Kun otetaan huomioon kaikki venytykset, joita ab-lihaksesi käyvät läpi raskauden aikana kasvavan vauvan mukauttamiseksi, et halua ole ensimmäinen nainen miettimään, onko sinulla jotain, mitä voit tehdä pitämään heidät kunnossa ja nopeuttamaan elpymistä syntymän jälkeen. Ja vaikka raskaus ei ole aikaa pyrkiä siihen talttuun ytimeen, josta olet aina haaveillut, voit varmasti ottaa muutama turvallinen vaihe lääkärisi ohjauksessa kuntosi ylläpitämiseksi ja ytimesi pitämiseksi vahvana raskauden aikana. Itse asiassa vatsalihastesi käyttämisestä raskauden aikana on paljon etuja, mukaan lukien pienempi selkäkipuriski ja mahdollisesti jopa nopeampi työ.
Tietyt fyysiset muutokset voivat kuitenkin vaikeuttaa pysymistä abs-rutiinissa, jota harjoittelet ennen raskautta. Tässä on mitä sinun on tiedettävä vatsasi raskauden aikana ja sen jälkeen, sekä kuusi harjoitusta yo voitko kokeilla (tietysti lääkärisi vihreällä valolla) raskauden aikana.
Ovatko vatsalihakset turvallisia raskauden alkuvaiheessa?
Ellei lääkäri ole rajoittanut liikuntaa raskauden aikana, useimmat vatsalihakset (joissain muunnoksissa, koska on olemassa joitakin harjoituksia, joita on vältettävä raskauden aikana), ovat turvallisia raskauden alkuvaiheessa. Tutkimus ei ole löytänyt yhteyttä kohtalaisten jopa voimakkaaseen liikuntaan ja varhaiseen raskauden menetykseen. Mitä enemmän, vauvan kolahdus – joka voi vaikeuttaa vatsalihasharjoituksia, ellei mahdotonta edetessäsi koko raskauden ajan – tulee todennäköisesti esiin vasta toisen kolmanneksen aikana.
Mitä vatsasi tapahtuu raskauden aikana?
Viimeisen ensimmäisen raskauskolmanneksesi aikana saatat huomata vatsassasi jotain erilaista, tietysti vauvan kuoppan lisäksi: korostettu harjanne, joka alkaa rintaluun alaosa vatsan keskiosaa pitkin. Diastasis recti tunnetaan tällä vatsalihaksen vasemman ja oikean puolen välisellä rakolla jopa arviolta puoleen uusista äideistä. Se laajenee joskus muutamalla senttimetrillä, kun vauva kasvaa ja aiheuttaa jännitystä alueelle. Naiset, joilla on useita kertoja tai jotka ovat jo käyneet läpi useita raskauksia, ovat erityisen alttiita erottumiselle.
Lisätietoja raskauden aikana ja sen jälkeen harjoitettavasta liikunnasta
Varmista 12 viikon kohdalla, että tarkistat diastasis recti. Koska tila kehittyy usein vasta myöhemmin raskauden aikana, jatka tarkistamista säännöllisin väliajoin. Jos joskus havaitset vatsasi aukon, joka on leveämpi kuin kolme sormen leveyttä toisistaan, sinun on muutettava ab harjoitukset raskauden aikana ja sen jälkeen. Hyvä uutinen on, että diastasis recti ei todellakaan ole iso juttu ja paranee itsestään (sinulta pienellä avulla) syntymän jälkeen.
Onko turvallista tehdä ab-harjoituksia raskaana?
Kun lääkäri on kunnossa, on turvallista käyttää vatsalihoja koko raskauden ajan asianmukaisilla muutoksilla. Itse asiassa vatsasi vahvistaminen odottaessasi tukee lantion elimiäsi, kun vauvasi kohoaa isommaksi. Vahvat vatsalihakset voivat myös lievittää selkään kohdistuvaa painetta ja tukea oikeaa asentoa torjuakseen alaselän kipua, joka on niin yleistä raskauden aikana. Ja vahva ydin voi auttaa parantamaan hallinnan tunnettasi synnytyksen aikana ja auttamaan sinua parantumaan nopeammin synnytyksen jälkeen.
