Menetelmä
16. heinäkuuta 2015
Päivitetty 31. heinäkuuta 2020
Serratus anterior on joukko lihaksia, joka on välttämätön oikean olkapään sijoittamisen kannalta. Se on suuri lihas, joka kiertyy rintakehäsi ulkopuolelle ja kiinnittyy lapaluiden alle. Se näyttää samanlaiselta kuin pitkät kynnet tai kynnet, mikä on se, miten se ansaitsi nimensä – sahan terävien hampaiden jälkeen!
Mitä Serratus Anterior tekee?
Kun serratus anterior aktivoituu ja lukittuu, he Auta käsivartesi liikkeitä seuraavilla tavoilla:
- Ne pidentävät olkapäitäsi, mikä tarkoittaa, että ne vetävät olkapäät erilleen toisistaan kohti rintakehääsi. ja lukitse ne sinne. Kädet rullataan siten eteenpäin kuin kaanon ja lukitaan toimintatilaan. Jos etupuolesi serratus epäonnistuu tässä, lapalevesi rikostuvat takaisin kehoosi lyönnin tai työnnön jälkeen. Tämä vähentää ponnisteluidesi voimaa ja tehokkuutta ja voi vahingoittaa hartioita. Näin voi tapahtua, kun teet punnerruksia.
- He työskentelevät romboidiesi kanssa pitääkseen lapaluidesi paikallaan. Yksi heistä potkaisee, kun käsiäsi vedetään eteenpäin ja toinen ottaa vallan, kun kätesi työnnetään taaksepäin. Esimerkiksi kun pidät painoja edessäsi, romboidit aktivoituvat niin, että lapaluisi eivät leviä liian kauas toisistaan. Vaihtoehtoisesti, kun työnnät jotakin vasten, serratus anterior ottaa haltuunsa estääksesi lapaluiden romahtamisen sisäänpäin. Ja kun haluat pitää lapaluidesi alhaalla, molemmat lihakset yhdistävät voimansa; tämä on tapaus, kun teet käänteisiä punnerruksia.
- Etuosan serratus on myös tärkeä osa kykyäsi nostaa kätesi hartioiden yläpuolelle. Kun haluat nostaa käsivartesi, kummallakin puolella oleva serratussi kallistaa olkapäätsi ulkoreunoista ylöspäin. Tämä ohjaustapa osoittaa olkapään nivelet tehokkaammin ylöspäin, jotta käsivarret voivat liikkua helposti korkeammalla.
- Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, etuosan serratus on välttämätön lihas pitämään hyvää ryhtiä. ”Kun ampuu oikein, serratus-ankkuri ankkuroi ja vakauttaa olkapään / lapaluun avustamalla avointa rintaa ja nostettua ryhtiä”, kertoi fysioterapeutti ja Bar Methodin kansallinen fysioterapeutin konsultti Kerrisa Smith.
Näiden etujen lisäksi etupuolella oleva serratus toimii myös suojaavana lihaksena. Ensinnäkin se estää siipisen lapaluun, tilan, joka voi ilmetä, kun serratus-etulihas on heikko tai toimintahäiriöinen. yksi olkapääsi tarttuu ulos; se vaikeuttaa jokapäiväisten liikkeiden suorittamista, kuten lapsen noutamista tai päivittäistavaroiden kantamista.Toimiva, vahva etuosa serratus suojaa myös niskakipuilta, koska se antaa käsivarsien liikkua suurella liikealueella puristamatta niska.
Näistä ja muista syistä kannattaa kiinnittää enemmän huomiota vahvan serratus-etupuolen rakentamiseen. Ilman hyvin toimivaa sarjaa sinulla on vaikeuksia liikkua käsivarsien nostaminen tiettyihin suuntiin, lisääntynyt niska- ja selkäkipujen todennäköisyys, ja voit helposti vahingoittaa itseäsi.
Lapaluuharjoitukset Serratus-anteriorisen lujittamiseksi
Onko olemassa tapoja kohdistaa ja vahvistaa tehokkaasti serratus-etuosaasi? Joo! Voit jopa tehdä joitain näistä lapaluuharjoituksista kotona!
Olkapään ulkonemat ovat hieno harjoitus valmistautua siihen painoon, jonka serratus anterior kohtaa työntöjen aikana. Pidennä olkapäitäsi vetämällä lapaluusi pois selkärangastasi. Jos annat itsellesi karhun halauksen, pidennät hartiasi. Olkapäätypunnerrukset ovat toinen erinomainen lapaluuharjoitus, koska ne eristävät tämän lihasryhmän. Tee tämä liike siirtymällä push-up-asentoon ja suoristamalla kätesi alla olevan kuvan mukaisesti. Liuuta olkapäät varovasti sisäänpäin toisiaan kohti ja sitten ulospäin toisistaan. Toista tämä liike kymmenen kertaa.
Voit myös tehdä seinäharjoituksen serratus anteriorille. Katsokaa alla olevaa kuvaa ymmärtääksesi paikannuksen. Ensin seisot selkäsi seinää vasten ja nostat kätesi. Tuumaa kädet ylöspäin pitäen hartiat alas. Jos olet vasta aloittamassa, pidä peukalosi kosketuksessa seinään ja paina sitten kyynärpäät vähitellen seinää vasten niin pitkälle kuin pystyt.