On arvioitu, että kahdella kolmesta diabetesta sairastavasta ihmisestä on korkea verenpaine. Kun verenpaine on kohonnut, sydämesi työskentelee kovemmin pumppaamaan verta koko kehoon. Korkea verenpaine lisää sydänkohtauksen, aivohalvauksen, munuaissairauden ja silmäongelmien riskiä.
Olet jo kuullut, kuinka lisätty suola voi lisätä verenpainetta, mutta tiesitkö, että tietyt elintarvikkeet voivat auttaa alhainen verenpaine? Ruoat, joissa on paljon kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, voivat auttaa säätelemään verenpainetta. Näiden mineraalien ottamisella lisäravinteilla ei ole samaa vaikutusta kuin niitä sisältävien elintarvikkeiden syömisellä. Kokeile syödä joitain seuraavista elintarvikkeista lisätäksesi ravintoaineita, jotka voivat alentaa verenpainetta luonnollisesti.
- Suolattomat pähkinät
Pähkinät ovat hyvä kasvilähde proteiinia ja sisältävät aminohappoa L-arginiinia, joka tuottaa typpioksidia ja auttaa verisuonia rentoutumaan. Vaikka kaikki pähkinät ovat terveellinen valinta, sekä mantelit että pistaasipähkinät sisältävät kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin trifektoja. Pähkinöissä on vähän hiilihydraatteja ja pähkinöiden syöminen on yhdistetty parantuneisiin glukoosipitoisuuksiin.
- Makeiset
Punajuuret sisältävät nitraatteja, jotka muuttuvat typpioksidiksi, mikä auttaa verenpaineen hallitsemiseksi. Punajuurimehu sisältää suurempia määriä nitraatteja kuin keitetyt punajuuret. Punajuuret sisältävät kaliumia. Lisää kalsiumia ja magnesiumia syömällä myös punajuuren vihreät.
- Jogurtti
Jogurtilla on huono rap, koska se sisältää paljon sokeria. On totta, että jogurtti voi sisältää sekä luonnollista sokeria (maidosta ja hedelmistä) että lisättyä sokeria. Nyt on monia jogurtteja, joiden sokeripitoisuus on alhaisempi. Jogurtti sisältää kalsiumia ja kaliumia verenpaineen parantamiseksi. Se sisältää myös probiootteja, jotka voivat auttaa suolistasi imemään ja käyttämään näitä ravintoaineita paremmin.
- Marjat
Marjoissa on paljon flavonoideiksi kutsuttuja fytoravinteita. Nämä kasviyhdisteet toimivat antioksidanttina, tukevat aivotoimintaa ja voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Kaikentyyppiset marjat ovat terveellinen valinta ja sisältävät kuitua, joka auttaa hidastamaan verensokerin nousua. Jos marjoja ei ole kaudella, kokeile jäädytettyjä marjoja ilman lisättyä sokeria.
- Pavut
Pavut, kuten valkoinen, laivasto, pinto, musta ja munuaiset pavut ja runsaasti kaliumia ja magnesiumia ja jotkut sisältävät kalsiumia. Säilykepavut lisäävät nopeasti aterian. Osta pavut ilman lisättyä suolaa tai tyhjennä ja nouse ennen syömistä. Pavut sisältävät hiilihydraatteja, mutta niissä on myös runsaasti kuitua ja ne sisältävät proteiinia, mikä auttaa hidastamaan glukoosin nousua.
- Leafy Greens
Pinaatti, lehtikaali, sveitsiläinen chard , rucola, sokerijuurikkaan vihreät, kaali ja collard vihreät sisältävät kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Jokainen vihreätyyppi sisältää vaihtelevia määriä näitä mineraaleja, joten syötä erilaisia vihreitä. Vihreät sisältävät myös nitraatteja verenpaineen luonnolliseen alentamiseen. Vihreillä on hyvin vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, mikä auttaa glykeemistä säätelyä.
- Siemenet
Siemenet ovat hyvä magnesiumin ja kaliumin lähde auttamaan alentamaan verenpaine. Pellavansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet ja kurpitsansiemenet ovat kaikki hyviä valintoja lisätä ateriaan tai välipalaan. Etsi suolattomia siemeniä. Siemenet sisältävät vähän hiilihydraatteja ja sisältävät proteiinia ja kuitua.
Jos sinulla on korkea verenpaine, on silti hyvä välttää suolan ravistelijaa ja maistaa elintarvikkeita yrtteillä ja mausteilla. Alkoholin saannin rajoittaminen auttaa myös hallitsemaan korkeaa verenpainetta. Jos etsit lisätietoja ruokavaliosta ja verenpaineesta, tutustu DASH-ruokailusuunnitelmaan.
kirjoittanut Christine McKinney, RD LDN CDE