Onko lankut turvallisia raskauden aikana?
Kyllä, lankut ovat turvallisia useimmille naisille koko raskauden ajan. Staattiset, kestävyyteen perustuvat harjoitukset, kuten lankku, ovat todella ihanteellisia naisten odottamiseen, koska ne vahvistavat sekä vatsasi että selkäsi. Ne aiheuttavat myös vähemmän painetta selkärangalle kuin dynaamiset harjoitukset, kuten murskaukset. Kuuntele jälleen kehoasi; jos sinusta tuntuu liikaa, pidä lankustasi useita lyhyempiä 5-10 sekunnin ajan. Jos se on edelleen liian vaikeaa, pidä polvet hieman taivutettuina tai aseta ne lattialle.
Ab -harjoitukset välttää raskauden aikana
Koska täydet istuimet ja kaksinkertaiset jalkahissit aiheuttavat enemmän painetta ja vetävät vatsaa, ne eivät ole hieno idea milloin tahansa raskauden aikana.Vältä myös liikkeitä, joihin liittyy vääristymiä tai taivuttamista taaksepäin. Varmista, että hengität tasaisesti samalla kun harjoittelet, varmistaaksesi, että sinä ja vauva saatte tasaisen happivirtauksen.
Kun olet saavuttanut ensimmäisen raskauskolmanneksesi loppuun, haluat välttää tekemästä kaikki harjoitukset (kuten murskaukset) makaamalla ylöspäin selässäsi. Tässä vaiheessa laajentunut kohtu voi puristaa vena cavan, laskimon, joka kuljettaa verta sydämeesi – mikä voi olla vaarallista sinulle ja lapsellesi. Voit lievittää painetta ohittamatta kaikkia ab-harjoituksia, joihin tyypillisesti kuuluu selässä makaaminen, tukemalla itseäsi niin, että sydämesi on navan yläpuolella käyttämällä käsivartesi (katso alla), kiilaa, pari tyynyä tai sveitsiläistä palloa. Tai harjoittele harjoituksia, jotka suoritetaan vaihtoehtoisissa asennoissa, kuten makaaminen kyljelläsi, pystyasennossa tai kaikilla neljällä.
Jos huomaat, että sinulla on diastasis recti, jonka rako on yli kolme sormea leveä, vältä rypistyksiä, istumapaikat ja muut harjoitukset, joissa vatsasi pullistuvat, koska ne rasittavat abdominus rectustasi.
Tärkeintä on aina kuunnella kehoasi: Jos harjoitus ei tunnu oikealta (ja varsinkin jos se tuntuu tuskalliselta), lopeta heti. Tarkista asia lääkäriltäsi ja henkilökohtaiselta kouluttajalta, jos olet huolissasi, koska on olemassa monia vaihtoehtoisia liikuntavaihtoehtoja, jotka ovat täysin turvallisia odottaville naisille.
Äitiysharjoittelu vaatteet sinulle ” Rakastan
Vain niin, että tiedät, mitä odottaa, voi ansaita palkkioita ostoslinkeistä. Miksi luottaa tuotesuosituksiimme?
Katso nyt
Katso nyt
Katso nyt
Katso nyt
Katso nyt
Turvalliset ab-harjoitukset raskauden aikana
Valmentaja Katy Widrick (@kwidrick) ehdottaa seuraavia liikkeitä raskaana oleville naisille:
Standing Crunches
- Aloita pystyasennossa jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Vedä napa selkääsi kohti, työnnä lantio hieman ja tuo sormenpäilläsi korviin.
- Crunch eteenpäin ja purista vatsalihakset.
- Vapauta ohjaimella yhden repin suorittamiseksi.
Lantion kallistukset
- Seiso selkäsi seinää vasten ja rentoudu selkärankaasi.
- Hengitä, kun painat selkäsi seinää vasten.
- Hengitä ja vapauta yksi toistaminen loppuun.
Joko venytys ja kireys
- Aloita kaikilla neljällä.
- Laajenna vasen käsivartesi suoraan edestäsi ja oikea jalkasi takanasi.
