Jos haluat kapteeni Amerikan ruumiin, tarvitset Chris Evansin harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelman. Valmistautuessaan rooliin näyttelijä ladasi vähärasvaisia proteiineja ja muita terveellisiä ruokia ennen kuin mursi kaloreita kuntosalilla. Se on menetelmä, joka antoi hänelle mahdollisuuden laittaa vakavia lihaksia, kun velvollisuus kutsuttiin, mikä johti usein ”Avengers: Endgame” -tapahtumaan. Matkan varrella auttoi maailmanluokan henkilökohtainen kouluttaja Simon Waterson, joka suhtautuu aina laskelmallisesti kuntoon.

Onko sinulla mitä sinun tarvitsee kehittää oma Kapteeni Amerikka -runkosi? Jos on, valmistaudu tarttumaan jokaiseen lihasryhmään rykmentin pohjalta samalla kun heität paljon plyometrisiä harjoituksia ja jopa akrobatiaa. kaikki yhdessä ja saat Chris Evans Captain America -harjoituksen, joka potkaisi erityisen korkealle vaihteelle heti ”Talvisotilaan” ympärillä. Katsotaanpa tarkemmin.

Pidät myös:
Rockin ruokavalio ja harjoitusohjelma
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitteluohjelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio & harjoitusohjelma

Kuka on Chris Evans?

Korkeus: 6 jalkaa
Paino: noin 170-180 paunaa
Ikä: 39 vuotta vanha
Ammatti: näyttelijä, ohjaaja, tuottaja

Bostonissa syntynyt Chris Evans varttui naapurimaiden esikaupungissa ja osoitti rakkautta näyttelemiseen jo nuoresta iästä lähtien. Saatuaan pieniä keikkoja 1990-luvun lopulla, hän debytoi valkokankaalla vuoden 2000 The Newcomers -perheen draamassa. Se johti rooliin vuoden 2001 parodiassa ”Not Another Teen Movie” ja sitten vuoden 2004 komedia-heistilevyssä ”The Perfect Score”. Seuraavana vuonna hän soitti Johnny Stormia nimeltään Human Torch elokuvassa ”The Fantastic Four”.

Hyppää eteenpäin vuoteen 2010 ja Marvel Studios koski Evansia Steve Rogersin eli Kapteeni Amerikan roolista. Alun perin haluttomia hyväksymään, hän lopulta otti työn ja muutti uransa kulkua prosessin aikana. Kapteeni Amerikka on esiintynyt eri tehtävissä tähän mennessä yhdeksässä MCU-elokuvassa. Chris Evansin harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelman ansiosta hahmo ravistelee aina piilotettua ruumiinrakennetta.

Ikonisimman roolinsa lisäksi Evans esiintyi äskettäin esimerkiksi elokuvissa ”Knives Out”. Hän on myös tuottaja, ohjaaja ja perustajajäsen poliittisella verkkosivustolla ja sovelluksessa A Starting Point. Riittää, kun sanotaan, että mies on kiireinen ja se on ennen kuin pääsemme edes hänen Captain America -harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelmaansa!

Chris Evansin ruokavalio- ja ravitsemussuunnitelma

Jos hänen ei-supersankariroolinsa on mitä tahansa mennä, Kapteeni Amerikan ruumis ei tule luonnollisesti Chris Evansille. Tämä ei tarkoita sitä, että mies ei ole komea tai jopa lihaksikas, mutta että hänellä on tapana harrastaa paljon laihempaa hahmoa. Ei ole mikään yllätys, että rooliin valmistautumiseen liittyy vakava kalorien saanti. Tämä on haaste Evansille, joka on haastatteluissa myöntänyt, ettei hän nauti loputtomasti. tai raskas syöminen.

Lainatakseni henkilökohtaista valmentaja Simon Watersonia: ”Chrisille suurin haaste oli syödä tarpeeksi lihaksen asettamiseksi, mutta välttää ylimääräisen energian varastoimista rasvaksi … Luotimme vähähiilihydraattisiin proteiinipirtelöihin välillä. ateriat ja välipalat, kuten hedelmät ja pähkinät ”, hän sanoi haastattelussa Philstar Globalille.

Pyrkimyksissään rakentaa vähärasvaista lihasmassaa näyttelijä kulutti vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja ravintolisiä. Tämä ei ollut yksi niistä kuuluisista ruokavalioista, joissa joku pureskelee juustohampurilaisia ja pizzaa pelkästään lisäämällä irtotavaraa vyötärölinjaansa. Sen sijaan Chris Evansin ruokavalio kohdistui terveellisiin ja tehokkaisiin ruokavalintoihin, kun se valitsi saannin. Ponnistus kannatti, Evans kasvatti painonsa 77 kilosta 82 kiloon samalla kun kehon rasvaprosentti laski 12,5 prosentista vain 8 prosenttiin.

