Joka viikko klo 18 pyörii ympäriinsä, ja ympäri Amerikkaa me ryöstelemme löytääksemme jotain ruokittavaa perheillemme. Päivän lopun luovuutemme on hyödynnetty ja siirrymme ydinsarjaamme resepteistä, joita teemme yhä uudelleen.
Ja tämä ei ole huono asia: ottaa kourallinen ruokaa lonkataskussamme, jonka voimme suorittaa ilman, että meidän pitää murtaa keittokirjaa, on fiksu tapa saada terveellinen illallinen pöydälle. Jos nuo reseptit ovat itse asiassa plug-and-play-tekniikoita tai piirustuksia, niin on parempi.
Suunnitelman avulla yhdestä ”reseptistä” tulee todella satoja mahdollisuuksia, mikä tekee ruokakomeroistasi näyttävän vankalta ja valikkovalikoima on laaja.
Tämän päivän resepti on todella suunnitelma vihannesten paistamiseen. Ohitan luennon vihannesten terveellisyydestä. Oletan, että tiedät sen jo, joten hyppään suoraan pähkinät ja pultit viikonpäivän paistettua parsakaaliani.
Käytän parsakaalia reseptissä, mutta voit helposti korvata kukkakaalin, porkkanan tai parsaa, sesongin mukaan, mitä on myynnissä tai mistä hengailen terävämpi laatikkosi. Aikaa säästävä strategia on vihannesten vaalennus – kiehuminen hyvin lyhyesti – ennen paistamista. Voit tehdä tämän useita päiviä etukäteen, blansoimalla viikon verran hienonnettuja vihanneksia etukäteen ja sauttamalla ne vain muutamassa minuutissa ennen päivällistä. Vaikka vaalennat ja haudutat samana yönä, koko prosessi t alle 10 minuuttia.
Kiehauta vihannekset suolaisessa vedessä vain minuutin ajan, riippuen vihannesten ja koostumuksen mieltymyksistä, ja aseta sitten ura-lusikalla leikatut vihannekset vesikulhoon, joka on jäähdytetty muutamalla jääpalalla. (Ja totuus on sanottava, että voit jopa ohittaa jääkylvyn hyppysissä, mutta se vahvistaa vihannekset hienosti ja hallitsee ruoanlaittoa.) Nyt vihannekset ovat valmiita nopeaan, maukkaaseen paistamiseen.
Yhdistä ruokalusikallinen oliiviöljyä tai voita suosikkimausteidesi ja aromaattisten aineiden kanssa ja paista paistettujen vihannesten kanssa kuumalla pannulla – joka vie vain muutaman minuutin – ja tarjoile. Otin inspiraation yhdestä suosikkini pastaruokastani, jossa oli valkosipulia, sardellia, chilihiutaleita ja sitruunankuorta, mutta käytä mitä tahansa makuja, joita rakastat. Kokeile kalkkikuorta, kuminaa, vihreää sipulia ja tilkka soijakastiketta loppuun tai kuivatut yrtit, salottisipuli ja savustettu paprika toimivat myös hyvin. Kun olet oppinut perustekniikan, ole luova, vaihda vihannekset ja makuprofiilit piristäaksesi viikon yönä kasvispeliäsi.
WEEKDAY SAUTEED BROCCOLI
Annokset: 4
Aloitus loppuun: 10 minuuttia
1 punta parsakaalia, leikattu ohuiksi kukiksi.
1 rkl oliiviöljyä.
2 valkosipulinkynttä, jauhettua.
1 1/2 teelusikallista sardellipastaa tai jauheltua sardellia
1/2 teelusikallista kuivattua pippurihiutaleita (tai vähemmän haluttaessa)
1 tl raastettua sitruunankuorta
1 rkl raastettua parmesaania
suolaa kiehuvaa vettä varten
Valkaista parsakaalin kukat: Täytä iso kulho vedellä ja jääkuutioilla ja aseta sivuun lieden lähelle. Kiehauta keskikokoinen astia suolattua vettä kiehuvana korkealla lämmöllä. Aseta parsakaali varovasti kiehuvaan veteen ja anna kypsyä 1 minuutti (kiinteälle parsakaalille) tai 2 minuuttia pehmeämmän koostumuksen saamiseksi.
Poista parsakaalin kukat ura-aukolla ja aseta ne suoraan jäiseen vettä kypsennyksen lopettamiseksi. (Parsakaalia voidaan valmistaa tähän päivään useita päiviä etukäteen; säilytä jääkaapissa peitettynä.) Sekoita oliiviöljy, sardellipasta, pippurihiutaleet ja sitruunan kuori haarukalla pieneen kulhoon hyvin sekoittuneeksi. Kuumenna iso paistinpannu keskilämmöllä. Kaavi maustettu öljy pannulle ja anna sen kypsyä tuoksuvaksi, noin minuutin ajan. Lisää parsakaali ja kypsennä sekoittaen, kunnes se on lämmennyt, noin 3-5 minuuttia, riippuen siitä, onko kukintoja jäähdytetty. Aseta lautaselle tai kulhoon ja ripottele parmesanjuustoa ja tarjoile.
Ravintotiedot annosta kohti: 76 kaloria; 40 kaloria rasvasta; 5 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä; 0 g transrasvoja); 2 mg kolesterolia; 187 mg natriumia; 7 g hiilihydraattia; 4 g kuitua; 0 g sokeria; 4 g proteiinia.
Ruokaverkoston tähti Melissa dArabian on terveellisen ruokavalion asiantuntija budjetilla. Hän on kirjoittanut keittokirjan ”Supermarket Healthy”.
Online: http://www.melissadarabian.net