Chia-siemenet

”Ch-ch-ch-chia” voi olla tuttu jingle, jos olet vartunut 1980-luvulla. Emme tienneet, että nuo suosittuja keraamisia lemmikkejä itävät ruohoa ”hiukset” ennustivat vielä suurempaa menestystä, jonka heidän siemenensä saisivat syötävässä muodossa 25 vuotta myöhemmin. Chia-siemeniä kutsutaan usein ”superruokaksi” tai funktionaaliseksi ruoaksi – sääntelemättömistä termeistä hyödyllisempiä markkinoinnissa kuin ravitsemusasiantuntijoilla, jotka ymmärtävät, että terveelliseen ruokavalioon, joka perustuu erilaisiin ravintoruokiin, ei ole maagista luotia tai korviketta. .

Funktionaalisten elintarvikkeiden mainitaan tarjoavan ravintoarvoa ylittäviä etuja, kuten kolesterolin alentaminen tai suoliston terveyden parantaminen. Chia-siemeniä ei ole lueteltu vain sellaisina, vaan niitä käytetään myös funktionaalisena ainesosana, lisätään vähemmän ravitseviin tuotteisiin. kuten leivonnaisia leivonnaisia ja välipaloja, parantamaan houkuttelevuutta terveystietoisille kuluttajille. Chia-siemeniä koskeviin terveysväitteisiin kuuluvat ruokahalun ja painon vähentäminen, triglyseridien alentaminen ja verensokeripitoisuuden parantaminen tyypin 2 diabeteksessa.

Chia-siemeniä tulee Salvia hispanica L. -kasvista ja olivat aikoinaan merkittävä ruokakasvi Meksikossa ja Guatemalassa. Viljelty elintarvikelähteenä jo 3500 eaa., sitä tarjottiin atsteekkien jumalille uskonnollisissa seremonioissa. Alan raporttien mukaan chia-siemenmarkkinoiden ennustetaan saavuttavan yli 2 miljardin dollarin myynnin vuoteen 2022 mennessä.

Runsaasti

• monityydyttymättömiä rasvoja omega-3-rasvoina hapot
• kuitu
• proteiini
• kalsium
• fosfori
• sinkki

Kaksi ruokalusikallista chia-siementä (1 unssi tai 28 grammaa) sisältää noin 140 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 11 grammaa kuitua, 7 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja, 18% RDA kalsiumille ja hivenaineita kuten sinkki ja kupari. Ne ovat omega-3-rasvahappojen rikkain kasvilähde. Chia-siemenet ovat täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei voi valmistaa.

Chia-siemenet ja terveys

Chia-siemenet sisältävät useita komponentteja, jotka syödään osana tasapainoista kasvipitoista ruokavaliota voivat estää erilaisten kroonisten sairauksien kehittymisen. Tutkijoiden mielenkiinto on erityisesti chia-siementen korkea linolihappo- ja alfa-linoleenirasvahappojen (ALA) pitoisuus. Kuusikymmentä prosenttia chia-siementen öljystä on peräisin näistä omega-3-rasvahapoista. Saatavilla oleva tutkimus on kuitenkin ollut suotuisampaa kohti ruokavaliota, joka sisältää runsaasti omega-3-elintarvikkeita kuin pelkästään chia-siemeniä.

Eläimissä ja ihmisissä tehdyissä tutkimuksissa omega-3-rasvahapot ovat osoittaneet suotuisaa vaikutusta sydän- ja verisuoniterveyteen (kolesterolin alentaminen, sydämen rytmien ja verenpaineen säätäminen, verihyytymien estäminen, tulehduksen vähentäminen). Chia-siemenissä oleva kuitu on pääasiassa liukoista kuitua ja limaa, joka on vastuussa kostutettujen chia-siementen liimarakenteesta. Nämä kuidut voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja hidastamaan ruoansulatusta, mikä voi estää verensokeripiikkejä aterian jälkeen ja edistää täyteyden tunnetta.

Suuri kiinalainen kohortti, jossa on yli 63 000 henkilöä, havaitsi, että äyriäisistä ja kasvilähteistä peräisin olevien omega-3-rasvahappojen suurimmalla saannilla sydän- ja verisuonikuolleisuuden riski pieneni 17% verrattuna niihin, joiden saanti oli pienin. Harvat kohorttitutkimukset sisältävät ALA-omega-3-kasvilähteitä, mutta nämä öljyt ovat melko yleisiä aasialaisessa ruokavaliossa. Sairaanhoitajien terveystutkimus havaitsi 40% pienemmän äkillisen sydänkuoleman riskin naisilla, jotka söivät eniten ALA: ta. Sydän- ja verisuonitutkimuksessa kohortissa, jossa oli yli 5000 miestä ja naista, 65-vuotiaita ja sitä vanhempia, havaittiin 50% pienempi riski kuolemaan johtaneesta iskeemisesta sydänsairaudesta, kun ALA-annos oli suurempi. ALA: n elintarvikelähteitä näissä tutkimuksissa olivat täysjyvätuotteet, ruokaöljyt, palkokasvit ja soija.

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat vaikuttaa myönteisesti kolesterolitasoon, laihtumiseen ja lisääntyneeseen kyllästykseen. Kirjallisuuskatsaukset ja kontrolloidut tutkimukset ihmisillä eivät kuitenkaan ole osoittaneet chia-siementen erityistä hyötyä kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin, mukaan lukien ruumiinpaino, verenpaine, lipiditasot, verensokeri ja tulehdus. Nämä havainnot vahvistavat, että chia-siemenet eivät toimi yksin ihmisten terveyden hyödyttämiseksi, mutta ne voivat edistää tautien ehkäisyä, kun ne sisältyvät monipuoliseen kasvipitoiseen ruokavalioon ja muuhun terveelliseen elämäntapaan.