Näet Chris Evansin ruokavalion ja harjoittelun tulokset. jo ensimmäisessä Kapteeni Amerikka -elokuvassa, vaikka se todella alkaa maksaa, kun pääsemme ”Talvisotilaan”. Hänen kapean ylävartalonsa, käsivarsiensa ja pesulaudan vatsansa välissä kapteeni Amerikka heiluttaa tuntuvasti alhaista painoindeksiä.

Haastattelussa Mens Fitness Waterson tarjosi ikkunan keskimääräiseen Chris Evansin ateriasuunnitelmaan. Näyttää siltä, että tämä.

• Aamiainen – kulho puuroa tummilla marjoilla ja saksanpähkinöillä
• aamupala – herapohjainen proteiinipirtelö ja 5 g haaraketjuista aminohappoa (BCAA)
• Harjoittelua edeltävä välipala – omena ja mantelit
• harjoittelun jälkeen välipala – herapohjainen proteiinipirtelö ja 5 g haaraketjuista aminohappoa (BCAA)
• lounas – kanasalaatti ruskealla basmatiriisillä
• Iltapäivän välipala – Proteiinipirtelö
• Illallinen – Vähärasvainen proteiini (eli kala, kana tai naudanliha) kasvisten kanssa
• Ennen nukkumaanmenoa – Proteiinipirtelö (pääasiassa kaseiinia)

Valmistellessaan ”Talvisotilasta” Evans käytti paljon lisäravinteita ja proteiinipirtelöitä.Eräässä haastattelussa hän sanoi seuraavaa: ”Lisäaineena käytin vähän glutamiinia, heraproteiinipirtelöitä, haaraketjuisia aminohappoja, sitten 500 mg Omega-3-, Omega-6- ja Omega-9-rasvahappolisäaineita joka ateria varmistaakseni, että niveliäni toimivat hyvin – tarvitsin sitä, koska harjoittelu oli niin intensiivistä, etenkin voimistelun kaltaisissa asioissa ”, Evans kertoi BodyBuilding.com:lle.

” Haarautuneen ketjun aminohapot olivat pohjimmiltaan siellä täyttämään proteiinin korjausketju. Glutamiinia käytettiin estämään minua menemästä kataboliseen tai polttavaan lihaskudokseen energiana, ja se oli hyvä myös immuunijärjestelmälleni.

”Luulen, että päivän aikana tapahtuvan proteiinin ravistelu olisi normaalia herapohjaista ravistelua 30g proteiinia. Mutta sitten ennen nukkumaanmenoa nielaisin proteiinipirtelön, joka oli pääasiassa kaseiinia, hitaasti vapautuvaa proteiinia varten yön yli. ”

Chris Evansin harjoitusrutiini

Kun maksimoin Kehonsa potentiaalista Chris Evansille tehtiin tiukka harjoitusohjelma. Vahvuuden rakentaminen oli avainasemassa ja kouluttaja Simon Waterson toteutti suosittujen yhdistelmähissien korkean / matalan toistosarjan. Siihen sisältyivät kyykky, umpikuormitus, kaltevat penkkipuristimet, painotetut laskut leuat.

Evans suoritti myös useita painopisteliikkeitä, plyometrisiä tietoja, kuten kyykky-ruutuun hyppyjä, ja voimistelua. Paitsi että tämä ”sytytti nopeasti nykivät lihassäikeensä” ( Waterson) ja parantaa joustavuutta, mutta se piti näyttelijän sykkeen korkealla ja optimaalisella jokaisen työpaikan ajan kout.

Waterson jatkoi: ”Chris oli aiemmin harjoittanut painoharjoittelua, mutta kuten monien kavereidenkin kohdalla, se oli keskittynyt rintakehän, käsivarsien ja vatsalihasten turhamaisuuteen. Nämä kaverit ovat aina hämmästynyt, kun huomautan, että heillä on myös lihaksia vartalonsa takana. Mutta Chris oli hieno kouluttaa. Hän ymmärsi tasapainoisen ruumiinrakenteen merkityksen. Minun täytyi työskennellä hänen kanssaan kovasti, mutta järkevällä vauhdilla – minulla ei ollut varaa, että hänet syrjäytettiin neljän viikon ajan loukkaantumisella. ”

