kattoa.
- Pidä ylempi polvi suorana ja linjassa vartalo.
Vinkkejä
- Pidä hartiat linjassa lantion ja jalkasi kanssa suorassa linjassa.
- Älä salli lantioita vieritä eteenpäin tai taaksepäin.
| Toistot | Sarjojen määrä |
Päiviä viikossa |
| 10 | 3 | 3 – 5 |
Nelinjavarren venytys
Seiso vahvalla tuolilla liukumaton lattia. Tee tämä tukeakseen kätesi.
Nosta 1 jalka ja seiso toisella jalalla.
Vinkki
Voit tehdä tämän harjaamalla hampaita tai pesemällä astioita. sisällyttää säännölliseen päivittäiseen rutiiniin.
| Toistot | Sarjojen määrä |
Päiviä viikossa |
| 10 | 3 | 3-5 – |
Stretch
Istuva hamstring venytys
- Istu lujaan tuoliin luistamattomalla lattialla.
- Taivuta toinen polvi ja aseta toinen jalka lattialle.
- Suorista toinen jalka ja pidä kantapää lattialla. .
- Kallista hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen suoristetun polven / reiden takana.
Vaihtoehtoinen asema hamstring-jänteiden venyttämiseksi.
- Makaa selälläsi.
- Nosta jalkaa ja tartu reiden takaosaan, kunnes tunnet venytyksen polven / reiden takana.
Vinkki
Kiristä vatsalihakset tukemaan selkääsi kuntoilun aikana.
| Säilytä | toistoja |
Päiviä viikossa |
| 30 sekuntia | 3 | päivittäin |
Lonkan venytys edessä
- Pysy yhdellä jalalla ja aseta jalka askel tai tuoli vahva luistamattomalla lattialla.
- Siirrä lantiota hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantion etuosassa.
vinkkejä
- Tue käsiäsi tarvittaessa.
- Estä polven stressi ja varmista, että polvi ei ole edessä jalat.
| Säilytä | toistoja |
Päiviä viikossa |
| 30 sekuntia | 3 | Päivittäin |
Nelipäät ulottuvat
- Pysy tiskillä tai vahvalla tuolilla luistamattomalla lattialla.
- Pysy toisella jalalla ja taivuta toinen polvi ja aseta se jalka takanasi olevalle pinnalle.
- Tunne lempeä venytys reiden etuosassa. .
Vinkkejä
- Käytä tarvittaessa jotain käsien tukemiseen.
- Nosta tai laske takanasi olevaa pintaa. tunteaksesi venyttää.
| Mantenga | toistot |
Días por Semana |
| 30 segundoa | 3 | Diario |