Jalkapuristin on konepohjainen harjoitus, joka kohdistuu pääasiassa nelosiin, toissijaisella painotuksella pakarat. Se on hieno yhdistelmäharjoitus alavartalolle, koska se ei kuormita selkärankaa eikä sillä ole vakauttamisvaatimuksia.
Siitä huolimatta sinulla ei ehkä ole pääsyä kuntosalin jalkaprässiin aluksi tai etsit vain jalkapuristusvaihtoehtoa jazz-jalkasi harjoitteluun.
Kuinka siis saada kaikki jalkapuristimen edut, kun sinulla ei ole jalkapuristinta?
Yhdeksän parasta jalkapuristusvaihtoehtoa ovat:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgarian Split Squat
- Vyö kyykky
- Turvapalkki kyykky
- Etu kyykky
- Takakyykky
Seuraavassa artikkelissa Peitän jokaisen jalkapuristimen vaihtoehdon yksityiskohtaisesti – mukaan lukien mitä se on, miten se suoritetaan, ja ammattivinkki, jotta voit hallita sen hetkessä.
Tarjolla on sekoitus kone-, vapaa- ja painoharjoituksia, jotka voit vaihtaa jalkapuristimeksi. Voit olla varma, että löydät melkein varmasti yhden, joka tarkistaa sinulle oikeat valintaruudut.
Aloitetaan ilman lisäasioita!
Tämä artikkeli on jatkoa 9 parhaan hakkereilleni. Kyykkyvaihtoehdot (kuvien kanssa) -artikkeli. Sieltä löydät upeita muunnelmia alavartalolle – tarkista se seuraavaksi!
Hyvä jalkapainallusvaihtoehto saavuttaa seuraavat: (1) se kohdistaa samanlaisiin lihasryhmiin kuin jalkaprässi ja (2) se asettaa minimaalisen kuormituksen selkärangalle.
Jalanpuristimessa käytetyt lihakset
Jalanpuristuksessa käytettävät lihakset ovat:
• Nelipäät
• Gluteus (maximus ja medius)
• Hamstrings
• Vasikat
Koska jalkaprässi vaatii suurta määrää polven ja lonkan taipumista (taipumista), niska- ja pakaralihakset toimivat ensisijaisina liikkeinä auttamaan työntämään koria takaisin alkuun
Jäljellä olevat lihasryhmät (hamstrings ja vasikat) auttavat polvien ja lantion pidentämisessä (suoristamisessa) leppuristimessa. Ne ovat kuitenkin vähemmän aktiivisia kuin neloset ja pakarat, mikä tekee niistä enemmän toissijaisen painopisteen.
Takeaway: Tehokkaan jalkapainallusvaihtoehdon on ensisijaisesti työskenneltävä nelipäinen ja pakarat.
Jalkapuristus: Vähentynyt selkärangan kuormitus
Konepohjaisena harjoituksena, kun nostin makaa ylöspäin (yleensä noin 45 astetta), jalkaprässi poistaa selkäydinnesteen, joka esiintyy suoritettaessa vapaata paino kyykky vaihtelu.
Vastaavalla tavalla vakautta, jota tyypillisesti vaaditaan nostimelta näiden vapaapainoisten vastapainojen aikana, ei enää ole.
Takeaway: Ihanteellinen korvike jalkapuristimelle ( onko koneella tai vapaapainotettu), vähentää nostimeen kohdistuvaa selkärangan kuormitusta.
Katso artikkelini, jossa verran Leg Press vs Squat. Käsittelen jokaisen harjoituksen kaikki edut ja haitat, käytetyt lihakset ja minkä sinun pitäisi tehdä nostotavoitteidesi perusteella.
Leg Press Alternatives
Hack-kyykky on läheinen muunnelma, joka toimii kaikilla samoja lihasryhmiä, mikä tekee siitä upean jalkapuristimen korvikkeen.
Hack-kyykkyllä suoritat periaatteessa koneohjattua kyykkyä tiukalla ylös- ja alas-liikkeellä. Kone ei salli vartalon eteen- tai taaksepäin kulkua, eikä myöskään tarvita vakauttamista.
Vaikka vatsalihassasi ja selässäsi on vähän työtä hakkeroinnin aikana, kuorma pysyy silti olkapäilläsi. . Tämä tarkoittaa, että selkäydinkuormitusta on huomattavasti enemmän kuin jalkaprässiä – vaikka määrä pienenee hieman, koska kehosi on kallistunut taaksepäin koneeseen.
Vertain sekä jalkapuristinta että hakkerointia erillisessä artikkelissa : Leg Press vs Hack Squat
Kuinka se tehdään
- Astu hack-kyykkyalustalle
- Varmista, että hartiat ovat kosketuksessa olkatyynyjen kanssa
- Tartu olkapäidesi kahvoihin
- Ota säännöllinen kyykkyasento
- Kun olet valmis, nouse seisomaan ja irrota tulppa
- Laske taipuminen polvillesi
- Kun olet saavuttanut haluamasi syvyyden, työnnä työlava pois seisomaan
- Kun sarjasi on valmis, kytke tulppa takaisin, jotta pääset ulos kone
ammattivinkki
Hakkikyydissä oleville nostimille on yleistä huolta siitä, onko polvien turvallinen antaa liikkua varpaiden ulkopuolella.
Lyhyesti – kyllä, se on turvallista. Jos paino ja työmäärä ovat kohtuulliset ja väsymystä hoidetaan asianmukaisesti, polvet voivat ylittää varpaasi ilman huolta.
Jos haluat lisätietoja polvista, jotka kulkevat varpaiden ollessa kyykyssä, napsauta tätä.
V-kyykky
V-kyykky on erinomainen jalkapainallusvaihtoehto, koska se on konepohjainen harjoitus, joka kohdistuu nelosiin ja pakaralihasiin.
Koneen muunnelmana selkä kyykky, v-kyykky kohdistaa samanlaisia lihasryhmiä kuin jalkaprässi. Se poistaa myös vakauttamisvaatimukset, jotka esiintyvät kaikissa vapaapainoisissa kyykkyvaihteluissa.
Vaikka se tekee vankkaa työtä nelosien ja pakaralihasten työstämisessä, koneen suunnittelu vaatii sinua nojaamaan hieman eteenpäin laskeutua. Seurauksena on, että vatsasi ja selkäsi saavat hieman enemmän työtä kuin jalkaprässi.
Kuinka tehdä se
- Astu v – kyykkyalusta
- Varmista, että hartiat ovat kosketuksessa olkatyynyjen kanssa
- Tartu olkapäidesi kahvoihin
- Ota säännöllinen kyykkyasento
- Kun olet valmis, nouse seisomaan niin, että tulppa irtoaa
- Laskeudu taivuttamalla polvissa
- Kun olet saavuttanut haluamasi syvyyden, työnnä työlava pois seisomaan
- Kun sarjasi on valmis, kytke tulppa astumaan ulos koneesta.
Pro Tip
V-kyykky: n avulla löydä tarttuvuuskohtasi heti, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Jos haluat ylikuormittaa harjoituksen yläosaa, kiinnitä keskikokoinen tai suuri vastusnauha koneen ympärille . Tällä tavoin nauha venyy, kun nouset seisomaan ja kohdistat suuren määrän jännitteitä nelosiin liikkeen yläosassa.
Resistance Band Squat
Vastuskaistan kyykky on mahtava kotijalkapainallusvaihtoehto, koska se kohdistaa tehokkaasti neloset ja pakarat.
Paino kyykky kohdistaa neloset ja pakaralihakset sekä pienen määrän työtä vatsaan ja selkään.
Valitettavasti ruumiinpainon kyykky ei todennäköisesti tarjoa tarpeeksi ärsykettä jalkojesi kehittämiseksi, jos painat jalkaa kunnolliseen painoon. Tehdäksesi ruumiinpainon kyykistyä, suorita se vain vastusnauhalla.
Tätä harjoitusta varten tarvitset jatkuvasti silmukoituja vastusnauhoja. Tässä on joukko korkealaatuisia bändejä Amazonissa (napsauta tätä tarkistaaksesi tämän päivän hinnan), joka kestää vuosia vankkaa käyttöä.
Kuinka se tehdään
- Tartu keskiraskaaseen tai raskaaseen jatkuvalla silmukalla varustettuun vastusnauhaan ja anna toisen pään levätä lattialla
- Aseta jalkasi nauhan päälle kyykkyasennossa
- Pudota syvään kyykkyyn
- Aseta nauhan toinen puoli vasemman olkapään yli ja tee sama oikealla puolellasi
- Nauhan tulisi nyt olla levossa edessäsi olevissa delteissä
- Pidä nauhaa paikallaan käsilläsi, nouse ylös työntämällä lattiaa
- Nauha kiristyy kun seisot, työskentelet nelosilla ja pakaralihoilla
Pro Tip
Koska suoritat tämän harjoituksen todennäköisesti kotona, on todennäköisempää, että harrastat liikuntaa paljain olkapäin (yllään tankkitoppi tai ei paitaa).
Vastusnauhan kyykkyessä nauha on alle merkittävän tensi päällä – se voi repiä vartalokarvat iholta heti, jos nauha alkaa liukua.
Varmista, että pysyt turvassa pitämällä tavallista t-paitaa ihosi suojaamiseksi.
Sissy Squat
sissy-kyykky on tähtien jalkaprässi, koska se keskittyy yksinomaan nelosiin.
Kotona korvikkeena jalkaprässiä, sissy-kyykky on aliarvioitu ruumiinpainoharjoitus. Tämän harjoituksen aikana esiintyvän polven taipumisen (taipumisen) määrä asettaa nelosille suuren kysynnän.
Lisäksi tarvittavien laitteiden puute tekee siitä sopivan kotivaihtoehdon jalkapuristimelle.
Haittapuolena on, että sissy-kyykky aiheuttaa hyvin vähän lonkan taipumista (taipumista). Tämän takia pakaralihaksesi lopulta unohdetaan.
Kuinka se tehdään
- Aseta asenne olkapään leveydelle toisistaan
- Tartu kiinni tukeva esine, joka on noin lantion korkeudella
- Kun olet valmis, työnnä polvet eteenpäin
- Kun polvesi liikkuvat eteenpäin, anna itsesi nojata taaksepäin
- Alareunassa kantapääsi tulee nostaa lattiasta niin, että seisot vain jalkapallojesi päällä
- Pystyisit seisomaan työntämällä jalkapallojen läpi ja ajaa rintaasi eteenpäin
Pro-vinkki
Yleinen valitus nynny-kyykkyyn liittyy vaikeuksiin pysyä tasapainossa harjoituksen lopussa.
Jos kamppailet vapaasti seisovan version kanssa, voit sijoittaa käsipainon tai joogalohkon lattialle, jotta voit levätä kantapääsi sen päällä koko liikkeen ajan.
Bulgarian jaettu kyykky
Bulgarian Split Squat on tehokas jalkapainallusvaihtoehto, koska se asettaa suuren yksipuolisen kysynnän nelosille ja pakaroille.
Yhden jalan harjoituksena Bulgarian Split Squat painottaa enemmän etujalkaasi. Koska se suoritetaan usein vain ruumiinpainolla, se korvaa erinomaisesti kotipainon jalkaan.
Siitä huolimatta liikettä voidaan helposti vaikeuttaa lisäämällä painoa painoliivin muodossa. , käsipaino tai tanko.
Kuinka se tehdään
- Etsi korotettu pinta (penkki toimii hyvin), joka on karkeasti polven korkeus
- Nosta penkistä ja ota 2-3 askelta eteenpäin
- Aseta varpaiden yläosa penkin reunalle siten, että jalkapohjasi on ylöspäin
- Tämän tulisi olla olet vankassa asennossa takajalkasi kohotettuna
- Pidä tasapainosi laskuessasi lattiaa kohti
- Kun olet saavuttanut kohtuullisen syvyyden, työnnä lattia pois seisomaan
- Kun olet suorittanut tarvittavan määrän toistoja, vaihda jalkasi ja tee sama määrä toistoja hallitsevan jalkasi eteenpäin.
Pro Tip
bulgariaksi Split Squat, sinun kannattaa löytää makea paikka etujalan väliselle etäisyydelle ja penkki takanasi.
Liian kapea asenne saattaa saada sinut kosketuksiin penkin kanssa ja heittämään tekniikan. Liian leveä asento vaatii huomattavaa joustavuutta lonkan taivuttajissasi, joten riittävän syvyyden saavuttaminen on vaikeaa.
Kun löydät oikean etäisyyden penkistä etujalkaan, kiinnitä teippi lattialle tai piirrä pieni liitu viiva varpaidesi eteen paikan merkitsemiseksi.
Vyö kyykky
Vyö kyykky on kiinteä jalkaprässi, koska nostin pystyy toistamaan läheisesti vartalon ja polven hallitsevan osan jalkapuristimessa näkyvät asennot.
Vyö kyykyssä on useita muunnelmia, jotka voidaan tehdä käytettävissä olevien laitteiden perusteella. Joitakin vaihtoehtoja ovat: varsinainen vyö kyykky kone (oletusvaihtoehto), maamiinan kiinnitys, kaapelikone tai pari laatikkoa ja upotushihna.
Niin kauan kuin pystyt kyykistymään kohtuulliseen syvyyteen ilman, että levyt osuvat lattiaan, mikä tahansa yllä luetelluista muunnelmista toimii jalkapuristimen korvikkeena.
Kuinka Tehdä se
- Laita upotushihna päälle ja polvistu alas kiinnittääksesi sen vyön kyykky koneeseen
- Mene kyykkyasentoon ilman, että koneen jännitys tuntuu.
- Aseta kätesi kevyesti kaiteille ja nouse ylös
- Työnnä tulppa pois, jotta voit kyykistyä vapaasti alas
- Taivuta polvissasi käyttäessäsi kaiteita pysyä tasapainossa
- Kun olet saavuttanut oikean syvyyden, nouse seisomaan työntämällä kori pois
Pro Tip
Jos olet tekemällä muunnelma vyö kyykky kotona, dip vyö tekee tämän harjoituksen suorittamisen paljon helpompaa.
Tässä on edullinen Amazonin DMoose Fitness -ohjelma (tarkista tämän päivän hinta napsauttamalla tätä).
Turvapalkin kyykky
Turvapalkin kyykyssä erikoispalkki auttaa nostinta kohdentamaan samanlaisia lihaksia kuin jalkapuristimessa – mikä tekee siitä hyvän jalkapuristimen korvikkeen.
Jalkapuristimella polvien ja lonkkojen suuri taipuminen (taipuminen) saa neloset ja pakaralihaksesi töihin.
Vastaavasti turva kyykky-palkin muotoilu auttaa sinua pysymään pystyssä ja tekemään huomattavan määrän työtä jaloille. Se tekee tämän minimoiden samalla työsi selässäsi.
Etkö ole varma, sopivatko turvatangon kyykky sinulle? Tässä on 4 syytä tehdä ne.
Kuinka se tehdään
- Aseta tanko olkakorkeudella telineellä
- upota palkin alle, tangon pystysuorat tyynyt olkapäilläsi
- Tartu kahvoihin ja pidä kyynärpäät sivuillesi
- Nouse ylös ja ota pari askelta taaksepäin koukkujen tyhjentämiseksi
- Hengitä syvään sisään ja kiinnitä ydin
- Kyykky alas taivuttamalla samanaikaisesti polvillesi ja lantioillesi
- Kun olet saavuttanut riittävän syvyyden, työnnä lattia pois seisomaan ylös
Pro Tip
Turvatankojen kyykky on usein valinta, jota nostimet käyttävät vasteena alaselän loukkaantumiselle selkänsä kyykkyessä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että turvapalkkien kyykky on helpompaa selässäsi kuin perinteiset takakyykky. Tämä johtuu suurelta osin vartalon pystysuorammasta kulmasta koko harjoituksen ajan.
Etukyykky
Etu kyykky on tangopohjainen kyykkyvaihtelu, joka keskittyy suuresti nelosiin, mikä tekee siitä vankan jalkapuristusvaihtoehdon.
Etukyykyssä asetat tangon hartioiden etuosaan. Tämä tangon sijoittelu edellyttää, että annat enemmän polvimatkaa eteenpäin tasapainossa keskellä jalkaa (niiden tasapainopiste).
Seurauksena on, että eteenpäin on vain pieni määrä kaikkialla Harjoittele. Vaikka etukyykki on vapaapainoharjoittelu, tämä sijoitus asettaa suurta kysyntää nelosille ja pakaroille – joten se on hieno jalkapuristimen vaihto.
Haluatko tehdä kyykkyyn etuosan, mutta et voi? Katso artikkeli parhaista kyykkyvaihtoehdoista.
Kuinka se tehdään
- Aseta tanko hartioiden korkeudelle telineeseen
- Laita kätesi tangon päälle hartioiden leveyden yli ja pyritään saamaan sormien pohja palkin ympärille
- Aja kyynärpäät alle ja sitten ylöspäin niin, että ojentajasi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
- Tämän pitäisi kiilata palkki olkapääsi
- Nouse ylös nostaaksesi tankoa telineestä
- Ota pari askelta taaksepäin ja aseta kyykkyasentosi
- Taivuta polvissasi yrittäessäsi istua reisien välissä
- Kun olet saavuttanut haluamasi syvyyden, työnnä lattia pois seisomaan
Pro Tip
Jos huomaat, että ranteesi sattuu etukyydin aikana, voit sijoittaa sormenpäät palkkiin sen sijaan, että asetat vain sormenpäät palkkiin sen sijaan, että yrität saada suurimman osan sormistasi koko tangon ympäri.
Vaihtoehtoisesti voit myös napata tangon kädensijalla kädet ristissä f: ssä sinusta. Tämä eliminoi kaikki ranteidesi pidentämisvaatimukset.
Voit myös käyttää ranteita, jotta ranteesi pysyy neutraalina. Jos haluat lisätietoja, tutustu artikkeliini 8 parhaasta ranteesta käärimistä varten.
Takaisin kyykky
Selkä kyykky kohdistuu ensisijaisesti nelosiin ja pakaralihasiin samalla kun sallitaan suurempien kuormien käyttö, mikä tekee siitä tehokkaan jalkapuristusvaihtoehdon.
Samoin kuin edessä kyykky, myös takakyykky käyttää tavallista tankoa.
Suurin ero näiden kahden välillä on, että etukyydin aikana tanko asetetaan hartioiden etuosassa.
Koska tanko asetetaan selällesi kyykkyn aikana, se vaatii sinua nojaamaan eteenpäin, jotta pysyt tasapainossa jalkasi keskipisteen (tasapainokeskipisteen) yli. Lisäksi vartalon suurempi vaakakulma aktivoi ylimääräisiä lihasryhmiä (selkärangan pystyttäjät, vatsa, adductor magnus) verrattuna jalkapuristimeen.
Etuosan laihan läsnäolon takia taka kyykky ei välttämättä ole paras valinta, jos etsit jalkaprässin korviketta alaselän vamman takia.
Kuinka se tehdään
- Aseta teline telineellä tanko olkapään korkeudella
- Aseta kätesi tangon päälle ja ankka sen alle
- Aseta tanko mukavaan asentoon selällesi
- Kun olet valmis, nouse ylös ja ota pari askelta taaksepäin koukkujen tyhjentämiseksi
- Hengitä voimakkaasti sisään ja kiinnitä ytimesi
- Laskeudu alas taivuttamalla polvissa ja lantioissa
- jälkeen saavuttaaksesi riittävän syvyyden, aja jalkasi lattiaan palataksesi seisomaan.
Pro Tip
Suorittaessasi takakyykkyä jotkut nostimet suosivat tankoa loukkuihinsa (korkea tankopaikka) ja muihin s mieluummin laittaa tangon takaosiensa päälle (matala tankoasento).
Molemmilla tankopaikoilla on omat hyvät ja huonot puolensa. Tärkeintä on, että löydät itsellesi sopivimman tangon sijainnin.
Katso tämä artikkeli saadaksesi selville, mihin palkki tulisi laittaa kehosi rakenteen ja voiman perusteella.
Viimeiset ajatukset
Tehokas jalkapuristimen korvike kohdistaa samanlaiset lihasryhmät kuin jalkaprässi, jotka ovat neloset ja pakarat. Ihanteellinen korva jalkapuristimelle minimoi myös nostimelle asetettavan selkärangan kuormituksen määrän.
Lyhyesti sanottuna paras jalkapuristusvaihtoehto riippuu: (1) laitteistostasi saatavana, (2) haluatko mieluummin koneen tai vapaapainon korvikkeen jalkapuristimelle ja (3) kuinka paljon selkärangan kuormitusta olet tyytyväinen koko jalkapuristimen vaihtoon.
Kun valitset tarkoituksellisesti , mikä tahansa yllä olevassa artikkelissa luetelluista harjoituksista voidaan sisällyttää harjoitteluohjelmaasi korvaamaan jalkaprässiä.