Pinaatti ei välttämättä anna sinulle yli-inhimillistä voimaa taistella roistoja vastaan kuten Popeye, Bluto, mutta tämä kasvis ja muut rikkaat ruuat voivat auttaa taistelemaan toisen tyyppisiä vihollisia vastaan : esimerkiksi raudanpuuteanemia.
Raudanpuuteanemia
Raudanpuuteanemia johtuu punaisten verisolujen määrän vähenemisestä raudan puutteen vuoksi. Ilman tarpeeksi rautaa elimistö ei pysty tuottamaan riittävästi hemoglobiinia, punasoluissa olevaa ainetta, jonka avulla ne voivat kuljettaa happea kehon kudoksiin. Seurauksena voi olla heikko, väsynyt ja ärtyneisyys.
Noin 20% naisista, 50% raskaana olevista naisista ja 3% miehistä ei ole tarpeeksi rautaa kehossasi. Ratkaisu on monissa tapauksissa syödä enemmän rautapitoisia elintarvikkeita.
Kuinka kehosi käyttää rautaa elintarvikkeissa
Kun syöt rautaa sisältäviä ruokia, kehosi imeytyy rautaan. pääasiassa ohutsuolen yläosan kautta.
Ruokavalion rautaa on kahta muotoa: hemaa ja muuta. Hemirauta on peräisin hemoglobiinista. Se löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista, jotka sisälsivät alun perin hemoglobiinia, kuten punaista lihaa, kalaa ja siipikarjaa (liha, siipikarja ja äyriäiset sisältävät hemiä ja muuta rautaa). Keho imee eniten rautaa hemilähteistä. Suurin osa ei-hemiraudasta tulee kasvilähteistä.
Rautarikkaat elintarvikkeet
Rautaa löytyy ruokavaliossamme olevista elintarvikkeista, periaatteessa ja kahdella tavalla:
- Hemirauta: Eläinperäisissä elintarvikkeissa.
- Ei-hemirauta: Kasviperäisissä elintarvikkeissa.
Kahdeksan pääruokaa raudassa
- Paksu punainen liha: vasikanliha, naudanliha.
- Maksa, elinliha ja verimakkarat.
- Simpukat, simpukat, osterit, simpukat ja kakut.
- Pähkinät: saksanpähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, paahdetut mantelit, pistaasipähkinät.
- Seesami, kurpitsansiemenet ja quinoa.
- Lehtivihannekset vihreät: pinaatti, vesikrassi, chard.
- Palkokasvit: kikherneet, linssit, soijapavut, herneet, pavut, linssi-idut.
- Kokojyvätuotteet: riisi, kauraleipä, vehnä, leipä.
Rauta kasviperäisissä elintarvikkeissa tai palkokasveissa
Rauta kasvisruokissa, kuten linssit, pavut ja pinaatti ovat ei-hemirautaa. Tämä on raudan muoto, jota lisätään raudalla väkevöityihin ja väkevöityihin elintarvikkeisiin. Kehomme imee vähemmän tehokkaasti ei-hemirautaa, mutta suurin osa ruokavalioraudasta on muuta kuin hemirautaa.
Erittäin hyvät ei-hemiraudan lähteet, sisältää vähintään 3,5 milligrammaa annosta kohden:
- Rautavahvistetut aamiaismurot
- Yksi kuppi keitettyjä papuja
- Puoli kupillista tofua
Hyvät ei-hemiraudan lähteet, vähintään 2,1 milligrammaa annosta kohden, sisältävät:
- puoli kuppia purkitettuja limapapuja, munuaispapuja tai kikherneet.
- Yksi kuppi kuivattuja aprikooseja
- Yksi keskipaahdettu peruna
- Yksi kuppi keitettyjä rikastettuja munanuudeleita
- Neljännes kuppi vehnää alkio
- 1 unssi kurpitsa-, seesami- tai kurpitsansiemeniä
Muita ei-heemirautalähteitä, vähintään 0,7 milligrammaa, ovat:
- puoli kuppia keitettyjä halkaistuja herneitä
- 1 unssi maapähkinöitä, saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, paahdettuja manteleita, cashewpähkinää Paahdetut s tai auringonkukansiemenet.
- Puoli kuppia kuivattuja siemenettömiä rusinoita, persikoita tai luumuja.
- Yksi keskikokoinen parsakaalin varsi
- Yksi kuppi raakaa pinaattia
- Yksi kuppi pastaa (kypsennetty, tekee 3-4 kuppia)
- Yksi viipale leipää, puolet pienestä ruisleipäpullasta tai yksi leseeturna …
- Kuppi rikastettua tai ruskeaa riisiä
Kuinka saada enemmän rautaa ruoastasi
Jotkut elintarvikkeet voivat auttaa kehoa imemään rautaa runsaasti rautaa sisältävistä elintarvikkeista; toiset saattavat vaikeuttaa sitä. Jos haluat imeä eniten rautaa syömistäsi elintarvikkeista, vältä kahvin tai teen juomista tai kalsiumipitoisten elintarvikkeiden tai juomien nauttimista aterioiden kanssa, jotka sisältävät runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita. 
Ruoat, joita ei pidä syödä raudan käytön aikana:
- Kahvi tai tee
- Munankeltuainen.
- Maito.
- Kuitu (lisäravinteet).
- Soijaproteiini.
- Runsas kalsiumruoat tai juomat
Raudan imeytymisen parantamiseksi syö se yhdessä hyvän C-vitamiinilähteen kanssa, kuten appelsiinimehu, parsakaali tai mansikat tai syödä elintarvikkeita, jotka eivät sisällä rautaa, sekä liha-, kala- ja siipikarjaryhmän ruokia.
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi rautaa ruokalähteistä, saatat tarvita rautalisää. Mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa oikeasta annoksesta ja noudata heidän ohjeitaan huolellisesti.