Auttaako kuitu painonpudotuksessa?

Voiko kuidun syöminen auttaa menettämään vatsa rasvaa? Riippuu kuidutyypistä.

Entä jos voisit seurata laihtuminen-ruokavaliota, jossa keskityttiin syömään enemmän, ei vähemmän? Entä jos et välttäisi kaikkia elintarvikkeita, joita sinulla ei ole, voit etsiä tiettyä ravintoainetta, jota sinun pitäisi lisätä? Tämä voi olla mahdollista, jos päätät noudattaa kuitupitoista ruokavaliota. Kun teet yksinkertaisen muutoksen, kuten etsimällä enemmän kuitupitoisia ruokavalintoja, voit ehkä laihtua ja tuntea vähemmän nälkäisiä.

Jos olet jotain tyypillisen amerikkalaisen kaltaista, sinulla on paljon parantamisen varaa. kuitujen saannissa. Keskimääräinen amerikkalainen saa vain noin 15 grammaa, mikä on tuskin yli puolet suositellusta vähimmäisvaatimuksesta 2000 kaloria ruokavalioon. Se ei ole suurin tavoite. Se on vähimmäismäärä. Lähes kaikille enemmän kuitua on parempi painon ja terveyden kannalta.

Kuitu auttaa alentamaan kolesterolitasoja, vakauttamaan verensokeria ja parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä. Se voi myös olla hyvä vyötärölinjasi. Seuraavissa kohdissa selitetään, miksi ravintokuidut voivat auttaa painonpudotuksessa ja kuinka voit valita kuitupitoisia, maistuvia ruokia auttamaan itseäsi.

Ilmainen ohjelma diabeteksen estämiseksi

Liity aloitusryhmään!

Perustiedot kuidusta

Kuitu on ravintoaine ruoassa, jota elimistösi ei pysty sulattamaan. Sitä esiintyy vain kasviperäisissä elintarvikkeissa, ei eläintuotteissa, kuten maito ja muut maitotuotteet, kala, liha ja munat. Kuitupitoisuus on suurempi, kun ruoka on vähemmän jalostettua, joten kuorimattomassa omenassa on enemmän kuitua kuin kuoritussa, appelsiinissa on enemmän kuitua kuin appelsiinimehussa ja täysjyvässä on enemmän kuitua kuin puhdistetussa. Näissä elintarvikkeissa on kuitua.

• Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, bataatit, maissi ja herneet.
• kokonaiset jyvät.
• Pähkinät, maapähkinät ja siemenet.
• Palkokasvit tai pavut, halkaistut ja mustaherneet herneet ja linssit.

Täältä näet tiettyjen elintarvikkeiden kuitupitoisuuden.

Autaako kuitu painonpudotuksessa?

Joissakin tutkimuksissa sanotaan, että kuitu voi auttaa laihtuminen. Ihmisillä, jotka syövät enemmän kuitua, on yleensä alhaisempi paino ja aikuisten painonnousu vähemmän kuin ihmisillä, joilla on vähemmän kuitua sisältäviä ruokavalioita. Kuitu voi lisätä täyteyden tunteita, joten syöt vähemmän ruokaa. Se voi johtaa laihtumiseen, koska laihdutus tarkoittaa kuluttamista (ottamiseen) vähemmän kaloreita kuin käytät (laitat pois).

Kuitu voi myös auttaa sinua syömään vähemmän, koska sillä on vaikutuksia verensokeriin. Kun olet syönyt aterian, verensokerisi nousee ja laskee sitten takaisin normaaliksi tai alle. Kun aterian jälkeiset piikit ovat suurempia, piikkien jälkeiset laskut ovat pienempiä. Matalat laskut voivat johtaa nälkään ja sokerihimoihin. Kuitu tekee verensokerin vaihtelut pienemmiksi, mikä tarkoittaa, että piikkien jälkeiset laskut eivät ole niin alhaiset. Tämä tarkoittaa, että nälkä ja mielihalu ovat vähemmän, joten todennäköisesti syöt vähemmän ja valitset vähemmän sokerisia ruokia kuin silloin, kun sinulla ei ole kuitua.

Kuituruoat vs. painonpudotuksen lisäaineet

Jos kuitu auttaa painonpudotuksessa, voitko vain ottaa kuitulisäaineita ja odottaa laihtumista? Luultavasti ei. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyntyyppisillä lisäravinteilla voi olla pieni vaikutus laihtumiseen, mutta ei paljon. Sen sijaan kuidun tärkeimmät painonpudotuksen edut tulevat todennäköisesti, kun kuitu tulee ruokaan.