- Harjoittele vatsasi piirrettäessä pidennetty kyynärpää ja polvi sydämesi suuntaan.
- Vapauta kokonaan ja jatka.
- Suorita sama määrä toistoja vastakkaisella puolella.
kantapää dh
- Makaa selälläsi yläselkäsi ja pääsi sydämesi yläpuolella. Aseta kämmenesi tukeen.
- Taivuta molempia polvia saadaksesi jalkasi kohti pakaratasi.
- Laajenna yhtä jalkaa kerrallaan pitämällä kantapääsi maan päällä, mutta lähellä maata. ja tuominen takaisin alkuasentoon.
- Vaihtoehtoiset sivut.
yksittäiset kantapäät
- Makaa selälläsi yläselkäsi ja pääsi sydämesi yläpuolella. Aseta kämmenesi tukeen.
- Taivuta molemmat polvet lantiosta 90 asteeseen ja nosta molemmat kantapäät maasta niin, että jalat ovat polvien suuntaisesti.
- Ohjaa abs-painikkeita yhden kantapään laskemiseksi.
- Kosketa maata varovasti, ennen kuin nostat sen takaisin alkuasentoon.
- Toista vastakkaisella puolella ja jatka vuorottelua. ”>
- Makaa oikealla puolellasi siten, että oikea käsivarsi ulottuu yläpuolelle ja pääsi nojautuu käsivarteen.
- Aseta vasen kämmen maata rintakehän edessä tukeen.
- Taivuta polvet 90 asteeseen ja pinoa ne, sitten tuo ne hieman eteenpäin.
- Ota ytimesi nostamalla toinen tai molemmat polvet ylöspäin.
- Vapauta hallinnan avulla.
- Toista vastakkaisella puolella.
Kuinka turvallisesti liikuntaaMitä vatsasi tapahtuu raskauden jälkeen?
Voit aloittaa vatsalihastesi käytön heti 24 tunnin kuluttua emättimen toimituksesta, olettaen, että sinulla on mutkaton raskaus ja synnytys, ei aukkoja ja jatka lääkäriltäsi (vaikka se voi olla viimeinen t kiinnitä mieleesi, että pian synnytyksen jälkeen, joten kysy aina, kun olet valmis aloittamaan liikunnan uudelleen). Jos sinulla on ollut C-osa, sinun on odotettava muutama viikko ja kunnes viiltosi paranee, ennen kuin lääkäri antaa vihreän valon harjoituksille.
Jos sinulla on eroja ab-lihaksissasi avaamisen päättyminen voi kestää kuukauden tai kaksi toimituksen jälkeen. Sinun on pidettävä mielessä aukko ennen kuin aloitat nämä rypistykset tai vatsalihasharjoitukset uudelleen, jotta et vahingoittaisi loukkaantumisia. Haluat välttää polvesta rintaan harjoituksia, täydellisiä istumapaikkoja ja kaksinkertaisia jalkojen nostoja kuuden ensimmäisen viikon aikana synnytyksen jälkeen.
Hyvä uutinen: Synnytyksen jälkeen voit auttaa korjaamaan aukon ja palauttamaan vauvaa edeltävän vatsasi alla olevalla yksinkertaisella harjoituksella. (Ei ole mitään hyötyä yrittää korjata sitä ennen synnytystäsi.)
- Tämän artikkelin alussa kuvatusta ”perusasennosta” ristittäkää kätesi vatsan yli ja käyttäkää sormet vetää vatsalihastesi sivut yhteen uloshengittäessäsi, tuoden vatsaapasi selkärangaa kohti, ja nosta päätäsi hitaasti muutama tuuma.
- Hengitä, kun lasket pään hitaasti yhden repin suorittamiseksi .
- Toista liike kolme tai neljä kertaa kahdesti päivässä aukon korjaamiseksi. Nosta pääsi joka päivä hieman korkeammalle ja nosta hartiat hitaasti ylöspäin.
Aloita aluksi tämän harjoituksen tekeminen sänkyyn ja siirry sitten hyvin pehmustettuun lattiaan tai liikuntamatolle. Tiedät, että aukkosi on päättynyt, kun et enää tunne sitä pehmeää paakkaa navan yläpuolella.