Veden särkyminen on hienoa – mutta kehosi tarvitsee joskus hieman enemmän.
Mikään ei ole kuin tunne, jonka saat törmäämisen jälkeen hiki-tippuva, voimakas harjoittelu. Olitpa sellainen henkilö, joka rakastaa mursata juoksumaton sprinttejä tai haluat mieluummin lyödä joogamattoa vinyasa-virtauksen aikaansaamiseksi, erityinen kiire saat, kun olet täynnä endorfiineja. Ei niin toivottava osa? Se kuntoutuksen jälkeinen arkuus.
Lihastesi stressaaminen – riippumatta siitä, millaista harjoitusmenetelmääsi on – luo niihin mikroskooppisia kyyneleitä (älä hermostu, se on ok! . Nämä kyyneleet tekevät sinusta aluksi kipeä, mutta lopulta auttavat sinua vahvistamaan sinua lisäämällä lihasmassaa, American Council on Exercise (ACE): n mukaan. Hyvät uutiset? Voit saada jalan, johon en voi liikuttaa käsivarteni oikealla ravinnolla. Aivan oikein: Tietyt elintarvikkeet, joilla on erityiset ravintoprofiilit, voivat auttaa sinua parantamaan älykkäämpiä ja jopa vähentämään seuraavan päivän arkuutta.
”Tavoitteena päästä harjoittelun jälkeiseen ateriaan ennemmin kuin myöhemmin, mieluiten kolmen tunnin kuluessa ”, ehdottaa tohtori Ryan M. Greene, DO, MS ja lääketieteellinen johtaja Monarch Athletic Clubilta Länsi-Hollywoodissa.” Tavoitteenasi on 2: 1 hiilihydraatti / proteiini-suhde, koska proteiini imeytyy parhaiten hiilihydraattikoostumuksella. -transporter. ”
Joten nyt, kun perusasiat ovat laskeneet, on aika sukeltaa yksityiskohtiin. Täällä asiantuntijat ehdottavat syömistä, jotka sopivat erinomaisesti treenin jälkeiseen palautumiseen – jotta voit antaa lihaksillesi taistelumahdollisuuden seuraavan harjoittelun aikana.
LIITTYVÄT: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
1. Taron juuri
Ajattele taroa bataatin purppurana serkkuna, sanoo Westin Hapuna Beachin pääkokki Peter Abarcar Jr., joka sisällyttää vastuullisesti hankittuja orgaanisia tuotteita tuotemerkin Syö hyvin -valikkoon. ”Taro on erinomainen hiilihydraattien ja kuitujen lähde”, hän lisää. ”Se on täydellinen yhdistää valitsemaasi proteiiniin saadaksesi todella ihanteellisen harjoittelun jälkeisen aterian.” Cynthia Sass, RD, Health Health -lehden päätoimittaja on samaa mieltä ja lisää, että hyvän palautumisaterian tarkoituksena on ”tarjota raaka-aineita parantumaan keholle aiheutuvasta kulumisesta johtuvasta liikunnasta, mikä viime kädessä tekee sinusta vahvemman ja vahvemman sopivampi. ”
2. Pinaatti
Pinaatti ja muut ristikukkaiset vihannekset on täynnä ravinteita, jotka auttavat estämään tulehdusta, mukaan lukien B-, C- ja A-vitamiinit. Se pakkaa myös 5 grammaa proteiinia kuppia kohti (kyllä, kiitos). Se on jotain, jonka voit helposti vetää sen hikoilun jälkeiseen proteiinikokoonpanoon muuttamatta makua ollenkaan.
3. Mustikat tai vadelmat
Vaikka kaikissa hedelmissä on antioksidantteja, jotka auttavat lihaksia korjaamaan itsensä harjoittelun jälkeen – mustikat sisältävät eniten. Molemmat marjat ovat sekä hiilihydraattien että sirtuiinien lähde, Greene sanoo. ”Sirtuiinit moduloivat erilaisia solu- ja organismin toimintoja, kuten solukuolemaa, tulehdusreittejä kehossa, aineenvaihduntaa ja pitkäikäisyyttä ja auttavat merkittävästi toipumisessa”, hän lisää.
SAMANKALTAISET: Tämä runsaskuituinen banaanimustikka-smoothie on täynnä antioksidantteja. / Getty Images
Chia-siemenissä on kolme grammaa täydellistä proteiinia, mikä tarkoittaa, että ne niillä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. ”Chia-siemenet toimittavat myös tärkeimpiä mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia ja magnesiumia, sekä tulehdusta estävää rasvaa, joka tukee liikunnan palautumista”, Sass sanoo.
Hieman hämmentynyt siitä, miten niitä käytetään tarkasti? Abarcar ehdottaa, että lisäät ne kreikkalaiseen jogurttiin tai smoothieen pienen rypistymisen varalta. ”Jos sinulla on aikaa etukäteen, voit myös tehdä chia-siemenpudding ”, hän sanoo. Paras osa? ”Tarvitset vain vähän kookosmaitoa ja tuoreita hedelmiä sen täydentämiseksi.”
5.Vihreä tee
Lokakuussa 2018 julkaistussa Fysiologia ja käyttäytyminen -tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka täydensivät 500 mg: lla vihreää teetä uutetta, vähentivät liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita. ”Se on runsas antioksidanttien ja polyfenolien lähde, joka auttaa säätelemään oksidatiivisia vaurioita koko koulutuksen ja jokapäiväisessä elämässä”, Greene sanoo.
6. Banaanit
Paitsi että ne ovat erittäin kannettavia, banaanit sisältävät myös sekä hiilihydraatteja että kaliumia, kahta lihasystävällistä treenin jälkeistä ravintoaineita. ”Banaanit täydentävät liikunnan aikana polttoaineeksi poltettuja hiilihydraatteja yhdessä kaliumin kanssa. , hiki menettänyt elektrolyytti ”, Sass sanoo.
6. Kaurapuuro
Kaurapuuro on erinomaista, koska se on erittäin helppo tehdä, kun olet hyppysissä (ja myös nopeasti). Puhumattakaan, se voi myös johtaa pidempään elämään Circulation-lehdessä julkaistun vuoden 2016 tutkimuksen mukaan. Harvardin yliopiston tutkijat TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan ihmiset, jotka söivät päivittäin 33 grammaa täysjyvätuotteita – mitä saat kaurapuuro-kulhoon – vähentivät ennenaikaisen kuoleman riskiä 9 prosentilla verrattuna niihin, jotka tuskin söivät täysjyvätuotteita lainkaan.
kaikki ravitsemuksen aiheet
ilmainen jäsenyys
Hanki ravintoa terveys, ohjausta, hyvinvointineuvoja ja terveellistä inspiraatiota suoraan postilaatikkoosi