Waterson käytti myös korkean intensiteetin jalkaharjoituksia ja Evansin valitettavaksi. ”Mutta kuka sitten rakastaa harjoitusjalkoja?” kouluttaja sanoi: ”Jos teet sen oikein, se on tuskallisin istunto. Jalat eivät koskaan satuta vain päivän kuluttua – se kestää aina viikkoon. Mutta jalkasi ja pakaralihasi ovat kehosi suurimmat ja vahvimmat lihakset, joten sinun on opeteltava niitä kovasti suuremmiksi ja laihemmiksi kaikkialla muualla. Niin monet miehet jättävät jalat huomiotta, koska he haluavat isoja käsivarsia, mutta alavartalon työntäminen rajaan muuttaa ylävartalosi nopeammin kuin mikään muu suuren kasvuhormonivasteen ansiosta. ”

Pitäisikö haluat kapteenin Amerikan oma elin, sinun on osoitettava samanlainen tahdikkuus ja omistautuminen. Tässä on Captain America -harjoituksen innoittama suunnitelma, joka tuottaa poikkeuksetta tuloksia. Selvyyden vuoksi tämä ei ole varsinainen Chris Evans -harjoitus, pikemminkin tutkimukseen perustuva arvio.

Kuten pian huomaat, Captain America -harjoittelu koostuu viidestä harjoituspäivästä ja kohdistuu eri lihasryhmille. Suorittaessasi painavia / vähäisiä harjoituksia, lepää 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä. Suurempien toistojen osalta ota 60-90 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä. Kahden palautumispäivän aikana voit silti suorittaa liikkuvuusharjoituksia, kuten venyttelyä ja joogaa, ja jopa kevyttä voimistelua (jos todella haluat mennä matkaa). Olemme perustaneet tämän suunnitelman Chris Evansin innoittamaan lihasten ja voiman harjoitteluun.

Ensimmäinen päivä: Alavartalo

• Kyykky – 3 sarjaa 5 toistoa
• Deadlifts – 3 sarjaa 5 toistoa
• Hyppy kyykky – 2 sarjaa 12 toistoa
• Laatikko hyppää – 2 sarjaa 10 toistoa
• makaavat jalkakiharat – 2 sarjaa 12 toistoa
• seisovat koneen vasikan korotukset – 2 sarjaa 15 toistoa

Toinen päivä: Ylävartalo

• Sotilaspuristimet – 3 sarjaa 5 toistoa
• Kalteva käsipainokone – 3 sarjaa 5 toistoa
• Pull-upit – 3 sarjaa 12 toistoa
• Z paina – 3 sarjaa 8 toistoa
• Push-upit – 3 sarjaa 12 toistosta
• Käänteiset rivit – 3 sarjaa 12 toistoa

Kolmas päivä: lepo ja toipuminen

• Jooga tai kevyt sydän
• Tasapainoharjoitukset
• Nauhan pyöriminen

Neljäs päivä: Alavartalo

• Ansapalkin umpikuja – 3 sarjaa / 5 toistoa
• Edessä kyykky – 3 sarjaa 5 toistoa
• Jalkaprässi – 3 sarjaa 12 toistoa
• Istuvat jalkakiharat – 2 sarjaa 15 toistoa
• Hyppäävät keuhkot – 2 sarjaa 15 toistoa per jalka
• Istuva vasikka nostaa – 2 sarjaa 15 toistoa

Viides päivä: Ylävartalo

• Taivutettu rivien yli – 3 sarjaa 5 toistoa
• Kalteva penkkipunnerrus – 3 sarjaa 5 toistoa
• Polvipoljin – 3 sarjaa 5 toistoa
• Yhden käden käsipainorivi – 3 sarjaa 12 toistoa
• Dipit – 3 sarjaa 15 toistoa
• leuat – 3 sarjaa 15 toistoa

kuudes päivä: lepo ja toipuminen

• Jooga tai kevyt sydän
• Tasapainoharjoitukset
• Nauhan pyöriminen

Seitsemäs päivä: käsivarret ja vatsat

• Lankut – 3 sarjaa 30 sekunnissa sarjaa kohden
• Sit-upit – 3 sarjaa 15 toistoa
• Polkupyörän murskaus – 3 sarjaa 15 toistoa
• Lammasjalan korotukset – 3 sarjaa 15 toistoa
• Painotetut rypytykset – 3 sarjaa 10 toistoa
• Käsipainon kiharat – 2 sarjaa 10 toistoa
• Yläpuolella käsipainopidennykset – 2 sarjaa 10 toistoa
• barbell kiharat – 2 sarjaa 10 toistoa
• kallo murskaimet – 2 sarjaa 10 toistoa

Sinä Tykkään myös:

Rockin ruokavalio ja liikuntasuunnitelma
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitusohjelma
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio & Harjoitussuunnitelma

Yleiset usein kysytyt kysymykset