Ajattele sitä tällä tavalla. Jos olet riippuvainen kuitulisäaineistasi, saat teknisesti paljon kuitua ja sinulla on silti ruokavalio, joka koostuu pääasiassa pizzasta, brownieista ja macista ja juustosta – ts. Kaloriruokista. Jos toisaalta kuitupitoinen suunnitelmasi saa kaiken kuidunsa elintarvikkeista, ruokavalion on oltava runsaasti elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja pähkinöitä, koska nämä ovat kuidun lähteitä. Kun terveelliset elintarvikkeet täyttävät vatsaasi, sinulla ei ehkä ole niin paljon tilaa tai halua syödä näitä jalostettuja roskaruokia. Itse asiassa nuo kuitupitoiset, vähemmän kaloripitoiset ja täyttävät elintarvikkeet syrjäyttävät vähärasvaiset, paljon kaloreita sisältävät ja himoa aiheuttavat elintarvikkeet.

Onko runsaskuituisessa ruokavaliossa liian paljon hiilihydraatteja?

Ihmiset, jotka ovat huolissaan hiilihydraattien saannistaan, saattavat olla huolissaan runsaasta kuituruokavalio kahdesta syystä: ensinnäkin, koska kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, ja toiseksi, koska monissa kuitupitoisissa elintarvikkeissa on myös paljon hiilihydraatteja. Nämä ovat totta, mutta ne eivät todennäköisesti estä painonpudotusta.

Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, mutta se on erilainen kuin muun tyyppiset elintarvikkeissa olevat hiilihydraatit. Muut hiilihydraatit ovat sokereita ja tärkkelyksiä. Heillä on kaloreita, joten liian monet niistä aiheuttavat painonnousua. Ne myös nostavat verensokeria. FIber ei edistä painonnousua tai nosta verensokeria.

Toisesta kohdasta eräät kuitupitoiset elintarvikkeet (kuten avokadot, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja pähkinät) sisältävät vähän hiilihydraatteja, mutta toiset, kuten hedelmät ja täysjyvät, ovat melkein vain hiilihydraatteja. Hedelmät ovat luonnollisesti täynnä sokeria, ja kokonaiset jyvät ovat täynnä tärkkelystä. Tästä huolimatta hedelmien ja jyvien korkeaan kulutukseen liittyy pienempi liikalihavuuden riski. Pavut ja muut palkokasvit sisältävät kohtalaisen paljon tärkkelystä, ja ne liittyvät myös painoeduihin.

Pitkäaikainen laihtuminen ja kuitu

Monenlaiset ruokavaliot auttavat sinua laihtua, mutta useimmat ihmiset palauttavat lopulta laihdutuksen. Kun lisäät kuidun saantia laihduttamiseksi, voit ehkä pitää painon pois pidempään. Tämä voi johtua osittain siitä, että kuitupitoinen ”ruokavalio” on vähemmän ”ruokavalio” kuin elämäntapa. Se ei ole 30 päivän lyhytaikainen suunnitelma tai ohjelma, joka on liian rajoittava seuraamaan pitkään. Nämä ovat joitain syitä, miksi voi olla helppo pysyä kuitupitoisessa ruokavaliossa vuosia.

• Sitä on helppo seurata, koska keskityt pääasiassa yhteen ravintoaineeseen.
• Se sallii herkkuja, kuten satunnaisen kauhan jäätelöä tai viipaletta pizzaa, huolimatta siitä, että epäonnistut ja sinun pitäisi antaa periksi.
• Se ei vaadi erikoisruokavaliota, baareja tai muita tuotteita.

Näyte korkeakuituisesta valikosta

Tässä voi näyttää paljon kuitua sisältävä valikko.

Kuitu voi auttaa menettämään painonsa ja pitämään sen pois poistamatta suosikkiruokasi tai jättämättä nälkäiseksi. Samalla kuitupitoinen ruokavalio voi ohjata sinua kohti ravitsevampia elintarvikkeita, joilla on muita terveysvaikutuksia, kuten verensokerin alentaminen tai verenpainetaudin tai tiettyjen syöpien riski.

Voit noudattaa kuitupitoisempaa ruokavaliota siirtämällä valintasi kasvipohjaisiin, vähemmän jalostettuihin elintarvikkeisiin. Lark Wellness voi auttaa sinua myös terveellisemmissä ruokavalinnoissa ja laihtumisessa. Henkilökohtainen terveysvalmentajasi auttaa sinua määrittämään käyttäytymismuutoksia ja pitkäaikaisia tottumuksia, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.

Ilmainen ohjelma diabeteksen estämiseksi

Liity odotuslistaan päästäksesi alkuun!