Mitä tätä kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi? Onko se aterian suunnittelumenetelmä? Toimiiko se? Näyttää siltä, että glykeeminen indeksi on kuuma aihe näinä päivinä. Mutta se on myös kiistanalainen aihe. Tällä viikolla ajattelin yrittää valaista glykeemistä indeksiä ja toivottavasti selvittää mahdolliset väärinkäsitykset.
Glykeeminen indeksi (GI) on todellakin ollut noin 20 vuotta. Toronton yliopiston tutkijat keksivät tämän työkalun jo 1980-luvulla. GI on todella hiilihydraattiruokien luokitusjärjestelmä sen perusteella, miten ne vaikuttavat verensokeritasoon. Hiilihydraattiruoille annetaan luku 0 – 100 tämän vaikutuksen perusteella. Elintarvikkeita, joiden GI on yli 70, pidetään ”korkeina”, elintarvikkeita, joiden GI on 55-70, ovat ”kohtuullisia” ja elintarvikkeita, joiden GI on alle 55, ovat ”matalia”.
Miksi elintarvikkeilla on erilaiset maantieteelliset merkinnät? Suuri osa syistä liittyy siihen, kuinka nopeasti ruoka hajoaa ruoansulatuksen aikana ja kuinka nopeasti verensokeritaso nousee syömisen jälkeen. Katsotaanpa joitain elintarvikkeet ja katso, miten ne luokitellaan:
Matala-GI-elintarvikkeet
Appelsiinit
Kokonaisvehnäspagetti
Kaikki leseet ja maapähkinät
M & Ms maapähkinäkarkit
Mainos
Kohtuullisen GI: n ruoat – Ananas
Valkoinen riisi – Monileseinen chex
Popcorn ja pelastajat
Korkealaatuiset elintarvikkeet – Vesimeloni – Pikaruoka-perunamuusia
Maissihiutaleet
Pretzelit
Hyytelöpavut
Saatat olla yllättynyt nähdessäsi, että M & Ms: lla on matala GI, kun taas vesimelonilla on korkea GI. Tarkoittaako tämä, että sinun pitäisi syödä M & Ms: tä eikä vesimelonia? Tietysti ei. Tämä on yksi maantieteellisen merkinnän puutteista. Tarkoitus ei ole välttää täysin korkeita maantieteellisiä merkintöjä sisältäviä elintarvikkeita ja syödä vain vähän geeli-merkintää sisältäviä elintarvikkeita. monista terveellisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät tärkeitä ravintoaineita. Lisäksi monet tekijät voivat vaikuttaa ruoan maantieteelliseen merkintään, mukaan lukien seuraavat:
- Ruoan lajike, kypsyys ja alkuperä. Intialaisen keitetyn perunan GI on korkeampi kuin Australiasta keitetyn perunan!
- Kuinka ruoka valmistetaan ja kuinka kauan. ”Al dente” -keitolla spagettien GI on matalampi kuin pehmeäksi keitettyjen spagettien.
- Kuinka ruoka on valmistettu. Vanhanaikaisella, teräksellä leikatulla kaurajauholla on alhaisempi maantieteellinen merkitys kuin pikakaurajauholla
- Syötäänkö ruokaa yksin vai yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa. Korkean GI: n ruoka, jota syötään matalan GI: n ruoan kanssa, muuttaa aterian kohtalaisen GI-ateriana. Lisäksi hapon, kuten sitruunamehun tai etikan lisääminen elintarvikkeella on taipumus alentaa ruoan GI: tä.
Muut tekijät voivat vaikuttaa myös siihen, miten tietty ruoka vaikuttaa veren glukoosipitoisuuksiin, kuten siinä olevan rasvan ja kuidun (sekä rasvan että rasvan) määrä. kuidulla on taipumus hidastaa verensokeritason nousua aterian jälkeen).
Yksi toinen GI: n ”haittapuoli” on se, että ranking-järjestelmä ei ota huomioon syötävän ruoan määrää. Tässä on esimerkki. Ihmiset ovat usein yllättyneitä siitä, että porkkanoilla, aivan kuten vesimelonilla, on korkea GI. Taipumus on lopettaa porkkanan syöminen. Mutta ajattele takaisin ravitsemustunnillesi koulussa – porkkanat ovat hyviä sinulle! Sen lisäksi, että puolikupissa porkkanoita on vähän kaloreita, runsaasti kuitua ja runsaasti beetakaroteenia, niissä on vain 8 grammaa hiilihydraattia. Joten miksi sillä on korkea GI?
GI on alun perin kehitetty tutkijoiden tutkimustarkoituksiin, ja se laskettiin annoksista elintarvikkeita, jotka sisälsivät 50 grammaa hiilihydraattia. Porkkanoiden tapauksessa sinun on syötävä noin 1 1/2 kiloa saadaksesi niin paljon hiilihydraatteja! Söisitkö niin monta porkkanaa kerralla? Luultavasti ei. GI ei ota huomioon realistisia annoskokoja. Glykeeminen kuormitus kuitenkin tekee.
Glykeeminen kuormitus (GL) on elintarvikkeen hiilihydraattimäärä kerrottuna kyseisen ruoan maantieteellisellä merkinnällä. GL on myös luokitus siitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokeritasoon, mutta toisin kuin GI, GL ottaa huomioon annoksen koon. GI: n tavoin, mitä alhaisempi GL, sitä pienempi veren glukoosipitoisuuden piikki. Low-GL-elintarvikkeiden arvo on 10 tai vähemmän; kohtalaisen GL-elintarvikkeiden arvo on 11-19; ja korkea-GL-elintarvikkeiden arvo on vähintään 20.
Palaa sitten porkkanaan. Porkkanoiden GI on 71. Jos kerrotaan 8 grammaa hiilihydraattia puolikupissa 0,71: llä, saadaan GL-arvo noin 6. Siksi porkkanat ovat matalan GL-elintarvikkeita. Tämä tarkoittaa, että ellei aiot todella syödä puolitoista kiloa kerrallaan, porkkanilla ei ole suurta vaikutusta verensokeritasoon.
Mainonta
Glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen käsitteet voivat olla ylivoimaisia joillekin ihmisille, eivätkä ne välttämättä ole käytännöllisiä kaikille. Muista, että nämä ovat täydentäviä tai täydentäviä aterian suunnittelutyökaluja, joita käytetään, jos olet jo laskenut hiilihydraatteja tai noudatat jotain muuta aterian suunnittelumenetelmää. Sinun on ensin hallittava perusasiat!
Onko mahdollista integroida GI / GL helposti päivittäiseen ateriasuunnitteluusi? Joo.Tässä on joitain ehdotuksia aloittaaksesi:
- Valitse tuoreita hedelmiä ja vihanneksia purkitettujen versioiden tai mehujen sijaan.
- Syö enemmän papuja ja herneitä, kuten kikherneitä, munuaispapuja, ja linssejä.
- Rajoita puhdistettuja jyviä, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja jalostettuja, vähän kuituja sisältäviä viljoja.
- Valitse täysjyväleivät, murot, pasta ja riisi aina kun mahdollista.
- Tee omat salaattikastikkeet etikalla tai sitruunamehulla.
Saat lisätietoja glykeemisestä indeksistä ja glykeemisestä kuormasta seuraavilta verkkosivustoilta:
Mainos
GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm