8 seinäistunnon hämmästyttävää hyötyä (& miten se tehdään oikein)

Seinän istumaharjoitus jätetään usein huomiotta jalkaharjoituksena, koska se on luonteeltaan yksinkertaisuus.

Harjoituksen suhteen yhdistämme usein monimutkaisempia ja edistyneempiä, tehokkaampia harjoituksia. Meillä on taipumus kyllästää harjoittelumme pienellä joukolla Instafamous-harjoituksia, kuten ladatut kyykky ja deadlifts. yleisemmin suoritetut jalkaharjoitukset eivät tarjoa.

Mikä on seinän istuin?

Niille teistä, jotka eivät tunne seinän istumista, tämä on harjoitus, joka tehdään yli tietyn ajan toistojen sijaan. Seinän istuminen vaatii sinua pitämään itsesi istuma-asennossa (tästä nimi) tietyn ajan, yleensä 30-60 sekunnin ajan. Se toimii pääasiassa pakaralihasissa, nelosissa, takareissuissa … ja kipukynnyksessäsi.

Seinän istuimen kätevä piirre on, että et tarvitse mitään harjoitusta sen suorittamiseen – täydellinen kotona tekemiseen! Tarvitset vain seinän tai minkä tahansa muun pystysuoran pinnan, johon nojautua, ja olet hyvä mennä!

Tässä on muutama seinäistunnon etu ja miksi sinun tulisi harkita tämän harjoituksen sisällyttämistä harjoittelurutiiniin .

Seinäistuinten edut

Toimii koko vartaloasi

Vaikka seinäistunto on isometrinen / staattinen harjoitus , sitä voidaan silti pitää yhdistelmäharjoituksena, koska se vaatii lukuisia niveliä ja lihaksia toimimaan yhdessä. Seinän istuimet työskentelevät koko alakehosi – pakaralihaksesi, hamstressisi ja neloset. Tämän harjoituksen päätarkoitus ei ole lisätä lihasmassaa, vaan lisätä lihasten kestävyyttä. Huomaat, että pystyt pitämään seinäistuinta pidempään ja pidempään ajan myötä.

Ei ole monia alavartalon isometrisiä harjoituksia, jotka edellyttävät kaikkien tärkeimpien jalkojen lihasten käyttöä, joten seinäistuntoa pidetään tällä tavalla ainutlaatuisena.

Polttaa paljon kaloreita

Koska seinän istumisen aikana pidetään sijaa sen sijaan, että siirrettäisiin sisään ja ulos, kuten toistoa vaativassa harjoituksessa lihakset ovat supistuneet / käytössä harjoituksen ajan. Tämä on toisin kuin toistojen suorittaminen, jolloin lihakset pidentyvät ja supistuvat jokaisen toiston kanssa tarjoten lepoaikoja eikä vastusta.

Noin 15 sekunnin ajan seinäistunnon pitämisen jälkeen huomaat sykkeesi nousevan ja polttaminen, jota me kaikki rakastamme tuntea, on enemmän kuin havaittavissa!

Korkeampi syke johtaa enemmän polttamaan kaloreita tiettynä ajanjaksona. Tämä lisää sekä aineenvaihduntasi nopeutta (lyhyitä ajanjaksoja) että toimii sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi.

Lisää kestävyyttäsi

Olemme kertoneet, että seinän istuminen ei välttämättä ole rakennusta varten lihasmassaa, eikä sen pitäisi olla sinun vahvuutesi harjoittelu. Mutta seinän istuminen parantaa lihaskestävyyttäsi.

Kuinka se tapahtuu? Aktivoimalla lihastesi Slow Twitch Fiber (tai Type I Fiber) -komponentit. Nämä lihaskuidut ovat vastuussa kestävyydestäsi pikemminkin kuin voimastasi, joka kuuluu tyypin II kuitujen tai nopean nykimisen kuitujen vastuuseen.

Joten jos olet matkan juoksija tai joku, joka pelaa juoksulajit (kuten koripallo tai jalkapallo) hyötyvät paljon seinäistuimista.

Paljon muunnelmia

Siinä tapauksessa, että kyllästyt tavallisessa seinäistuimessa, on kourallinen tämän harjoituksen muunnelmista, jotka työntävät kehosi uusiin rajoihin. Tässä on muutama esimerkki.

1. Yhden jalan seinäistuin

Kun olet tavallisessa seinä-istuma-asennossa, pidennä toinen jalka edessäsi aikaa vuorotellen vasemmalta oikealle, siirtäen kuormaa vakauttavaan jalkaasi. Voit pitää jalkaa pidennettynä muutaman sekunnin ajan tai yksinkertaisesti suorittaa sen yksinkertaisilla yhden sekunnin pito -toistoilla.

2. Wall Sit / Curl -yhdistelmä

Kyllästytkö helposti? Jos on, niin miksi et tekisi jotain sinä aikana, jolloin ”vain istut siellä” ja työskentelet ylävartalosi kanssa samanaikaisesti? Tämä voidaan tehdä sisällyttämällä painotettu ylävartalon harjoitus seinäsi istumaan, kuten käsipainolevypuristin tai jotkut vasaran kiharat. (Tarvitsetko käsipainoja? Katso tämä opas)

3.Painotettu seinäistunto

Kuten aiemmin mainitsimme, seinän pitäminen pidempään aikaan on saavutettavissa edetessäsi. Kaikilla ei kuitenkaan ole aikaa päivässä istua seinää vasten 10 minuuttia. Joten tämä muunnelma on tapa saada seinäsi istumaan erityisen haastavaksi tarvitsematta pidentää kestoa. Kun olet seinäasennossa, aseta käsipaino tai painolevy tasaisesti reidesi yli tai pidä kiinni pallosta. (Katso slam-pallojen osto-oppaamme). Toisin kuin minkä tahansa muun seinäasennuksen muunnelman, tällä on lisäetuna vahvuusvoitot.

Vaihtoehto kyykkyille

Jos et pysty tekemään kyykkyjä jostain syystä, seinä istuimet ovat loistava vaihtoehto, joka toimii samoilla lihasryhmillä. Jos pystyt kuitenkin tekemään kyykkyjä, seinän istunnon ei pitäisi olla vaihtoehto, vaan pikemminkin lisäharjoitus.

Erinomainen hiihtäjille ja lautailijoille

Jos olet uusi hiihtäjä, luultavasti en tiedä, että seinäistuimet ovat ykkösharjoitus, jonka suorittavat kaikki hiihtäjät, aloittelijat tai edistyneet. Lumiurheilun harrastajat käyttävät tavallisesti seinäistuimia kunnostaakseen itsensä ennen lyömistä alamäkeen pitkien esikausien jälkeen. Syynä tähän on se, että seinän istuma jäljittelee tarkasti hiihtoasentoa ja työskentelee samojen lihasten kanssa, joita käytetään rinteiden repimiseen.

Sen lisäksi, että seinän istuimet lisäävät lihaskestävyyttä, joten voit pysyä hiihtoasento pitkäksi ajaksi (eli pidä hauskempaa), seinäistuimet vahvistavat myös polvisuojiasi, jotka voivat olla paljon stressiä hiihtäessä kuoppaisia rinteitä pitkin.

Voidaan tehdä missä tahansa

Todennäköisesti yksi seinäistuimen tärkeimmistä eduista on, että voit tehdä ne missä tahansa, milloin tahansa ja ilman tarvikkeita. Tämä on valtava etu, jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla.

Hauskaa tehdä

Joistakin (yllättävistä) syistä monet ihmiset vain nauttivat tekemisestä seinä istuu. Verkossa on kirjaimellisesti tuhansia seinän istuinkilpailuja ja haasteita, joista osassa on mukana koko perhe 7-vuotiaasta lapsesta 70-vuotiaan isovanhempaansa.

Kuinka seinä istuu oikein

Seinäistuinten ripustaminen on helppoa ja harjoitus itsessään on suoraan eteenpäin. Tämän sanottuaan on vielä muutama asia, josta on syytä varoa. Joten, miten se tehdään oikein:

1. Aloittelijoille nojata pystyasennossa haluamaasi pystysuoraa pintaa vasten.
2. Seuraavaksi kävele jalkasi poispäin seinästä (kun seinäsi on istuma-asennossa, polvet eivät saa kulkea varpaiden yli), ja pidä ne hartioiden leveydellä. Kun nojaat taaksepäin seinälle, liuuta alaspäin, kunnes lantiossasi ja polvissasi on 90 asteen taivutus.
3. Käsien asettaminen voi olla seinällä vieressäsi tai ristissä edessäsi, mutta ei pidä aseta reidellesi, ellet ole aloittelija, joka tarvitsee apua aloittaakseen. Käsien asettaminen reidellesi tekee harjoittelusta vähemmän vaikeaa.
4. Selkäsi tulisi nojata seinää vasten pään, kaulan ja selkärangan ollessa neutraalissa asennossa.

Ja näin pääset täydelliseen seinän istuma-asentoon!

Tiedät, että teet sen oikein, jos tunnet painosi kantapäässä, ei varpaissasi, ja neloset ja hamstrissasi alkavat palaa 15 – 20 sekunnin kuluttua.

Toinen tärkeä asia on muistaa, että väsymyksen aikana sinun tulee työntää tai liuuttaa itseäsi seinää vasten takaisin seisomaan. Älä murene maahan. Se voi aiheuttaa paljon vahinkoa polvillesi, varsinkin kun lihakset, jänteet ja nivelsiteet ovat väsyneitä.

Usein kysytyt kysymykset seinän istuimista

Mitä lihakset seinän istuvat?

Seinät ovat isometrinen harjoitus. Ne kohdistuvat pääasiassa nelosiin, pakaroihin ja takareisiin. Seinän istuimet toimivat kuitenkin vasikoilla.

Seinän istuimen muunnelmat voivat auttaa työskentelemään adduktoreilla (jotka jätetään usein huomiotta harjoituksen aikana). Jos haluat työskennellä lisäosien kanssa seinäistuimilla, laita keskikokoinen harjoituspallo polvien väliin suorittaessasi seinän istumista. Purista palloa polvillasi ja tunnet, että sisäreidet palavat!

Mille seinä sopii?

Enimmäkseen rakentamalla kestävyyttä ja perusvoimaa nelosilla. Koska ne ovat jalkojemme suurin työskentelevä lihas (jotka saavat paljon työtä), niitä ei yleensä tarvitse eristää ja vahvistaa yksin. Siksi harjoitukset, kuten kyykky, ovat yleensä parempia kuin seinäistuimet.

On kuitenkin joitain tapauksia, joissa haluat eristää nelilihakset seinän istumaharjoituksilla:

• nelinkestävyyden lisääminen
• vakauden parantaminen
• Rakennusvoima (ihmisille, joilla on erityisen heikko neloset)
• Urheilukohtainen kestävyys

Muista, että seinäistuimet eivät tarjoa täydellistä harjoittelua. Sinun on silti tehtävä harjoituksia muiden jalkojen lihasten, kuten keuhkoputkien ja takareisien kiharoiden, tyydyttämiseksi, jotta et ylikuormittaisit nelosiasi.

Rakentavatko seinän istuimet lihaksia?

Seinän istuimet kohdistuvat ensisijaisesti nelosiin, pakaralihasiin ja takareisiin, jotka ovat jo vahvimmat lihakset jaloissa.

Seinäistuimia voidaan käyttää lihasmassan (ja muodokkaan takaosan) rakentamiseen. Niitä käytetään kuitenkin yleensä kestävyyden, kestävyyden ja vakauden rakentamiseen eikä irtotavarana. Lihaksen rakentamiseksi sinun kannattaa paremmin kyykky tai step-up.

Polttaako seinä kaloreita?

Kaikki tekemäsi polttaa kaloreita, mukaan lukien istuminen täällä lukemassa tätä juuri nyt . Siksi seinäistuimet polttavat myös kaloreita.

Vaikka seinäistuimet polttavat kaloreita, ne tunnetaan vähemmän kaloreita polttavista vaikutuksistaan ja tunnetaan paremmin kyvystään rakentaa lihasten kestävyyttä.

Kuinka kauan seinäistuimia pitäisi tehdä?

Ihannetapauksessa seinäistuimia kannattaa tehdä 30–60 sekuntia kolmena sarjana. Jos olet aloittelija ja et voi pitää seinäistuimia kovin pitkään, aloita 5 sarjaa 10–15 sekuntia ja muodostuu 30 jatkuvan sekunnin ajaksi.

Kun pystyt helposti tekemään seinät istumaan 60 sekunnin ajan, harkitse muunnelmia, kuten yhden jalan seinän istuminen, tai lisäämällä hieman ylimääräistä painoa.

Kuinka seinän istuminen on helpompaa?

Oikeassa asennossa oleminen tekee siitä helppoa tarjoamalla sinulle mukavuutta asennossa. Jos tarvitset apua aloittaessasi, aseta kätesi reidellesi ja tue hieman ruumiinpainoa, jotta et kuormita jalkojasi kokonaan.

Keskity vatsalihastesi supistamiseen samalla kun teet seinällä istumista mikä auttaa vakauttamaan kehoasi ja helpottamaan asennon pitämistä pidempään.

Ja lopuksi, älä pidä hengitystäsi! Happea tarvitaan verenkiertoon. Johdonmukainen hengitys tämän harjoituksen avulla auttaa sinua saavuttamaan seinäistuntoihin tarvittavan kestävyyden.

Wall Sits vs. Kyykky

Seinät ovat eräänlainen isometrinen harjoitus. Isometristen harjoitusten avulla keho on staattisessa asennossa. Vaikka lihakset ovat rasittuneita (ja siten vahvistuneita), ne eivät muuta asemaa. Jännitys on samassa paikassa.

Sitä vastoin kyykky on eräänlainen isotoninen harjoitus. Tämä tarkoittaa, että keho on liikkeessä, ja lihakset ulottuvat ja supistuvat. Lihasten venyttäminen aiheuttaa enemmän kudosvaurioita ja auttaa siten rakentamaan lihaksia paremmin. Kyykky aktivoi myös enemmän lihaksia liikealueensa aikana.

Kahdesta harjoituksesta kyykky on paljon parempi lihaksen ja voiman rakentamiseen. Isometriset harjoitukset, kuten seinän istuimet, ovat kuitenkin edelleen tärkeitä lihaskestävyyden kasvattamiseksi.

Sinulle

Haastan sinut aloittamaan pari sarjaa seinäistuimia treeniisi. Jos satut olemaan harjoittelematta lainkaan, aloita tekemällä pari sarjaa seinäistuimia viikossa. Kirjoita muistiin seinällesi pitoaika paperille ja tarkastele edistymistäsi 4 viikon kuluttua. Tulet hämmästymään tuloksista.

Lopuksi, muista, että seinäistuimia ei pidä pitää täydellisenä harjoitteluna, vaan niiden tulisi täydentää olemassa olevaa harjoittelua / tehdä yhdessä muiden harjoitusten kanssa.