Osto

• Ihmiset miettivät usein, pitäisikö chia-siemeniä syödä jauhettuna kokonaisen sijasta. Chia-siementen pinta on herkkä ja hajoaa helposti kosteudelle alttiina, joten ne valmistetaan tyypillisesti nestemäisillä elintarvikkeilla (kuten alla olevista reseptiideoista nähdään). Tällä tavoin ne imeytyvät ja sulavat hyvin koko muodossaan, toisin kuin pellavansiemenet. Jos syöt siemenet kuivina, jauhettujen chia-siementen valinta voi auttaa parantamaan imeytymistä.
• Chia-siemenet kestävät 4-5 vuotta ilman jäähdytystä. Säilytä viileässä, kuivassa paikassa.

Tee

• Chia-geeli: Chia-siemenet imevät vettä nopeasti (jopa 10 kertaa painonsa nesteeseen!). Aseta ¼ kupin siemenet 1 kuppiin nestettä, sekoita hyvin ja peitä. Anna istua noin 15-20 minuuttia, kunnes rakenne muuttuu pehmeäksi gelatiiniksi. Säilytä jääkaapissa enintään viikon. Lisää smoothieihin ja keittoihin ravinteiden arvon lisäämiseksi ja paksumman, tyydyttävämmän koostumuksen lisäämiseksi.
• Chia-vanukas: Jälkiruokamuunnelman tekemiseksi sekoita ¼ kuppi siemeniä yhteen kupilliseen nestettä, kuten maitoa (manteli, soija tai meijeri kaikki toimivat) tai 100% hedelmämehua. Anna istua vähintään 15 minuuttia jääkaapissa. Lisää pähkinöitä, hienonnettuja tuoreita hedelmiä tai kanelia haluttaessa.
• Chia-ituja: Aseta chia-siemenet yhteen kerrokseen (käytä vain noin teelusikallinen, jotta tilaa kasvaa riittävästi) terrakottalautaseen tai lasittamattomaan saviastiaan. . Suihkuta siemenet vedellä useita kertoja ja peitä muovikelmulla tai kirkkaalla lasiastialla. Laita aurinkoinen paikka. Suihkuta aamulla ja illalla, kunnes vihreitä ituja ilmestyy, noin 3-7 päivää. Käytä näitä mikrovihreitä salaattien ja voileipien koristeluun.
• Munankorvike: Tätä voidaan käyttää korvaamaan kokonaiset munat leivonnassa. Sekoita 1 kokonainen muna 1 rkl kokonaisia chia-siemeniä tai 2 tl jauhettuja chia-siemeniä 3 rkl: n kanssa vettä. Anna istua vähintään 5 minuuttia tai kunnes seos sakeutuu raakamunamunan sakeudeksi.

Tarjoile

Chia-siemenet ovat erittäin monipuolinen ainesosa. Heillä on vain vähän tai ei lainkaan erottuvaa makua, joten he eivät kilpaile astian muiden makujen kanssa. Ne myös pehmenevät nesteen läsnä ollessa ja muuttuvat vähemmän havaittaviksi tekstuureiksi. Kaupallisesti niitä lisätään viljoihin, kekseihin, juomiin, leipiin ja muihin leivonnaisiin niiden ravintoarvon parantamiseksi. Periaatteessa chia-siemeniä voidaan lisätä, kunhan siemeniä on paikallaan kosteuden avulla.

• Ripottele muutama teelusikallinen aamiaismurosalaateihin (kuumiin tai kylmiin), keittoihin tai muhennoksiin.
• Sekoita salaattikastikkeisiin, kastikkeisiin, marinadeihin tai kakkuihin / muffinsseihin / leivataikiin.
• Käytä chiageeliä sakeuttimena, joka lisätään smoothieihin, vanukkaisiin ja keittoihin (sekoita geeli näihin elintarvikkeiden valmistamisen jälkeen.

Lisää reseptiideoita ja tarjoiluehdotuksia, joissa on chia-siemeniä:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Tiesitkö ?

• Chia-siemeniä on mustavalkoisia, mutta ravintoainepitoisuudessa ei ole eroa.
• Chia-siemeniä syödessä on muutama harvinainen varoitus. American College of Gastroenterology Annual Scientific Meeting -tapahtumassa vuonna 2014 esitetyssä tapausraportissa tehtiin otsikoita, joissa kuvataan potilasta, joka söi kuivia chia-siemeniä ja lasillisen vettä. Siemenet laajenivat ruokatorveen ja aiheuttivat tukoksen. Koska ne turpoavat nopeasti nesteen imemisen jälkeen, on suositeltavaa syödä chia-siemeniä, jotka on jo kastettu nesteeseen tai tarjoillaan kostean ruoan, kuten kaurapuuron tai jogurtin kanssa. Älä syö kuivia chia-siemeniä itsestään. Niiden, joilla on nielemisvaikeuksia, nielemisvaikeuksia aiheuttava tila (kuten tämä potilas teki) tai muita ruoansulatuskanavan ongelmia, tulisi syödä chia-siemeniä varoen.

käyttöehdot

Tämän verkkosivuston sisältö on tarkoitettu koulutustarkoituksiin eikä sitä ole tarkoitettu tarjoamaan henkilökohtaista lääketieteellinen neuvo. Sinun tulee kysyä neuvoa lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta, jos sinulla on kysyttävää sairaudesta. Älä koskaan unohda ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa tai viivytä sen hakemisessa, koska olet lukenut tältä verkkosivustolta. Ravintolähde ei suosittele tai suosittele mitään tuotteita.